Боль. Йога упражнения, которые борются с болью в теле

Тело без боли?

Эти упражнения ( асаны йоги ) представляют собой то, что, как надеется эксперт по йога-терапии Тиффани Крукшанк, станут стандартным, профилактическим и восстановительным методом, чтобы  как можно быстрее почувствовать тело без боли с помощью асан йоги в домашних условиях.

Боль – воспаление

«Подобные восстановительные позы предназначены для глубокого расслабления, а не для растяжки», — говорит Крукшанк. «Они успокаивают нервную систему, позволяя вашему телу отдохнуть и начать процесс заживления».

Асана: Восстанавливающая поза связанного угла лежа

Лягте на коврик, согнув колени и ступни, грудная клетка на валике, а голова на сложенном одеяле. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям упасть в стороны, поместив по 1 блоку (подушки тоже подойдут) под каждое бедро для поддержки. Позвольте рукам отдохнуть по бокам, ладонями вверх. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Отдыхайте так от 3 до 5 минут.

Асана: восстановительная поза ребенка

Сядьте на пятки и расставьте колени на ширине бедер или чуть шире, соприкасаясь большими пальцами ног. Положите валик (или стопку подушек и сложенных одеял) перед собой достаточно высоко и прочно, чтобы поддерживать вас. Наклонитесь вперед и обопритесь туловищем на подушку, повернув голову набок и свесив руки по бокам. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Отдыхайте там от 2 до 5 минут.

Боль в колене

Если у вас болит колено, могут помочь позы, нацеленные на мышцы на внешней стороне бедер, которые при напряжении могут привести к дискомфорту в обеих областях. «Также важно укреплять мышцы вокруг коленной чашечки», — говорит Крукшенк.

Асана: искривленная цифра четыре

Лягте на спину и согните колени, поставив стопы на землю. Поместите правую лодыжку на левое колено, затем позвольте обеим ногам упасть налево. Поставьте подошву правой ноги на землю так, чтобы правое колено было направлено к потолку или от головы.  «Ключ к этому — позволить вашему тазу свисать к полу и расслабить нижнюю часть спины, позволяя внешнему бедру  мягко растягиваться», — говорит Крукшенк. Это растяжение должно быть легким и приятным. В любом случае постарайтесь расслабиться, чтобы тело привыкло к положению. Задержитесь на 1 минуту, затем повторите на другую сторону.

Асана: Воин 2

Поставьте ноги на расстоянии от 1,2 -1,5 м друг от друга, повернув правую ногу вперед, а левую — параллельно задней части коврика и слегка развернув внутрь. Согните правое колено над лодыжкой и вытяните руки в стороны, глядя на кончики пальцев правой руки. Держите 30 секунд, увеличивая до 60 секунд. Повторите с другой стороны.

Боль в спине

«Боли в спине часто вызваны тугими бедрами», — говорит Крукшенк. «Эти позы позволяют нижней части спины расслабиться».

Асана: поза наполовину счастливого ребенка

Лягте лицом вверх и подтяните правое колено к груди правой рукой. Возьмитесь правой рукой за внешнюю сторону правого колена и перенесите его на правую сторону. Расслабьте нижнюю часть спины. Для более глубокого растяжения возьмитесь правой рукой за подошву правой ноги и опустите ногу так, чтобы правое колено касалось земли с правой стороны, удерживая правую лодыжку над правым коленом. Оставайтесь на 1 минуту. Повторите на противоположной стороне.

Асана: Поворот на спине

Лечь на спину. Подтяните колени к груди, затем отведите обе ноги влево, сложив правое колено поверх левого, обе ноги упираются в землю. Если вы не можете поставить колени на землю, подложите под левое колено подушку или опору. Оставайтесь на 1-2 минуты. Повторите на противоположной стороне.

Боль – ишиас

Ишиас – «Жгучую боль, отдающую в ногу, часто можно облегчить, растянув тугие глубокие вращатели бедра», — говорит Круикшанк.

Асана: цифра четыре

Лягте лицом вверх и согните ноги в коленях, не отрывая ступней от земли. Подтяните правую лодыжку к левому колену и подтяните ноги к груди. Возьмитесь за левое подколенное сухожилие или голень и осторожно подтяните ноги к груди. Опустите голову на землю и попытайтесь опустить бедра к земле. Расслабьтесь и задержитесь на 1-2 минуты, затем повторите на другую сторону.

Асана: поза лежащей коровьей морды

Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Скрестите правую ногу над левой. Поднимите обе ноги от пола и возьмитесь за голени или колени. Если вы чувствуете растяжение во внешней части правого бедра, оставайтесь там; в противном случае согните обе ступни, затем возьмите ступни и притяните их к бедрам или плечам. Задержитесь на 1 минуту, затем медленно поменяйте ногу и повторите.

Боль в плече

Боль в плече – «Эта поза помогает восстановить функцию мышц-вращателей манжеты плеча, ослабляя дискомфорт», — говорит Круикшанк.

Асана: поза коровьей морды

Возьмите ремешок или полотенце в правую руку, протяните ее над головой и поместите ремешок за спину. Возьмитесь за левую руку и потяните за спину, чтобы схватиться за ремешок. Проведите левой рукой вверх по ремешку, пока не почувствуете легкое растяжение. Заведите руки навстречу друг к другу настолько, чтобы вы могли расслабить шею и плечи, удерживая по 1 минуте с каждой стороны.

Боль в шее / Головная боль

«Большинство из нас проводят часы в день за компьютером, несут тяжелые сумки или имеют плохую осанку, и все это является идеальным рецептом для боли в шее», — говорит Крукшенк. Головные боли являются второй по частоте причиной обращения к врачу, при этом наиболее распространенным типом головной боли являются головные боли от напряжения. Эти позы особенно полезны, когда головные боли больше связаны с мышечным напряжением и стрессом.

Асана: восстановительная поза груди

Сверните коврик или полотенце диаметром от 7 до 12 см . Лягте на валик вертикально , опустите плечи и голову на коврик . Пусть ваше тело станет тяжелым в перекатывании, когда вы закроете глаза и расслабитесь . Оставайтесь на 2-5 минут. Снятие напряжения в груди имеет решающее значение для долгосрочного воздействия на шею. «Когда мышцы груди напрягаются и начинают тянуть голову и плечи вперед, это оказывает большое давление на мышцы шеи, заставляя их переутомляться и становиться хронически напряженными», — говорит Крукшенк. «Эта поза позволяет вам снять напряжение , чтобы грудные мышцы могли расслабиться и изменить положение для долговременного расслабления шеи».

Асана: руки в позе орла

Скрестите правую руку над левой и коснитесь тыльными сторонами ладоней или ладонями вместе. Опустите голову к рукам и глубоко дышите через верхнюю часть спины. Закройте глаза и расслабьтесь, задерживаясь на 1 минуту. Затем повторите с другой рукой сверху. «Эта поза направлена на наиболее распространенные источники напряжения в шее и плечах, которые приводят к напряжению, которое может вызвать головную боль», — говорит Крукшенк.

Асана: ноги вверх по стене

Сверните полотенце и держите его под рукой, лягте на спину и поставьте ноги так, чтобы они упирались в стену. Отойдите на удобное расстояние от стены. Затем упритесь ступнями в стену, чтобы поднять бедра; поместите свернутое полотенце под таз. Расслабьте таз и снова упритесь ногами в стену. Закройте глаза и вытяните руки в стороны в удобном положении. Расслабьтесь в таком положении на 5 минут.