Йога для облегчения боли в верхней части спины
Мы знаем, что йога может помочь избавиться от болей в пояснице, но как насчет проблем с верхней частью спины? Большинство из нас в повседневной жизни тянутся вперед: смотрят в смартфоны, несут продукты, печатают на клавиатуре и т. д. Хотя это естественно сосредотачиваться на задачах, стоящих перед нами, весь этот импульс головы вперед приводит к напряжению, перенапряжению, сутулости и недомоганиям от головных болей до хронических болей.
Со временем этот подход к жизни с упором на голову вперед формирует нас буквально. Положение головы вперед, выдающиеся ключицы, округлые плечи и крылатые лопатки являются признаками дисбаланса в сложной мускулатуре верхней части спины, плечевого пояса и шеи.
Работа над этой одной проблемой подобна распутыванию анатомического клубка пряжи. Например, онемение пальцев может быть вызвано сжатием верхней части грудной клетки, что может быть результатом слабости мышц верхней части спины… и так далее.
А мышцы и кости — лишь часть общего уравнения. Когда одна система организма выходит из равновесия, другие системы — дыхание, кровообращение и лимфа, пищеварение и даже эмоции — также страдают. Ваша мама была права: “Не сутулься. Сутулиться вредно!” Но этот ее благонамеренный совет (Отведи плечи назад! Держи голову вверх!) приводит к чрезмерной коррекции и еще большему напряжению верхней части спины.
Но, вам не нужно быть экспертом по анатомии, чтобы привести всю осанку в баланс. Представьте себе, что верхняя часть позвоночника — это центральная опора весов, которая балансирует из стороны в сторону и спереди назад. Мышцы вокруг этой оси работают парами и координационными группами. Травмы, повторяющиеся движения одних и тех же мышц и плохая осанка, в том числе неправильное выполнение в асанах, могут склонить чашу весов в ту или иную сторону.
Я занималась йогой много лет, прежде чем стало понятно, что необходимо вернуться к истокам практики йоги, чтобы избавиться от периодических мышечных спазмов, из-за которых у меня замерзает верхняя часть спины. В йоге задняя часть тела считается стороной заходящего солнца или пашима. Баланс начинается с освещения этой «темной стороны» осознанием, и что осознание связано с дыханием. Благодаря этому простому фундаменту напряжение в верхней части спины начало уходить. Но не верьте мне на слово, попробуйте сами:
Сидя удобно на коврике и глубоко дыша, смягчите и осторожно округлите верхнюю часть спины на вдохе. Принимайте дыхание, позволяя ему двигать мышцами, позвоночником, задней частью грудной клетки, плечами. Медленно выдыхая, удлините позвоночник и расслабьте плечи вниз, не закрывая пространства, которое дыхание могло бы создать между ребрами или через талию. Вы можете двигаться на несколько миллиметров (подобно очень плавному покачиванию плечами) или не двигаться вообще. Со временем простое осознание воздействия дыхания на заднюю часть тела может помочь открыть и смягчить эту область.
Затем добавьте к асане осознание спины. Когда в последний раз вы действительно уделяли внимание Тадасане (позе горы) вместо того, чтобы рассматривать ее как стартовую площадку для чего-то еще? Присмотритесь: Тадасана — богатый источник ориентиров и подсказок относительно позы. Ваши плечи выкатываются вперед, а ключицы выступают наружу? Если да, совместите уши с верхней частью плеч, тазовыми костями и лодыжками. Отрегулируйте позу, но вместо того, чтобы с силой поворачивать плечи назад, позвольте дыханию управлять вашими изменениями. Когда ваш учитель дает вам сигнал «открыть свое сердце», перенесите свое осознание также и в заднюю часть сердца, создавая простор в груди. Это может показаться простым, но для некоторых замедление, изменение осознанности и отслеживание дыхания могут оказаться одними из самых сложных вещей, которые вы когда-либо делали на коврике для йоги.
Следующий шаг — найти суть Тадасаны в других позах. Например, Паршвоттанасана (поза пирамиды) при правильном выполнении может снять напряжение в шее и верхней части спины. В этой позе позвольте дыханию сообщать о вашем прогрессе, вместо того, чтобы беспокоиться о том, как выглядит ваша поза. Помните об оси позвоночника и используйте вариант руки, который лучше всего подходит для вашей верхней части спины/плечевой области. Помните об этих же основах при выполнении асан, которые укрепляют верхнюю часть спины и раскрывают грудную клетку, таких как Бхуджангасана (Кобра), Дханурасана (Лук) и Ардха Пинча Маюрасана (Дельфин), чтобы защитить себя от чрезмерной коррекции дисбаланса верхней части спины.
Помните, что вам не обязательно находиться на коврике, чтобы внести эти изменения в свою осанку. Стоите в Тадасане в очереди на кассу? Легко! Когда вы толкаете тележку с продуктами или ведете машину? Конечно! Простые и регулярные изменения позы (на коврике и вне его!) со временем значительно облегчат боль в верхней части спины.
Аэройога в гамаках для здоровой спины — расписание занятий
Студия растяжки Владимирская
