АэроЙога для расслабления спины и от боли в спине и позвоночнике.
Болит спина: какие упражнения эффективны?
Болит спина? Страдаете от боли в спине и беспокоитесь о скручивающих упражнениях? Не стоит переживать, ведь эти асаны могут принести пользу вашему позвоночнику и всей спине. Вот почему:
Если вам знакома сильная боль в спине, вы можете избегать групповых поз йоги для позвоночника, включая скручивания. Это вполне понятно. Однако, когда вы узнаете о силе и потенциале этих упражнений для спины, ваш взгляд на них изменится. Скручивающие упражнения при болях в спине и пояснице могут стать самыми эффективными.
Как и любое хорошее средство, скручивания нужно применять в правильной дозировке. Если выполнять их правильно, йога — и особенно скручивающие позы — могут облегчить боль и дискомфорт в спине.
Ваш позвоночник в изгибающихся позах
Ваш позвоночник двигается во всех направлениях, и движение в целом необходимо для поддержания его здоровья (обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любой режим упражнений, если у вас болит спина). Диски, зажатые между позвонками, зависят от движения для кровообращения. Они бессосудистые, что означает, что не получают прямого кровоснабжения. Вместо этого они полагаются на механизм, называемый «впитыванием», в котором изменяющееся давление вокруг дисков заставляет их впитывать близлежащие жидкости. Эта жидкость сохраняет диски здоровыми и пухлыми (представьте себе противоположность дегенеративным дискам) и создает разделение между позвонками для диапазона движений. Скручивания — идеальный способ сдвинуть давление в дисках и поддержать этот процесс. Для тех, кто чувствителен к поворотам, это не требует глубоких движений, а лишь внимательного выполнения, чтобы найти более мягкий вариант.
Помимо того, что вы прислушиваетесь к своему телу и двигаетесь осторожно, одна из самых важных вещей, на которую следует обратить внимание, — это поддержка в позе, будь то подпорки или мускулатура. Когда вы лежите на спине, большая часть давления снимается с позвоночника, и вы можете больше полагаться на реквизит для поддержки, когда расслабляетесь. Однако, когда вы стоите, более важно создать активную опору вокруг брюшной стенки для позвоночника и межпозвоночных дисков. Почувствуйте поперечные мышцы живота — тонкие, но важные мышцы, которые полностью обвиваются вокруг талии, соединяясь с фасцией пресса с шестью кубиками спереди и фасцией скрученных мышц-выпрямителей, идущих вниз с каждой стороны позвоночника сзади. Вы можете думать об этом как о слое липкой ленты вокруг талии, помогающей подтянуть содержимое живота ближе к позвоночнику для более эффективной поддержки и движения.
Еще одна вещь, о которой следует помнить при скрутках, заключается в том, что поясничный отдел позвоночника не сильно вращается, особенно по сравнению с соседними грудными позвонками, которые должны вращаться. Поэтому в поворотных позах ищите вращение в верхней части спины, поддерживая и стабилизируя нижнюю часть.
Разные виды скручиваний требуют немного разных нюансов. Здесь мы разберем скручивающие позы йоги в домашних условиях, немного глубже. Но сначала давайте потренируемся в нескольких позах для разогрева, чтобы подготовить ваше тело.
Подготовительные позы йоги перед скручиванием
Поперечные нагрузки в брюшной полости
Что нужно знать: чтобы подготовиться, давайте познакомимся с поперечными мышцами , которые охватывают талию, чтобы создать опору для поясничного отдела позвоночника. Эта мышца уникальна тем, что ее единственная задача – подтянуть живот ближе к позвоночнику, чтобы стабилизировать поясницу под нагрузкой, поэтому требуется некоторая ловкость, чтобы освоиться с этой мышцей. Ключ к этому движению – попытаться удерживать живот устойчивым, когда вы двигаете ногами.
Как: начните на спине, поставив ступни на пол, а руки на живот. Подумайте об активном уплотнении живота и передних ребер, чтобы сохранить исходное положение позвоночника и таза на всем протяжении. Затем подтягивайте к груди по одной ноге. Держите живот, поясницу и таз неподвижно, прижимая одну ногу к полу. Повторяйте в течение примерно 1 минуты, чтобы пробудить некоторую осознанность в этой поддерживающей мышце.
Ягодичная ходьба
Что нужно знать: еще одна область, которая особенно полезна для разминки, – это ноги и ягодицы. Распространенная проблема при скручиваниях – это тенденция ложиться на позвоночник и не полностью использовать опору ног. Это особенно важно при поворотах стоя, когда ноги и ягодицы играют важную роль в поддержании равновесия и опоры.
Как: начните на спине, поставив ступни на пол. Как можно меньше двигая позвоночником (не думайте о позе моста), оторвите бедра от пола. Постарайтесь не шевелить тазом, поднимая одну ногу и медленно двигая ногами на месте. Повторяйте примерно 1 минуту, чтобы разбудить ноги и нижнюю ягодицу вокруг сидячих костей.
