Боль в коленном суставе. Колени, как предотвратить боль и травмы

Как защитить колени во время тренировки?

Боль в коленях

Боль в колене – очень острая проблема и довольно распространенная в современном образе жизни. Наблюдается у пожилых людей, взрослых и подростков. Коленный бурсит, разрыв связки, разрыв хряща, дегенерация кости, использование таких лекарств, как стероиды, диуретики, — вот лишь некоторые из важных факторов, которые приводят к боли в колене. Скованность и припухлость часто встречаются у пациентов с проблемами коленного сустава.

Причины боли в коленях

Коленный бурсит
Разрыв связки
Разорванный хрящ
Разорванный мениск
Передняя крестообразная связка
Пателлярный тендинит
Подагра
Подвздошно-большеберцовый синдром
Вывих коленной чашечки
Коленный хрящ
Дегенерация костей
Септический артрит
Остеоартрит
Ревматоидный артрит
Очень активные люди, такие как футболисты, спортсмены
Использование лекарств, таких как стероиды, диуретики
Старение

Признаки и симптомы боли в колене

Жесткость
Припухлость
Покраснение
Слабость
Не получается разогнуть колено
Странные шумы
Проблемы с переносом веса на колено
Проблемы со сгибанием и разгибанием колена
Высокая температура

Йогатерапия при болях в колене

Для пациента с болью в колене требуются медленные и контролируемые движения. Если движений нет или меньше, состояние может ухудшиться. С помощью йоги можно делать возможные растягивающие движения. Йога помогает избежать травм коленей, сохраняя колени здоровыми и гибкими. На самом деле лечение боли в колене с помощью йоги возможно путем растяжения и укрепления окружающих мышц колена. Позы йоги повышают гибкость суставов, что помогает при травмах колена и удлинении мышц близлежащих суставов. Вот список лучших поз йоги для облегчения боли в коленях, артрита и травм колена.
Упражнения на растяжку йоги при болях в коленях

Есть много йога упражнения для коленного сустава, которые помогают контролировать боль в коленях. Контроль боли в коленях с помощью йоги под наблюдением специалистов по йогетерапии дает положительные результаты. Также эффективен модуль йоги в гамаках от боли в коленях . Вот список поз йоги для предотвращения болей в коленях и травм коленей.

Тадасана
Паванмуктасана (одной ногой)
Макрасана
Свастикасана
Джанухастасана
Экпадхастасана
Бхуджангасана
Двипадхастасана
Вирасана
Триконасана
Вирксасана
Лежачий поворот с согнутым коленом

Асаны требует много от коленных суставов, когда мы практикуем позы, мы растягиваем поддерживающие структуры спереди, сзади и по бокам сустава: мы сгибаем и скручиваем их в Падмасане (поза лотоса), становимся на них на колени в Вирасане (поза Героя) и глубоко сжимаем их в Баласане (позе ребенка).

В отличие от тазобедренного сустава, который предназначен для стабильности и разнонаправленных движений, поверхности коленного сустава намного мельче и (следовательно) менее стабильны, плюс мышцы не такие большие и мощные. Колени берут на себя вес и давление, когда мы ходим и занимаемся йогой. Это, в сочетании с неправильным выравниванием колена, может способствовать разрушению хряща и нагрузке на связки и сухожилия, окружающие сустав.

Структура колена

Коленный сустав представляет собой соединение бедренной и большеберцовой костей. Малоберцовая кость, тонкая латеральная кость голени, действует как распорка для стабильности. Думайте о коленной чашечке как о крыше коленного сустава, опирающейся на сухожилие четырехглавой мышцы (верхняя часть бедра). Она защищает переднюю часть коленного сустава и позволяет стоять на коленях, что становится более удобным благодаря окружению жировой подушкой и наполненными жидкостью мешочками (бурсами).

Надколенник также действует как рычаг, который укрепляет четырехглавую мышцу, когда колено выпрямляется, например, когда вы бьете по мячу.

Крестообразные связки образуют Х-образную форму в центре коленного сустава. Вместе они стабилизируют колено и отвечают за движение вперед и назад.

