Расписание

Йога со стулом -14 упражнений на стуле с инструкциями

упражнения на стуле

Если вы работаете в офисе или, скажем, водите автобус, нельзя обойти стороной тот факт, что вы больше сидите на сиденье, чем стоите на ногах. Но медицинские эксперты говорят, что добавление большого количества движения в ваш день является ключом к хорошему здоровью. Вот тут-то и появляются позы – упражнения йоги сидя на стуле.

Йога на стуле — позы, модифицированные для сидячего положения, — благо для людей с травмами, ограниченной подвижностью или физическими недостатками. Но даже самый сильный человек может практиковать асану на стуле, чтобы растянуть затекшие мышцы, сохранить гибкость суставов и улучшить кровоток. Эти йога упражнения с поддержкой  стула, дают вам всю силу и растяжку как и в позах стоя.

Почти все, что вы можете сделать на своем йога коврике, можно сделать и на стуле. Ниже приведена серия творческих поз йоги на стуле, которые помогут вам оставаться активными, даже когда вы сидите.

14 поз – йога упражнения на стуле

Позы йоги на стуле требуют стабильного, прочного сиденья. Студии йоги обычно предлагают складной стул, установленный на липком коврике, чтобы предотвратить скольжение. Если вы дома, подойдет кухонный стул или любой устойчивый стул без подлокотников. Найдите тот, который позволяет вам сидеть, поставив ноги на пол, голени и бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов.  В целях безопасности избегайте стульев с колесами при занятиях йогой на стульях, если вы не можете заблокировать их, чтобы они не катались.

Большинство поз йоги на стуле требуют, чтобы вы сидели спиной подальше от спинки стула, чтобы вы могли свободно двигаться. Но спинка стула также может выступать в качестве опоры, чтобы дать вам больше поддержки и рычагов, особенно в позах скручивания. Вы также можете держать поблизости ремни или блоки, чтобы облегчить выполнение некоторых упражнений.

1. Вращение локтя

Вращение локтяВращение локтя 2Вращение локтя 3Вращение локтя 4

Польза: эта простая растяжка может помочь снять скованность в плечах и верхней части спины из-за длительного сидения.

  • Сядьте прямо на стуле. Поместите кончики пальцев на плечи и расслабьте локти.
  • Вытяните локти вперед так, чтобы они были близки к соприкосновению. Начните вращение, подняв их к потолку, держа голову приподнятой. Разведите локти и двигайте локтями назад и вниз, завершая вращение. Когда локти расходятся, лопатки должны сближаться. Выполняйте это движение как можно медленнее, чтобы получить максимальную пользу.

2. Растяжка бедер

Растяжка бедерРастяжка бедер 2Растяжка бедер 3

Преимущества: Это отлично подходит для снятия стеснения в бедрах и пояснице, а также для снятия раздражения седалищного нерва.

  • Сядьте ближе к краю стула. Поместите правую пятку на левое колено в положение «фигура четыре». Колено наклоняется в правую сторону, сделайте наклон с осторожностью вперед, пока не почувствуете болевые ощущения, связанные с тазобедренным суставом. Для углубления мягко прижмите колено локтями. Если есть какое-либо напряжение или давление в коленях, немного отступите.
  • Для получения выгоды повторите позу во второй раз прежде ,чем двигаться дальше.
  • Обязательно повторите с другой стороны.

3. Вращения лодыжки

Вращения лодыжкиВращения лодыжки 2

 

Польза: мы часто упускаем из виду подвижность и силу наших ног, но это ключевой фактор в поддержании подвижности и независимости с возрастом. Эти упражнения могут помочь.

  • Поместите правую пятку на левое колено в положение «фигура четыре». Колено наклонено в правую сторону. Правой рукой прижмите правую лодыжку к левой бедру и поместите каждый из пальцев левой руки между пальцамм правой ноги.
  • Начинайте медленно вращать ногу во всем направлениям движения. Убедитесь, что выполняется движение как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки.
  • Повторите  с другой стороны.

4. Укрепление колена

Укрепление коленаУкрепление колена 2Укрепление колена 3

Преимущества: Дискомфорт в коленях — распространенная жалоба среди стареющего населения. С возрастом очень важно укреплять коленный сустав, выполняя упражнения.

