Мама и малыш - 5 поз йоги, которые вы можете делать, проводя время с ребенком
Когда у вас появляется малыш, о котором нужно заботиться, элементарно умывать лицо каждый день приходится в темпе, не говоря уже о том, чтобы тайком заниматься йогой. Каким бы удивительным и волшебным ни было появление нового человека в вашей жизни, они чертовски требовательны.
Воспитание может нанести неожиданный урон нашему телу. Уход означает много времени, проведенное в сидячем положении, и даже самые знающие практикующие йогу, как правило, сутулятся, когда наклоняются вперед, чтобы заняться своим ребенком. Сидеть, чтобы кормить или укачивать младенца, может вызвать напряжение в подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах и позвоночнике. И когда мы наклоняемся, чтобы пообщаться с ними, мы часто игнорируем свою осанку и округляем спину. Добавьте к этому усталость от недосыпания, и неудивительно, что молодые родители часто чувствуют себя оторванными от своего тела.
Хотя многие из нас раньше полагались на нашу практику йоги, чтобы держать нас физически и умственно заземленными, выйти на коврик может быть трудно, когда у вас есть ребенок. И если вам посчастливилось наконец найти время для занятий, оно часто прерывается. Неоднократно.
К счастью, есть позы йоги в домашних условиях, которые вы можете практиковать, проводя время с ребенком в течение первых нескольких месяцев. Даже когда малыши перестают вести сидячий образ жизни и становятся более подвижными, вы все равно можете заниматься с ними на полу, независимо от того, перекатываются ли они, ползают или просто хватаются за свои маленькие ножки. Они идеальные партнеры по йоге.
Эти позы йоги не только помогут вам восстановить связь со своим телом после такого значительного изменения в жизни, но и помогут вам установить связь с вашим ребенком и повысить уровень окситоцина, который является гормоном любви и привязанности.
5 поз йоги, которые вы можете практиковать с ребенком
Если вы биологический родитель, сначала обсудите со своим врачом, когда вы можете безопасно возобновить физическую активность. Затем вам нужно будет скорректировать свои ожидания относительно того, как будет выглядеть ваша практика йоги. Один из способов стать гибкими как воспитатели и родители — это не только наше тело, но и наша готовность адаптироваться к изменяющимся обстоятельствам. Если ваш ребенок не в восторге от того, что вы занимаетесь йогой, или поза вам не нравится, вернитесь к ней позже. Просто быть рядом с ребенком — вот настоящая практика йоги.
Вы можете практиковать эти позы по одной или вместе в виде последовательности. И, конечно же, всегда проявляйте бдительность и осторожность.
1. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)
«Собака вниз» — отличный способ противодействовать негативным последствиям для вашего тела. Она удлиняет заднюю часть тела, а инверсионный элемент приятно расслабляет шею.
Выполнение: встаньте на колени на коврик и положите ребенка на спину перед собой. Встаньте на руки и колени над ребенком. Согните пальцы ног и поднимите бедра в Адхо Мукха Шванасану. Отрегулируйте свою собаку, направленную вниз, по мере необходимости, чтобы приспособиться к потребностям вашего тела. Например, согните колени, если ваши подколенные сухожилия напряжены, или расставьте руки немного шире, чтобы создать больше места в плечах.
Возможно, вам придется немного приподнять голову, чтобы установить зрительный контакт с ребенком, но старайтесь не напрягать шею. Двигайтесь вперед и назад между поднятием головы, чтобы установить зрительный контакт, и расслаблением шеи и опущением головы. (Будьте осторожны, если у вас длинные волосы, так как хватательный рефлекс сильный!). После нескольких вдохов осторожно вернитесь к рукам и коленям, проверьте своего малыша и, возможно, повторите.
2. Вариация Чатуранга Дандасана
Маленьким детям нужно много носить и таскать: коляску, автокресло, сумку для подгузников, ребенка. Ваши руки и грудь должны быть сильными, чтобы выдержать весь подъем. Этот вариант Чатуранги укрепляет верхнюю часть тела для этой задачи. Он также включает детские поцелуи.
Выполнение: встаньте на колени на коврик и положите ребенка на спину перед собой. Встаньте на руки и колени лицом к ребенку. Отведите колени назад на несколько сантиметров, чтобы вы оказались в положении отжимания с поддержкой. Сделайте вдох.
На выдохе согните руки в локтях в модифицированную Чатурангу. Постарайтесь опуститься настолько, чтобы можно было незаметно поцеловать, прежде чем выпрямить руки и поднять грудь, возвращаясь в исходное положение. (Если вы не можете опуститься достаточно низко для поцелуя, сделайте целующееся лицо. Сделайте 5 раундов. Не стесняйтесь поднимать колени для полной Чатуранги, если ваши руки достаточно сильны, чтобы поддерживать вас. Проявите творческий подход, чтобы получить эти поцелуи.
3. Парипурна Навасана (поза лодки)
Когда вы устали — как большинство молодых родителей! — вы склонны сутулиться. Вы можете округлить позвоночник и подвернуть таз. Наклонение над ребенком, чтобы сменить подгузник или покусать сладкую щеку, усиливает это движение. Поза лодки побуждает вас напрягать мышцы кора, чтобы спина оставалась прямой и длинной. Сидя на полу, вы легче сбалансируете естественные изгибы позвоночника.
Выполнение: сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол. Расположите ребенка так, чтобы он сидел, прижавшись попой к вашему тазу, а спиной прислонившись к вашим бедрам. Сохраняйте позвоночник длинным и начинайте наклонять туловище назад, пока не научитесь балансировать на седалищных костях. Медленно оторвите голени от пола, держа колени согнутыми, когда входите в Навасану (позу лодки). Если вы чувствуете себя неуверенно, держите ноги на полу или попробуйте поднимать по одной ноге за раз. Вы можете держать ребенка за руки или вытягивать руки за бедра, чтобы помочь себе сохранить равновесие и создать защитное ограждение для вашего ребенка. Оставайтесь здесь в течение 5 вдохов. Верните ноги на пол и сделайте паузу, прежде чем повторить еще раз.
4. Уттанасана (наклон вперед из положения стоя) Вариация
Известно, что у младенцев повышенное газообразование, потому что их пищеварительная система незрела. Обычно им нужна небольшая помощь, чтобы отрыгнуть и выпустить газ. Этот вариант Уттанасаны потенциально может успокоить животик вашего ребенка и привести в тонус ваш собственный. Мягко подтолкнуть колени к груди может быть полезно. Помогая им сделать это, балансируя с широко раскинутыми руками, вы укрепляете и стабилизируете корпус.
Выполнение: положите ребенка на спину на кровать или кушетку. (Всегда внимательно следите за своим ребенком, когда он находится на какой-либо возвышенной поверхности.) Встаньте перед ним и осторожно согните его колени. Наклонитесь вперед на бедрах и поставьте ноги на нижние ребра. Добавление этого небольшого дополнительного давления приблизит их бедра к груди и, надеюсь, вытолкнет часть этого лишнего воздуха. Разведите руки в стороны. Задержитесь на 5 вдохов, а затем положите руки по обе стороны от ребенка и медленно приподнимитесь. Не стесняйтесь повторять, пока не услышите желаемый результат.
5. Джану Ширшасана (наклон головы к коленям вперед)
Исследования показали, что длительная поза сидя способствует проблемам с поясницей. Джану Ширшасана предлагает опекунам возможность удлинить позвоночник, пока вы сидите. Кроме того, положение ног раскрывает ваши подколенные сухожилия и бедра, позволяя вам в полной мере использовать руки для детских объятий и щекотки.
Как делать: сядьте на пол, а ребенок — на пол перед вами или на колени. Согните правое колено и подтяните правую стопу к внутренней стороне левого бедра. Если нужно, возьмите подушку или блок под правое колено. Держите левую ногу прямо, отведите ее в сторону и положите ребенка между ног лицом к себе. Вдохните и вытяните позвоночник, а затем выдохните и согните бедра, чтобы наклониться вперед и немного по направлению к прямой ноге. Вытяните руки и пройдитесь ладонями вперед, чтобы освободить место в спине. Если вы можете согнуться достаточно низко, украдьте несколько поцелуев. Оставайтесь здесь в течение 10 вдохов. Вернитесь в сидячее положение, поменяйте ноги и повторите в другую сторону.
АэроЙога студия Владимирская – Расписание занятий
