Как часто заниматься йогой для достижения максимальных результатов

Частота занятий йогой зависит от ваших личных целей и многих других факторов. Можно заниматься йогой каждый день, но вы также можете получить пользу, занимаясь один-два раз в неделю. Главное не переусердствовать: Остерегайтесь выгорания и давайте своему организму хотя бы один день отдыха в неделю для восстановления и регенерации.

Йога — это практика, которая включает в себя различные дисциплины, такие как асаны (позы), пранаяму (контроль дыхания) и медитацию. Независимо от гибкости, формы тела или предыдущего уровня физической подготовки, йога может принести пользу любому. Если вы выберете правильный стиль йоги и будете регулярно практиковать ее, это поможет вам достичь желаемых целей в области здоровья.

Однако возникает сложный вопрос: «Сколько нужно заниматься йогой, чтобы увидеть результаты?» в большей степени тогда, когда вы только начинаете заниматься йогой.

И ответ на этот вопрос достаточно неопределенный.

• Первое, что вы должны понять, это то, что каждый организм уникален и индивидуален и требует разных подходов.
• В йоге основное внимание уделяется путешествию, а не пункту назначения. Чтобы получить максимальную пользу от практики йоги, вам просто нужно знать, сколько времени вы должны уделять ей.

Сколько йоги вам нужно, обычно зависит от следующих факторов:

• Ваш текущий уровень физической подготовки – гибкость, подвижность, сила и т. д.
• Как часто вы тренируетесь – посещаете ли вы тренажерный зал или занимаетесь йогой?
• Ваши цели в фитнесе и здоровье
• Ваши психологические цели (если есть)

Исходя из вышесказанного, вы можете посчитать, как часто вам нужно посещать в студию йоги или раскатывать коврик дома.

Как часто нужно заниматься йогой?

Самый простой способ ответить на этот вопрос: начинайте каждый день хотя бы с 10–15 минут занятий йогой. Это может быть пранаяма, такая как Анулом-Вилом или Капалабхати, медитация, такая как сканирование тела, медитация осознанности или мантры, или практика последовательностей позы горы, стола и планки.

В идеале, прежде чем встать на коврик, задайте себе вопрос: какова моя цель занятий йогой?

Как только вы поймете свои цели и цель своей практики, дилемма частоты занятий разрешится сама собой. Обычно полезно заниматься регулярно – 3–5 раз в неделю. Говорят, что в течение 4–6 недель  вы можете увидеть результаты своей практики, если вы будете последовательны.

Еще одним фактором, который следует учитывать при выборе частоты, является сочетание практических занятий.

Многим людям нравится заниматься йогой во время тренировок в тренажерном зале, чтобы получить лучшее от фитнес и йоги. Эта комбинация может быть полезна, поскольку тренировка в тренажерном зале укрепляет мышечную силу и мышечную массу, а йога может повысить гибкость и помочь восстановить силы.

Другие знают, что они не созданы для поднятия тяжестей и тренировок в тренажерном зале, и полностью сосредотачиваются на йоге.

В таких случаях вы можете следовать следующей частоте тренировок:

• Если йога — ваша единственная тренировка, занимайтесь йогой не менее 20–30 минут каждый день, 6 дней в неделю. Новички могут начать с 2-3 дней в неделю в течение первого месяца и увеличить это время до 40–70 минут в день.
• Если йога сочетается с другими методами упражнений, выполняйте как минимум 2–3 занятия йогой в неделю по 10–15 минут в день.

Как часто вам следует заниматься йогой?

Давайте теперь обратимся к главному вопросу – как часто нужно заниматься йогой? И ответ не так однозначен, как вы думаете.

Точно так же, как частота занятий йогой зависит от того, практикуете ли вы ее отдельно или вместе с другими тренировками, продолжительность занятий также зависит от ваших целей и стиля йоги, который вы хотите практиковать.

Время, которое вы потратите, будет зависеть от ваших целей: это может быть похудение, наращивание мышц, улучшение силы, повышение гибкости или просто хороший ночной сон.

