Боковые растяжки и укрепления боковых отделов позвоночника и ног

Боковые растяжки растягивают боковые стороны тела. В зависимости от того, как вы их выполняете, они также могут укрепить боковые стороны вашего тела.

Боковые растяжки воздействие на бедро и на отделы позвоночника.

При боковом растяжении позвоночника кажется (или может казаться) довольно очевидным, что, растягивая одну сторону, вы растягиваете и другую. Вы можете растягивать стороны поясничного отдела позвоночника, грудной отдел позвоночника (часть, к которой прикрепляются ребра и, таким образом, грудная клетка) и шейный отдел позвоночника (который соединяет голову с грудной клеткой) по отдельности или вместе.

Если вы считаете боковую сторону бедра только внешней частью, то для баланса вам также необходимо растянуть внутреннюю часть бедра.

Боковые растяжки стоя
Боковой наклон стоя

Простая боковая растяжка стоя — это боковые наклоны стоя.

Основной подход к этой позе состоит в том, чтобы встать, расставив ноги на ширине бедер и плеч, стопы параллельны, колени прямые. Направьте бедра вправо и согните поясничный и грудной отделы позвоночника влево.
Чтобы было легче толкать бедра вправо, левой ногой толкайте пол влево.
Чтобы было легче удерживать равновесие и сохранять ровное дыхание, удерживайте основную форму позы, а затем медленно толкать бедра дальше вправо, а затем расслабляться. Когда вы толкаете бедра вправо, вдохните, а когда расслабитесь, выдохните.
Затем, как только вы освоитесь с этим действием, сосредоточьтесь на том, чтобы отводить ребра от таза.
Поэтому сначала толкайте бедра вправо, затем тяните ребра вверх и влево, от таза. Для дополнительной растяжки плеч и рук вытяните руки вверх и влево, за уши. Когда вы отводите ребра от таза, вы также можете вытягивать руки дальше от грудной клетки. Выполните все эти действия последовательно на вдохе (бедра, ребра, руки), затем расслабьте их на выдохе.

Поза треугольника в йоге, боковая растяжка

Еще одна боковая растяжка стоя, которая может быть еще более эффективной как для растяжения талии, так и для ее укрепления, — это поза треугольника в йоге.

Вариант, который здесь представлен, немного отличается от того, как его традиционно учат многие учителя йоги. Вместо того, чтобы класть нижнюю руку на ногу, блок для йоги или на пол, попробуйте поднять нижнюю руку.
Во-первых, чтобы войти в позу, расставьте ноги примерно на длину ноги. Слегка поверните левую ногу внутрь и разверните правую ногу на 90 градусов. Вы будете наклоняться вправо.
Чтобы наклониться вправо, опустите правое бедро так, чтобы таз наклонился (или наклонился) вправо. Затем положите правую руку на голень. Расположите грудную клетку над правой ногой.
Постепенно согните правый локоть так, чтобы грудная клетка опустилась вниз, к бедру. Держите грудную клетку над ногой. Оттуда постепенно расслабьте правую руку, а затем, когда она полностью расслабится, поднимите ее с голени. Это может быть вдох. Затем опустите руку, поддержите рукой грудную клетку и выдохните.
Повторите несколько раз, чтобы вам было удобно поднимать руку, затем потяните правую руку к левой после подъема. Вдохните и потяните ребра и руку вправо, затем выдохните и постепенно расслабьтесь в обоих действиях. Вы можете позволить своей грудной клетке опуститься. Повторите несколько раз, затем добавьте верхнюю руку так, чтобы обе руки тянулись вправо.
Как правило, на вдохе слегка приподнимитесь вверх и потянитесь вправо.
На выдохе позвольте грудной клетке опуститься к бедру.
Когда вы закончите, попробуйте плавно и медленно встать, продолжая тянуться руками за уши. Дотянитесь вверх в верхней части, затем повторите с другой стороны.

Боковые растяжки стоя вперед с наклоном

Еще один способ растянуть боковые стороны талии — наклон вперед из положения стоя.

Если вам неудобно или недостаточно гибко, чтобы стоять с наклоном вперед, вы можете пропустить эту позу или положить руки на край стола, стула или пару блоков для йоги.
Наклонитесь вперед и положите обе руки на пол.

Чтобы согнуть талию вправо:

Отведите левое бедро назад и вытяните левую сторону грудной клетки вправо.
Оттяните левую сторону грудной клетки от левой стороны таза.
При необходимости переместите руки на пол (если вы используете стол, стул или блоки для йоги, то либо переместите ноги относительно опоры, либо переместите опору относительно себя).
Возможно, вам будет полезно протянуть левую руку дальше влево и, возможно, назад к пятке или за пятку правой ноги.

Легкие боковые растяжки сидя

Простой способ растянуть боковые стороны тела — сидя со скрещенными ногами. Вы также можете встать на колени.

Наклонитесь вперед, вытяните руки вперед, затем согните грудную клетку вправо, вытянув руки также вправо, чтобы растянуть левую сторону талии. Вы можете усилить боковую растяжку, еще больше наклонившись вправо и/или отведя руки от грудной клетки, особенно левую руку (при наклоне вправо).
Используйте свои руки (упираясь в пол), чтобы потянуть грудную клетку вправо.

Двойная боковая растяжка голубя

Если вам удобно в позе двойного голубя, вы также можете наклониться вперед и наклониться в сторону либо в сторону верхней ноги, либо в сторону нижней ноги, с ногами в двойном голубе.

Интенсивная растяжка на боку голубя

Еще один способ бокового наклона в позе голубя — это поставить одну ногу вперед, а другую ногу назад в позе голубя, растянуть ягодичные мышцы, при этом бедро передней ноги находится на полу, а передняя голень параллельна передней части коврика. Отсюда наклонитесь в сторону передней стопы, пытаясь дотянуться до носа, лица или плеча той же стороны по направлению к передней стопе.

Легкая боковая растяжка Бхарадваджасаны

Другие положения ног, которые вы можете использовать для этой растяжки сидя с наклоном вперед и в стороны, включают простую позицию стоп в бхарадваджасане.

Легкая Бхарадваджасана Вертикальная боковая растяжка

Другой вариант бокового растяжения, который вы можете использовать с простой позицией ног бхарадваджасаны, — это сесть прямо и наклониться в сторону стоящей на коленях ноги. Это можно использовать в качестве подготовки к позе лежащего героя или трианг мука эка пада пашчимоттанасане, позе, встречающейся в системе аштанга-йоги. Это также может быть способ растянуть переднюю часть лодыжки и даже четверную растяжку.

Боковая растяжка сидя с широкой постановкой ног в стороны

Варианты этого включают сгибание другого колена так, чтобы голень была согнута к внешней стороне бедра (поза героя) или к внутренней стороне бедра.

Для всех этих боковых растяжек вы можете наклониться к прямой ноге и опустить грудную клетку вниз.
Поддерживайте себя нижней рукой и постепенно сгибайте локоть, чтобы грудная клетка опустилась. Чтобы добавить вес, как в позе треугольника, медленно поднимите руку, отведите ребра от таза, затем постепенно расслабьтесь.
Сначала опустите руку, когда расслабляетесь, затем старайтесь держать нижнюю руку поднятой как на вдохе, так и на выдохе.
Оттуда вы можете дотянуться до верхней руки над головой. Это может добавить немного веса растяжке.
После некоторой практики вы, возможно, сможете схватить стопу верхней рукой над головой. В этом положении вы можете нажать ногу вниз, а затем подтянуть руку (продолжая прижимать ногу вниз) на каждом вдохе. Затем расслабьте оба действия на выдохе.

Изгиб в сторону полугероя

Половинный боковой наклон похож на предыдущее боковое растяжение, за исключением того, что колено ноги, от которой вы сгибаетесь, сгибается, а голень сгибается к внешней стороне бедра.

Такое положение стоп облегчает боковую растяжку, особенно если вы заинтересованы в захвате стопы. Это легче, потому что положение стоп позволяет легко поднять согнутое в колене бедро.
Если вы все-таки схватитесь за стопу, один из вариантов — начать опускать бедро, согнутое в колене, чтобы увеличить боковое растяжение в талии.
Другой вариант (вы можете сделать оба) — тянуть вверх руку, опираясь на прямую ногу.
Здесь идея состоит не только в том, чтобы создать напряжение (которое дает ощущение и проприоцепцию) в ноге и руке, но и в верхней части туловища. Вы можете обнаружить, что можете углубить боковой наклон, сохраняя напряжение в руке, ноге и боковой части туловища.

Янусиршасана Наклон в сторону

В джану ширшасане боковой наклон голень согнутой в колене ноги сгибается к внутренней стороне бедра. Это положение стопы фактически может затруднить подъем бедра, согнутого в колене, что делает боковую растяжку более интенсивной.

Обратите внимание: если вы медленно садитесь и контролируете все эти боковые наклоны, не используя руки для помощи, то вы также тренируете мышцы, которые только что растягивали.

IT-группа Stretch

Подвздошно-большеберцовый тракт можно рассматривать как часть боковой части тела, поскольку он проходит по внешней стороне каждого бедра от вершины бедренной кости до вершины большеберцовой кости. Один из способов растянуть эту длину соединительной ткани и мышц, которые на ней работают, — это растянуть подвздошно-большеберцовую связку. Что будет если заниматься йогой? каждый день?