  • Положите  подушку между коленями и положить ступни близко друг к другу. Сядьте прямо и держите ноги под углом 90 градусов
  • Плотно прижмите колени к другу, сжимая подушку. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите от 3 до 5 раз.
  • Положите подушку под бедро. Выпрямите правую ногу, оторвав ее от пола. Сильно прижмите бедро к подушке и согните пальцы ног по всему телу. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите от 3 до 5 раз
  • Повторите с другой ногой.
  • В этом упражнении мы объединяем два предыдущих. Сожмите подушку между коленями и медленно поднимайте правую ногу, пока она не выпрямится, сжимая подушку между коленями. Удерживайте в течение 10 секунд.
  • Повторите с другой стороны

5. Наклон  назад

Наклон  назадНаклон  назад 2

 

 

Преимущества: Это упражнение может помочь компенсировать сутулость в спине во время длительного сидения.

  • Сядьте на край стула, развернув ноги под углом 90 градусов. Держите спинку стула прямыми руками, открывая грудь и вытягивая ее вперед. Развернитесь по всей передней части тела, поднимайте подбородок, не запрокидывая голову назад. Позвольте позвоночнику мягко выгибаться.
  • Внимательно, если вы почувствовали какой-либо спазм  в спине, мягко и медленно отпустить позу и позже повторить.

 

6. Поворот стула

Преимущества: скручивание спины может помочь зарядить тело энергией и омолодить здоровье позвоночника.

  • Сядьте, перенесите ноги с одной стороны стула.  Поверните грудь к спинке стула, поворачиваясь влево. Используйте руки, чтобы мягко углубиться в поворот. Обязательно удлиняйте позвоночник при скручивании, направляя макушку головы к потолку.
  • Повторите с другой стороны.
  • Убедитесь, что нет защемления или давления на позвоночник. Это движение должно быть комфортным и безболезненным. Будьте внимательны и нежны.

7. Боковая растяжка на стуле

Боковая растяжка на стулеБоковая растяжка на стуле 2Боковая растяжка на стуле 3

Польза: После скручивания или сгибания позвоночника важно также выполнить боковое растяжение, чтобы получить доступ к полному диапазону движений позвоночника.

  • Сидя на краю стула. Разведите колени как можно дальше друг от друга, по возможности под углом 90 градусов.
  • Положите правое предплечье на правое бедро и мягко надавите на бедро. Вытяните левую руку над головой и начните тянуться к правой стороне комнаты, растягивая всю левую сторону тела.
  • После задержки на 3-5 вдохов повторите на другую сторону.

8. Растяжка предплечий

Растяжка предплечийРастяжка предплечий 2 Растяжка предплечий 3

Преимущества: здоровье запястий особенно важно в наше время, поскольку мы проводим все больше и больше времени, работая за компьютером или мобильным устройством. Растяжка предплечий незаменима.

  • Сядьте, раздвинув колени к спинке стула. Положите правую ладонь на стул так, чтобы пальцы были направлены назад к телу, вытягиваясь через запястье. Если боли нет, можно слегка надавить. Если есть некоторая боль или давление, возможно, будет легче немного повернуть пальцы вправо.
  • После повторения в обе стороны может быть полезно и чуть глубже проделать обе руки одновременно.
  • Держите правую руку перед телом пальцами, направленными к потолку, и используйте левую руку, чтобы осторожно оттянуть пальцы назад. Задержитесь на 2-3 вдоха.
  • Поверните руку пальцами к полу и повторите.
  • Повторите с обеих сторон.

9. Дыхательные упражнения

Дыхательные упражненияДыхательные упражнения 2Дыхательные упражнения 3

Преимущества: в йоге одним из самых глубоких аспектов практики является дыхание. К счастью, вы можете прекрасно выполнять большинство дыхательных упражнений йоги, сидя на стуле! Здесь только несколько.

  • Медленно и глубоко вдохните. На вдохе широко раскройте руки, расширяя грудную клетку. Держите их прямо
  • Выдохните с контролем. На выдохе сведите руки вместе, соединив ладони перед собой.
  • Повторить от 5 до 10 раз
  • Начните с того, что держите руки прямо перед собой, параллельно друг другу. Медленно и глубоко вдохните. На вдохе поднимите руки над головой.
  • Выдохните с контролем. На выдохе опустите руки в исходное положение.
  • Повторить от 5 до 10 раз.
  • Начните с прямых рук по бокам тела. Медленно и глубоко вдохните. На вдохе поднимите руки над головой по широкой дуге, тянясь друг от друга, пока они не сойдутся в верхней точке.
  • Выдохните с контролем. Медленно верните руки в исходное положение, держа их прямыми.

Повторить от 5 до 10 раз

10. Вертикальные растяжки позвоночника

Вертикальные растяжки позвоночникаВертикальные растяжки позвоночника 2Вертикальные растяжки позвоночника 3

Преимущества: эта поза помогает удлинить позвоночник, растянуть мышцы спины и зарядить тело энергией.