Кроме того, тип йоги, которую вы практикуете – хатха, виньяса, восстановительная или силовая – является одним из ключевых факторов своевременности занятий.

Особенно начинающим, вам следует изначально стремиться к последовательности в практике. Это произойдет только тогда, когда вы будете уделять хотя бы 10–15 минут каждый день простой практике йоги. Это может быть пранаяма, медитация осознанности или базовые асаны хатха-йоги. Как только вы выработаете привычку включать йогу в свой распорядок дня, вы сможете переключаться на другие стили и выбирать другие цели для достижения.

Давайте посмотрим временные периоды для каждой цели и форму асан йоги индивидуально.

В зависимости от цели: достижение целей йоги

Йога для гибкости

Приобретение гибкости часто является первой целью многих практикующих йогу. Устранение скованности и улучшение диапазона движений мышц и суставов приведет к тому, что вы сможете с легкостью выполнять различные асаны. Это также помогает снять накопившийся стресс и напряжение в области бедер, которые могут вызвать плохую осанку, нестабильность, боли в пояснице и неустойчивую походку.

Занимайтесь йогой 3–5 раз в неделю по 60–90 минут.
Сосредоточьтесь на медленных формах йоги, в которых особое внимание уделяется удержанию поз в течение длительного времени, таких как хатха-йога, восстановительная йога, йога Айенгара или йога в гамаках. Эти стили помогают укрепить мышцы и улучшить гибкость, одновременно снижая риск гипермобильности и нестабильности суставов.
Позвольте своему телу отдохнуть день или два, чтобы восстановиться после тренировок.

Йога для баланса

Баланс – это то, над чем вам нужно работать ежедневно. Нелегко выполнять такие позы, как поза дерева, поза орла или стойка на голове. Иногда проходят месяцы, прежде чем у вас появится уверенность и силы, чтобы практиковать такие позы.

Постоянно практикуйте йогу по 60–90 минут в день.
Сосредоточьтесь на позах, которые воздействуют на мышцы корпуса, рук и ног, чтобы укрепить мышцы и улучшить баланс.

Йога для похудения

Помимо гибкости, еще одной важной целью является снижение веса. Вместо того, чтобы ходить в спортзал, можно практиковать гораздо более естественный метод похудения. Результаты могут проявиться не так быстро, как при занятиях в тренажерном зале, потому что метаболизм восстанавливается не так быстро, но практика йоги долгосрочно обеспечивает подтянутое тело, а также улучшает общее физическое здоровье.

Занимайтесь быстрыми, энергичными и требующими пота формами йоги, такими как Аштанга, Виньяса, йога в гамаках или Силовая йога.
Практикуйтесь не менее 1 часа 3–6 раз в неделю.
Йога может способствовать снижению веса, тонизируя тело и улучшая общее физическое здоровье.
Не забывайте давать своему телу дни отдыха, чтобы предотвратить выгорание при выполнении этих строгих стилей.

Для спокойствия психики

Практика йоги в целом в основном направлена на душевный покой и спокойствия психики от беспорядка. Практика медитации или пранаямы для охлаждения сознания, такая как анулом-вилом, помогает снять стресс и облегчить легкие симптомы депрессии и тревоги.

Практика йоги, выполняемая хотя бы одну минуту в день, повысит осознанность и осознанность дыхания. Это приводит к тому, что мы становимся более спокойными, счастливыми и умиротворенными и дает нам время сосредоточиться на себе и душевном покое.

Чтобы достичь этого состояния, вам следует как можно чаще выполнять практики йоги  успокаивающие психику . Если вы хотите выработать привычку, начните с 10–15 минут в день рано утром или вечером.

Для качественного сна

Само собой разумеется, что спокойный разум является предпосылкой хорошего сна.

Простые дыхательные упражнения и позы йоги обычно могут сразу же вас успокоить. Однако долгосрочные результаты будут намного лучше при постоянной и регулярной практике. Ваша способность сосредотачиваться, чувствовать и обладать энергией станет все больше под вашим контролем.

