Боли в коленях причины? Анатомия йоги при болях в колене

Йога может помочь при некоторых видах болей в коленях. Однако, прежде чем пытаться бороться с болью в колене с помощью йоги, полезно понять, как работают колени. И это помогает понять типы болей в коленях и причины, которые может облегчить йога. Далее следует общее введение в йогу и боль в коленях. Его не следует использовать в качестве замены медицинской консультации.

Как йога помогает при боли в колене?

Как правило, йога может помочь при боли в колене, когда первоначальная проблема связана с повреждением связок или мениска, при условии, что первоначальное повреждение ткани успело зажить. Это также может помочь, если причиной боли в коленях является плохая работа мышц.

Ваш мозг мог перепрограммировать работу мышц колена после травмы, чтобы вызвать боль или напряжение, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение сустава. Это, в свою очередь, может привести к тому, что вы будете ходить или стоять в положении, благоприятном для пораженного сустава, что приведет к еще большему дисбалансу.

Постоянная боль в колене после того, как ткани успели зажить, может указывать на то, что те же самые программы все еще активны и теперь вызывают боль, потому что определенные мышцы чрезмерно используются, а зажившие мышцы не функционируют должным образом, пока вы работаете над восстановлением утраченной подвижности.

Большая часть йоги заключается в перепрограммировании того, как ваши мышцы ног работают вместе, чтобы они хорошо работали вместе в различных возможных положениях, тем самым облегчая боль в колене.

Основной подход к устранению боли в коленях

При лечении боли в колене важно понимать, что колено предназначено для вращения. Вы можете думать о вращении колена как о вращении голени относительно бедренной кости. (Однако не менее важно визуализировать вращение большеберцовой кости относительно тазовой кости).

Вращение, хотя и небольшое, но важное и контролируемое. Есть мышцы, которые управляют этим вращением и помогают стабилизировать колено как в повернутом, так и в невращенном положении.

Голень также вращается относительно стопы и лодыжки. Это не просто ротация. Это связано с изменением положения стопы. Например:

Если вы повернете голени внутрь (в положении стоя со слегка согнутыми коленями), вы обнаружите, что ваш внутренний свод сплющивается .

Поворачивая голени наружу, вы должны обнаружить, что ваш внутренний свод поднимается.

Вращение голени по отношению к колену и стопе позволяет стопе адаптироваться к различным условиям грунта и стойкам. Например, мы можем приседать, поставив ноги в разное положение и на разное расстояние. Кроме того, мы можем двигать коленями наружу или внутрь во время приседания.

Тазобедренный сустав также вращается, и, что не менее важно, между тазовой костью и голенью работают мышцы, контролирующие вращение большеберцовой кости. Так что можете себе представить, что голень может вращаться относительно стопы, относительно колена и относительно тазовой кости!

Поскольку колено, лодыжка и бедро имеют возможность в той или иной степени вращаться, большая часть лечения боли в колене заключается в контроле вращения во всех трех суставах.

Это может означать, что начинать надо работу с пола и стабилизацию ступней, лодыжек и голеней от вращения, а затем стабилизацию бедренных и тазовых костей .

Это может означать работу от бедер вниз. Это может означать стабилизацию крестцово-подвздошных суставов, а также тазобедренного сустава от вращения и, таким образом, стабилизацию бедренной кости и костей голени от вращения.

Это может означать сосредоточение внимания на слабом месте, где вам не хватает вращательной стабильности и контроля, будь то стопа и лодыжка, колено или бедро (и даже крестцово-подвздошные суставы).

Отправной точкой для всего этого является система подвески бедра.

Анатомия – Стабильность бедра и система подвески бедра

Бедренная пружина похожа на подвеску автомобиля, которая не позволяет шасси проседать на колесах. Система подвески тазобедренного сустава предотвращает опору верхней части вертлужной впадины на бедренную кость.