  • Начните с того, что сядьте прямо на край стула. Соедините руки в молитвенной позе, немного отойдя от груди, вытянув запястья. Прижмите ладони друг к другу.
  • На вдохе поднимите руки над ладонями и вытянитесь как можно выше над головой и максимально вытяните позвоночник. Старайтесь удлиняться с каждым вдохом. Задержитесь на 3-4 вдоха.

11. Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка подколенного сухожилияРастяжка подколенного сухожилия 2Растяжка подколенного сухожилия 3Растяжка подколенного сухожилия 4Растяжка подколенного сухожилия 5

Преимущества: Напряженные подколенные сухожилия являются слишком распространенной причиной болей в бедрах и пояснице. Регулярное удлинение подколенных сухожилий помогает нам предотвратить эту боль и сохранить баланс и подвижность в ногах.

  • Сядьте с прямой спиной. Поднимите левую ногу на стул и возьмитесь за ногу левой рукой. Медленно выпрямляйте ногу, пока не почувствуете растяжение.
  • Держите спину прямо.
  • Повторите с обеих сторон
  • Сядьте на край стула и выпрямите левую ногу, сохраняя контакт пятки с полом. Слегка согните колено, когда начнете наклоняться вперед с прямой спиной. Будьте осторожны, чтобы не округлить позвоночник, когда вы наклоняетесь вперед.
  • Повторите 2-3 раза, затем повторите с другой стороны.

12. Упражнения на подвижность запястий

Упражнения на подвижность запястийУпражнения на подвижность запястий 2Упражнения на подвижность запястий 3

Преимущества: Вот еще несколько упражнений на подвижность запястий для всех вас, воинов клавиатуры!

  • Держите руки прямо перед туловищем, сжав кулаки. Держите предплечье вниз и не сгибайте локоть. Вращайте запястья по всему диапазону движения как можно медленнее. Повторите 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.
  • Держите руки прямо перед туловищем, вытянув ладони  к полу. Не двигая руками и не вращая предплечьями, переместите пальцы как можно дальше влево, держа ладони обращенными к полу. Затем переместите их вправо, прежде чем вернуться в первую позицию. Повторить 10 раз.
  • Держите руки прямо перед туловищем, вытянув ладони ладонями к полу. Не двигая руками и не вращая предплечья, дотянитесь кончиками пальцев до потолка. Затем дотянитесь кончиками пальцев до пола, прежде чем вернуться в первое положение. Повторить 10 раз.

13. Лопаточное движение

Лопаточное движениеЛопаточное движение 2Лопаточное движение 3

Преимущества: Развитие гибкости в лопатках может помочь предотвратить сутулость при длительном сидении. Вот упражнение, которое может помочь.

  • На вдохе раскройте руки, слегка согнув локти. Отведите плечи назад и лопатки вместе.
  • На выдохе сведите локти вместе перед корпусом, округлив верхнюю часть спины. Отведите плечи вперед, а лопатки друг от друга.
  • Повторить 10 раз.

14. Сурья Намаскар в кресле

Сурья Намаскар в креслеСурья Намаскар в кресле 2Сурья Намаскар в кресле 3Сурья Намаскар в кресле 4

 

Преимущества: Для тех из нас, кто имеет ограниченную подвижность, травмы или другие условия, которые мешают нам выполнять полное Приветствие Солнцу, всегда есть возможность изменить его с помощью стула.

  • Начните со спинки стула позади вас. Может быть полезно поддерживать спину подушкой на пояснице, а также может быть полезно держать подушку под ягодицами.
  • На вдохе поднимите руки над головой и осторожно откиньтесь на спинку стула, стараясь не отклонять шею слишком далеко назад.
  • На выдохе, держа спину прямо, медленно накиньте туловище на ноги, скользя руками по голеням.
  • На вдохе поднимите руки вверх и вернитесь в сидячее положение, подтягивая правое колено к груди. Откиньтесь на спинку стула и откройте грудной отдел.
  • На выдохе округлите спину и подтяните голову к коленям, опустив плечи.
  • Отпустите правую ногу. Повторите с другой стороны.
  • После того, как обе стороны выполнены, вытяните руки вверх и обопритесь о спинку стула, выполните еще один наклон вперед, вернитесь назад и выполните последний прогиб назад, а затем вернитесь в вертикальное положение с руками в молитвенном положении.

Вывод
Йога на стуле — отличный способ снять стресс и улучшить общее физическое самочувствие. Вы можете сделать это, не выходя из собственного дома или в сообществе вашей местной студии.

Это действительно тип йоги для всех и каждого.  Вы получите все преимущества, которые может предложить йога на стуле, а также расслабляющий отдых, все в одном!

 

 

Leave a Reply