8 поз для снятия боли в спине
Скрутки в наклоне для позвоночника
Вращающаяся Прасарита Падоттанасана (Наклон вперед стоя с широкими ногами)
Что нужно знать: это поворотное скручивание стоя требует поддержки ног, поддержки живота, а также сильного подъема и расширения грудной клетки. Его можно изменить, сгибая колени и / или используя блоки под руками, чтобы приблизить коврик к вам. Кроме того, вы можете расставить ноги на ширине плеч для выполнения вращающейся уттанасаны (наклон вперед стоя).
Как выполнять: начиная с наклона вперед стоя с широкими ногами, положите руки на пол, голени или блоки, чтобы вы могли поднять туловище параллельно полу. Затем представьте, что застегиваете узкие джинсы, чтобы активировать поперечные мышцы и удлинить позвоночник. Согните колени настолько, чтобы почувствовать сильную мышечную активацию, и используйте это, чтобы немного удлинить и приподнять грудь. Удерживайте это положение, когда вы сжимаете одну руку в кулак и думаете о заряжании лука и стрел, когда вы отрываете руку от пола, чтобы повернуть середину спины (грудной отдел позвоночника) и отвести лопатку назад. Вы можете остаться в этом положении или протянуть руку к небу.
Задержитесь на 3-5 вдохов, затем выдохните, чтобы выйти. Ключ к этому – почувствовать оппозицию между ногами и рукой, толкающими вниз, и животом, поддерживающим поясницу, когда вы поворачиваете грудь вверх.
Упражнения скручивания в вертикальном положении
Вращающаяся Уткатасана (поза стула)
Что нужно знать: эта поза требует, чтобы вы сгибались, когда наклоняетесь вперед, что усложняет работу позвоночника. В связи с этим, если вы новичок в йоге, вам, возможно, захочется поработать над этой позой. Хорошая подготовительная поза – это поворот, когда вы стоите, просто вытягивая одну руку назад.
Как: начните с Уткатасаны и опускайтесь вниз через ступни, чтобы почувствовать, как ваши ноги активно поддерживают вас. Подумайте об объятиях вокруг талии, как в первой позе, чтобы поддержать поясницу и удлинить позвоночник. Сохраните это ощущение, когда вы начнете наклоняться вперед и почувствуете, как задействуются ваши ноги и корпус. Затем поверните и зацепите локоть за колено. Оставайтесь на 5 вдохов.
Вращающийся полумесяц выпад
Что нужно знать: эта поза имеет аналогичную механику с вращающейся уткатасаной. Кроме того, при наклоне вперед вы должны сгибаться, что усложняет выполнение этой позы.
Как: начните с выпада полумесяца и надавите на ступни, чтобы почувствовать, как ваши ноги активно поддерживают вас. Затем обхватите талию, как вы это делали в вращающейся уткатасане, чтобы поддержать поясницу и удлинить позвоночник. Затем наклонитесь вперед и почувствуйте, как ваши ноги и корпус входят в скручивание. Сохраняйте это напряжение при повороте и зацепите локоть за колено. Оставайтесь на 5 вдохов.
Упражнения для позвоночника повороты стоя
Паривритта Триконасана (поза вращающегося треугольника)
Что нужно знать: паривритта триконасана (поза вращающегося треугольника) – это неудобный поворот, отчасти из-за необходимого баланса, а отчасти потому, что он требует много усилий от внешних подколенных сухожилий, бедер, подвздошно-большеберцовой связки, верхней части спины и плеча. В нем так много движущихся частей, механика схожа со складыванием скручиваний: вы используете ноги и живот для поддержки, а затем делаете все возможное, чтобы поднять и расширить грудную клетку.
Как: Примите позу вытянутого треугольника, положив руки на блок. Наполовину приподнимите туловище и подумайте о том, чтобы застегнуть молнию на животе, чтобы подготовиться к скручиванию. Возможно, вам даже придется слегка согнуть колени, чтобы почувствовать активную поддержку. Снова зарядите лук и стрелы, чтобы отвести лопатку назад и повернуть верхнюю часть спины как можно сильнее. Вы можете остаться в таком варианте или протянуть руку к небу. Сделайте 3–5 вдохов, затем сделайте выдох. Сосредоточьтесь на противостоянии между ногами и рукой, толкающими вниз, и животом, поддерживающим нижнюю часть спины, когда вы вращаетесь через верхнюю часть спины.
Паривритта Ардха Чандрасана (Поза вращающегося полумесяца)
Что нужно знать: Паривритта Ардха Чандрасана (поза вращающегося полумесяца) – еще один неудобный поворот по тем же причинам, что и поза вращающегося треугольника. Это также требует изрядного баланса и активации внешних подколенных сухожилий, бедер, подвздошно-большеберцовой связки, верхней части спины и плеча. Ваши ноги и живот будут служить опорой, когда вы поднимаете и расширяете грудь, как при поворотах на скручивании.