Безусловно, медиальная часть колена (внутренняя часть) является наиболее уязвимой частью сустава и наиболее подвержена травмам. Отчасти это связано с тем, что медиальная коллатеральная связка (полоса ткани, которая проходит вдоль внутреннего края колена) сливается с одной из медиальных мышц подколенного сухожилия, которая берет свое начало от седалищных костей. Когда мы растягиваем эту мышцу (и, следовательно, ее сухожильное соединение) в позах стоя, наклонах вперед и даже сидя в Упавиштха Конасане (широкий угол наклона вперед сидя), это может привести к чрезмерному растяжению медиальной коллатеральной связки, что приведет к напряжениям, растяжениям, разрывам и т. д. синяки и отеки.

Глубже в коленном суставе медиальный мениск (хрящ) соединяется с внешней структурой колена. Медиальный мениск создает пространство между концом бедренной кости и верхней частью большеберцовой кости, обеспечивая пространство для нормальных движений.
колена. Он добавляет прокладку между костями и, благодаря своей глубокой, толстой, кольцеобразной форме, также способствует стабильности в суставе, создавая более глубокую суставную поверхность, где встречаются большеберцовая кость и бедренная кость.

Медиальный мениск соединяется с медиальной коллатеральной связкой на внутренней стороне колена. Если вы чрезмерно растянете медиальную коллатеральную связку в таких позах, как широкоугольный наклон вперед из положения сидя и поза лотоса, вы можете повредить медиальный мениск.

Анатомия йоги в действии

Пока вы стоите, идете и выполняете асаны, коленный сустав всегда уравновешивает стабильность и подвижность. Наиболее устойчивое положение для коленного сустава — разгибание, при этом разгибание стоя более стабильно, чем разгибание сидя. Наиболее подвижное положение — сгибание, при этом сгибание в положении стоя более подвижно, чем сгибание в положении сидя.

Ваши колени наиболее уязвимы в неправильном использовании и получение травм в позах, в которых они согнуты. Когда вы сгибаете колено под углом 90 градусов, как в Вирабхадрасане II (поза воина II), вы значительно уменьшаете конгруэнтность между бедренной и большеберцовой костями — чем меньше конгруэнтность суставных поверхностей, тем менее стабильным является коленный сустав.

В этих позах сосредоточьтесь на выравнивании и стабильности перед диапазоном движения. Например, когда вы выравниваете ступни, ноги и таз в Уттхита Паршваконасане (позе вытянутого бокового угла), вы можете не опускаться в позу очень глубоко (ваша рука может не доставать до пола), но тщательно выровняв кости в позу, не стремясь максимизировать диапазон движений, у вас гораздо меньше шансов получить травму. Позвольте диапазону движения увеличиваться медленно с течением времени.

Колени и гиперэкстензия

Слишком большая нагрузка на связки может привести к изгибу колена назад, известному как гиперэкстензия. Переразогнутые колени менее стабильны, чем колени с нормальным диапазоном движений: когда большеберцовая кость отталкивается назад за вертикальную линию, это вызывает избыточную нагрузку на другие ткани внутри и вокруг колена.

Если у вас чрезмерно вытянуты колени, избегайте длительного приседания во время практики асан йоги, так как это растягивает переднюю крестообразную связку. Тем не менее, передняя крестообразная связка наиболее нагружена при сгибании на 30 и 90 градусов при нагрузке. Это означает, что позы стоя, в которых ваше колено согнуто под углом 90 градусов, например, поза с вытянутым боковым углом, имеют повышенный потенциал для стресса и повреждения передней крестообразной связки; обязательно следите за своим выравниванием в этих позах.

Не уверены, что ваши колени перенапряжены? Попробуйте следующее: сядьте на пол в Дандасану (позу Посоха) с вытянутым позвоночником и ногами вместе, вытянутыми прямо перед собой. Поверните бедренные кости в нейтральное положение, чтобы ваши коленные чашечки были обращены к потолку. Сильно напрягите четырехглавые мышцы. Обратите внимание на желание вытянуться через пятки. Сопротивляйтесь этому; держите ноги полностью и совершенно расслабленными, практически гибкими. Если ваши ступни расслаблены, не подтянуты к вам, но при этом пятки отрываются от пола, у вас чрезмерно вытянуты колени.

Аэройога занятия в гамаках для коленных суставов. Студия растяжки Владимирская