Обратите внимание, что, активируя мышцы подвешивания бедра, вы можете получить дополнительную стабильность вращения тазовых костей. Он также может активировать мышцы, которые помогают стабилизировать коленный сустав для вращения. Однако это не гарантия, и в некоторых случаях вам может потребоваться еще больше стабилизировать тазовые кости в зависимости от того, что вы делаете.

Удлинение позвоночника для стабильности суставов бедра

Еще один метод стабилизации тазобедренных костей — удлинение позвоночника. Когда вы опускаете плечи от ушей вниз и назад назад, чтобы ваша голова отодвигалась назад по отношению к груди, ваша шея удлинялась, а грудь поднималась одновременно. Это может помочь закрепить и удлинить мышцы живота, которые затем подтянут переднюю часть тазовых костей.

Если вы не можете или не хотите тянуть голову назад и вверх, вы также можете поднять грудь и оттуда использовать пресс, чтобы подтянуть переднюю часть тазовых костей.

Если вы решите улучшить осознание и контроль позвоночника, вы можете научиться выпрямлять весь позвоночник и держать его прямо, сгибаетесь ли вы или скручиваетесь .

Активируйте поперечную мышцу живота  для стабилизации бедровой кости

Еще один способ стабилизировать тазовые кости — втянуть живот внутрь, это место соединения тазовой кости и грудной клетки.

При этом используются поперечные мышцы живота, чтобы подтянуть косые и прямые мышцы живота внутрь, напрягая эти мышцы, возникает подтягивание вверх передней части тазовых костей.

Затем это может помочь закрепить мышцы подколенного сухожилия, которые там крепятся.

Косая широкая мышца бедра

Мышца, которая часто упоминается в связи с болью в колене, — это медиальная косая широкая мышца бедра, которая отвечает за стабильность и особенно стабильность вращения.

Медиальная широкая мышца бедра представляет собой каплевидную внутреннюю четырехглавую мышцу чуть выше и с внутренней стороны колена. Медиальная косая широкая мышца бедра — самая нижняя часть этой каплевидной мышцы.

Эта часть мышцы прикрепляется к сухожилию длинной головки большой приводящей мышцы. Для того чтобы она функционировала эффективно, сухожилие длинной головки приводящей мышцы должно быть в напряжении. Когда сухожилие длинной головки большой приводящей мышцы достаточно натянуто, медиальная косая мышца широкой мышцы бедра имеет фиксированную точку окончания, что позволяет ей эффективно работать в коленном суставе.

Длинная головка большой приводящей мышцы является важной мышцей, контролирующей и стабилизирующей вращение бедра. Она проходит по задней поверхности бедра и начинается на внутренней стороне бедра чуть выше коленного сустава. Хотя она не пересекает коленный сустав, она может влиять на коленный сустав во время активности, потому что она закрепляет косую медиальную широкую мышцу бедра.

Когда активируется длинная головка большой приводящей мышцы, медиальная косая мышца бедра может активироваться вместе с другими мышцами колена, чтобы стабилизировать колено от вращения. Другими мышцами, с которыми она может работать, являются короткая головка двуглавой мышцы бедра и подколенная мышца.

Боковая косая мышца бедра

Еще одна мышца, участвующая в стабилизации коленной чашечки, — латеральная косая широкая мышца бедра. Эту мышцу обычно легче различить, чем медиальную косую широкую мышцу бедра. ОнА образует нижнюю часть латеральной широкой мышцы бедра и прикрепляется к латеральной межмышечной перегородке и подвздошно-большеберцовому тяжу.

Это также означает, что напряжение в подвздошно-большеберцовом отделе может повлиять как на бедро, так и на голень.

Мышцы, контролирующие вращение колена относительно бедра

Одной из групп мышц, которые могут помочь контролировать вращение колена, являются сгибатели бедра, в частности, напрягатель широкой фасции бедра (который прикрепляется к связке подвздошно-большеберцовой кости), портняжная мышца и тонкая мышца бедра (которые могут помочь согнуть бедро, когда оно растянуто).