Как: начать в позе воина III, положив руки на блок. Наполовину приподнимите туловище и представьте, что застегиваете молнию на животе, чтобы подготовиться к скручиванию. Надавите на ноги. Чтобы почувствовать сцепление, может потребоваться сгибание или микросгибание коленей. Снова зарядите лук и стрелы, чтобы отвести лопатку назад и повернуть верхнюю часть спины как можно сильнее. Вы можете остаться в таком положении или протянуть руку к небу. Сделайте 3–5 вдохов, затем сделайте выдох. Сосредоточьтесь на противостоянии между ногами и рукой, толкающими вниз, и животом, поддерживающим нижнюю часть спины, когда вы вращаетесь через верхнюю часть спины.
Повороты сидя для позвоночника
Ардха Матсиендрасана (Поза Полувластителя Рыб)
Что нужно знать: скручивания сидя – это простое и доступное упражнение. Учитывая вес таза на полу, эти позы обеспечивают более доступный поворот, который вы можете легко изменить, не смотря насколько глубоко вы вошли.
Как: войти в Дандасану (позу посоха). Начните с того, что переместите левую ногу через правую и держите колено согнутым так, чтобы оно было направлено вверх к потолку. Правой рукой возьмитесь за левую ногу в наиболее доступном для вас месте. Прежде чем скручивать, сядьте прямо через позвоночник, сидя на краю сложенного одеяла или валика, если хотите, чтобы вам было легче. Положите левую руку на пол за таз в качестве стойки . Обхватите талию, почувствуйте косые мышцы живота, чтобы стать выше, а затем сохраняйте ее, когда вы поворачиваетесь в позу. Положите руку на пол, чтобы поддерживать длину позвоночника во время вращения. Помните, что вам не нужно много крутить, чтобы получить все эти чудесные терапевтические эффекты, поэтому не торопитесь и принимайте то, что вам нужно. Задержитесь на 5–10 вдохов и почувствуйте на вдохе движение ребер.
Вращающаяся сукхасана (легкая поза)
Что нужно знать: вращающаяся сукхасана (легкая поза) – еще одно простое скручивание сидя, которое можно использовать в начале или в конце практики.
Как: сядьте, скрестив обе ноги перед собой, широко расставив колени. Правой рукой возьмитесь за левую ногу в наиболее доступном для вас месте. Перед тем, как скручивать, сядьте прямо через позвоночник, сидя на краю сложенного одеяла или валика, если вам так удобнее. Положите левую руку на пол за таз в качестве стойки . Обхватите талию, чтобы стать выше, а затем сохраняйте ее, когда вы поворачиваетесь в позу. Положите руку на пол, чтобы поддерживать длину позвоночника во время вращения. Как и во всех других поворотах, вам не нужно много крутить, чтобы получить все эти чудесные терапевтические эффекты, поэтому не торопитесь и принимайте положение то, что вам нужно. Задержитесь на 5–10 вдохов и почувствуйте на вдохе движение ребер.
Супта Матсиендрасана (скручивание позвоночника на спине)
Что нужно знать: Супта Матсиендрасана (скручивание позвоночника на спине) является наиболее доступным из всех поворотов, когда вес тела на земле позволяет разгрузить диски. Основная проблема в этой позе заключается в том, что люди склонны погружаться все глубже и глубже, что не означает, что вы получите больше от этой позы, поскольку она связана со структурами позвоночника. Достаточно даже небольших движений, чтобы позвоночные диски впитали необходимую жидкость.
Как: лежа на спине, согните ноги в коленях к груди, а затем отведите их в сторону и положите на пол. Если вы знаете, что чувствительны к поворотам или чувствуете сильные ощущения, просто подкладывайте свернутое одеяло или полотенце под колени или между ними, чтобы немного вывести себя из состояния поворота и расслабиться. В этом случае активация не требуется, речь идет о поиске легкого поворота, в котором вы можете расслабиться, и скрутиться в мягком направлении. Помните, что маленькое имеет большое значение; это мощная штука. Останьтесь на 1-2 минуты и расслабьтесь.
Увлажните диски поясницы!
Что нужно знать:
Это упражнение идеально подходит для завершения любой практики, особенно тем, кто испытывает дискомфорт в пояснице, или в качестве дополнения к скручивающим позам. Лежа на спине, мы снимаем нагрузку с позвоночника, позволяя ему расслабиться. Покачивание крестца создает мягкое давление вокруг дисков, что способствует лучшему усвоению питательных веществ.
Как выполнять:
Лягте на спину, расположив ноги на ширине коврика. Затем, с тяжелым тазом и телом, медленно покачивайте коленями из стороны в сторону. Вместо того чтобы стараться раскачиваться как можно сильнее, подумайте о мягком покачивании крестцом и тазом из стороны в сторону, чтобы создать небольшое раскачивающее движение. Расслабьтесь и используйте инерцию для создания движения. Продолжайте около двух минут. После этого медленно вытяните ноги в шавасану (позу трупа) и наслаждайтесь ощущением полного расслабления!
Студия виньяса йога расписание и запись на каждый день:
Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский
