Ардха Матсьендрасана, поза полускручивания позвоночника для детоксикации

Что означает Ардха Матсиендрасана?

Ардха Матсьендрасана — поза сидя, является девятой из 12 основных поз хатха-йоги, поза полускручивания позвоночника, необходимо также выполнить полное скручивание позвоночника или Пурна Матсьендра Асана, что фактически требует более высокого уровня гибкости. Практикующий это, казалось бы, простое скручивание позвоночника может испытать глубоко интенсивное и мощное скручивание спины, если соблюдается правильное выравнивание в позе.

Боковое растяжение, выполняемое Ардхматсьендра асаной, если оно чередуется между наклонами вперед и назад, помогает восстановить выравнивание позвоночника в случае, если интенсивность этих наклонов привела к его перенапряжению определенным образом. Необходимо правильно понять концепцию асан йоги и неукоснительно следовать принципам выполнения асан.

Подготовительные позы для Ардхматсьендра асаны

Вирасана
Бадхаконасана
Джану Ширшасана
Супт Падангуштасана
Бхардвадж асана

Как выполнять Ардхматсьендра асану

Для выполнения асаны Ардхматсьендра сядьте на коврик, вытянув обе ноги перед собой, пятки и пальцы ног соприкасаются друг с другом, поместите ладони рядом с бедрами и поднимите таз вверх, прижимая ладони к коврику, наклоните таз вперед и поместите бедра снова на коврике

Держите левую ступню левой рукой, на выдохе согните левое колено и просуньте левую ступню под правое бедро, пока она не окажется на внешней стороне ноги, касаясь коврика рядом с правым бедром.
Согните правое колено и проведите правую ступню через уже согнутую левую ногу, а правую ступню поставьте за левое бедро, как можно ближе к бедру, правое колено должно быть направлено прямо вверх.
Поднимите левую руку вверх, полностью вытянув ее вверх, чтобы позвоночник был вытянут как можно выше, выдохните и поверните вправо, положив правую руку на пол и скользя ею дальше назад, на выдохе, создавая растяжение в позвоночнике. ранее необходимо поддерживать на протяжении всего движения при входе в Ардхматсьендра асану.
Когда левая рука окажется на одной линии с правым коленом, зафиксируйте левый локоть на внешней стороне правого колена и поверните дальше влево, выдыхая, правая рука движется дальше вокруг спины, усиливая поворот, вдохните и вытяните позвоночник вверх. выдохните и повернитесь еще больше влево
Убедитесь, что оба бедра плотно касаются коврика. В случае, если какое-либо из бедер приподнимется во время скручивания, прижмите его вниз, удлинив копчик в коврик, сохраняя растяжение позвоночника, слегка прогнув верхнюю часть спины назад и подтягивая грудину вверх при подъеме. позвоночник
Одновременно проведите левой рукой по внешней стороне правой голени, локоть упирается в колено, дотянитесь до пальцев ног и удерживайте их снаружи, теперь потяните за лодыжку и еще больше усилите скручивание в области живота, пока плечи не окажутся в положении. линия согнутой правой ноги, посмотрите на точку прямо позади, на уровне ваших скрученных плеч, подбородок на одной линии с линией плеча
Еще раз проверьте, не приподняты ли бедра, прижмите их к коврику, одновременно регулируя натяжение лодыжки правой ноги, дышите нормально, удерживая это конечное положение, или задержите дыхание, если вы пытаетесь выполнить динамическую версию позы, на вдохе отпустите ардхматсьендру асану и повторите то же самое с другой стороны.

Характер и продолжительность дыхания – Ардхматсьендра Асана

В случае динамических вариаций (дыхание ритмично координируется с каждым движением)

Вдохните, поднимая левую руку.
Выдохните 3 секунды, одновременно поворачиваясь вбок вправо.
Задержите дыхание на 6 секунд, оставаясь в конечном положении.
Вернитесь в исходное положение, выдыхая в течение 3 секунд.

Один подход равен обеим сторонам, выполненным по одному разу. Для начала сделайте минимум 2 подхода Ардхматсьендра асаны.

В случае статического изменения

Оставайтесь в конечной позе как можно дольше и постепенно увеличивайте ее максимально до 1–2 минут или 30 вдохов, ритмично дыша через нос.