Итак, ежедневной 10-минутной практики перед сном вполне достаточно. Вы будете постепенно строить свою практику по мере того, как начнете получать ее положительные результаты.

Для наращивания мышц

Стремясь укрепить и нарастить мышечную массу с помощью йоги, сосредоточьтесь на позах, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Такие позы, как «Воин II» и «Планка», могут помочь вам достичь цели — увеличить мышечную силу.

Для силы

Для наращивания мышечной силы и общей физической силы можно заниматься йогой 3 раза в неделю. Наращивание силы происходит автоматически с улучшением гибкости и баланса.

От хронической боли

Практикуйте устойчивую или йогатерапию, такую как восстановительная, хатха-йога или инь-йога, 1–3 раза в неделю по 30–60 минут.

В зависимости от типов йоги: адаптация вашей практики

Быстрые, интенсивные и тяжелые стили йоги (Аштанга-йога, Виньяса, Силовая йога, Аэройога):

• Занимайтесь 3-5 раз в неделю.
• Эти стили предполагают интенсивные движения мышц и суставов.
• Позвольте своему телу отдохнуть 1-2 дня в неделю.
• Перенапряжение в этих стилях, когда ваши мышцы истощены, может привести к травме или растяжению.

Поскольку они включают в себя экстремальные движения мышц и суставов, вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться, поэтому необходим перерыв в 1–2 дня. Переутомление тела, когда мышцы истощены, может привести к травме или перенапряжению, что сведет на нет цель практики йоги.

Медленные, длительные, терапевтические стили йоги (хатха-йога, восстановительная йога, йога Айенгара, инь-йога):

• Занимайтесь 5-6 раз в неделю.
• Эти стили подчеркивают медленные движения и удержание поз в течение длительного времени.
• Они обеспечивают мягкое растяжение мышц и суставов.
• Регулярная практика этих стилей может оказать успокаивающее и исцеляющее действие как на физическом, так и на психическом уровне.

Ваше тело не находится под давлением выполнения интенсивных движений, и эти упражнения растягивают мышцы и суставы с нуля. Даже если вы будете практиковать эти формы ежедневно, вы почувствуете их успокаивающее и исцеляющее воздействие как на физическом, так и на психическом уровне.

Может ли йога быть чрезмерной?

Йоги никогда не может быть слишком много. Вы можете практиковать это в любое время суток и любое количество раз. Все зависит от ваших потребностей, распорядка дня, графика и образа жизни.

Однако, если вы не будете практиковаться осторожно, есть очень большая вероятность, что вы повредите или перегрузите мышцу или сустав. Это часто происходит, если вы не следовали правильным рекомендациям и инструкциям по выполнению позы или техники пранаямы.

Вы должны прислушиваться к потребностям и ограничениям своего тела. Необходимо понять, когда вам нужна интенсивная тренировка, а когда вашему телу нужен отдых.

Поэтому, если вы чувствуете, что тренировок 1–2 раза в неделю по 1 часу достаточно, оставайтесь верными этому распорядку. И если вы физически и морально способны заниматься йогой по несколько часов в день – это хорошо для вас.

У вас всегда есть возможность увеличить или уменьшить время и продолжительность практики в зависимости от ваших потребностей.

Чтобы разработать регулярную практику, отвечающую вашим конкретным целям, необходимо составить соответствующий график занятий йогой. Очевидно, что практика йоги для похудения или укрепления мышц требует совсем другой стратегии, чем практика йоги для расслабления после напряженного дня или восстановления после травмы.

Однако помните, что йога — это долгосрочная практика, которая имеет тенденцию приводить к медленным и постепенным улучшениям. Вы быстрее приблизитесь к своей цели, если будете заниматься регулярно в течение недели, а не только по выходным.

Аэройога регулярные занятия для здоровой спины — йога расписание. Студия растяжки Владимирская