Советы и польза практики перевернутой йоги

Философия йоги учит нас, что инверсии оказывают большое влияние на наш баланс, как физический, так и психический. В основе практики асан йоги лежат перевернутые позы и почти всегда существует модификация, которая может сделать некоторые вариации перевернутой позы возможными практически для всех начинающих учеников. Инверсии в той или иной форме должны быть частью практики большинства, где это возможно и кому возможно.

Большинство людей проводят всю свою бодрствующую жизнь, гуляя и сидя прямо, их сердце всегда находится ниже головы и c нагрузкой перекачивает кровь, насыщенную кислородом, по всему телу. Хотя наше тело, безусловно, предназначено для функционирования именно так, позы перевернутой йоги используются для облегчения нагрузки на наше сердце, а также получаем пользу, о которой вы, возможно, не ожидаете.

Гравитация оказывает негативное воздействие на наши тела, и с годами мы начинаем замечать, что ее последствия усиливаются. Мы видим застой жидкости в тканях, плохое кровообращение, боли в позвоночнике и многое другое. Инверсии буквально переворачивают силу гравитации вверх дном, позволяя вашим тканям дренироваться, очищаться от застоя крови, а сердцу работать легче и эффективнее, пока кровь проходит через жизненно важные органы. При правильном и последовательном выполнении инверсии могут оказать положительное влияние на вашу лимфатическую систему, нервную систему, сердечно-сосудистую систему и многое другое.

Перевернутые позы в йоге польза

Перевернутые позы несут большую пользу для здоровья, но возможность получить этот результат во многом зависит от способности удобно удерживать и правильно дышать без задержек, в этих иногда сложных позах. Если вы считаете эти позы неудобными или трудными, вам, вероятно, лучше будет практиковать их модификации или просто работать над другими позами йоги, которые укрепляют мышцы в этой области.

Есть миф в йоге: «Инверсии приносят больше крови к мозгу». Фактически, количество крови в мозгу строго регулируется, чтобы оставаться стабильным независимо от того, стоим ли мы на ногах, руках, плечах или голове.

Проведение инверсии может принести прямую пользу сердцу за счет увеличения венозного возврата — количества крови, которое получает сердце — это позволяет сердцу замедляться и отдыхать.

Структура инверсий

Наши ноги и ступни созданы для того, чтобы выдерживать вес и управлять движением. Напротив, наши предплечья, кисти и запястья обычно не несут весовой нагрузки. Наши руки не так сильны, как ноги, и уж точно не так хорошо подготовлены к тому, чтобы выдерживать вес тела. Но перевернутые асаны часто предполагают нагрузку на голову, шею, плечи, предплечья или кисти. Легко понять потребность во внимании, когда мы просим руки и запястья удерживать вес всего нашего тела.

В локтевом суставе локтевая кость толще лучевой, что помогает ей воспринимать и распределять большую нагрузку на плечевую кость и обратно.

Лучевая и локтевая кости (кости предплечья) и плечевая кость (верхняя кость руки) соединяются в локте. Локтевая кость, менее подвижная из двух костей предплечья, изгибается под задней (задней) стороной локтевого сустава и соединяется с плечевой костью. Лучевая кость прикрепляется к плечевой кости таким образом, что делает ее более подвижной. Эти знания пригодятся, когда вы практикуете инверсии, потому что они помогут вам понять, какое влияние положение ваших рук и кистей оказывает на нагрузку.

Например, в стойке на голове с опорой ваши предплечья находятся в нейтральном положении (супинированы), а локоть является основной несущей структурой. В локтевом суставе локтевая кость толще лучевой, что обеспечивает большую структурную стабильность. Такая конструкция помогает поглощать и распределять большую нагрузку на плечевую кость и обратно.

Осознанное расположение рук и предплечий в инверсиях поможет вам создать прочную основу для этих перевернутых поз. В стойке на руках вес позы переносится прямо на ваши руки. Чтобы перенести этот дополнительный вес на руки и запястья, создайте дугу в руке: положив ладони на пол, потяните подушечки пальцев к себе так, чтобы пальцы были согнуты и только края рук находились на пол.

Ваши руки должны быть на ширине плеч. Если вы поместите ладони на одной линии с плечевыми суставами, ваша ключица будет чувствовать себя сдавленной, поэтому немного раздвиньте руки, пока не найдете положение, при котором ваши ключицы сохраняют свое естественное пространство и форму.

Польза практики перевернутых поз в йоге

Инверсионные позы укрепляют здоровье, но возможность получить этот результат во многом зависит от способности удобно удерживать и правильно дышать без залержек в этих иногда сложных позах. Если вы считаете эти позы неудобными или трудными, вам, вероятно, лучше будет практиковать их модификации или просто работать над другими позами йоги, которые укрепляют мышцы этой области.