Эти мышцы прикрепляются к внутреннему или внешнему краю верхней части большеберцовой кости.

Другой группой мышц, которые помогают контролировать вращение колена, являются определенные мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная и длинная головка двуглавой мышцы бедра) и поверхностная большая ягодичная мышца.

Эти мышцы прикрепляются к малоберцовой кости, а также к внешнему и внутреннему краям верхней части большеберцовой кости.

Обратите внимание, что все мышцы, идущие от тазовой кости к внешнему или внутреннему краям костей голени, прикрепляются к выступающим углам тазовой кости.

Эти мышцы не только помогают контролировать вращение большеберцовой кости относительно тазовой кости, но также сгибание и разгибание бедра, а также отведение и приведение бедра.

Хотя это не обязательно верно во всех случаях, в целом сгибатели бедра проходят по передней части бедра, разгибатели бедра по задней поверхности, приводящие мышцы по внутренней стороне бедер, а отводящие мышцы по внешней стороне.

Таким образом, некоторые простые методы контроля вращения колена (и тем самым уменьшения или предотвращения боли в колене) могут включать в себя задействование внутренней поверхности бедер, внешней поверхности бедер и подколенных сухожилий .

Это также может быть сочетание некоторых или всех этих факторов.

Активируйте внутренние и наружные мышцы бедра

Вы можете активировать свои внутренние подколенные сухожилия, поместив блок для йоги между бедрами и надавливая внутрь, и вы можете активировать свои внешние подколенные сухожилия, отталкиваясь наружу от ремня, обернутого вокруг ваших бедер, но есть альтернативный метод, чтобы изучить оба, который не требует никаких усилий.

Стоя с расставленными ногами, вы можете раздвинуть бедра, чтобы активировать внешние поверхности бедер . Расслабьтесь и повторите упражнение, чтобы почувствовать, как активируются эти мышцы, чтобы вы могли запомнить их и активировать по своему желанию.

Затем надавите на бедра, чтобы активировать внутренние мышцы бедра. Расслабьтесь и повторите упражнение, чтобы почувствовать эти мышцы и активировать их по своему желанию.

Если вы пытаетесь активировать эти мышцы, согнув колени, вам нужно не давать коленям двигаться, чтобы получить больше активации.

Для более  безболезненных коленей может помочь практика активации этих мышц, когда бедро согнуто наружу (отведено) или внутрь (приведено). Это можно делать как с согнутыми, так и с прямыми коленями.

Также полезно практиковать активацию этих мышц, когда бедро наклонено вперед (сгибание). Опять же, попробуйте это с согнутыми и прямыми коленями.

И практика их активации с отогнутыми назад бедрами может помочь. Также желательно выполнять упражнение как с прямым, так и с согнутым коленом.

Мышцы, контролирующие вращение голени

Мышцы, которые могут помочь контролировать вращение голени в положении стоя, включают мышцы, которые прикрепляются от большеберцовой кости к предплюсне и плюсневым костям. Другими мышцами являются сгибатели и разгибатели пальцев стопы. Они также прикрепляются к костям голени.

Эти мышцы контролируют не только вращение большеберцовой кости, но и плавучесть внутреннего свода.

Когда вы поворачиваете голени наружу, стоя, ваши внутренние своды поднимаются.

Поворот голеней внутрь сделает ваши внутренние своды плоскими.

Таким образом, при работе с болью в колене может быть полезно стабилизировать своды стопы, не только с приподнятыми сводами, но и со сглаженными сводами и в любом промежуточном положении.

А чтобы также активировать разгибатели и сгибатели пальцев ног, можно растопырить пальцы ног, напрячь их или и то, и другое.

Как узнать, безопасна йога для моего колена?

Если у вас болит колено при выполнении позы йоги, не делайте этого. Или изменить способ выполнения.

Если вы хотите попробовать позу йоги, которая, как вы знаете, причинит боль вашему колену, медленно и осторожно продвигайтесь к ней, убедившись, что вы можете легко собраться или выйти из позы, если почувствуете боль.

Если вы двигаетесь медленно и устойчиво во время занятий йогой (или другими упражнениями) от боли в колене, вы можете прислушаться к ранним предупреждающим признакам того, что вы переходите в болезненное положение. Затем вы можете внести коррективы, чтобы увидеть, поможет ли это. Или просто остановитесь на месте.

В то время как некоторые проблемы с коленом могут быть связаны с плохим нервно-мышечным программированием, другие могут быть проблемами с тканями, для лечения которых требуется время. Если ваша интуиция подсказывает вам пропустить позу, пропустите ее.

Как избежать боли в коленях во время йоги

Поскольку легче подавить болевые сигналы на занятиях виньяса-флоу и горячей йогой, вам следует избегать любых поз на этих занятиях, которые, как вы знаете, потенциально могут вызвать боль или повреждение колена.

Другой вариант — заранее подумать об изменениях поз, вызывающих боль в колене.

Другой вариант, особенно если вы знаете, что склонны перегружать себя, — избегать этих занятий.

Одним из преимуществ индивидуальной практики йоги дома является то, что вы можете медленно и осторожно подходить к позам, особенно если вы знаете, что определенные позы вызывают боль в колене, но все равно хотите их выполнять.

Ходьба в своем собственном темпе (при условии, что она медленная и равномерная) дает вам время прислушаться к своему колену. Затем у вас есть время внести коррективы, безопасный выход из позы, если она вызывает боль в колене.

Один из видов горячей йоги, бикрам-йога, специально разработана для лечения болей в коленях. Вы можете научиться этому стилю из книг и видео. Вы также можете выполнять эту последовательность упражнений без тепла (или работать над их выполнением без тепла). Это может быть последовательность, а не тепло, которая лучше всего помогает при хронической боли в колене.

Если вы занимаетесь йогой, вы должны знать, что некоторые позы йоги предназначены для растяжения мышц, действующих на колено, а другие — для укрепления этих мышц. То, как вы работаете с коленом, должно зависеть от того, что вызывает проблему.

Способ использования йоги от боли в коленях

Занимаясь йогой при болях в коленях, вы можете научиться чувствовать и контролировать упомянутые выше мышцы. Вместо того, чтобы учить их все сразу, сосредоточьтесь на одном наборе мышц. Научитесь чувствовать и контролировать их во все более сложных позициях. Затем научитесь сочетать управление этими мышцами с контролем других родственных мышц.

Этот подход касается не столько поз, которые вы принимаете, сколько мышечного контроля, который вы осуществляете, выполняя различные позы.

Например, вы можете научиться чувствовать и контролировать:

• -систему набедренной подвески.
• улучшение управления ногой

Научитесь чувствовать и контролировать мышцы, которые их контролируют:

• вращение голени относительно стопы.
• вращение голени в колене
• вращение большеберцовой кости относительно тазовой кости

Когда вы научитесь чувствовать и контролировать свои мышцы , у вас будет больше свободы действий при болях в коленях. Вы также можете использовать это, чтобы улучшить свою функцию в целом, даже если у вас больше нет болей в коленях.

Позы йоги для  устранения боли в коленях?

Да это так. Некоторые эффективные позы для облегчения боли в коленях включают в себя:

• поза бабочки
• поза голубя
• поза стула
• поза треугольника
• поза моста
• позы воина
• воин I
• воин 2

типы поз, которые нужно выполнять с осторожностью

Йога при хронической боли в коленях — это научиться чувствовать и контролировать определенные мышцы во время выполнения поз йоги, но одна поза, которую вы, возможно, захотите пропустить, — это любая вариация позы лотоса.

Кроме того, исключите любые позы, вызывающие боль в коленном суставе, которые вы не можете исправить или изменить, не вызывая боли в колене.

Йога студия Владимирская