Последующие позы для Ардхматсьендра асаны

Пасчимоттанасана
Джануширшасана

Основы выравнивания и модификации – Ардхматсьендрасана

Постарайтесь подтянуть поднятое колено к груди, это поможет еще больше усилить скручивание.
Смотрите через плечо, а не на плечо, чтобы усилить поворот в Ардхматсьендра асане.
Голова может принять любое из двух положений: следовать направлению поворота до тех пор, пока подбородок не окажется на одной линии с внешним плечом, глаза смотрят через плечо; поверните голову в сторону, противоположную повороту, глядя через левое плечо
Избегайте размещения ладони, которая находится сзади, слишком далеко от бедер, так как это приведет к наклону туловища назад, держите ее как можно ближе к спине, можно даже обернуть ее сзади вокруг талии, новички могут потерять равновесие. с этой модификацией на случай, если бедра недостаточно гибкие
Начинающие выполнять асану Ардхматсьендра могут сидеть на сложенном одеяле для дополнительной поддержки и амортизации.
Новички могут практиковать скручивание, выпрямив согнутую ногу (левую ногу) вместо того, чтобы складывать ее вплотную к противоположному бедру, сесть так, чтобы длина ног была параллельна стене, бедро той ноги, колено которой поднято вверх ( правое бедро) по возможности обращено к стене.
Держитесь обеими руками или положите ладони на стену, ведя руками по стене в направлении, противоположном вытягиванию голени (Левая нога), туловище держите прямо, постоянно регулируя ноги и бедра. Что касается уровня гибкости, это поможет ощутить интенсивность скручивания там, где бедра недостаточно гибки.

Распространенные ошибки – Ардхматсьендра Асана

Бедра остаются приподнятыми над полом
Туловище наклонено назад
Одно плечо ниже
Левая рука не захватывает лодыжку или пальцы правой ноги.
Колено левой ноги поднято над полом
Подбородок заострен слишком высоко и не параллелен полу.

Преимущества — польза выполнения позы полускручивания позвоночника

Эмоциональная:

Уменьшает депрессию и вялость, вялость и расстройства нервной системы.
Успокаивает психику, поскольку надпочечники тонизируются.

Физическая:

Ардхматсьендра асана, если ее регулярно практиковать, улучшается эластичность позвоночника, связки, прикрепленные к позвоночнику, получают усиленное кровоснабжение, это правильный выбор для включения в йогу для здорового позвоночника.
Помогает устранить люмбаго (боли в пояснице), мышечный ревматизм спины и бедер, снимает скованность суставов вследствие ревматоидизма, увеличивает выработку синовиальной жидкости в суставах, делая их более активными, оказывается наиболее эффективным из все процессы йоги при болях в пояснице
Нервные корешки симпатической нервной системы тонизируются и снабжаются усиленным кровотоком, стимулируют толстую кишку и массируют мышцы живота, устраняя запоры, диспепсию и другие проблемы с пищеварением.
Ускоряет выделение пищеварительных соков, повышающих аппетит, очень эффективен как часть йоги для здорового аппетита и пищеварения в целом, поскольку он также выжимает токсины из органов брюшной полости.
Польза для желчного пузыря, печени, селезенки, почек и кишечника.
Тонизирует дыхательные мышцы и мышцы шеи, помогая улучшить качество дыхания.
Регулярная практика Ардхматсьендра асаны приносит пользу при урогенитальных проблемах, менструальных проблемах и проблемах, связанных с фертильностью, ее включение в йогу для повышения фертильности не подлежит сомнению.
Положительное воздействие оказывают на пациентов с диабетом, ишиасом и гипертиреозом.
Предотвращает образование остеофитов в соседних позвонках и приносит пользу легким случаям скольжения диска.
Это также приносит пользу при таких заболеваниях, как колит, бронхит и синусит, и его необходимо включить в йогу для лечения колита.
Улучшаются суставы тазовой области, увеличивается венозное кровообращение в области живота, если выполнять в конце занятий йогой, она поможет снять с позвоночника любое чрезмерное напряжение, вызванное наклонами вперед или назад, поскольку он расслабляет все сочленения позвоночника и возвращает его в нормальную форму.

Аэройога практика для здорового позвоночника — йога расписание
Студия растяжки Владимирская