Пониженное кровяное давление. Поскольку инверсии увеличивают приток жидкости к сердцу, сердцу не приходится работать с сильной нагрузкой, чтобы обеспечить правильную циркуляцию насыщенной кислородом крови по всему телу. Когда поток крови внутри вашего тела изменится, вы почувствуете снижение артериального давления, замедление сердечного ритма и чувство спокойствия и благополучия. Это может быть особенно полезно для тех, у кого в анамнезе высокое кровяное давление, но если у вас повышено кровяное давление, вам придется практиковать очень мягкие и медленные подходы к перевернутым.
Избавление от болей в спине. Боль в позвоночнике часто усугубляется действием силы тяжести, поэтому многим людям, страдающим от болей в спине, приходится проводить значительное количество времени лежа. Инверсии уменьшают давление на позвоночник, меняя силу гравитации на противоположную, позволяя ей мягко растягивать позвоночник в другом направлении. Это может улучшить вашу осанку и облегчить боль в спине, давая вам альтернативу лежа на спине, чтобы облегчить дискомфорт.
Улучшение лимфатического дренажа. Когда лимфатическая система не работает должным образом, мы наблюдаем неэффективное обращение лимфотока, задержку жидкости и накопление отходов. Неудивительно, что гравитация может вызывать скопление жидкости в наших нижних конечностях. Инверсии помогают вашей лимфатической системе работать правильно, помогая жидкости течь и обеспечивая правильную фильтрацию вашего тела для удаления отходов. Стимулированная лимфатическая система может улучшить ваш иммунный ответ, свести к минимуму задержку жидкости, облегчить застойные явления и помочь с проблемами, вызванными неэффективной функцией лимфатической системы, такими как варикозное расширение вен и отеки.
Зарядите энергией тело и психику. Если вы чувствуете усталость, вялость или депрессию, попрактикуйтесь в инверсиях в течение нескольких минут, чтобы перевернуть свое настроение. Сильные инверсии, такие как стойка на руках, стойка на голове и баланс предплечий, доставляют кровь, энергию и кислород к мозгу, давая импульс оживления.
Укрепление уверенности. Полные инверсии требуют большой силы корпуса, концентрации и баланса. Решительность и упорство, необходимые для освоения сложных инверсий, придадут вам повышение самооценки и уверенности.

Распространенные инверсионные позы для начинающих

Есть несколько мягких и простых поз, в которых голова находится под сердцем, а ноги — над сердцем. Практика этих инверсий для начинающих даст вам результат без каких-либо предостережений, которые могут создать более сложные позы. Некоторые из них также помогут развить силу мышц верхней части тела и корпуса, необходимую для полных переворотов.

Инверсионная поза для начинающих

Поза «Ноги вверх на стене» или стойка на полуплечах (Випарита Карани)
Поза наклона вперед (Уттанасана)
Прасарита Падоттанасана или наклон вперед с широко расставленными ногами.
Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)
Подготовительная поза стойки на голове (Сиршасана)
Поза Кролика (Сасангасана)
Поза дельфина (Ардха Пинча Маюрасана)

Традиционные инверсионные позы

Есть несколько традиционных инверсионных поз, изучать которые следует только у квалифицированного инструктора йоги. Мы перечислили эти позы от среднего до продвинутого уровня сложности.

Поза колена к уху (Карнапидасана)
Поза плуга (Халасана)
Стойка на плечах (Саламба Сарвангасана)
Поза колеса (Чакрасана)
Поза вороны (Какасана)
Стойка на голове (Саламба Ширшасана)
Стойка на руках (Адхо Мукха Врикшасана)
Поза пернатого павлина (Пинча Маюрасана)
Поза Скорпиона (Врисчикасана)

Советы по практике перевернутых поз в йоге

Многие из перевернутых поз йоги сложны и считаются продвинутыми асанами. Имейте в виду, что инверсии требуют терпения и внимательного отношения к вашим способностям и ощущениям вашего тела.

Проверьте состояние здоровья. Убедитесь, что ваши инструкторы знают о любых травмах или состояниях, которые могут у вас возникнуть, чтобы они могли сказать вам, какие позы подходят именно вам. Предыдущие травмы шеи или особенно высокое кровяное давление могут означать, что вы не сможете практиковать определенные инверсии.
Будьте нежными. Никогда не принуждайте себя к инверсии или любой другой позе, если вам кажется, что выполняете ее неправильно. Попросите своего инструктора помочь вам убедиться, что вы переходите в каждую перевернутую позу осторожно, комфортно и легко, чтобы избежать травм.
Обучайтесь. Изучите необходимые позы для инверсий, которые вы хотите выучить, и практикуйте их для развития силы, гибкости и осознанности выравнивания.
Двигайтесь медленно и осознанно. Не поддавайтесь искушению принять перевернутые позы быстро. Медленное продвижение к ним укрепит основную силу и обеспечит осознанность и внимательность для достижения правильного выравнивания.
Берегите шею. Многие инверсии потребуют от вас использования силы мышц плеча и корпуса, чтобы предотвратить давление лишнего веса на шейный отдел позвоночника. Не двигайте шеей в любой асане, где на нее оказывается вес или давление — вместо этого выйдите из позы, чтобы приспособиться.
Не отвлекайтесь. Сложные позы требуют 100% вашего внимания и концентрации. Если вы чувствуете себя отвлеченным и рассеянным, пропускайте инверсии, пока ваши мысли не станут более сосредоточенными и спокойными.
Найдите поддержку. Практикуйте перевороты у стены для поддержки, когда начнете изучать позу. Альтернативно вы можете практиковать перевернутые позы в гамаке, который будет поддерживать вас во время практики этих поз.
Попробуйте инверсионный мастер-класс. Если вам нужны более подробные инструкции о том, как правильно выполнять инверсии, попробуйте пройти семинар по инверсиям. Многие йога студии предлагают короткие двухчасовые семинары по йоге, которые помогут вам изучить правильное выравнивание и получить персональные инструкции по безопасному переходу к инверсионным позам.

Аэройога йога в гамаках перевернутые позы — расписание занятий. Студия растяжки Владимирская