Болят колени причины? Анатомия йоги при болях в колене

Боль в колене: йога как средство облегчения

Болит колено? Йога может стать эффективным инструментом в борьбе с различными видами болей в колене. Однако, прежде чем приступать к использованию йоги для лечения боли, важно иметь представление о том, как функционируют колени. Это поможет лучше понять, какие типы болей и по каким причинам могут быть облегчены с помощью йоги.

В данной статье мы предлагаем общее введение в йогу и ее связь с болью в коленях. Важно отметить, что она не должна заменять медицинскую консультацию.

Как йога помогает при боли в колене?

Йога может быть особенно полезна при боли в колене, если первоначальная проблема связана с повреждением связок или мениска, при условии, что первоначальное повреждение ткани уже зажило. Она также может быть эффективна, если причиной боли в коленях является плохая работа мышц.

После травмы ваш мозг может изменить способ работы мышц колена, чтобы вызвать боль или напряжение, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение сустава. Это может привести к тому, что вы будете ходить или стоять в положении, которое способствует пораженному суставу, что только усугубляет дисбаланс.

Если боль в колене остается постоянной после того, как ткани зажили, это может указывать на то, что те же программы, которые вызывали боль, все еще активны. Теперь боль возникает из-за чрезмерного использования определенных мышц, а зажившие мышцы не функционируют должным образом, пока вы пытаетесь восстановить утраченную подвижность.

Основная цель йоги заключается в перепрограммировании работы мышц ног таким образом, чтобы они хорошо функционировали вместе в различных положениях, тем самым облегчая боль в колене.

Почему болят колени. Устранение боли в коленях

В процессе лечения боли в колене необходимо осознавать, что это сустав, который приспособлен к вращению. Вы можете представить себе вращение колена как движение голени относительно бедренной кости. Однако не менее значимо представить вращение большеберцовой кости относительно тазовой кости.

Хотя это вращение невелико, оно является важным и контролируемым процессом. Существуют мышцы, управляющие им и помогающие стабилизировать колено как в повернутом, так и в невращенном положении.

Голень также может вращаться относительно стопы и лодыжки. Это движение не ограничивается только ротацией, а связано с изменением положения стопы. Например:

• Если вы повернете голени внутрь (в положении стоя с слегка согнутыми коленями), то заметите, что ваш внутренний свод стопы становится более плоским.
• Поворачивая голени наружу, вы увидите, что ваш внутренний свод поднимается.

Вращение голени по отношению к колену и стопе позволяет стопе адаптироваться к различным условиям грунта и стойкам. Например, мы можем приседать, ставя ноги в разные положения и на различное расстояние. Кроме того, во время приседания мы можем двигать коленями наружу или внутрь.

Тазобедренный сустав также может вращаться, и, что не менее важно, между тазовой костью и голенью работают мышцы, контролирующие вращение большеберцовой кости. Таким образом, голень может вращаться относительно стопы, относительно колена и относительно тазовой кости!

Поскольку колено, лодыжка и бедро обладают способностью вращаться в той или иной степени, значительная часть устранения боли в колене заключается в контроле вращения во всех трех суставах.

Это может означать, что начинать следует с пола, стабилизируя ступни, лодыжки и голени от вращения, а затем переходить к стабилизации бедренных и тазовых костей.

Или же это может подразумевать работу от бедер и вниз. Стабилизация крестцово-подвздошных суставов и тазобедренного сустава от вращения способствует стабилизации бедренной кости и костей голени от вращения.

В любом случае, важно сосредоточиться на том месте, где вам не хватает вращательной стабильности и контроля, будь то стопа и лодыжка, колено или бедро (и даже крестцово-подвздошные суставы).

Почему болят колени причинв  — отправная точка для причин болей, является система подвески бедра

Анатомия: стабильность бедра и система подвески бедра

Система подвески бедра, подобно подвеске автомобиля, не дает шасси проседать на колесах. Она предотвращает опору верхней части вертлужной впадины на бедренную кость, что обеспечивает стабильность тазобедренного сустава.

Следует отметить, что активируя мышцы, отвечающие за подвешивание бедра, вы можете повысить стабильность вращения тазовых костей. Кроме того, эти мышцы могут способствовать стабилизации коленного сустава во время вращения. Однако это не является гарантией, и в некоторых ситуациях вам может потребоваться дополнительная стабилизация тазовых костей в зависимости от выполняемых вами действий.

Удлинение позвоночника для стабильности суставов бедра

Одним из способов стабилизации тазобедренных костей является удлинение позвоночника. Когда вы опускаете плечи от ушей вниз и назад, ваша голова отодвигается назад по отношению к груди, шея удлиняется, а грудь поднимается одновременно. Это может помочь укрепить и удлинить мышцы живота, которые затем подтягивают переднюю часть тазовых костей.

Если вы не можете или не хотите тянуть голову назад и вверх, вы также можете поднять грудь и использовать пресс, чтобы подтянуть переднюю часть тазовых костей.

Если вы решите улучшить осознание и контроль над своим позвоночником, вы можете научиться выпрямлять весь позвоночник и сохранять его прямым, независимо от того, сгибаетесь вы или скручиваетесь.

Активируйте поперечную мышцу живота для стабилизации тазобедренных костей

Один из способов укрепить тазовые кости — это втянуть живот внутрь, в место, где тазовая кость соединяется с грудной клеткой.

При этом задействуются поперечные мышцы живота, которые, напрягаясь, подтягивают косые и прямые мышцы живота. Это приводит к поднятию передней части тазовых костей вверх, что может способствовать стабилизации мышц подколенного сухожилия, которые там крепятся.

Косая широкая мышца бедра

Мышца, часто упоминаемая в контексте болей в колене, — это медиальная косая широкая мышца бедра. Она отвечает за стабильность, особенно в аспекте вращения.

Медиальная широкая мышца бедра имеет каплевидную форму и располагается чуть выше и с внутренней стороны колена. Медиальная косая широкая мышца бедра представляет собой самую нижнюю часть этой каплевидной мышцы.

Эта часть мышцы прикрепляется к сухожилию длинной головки большой приводящей мышцы. Для эффективного функционирования необходимо, чтобы сухожилие длинной головки приводящей мышцы находилось в напряжении. Когда оно достаточно натянуто, медиальная косая мышца бедра получает фиксированную точку крепления, что позволяет ей эффективно работать в коленном суставе.

Длинная головка большой приводящей мышцы — это важная мышца, контролирующая и стабилизирующая вращение бедра. Она проходит по задней поверхности бедра и начинается чуть выше коленного сустава на внутренней стороне. Хотя она не пересекает коленный сустав, ее воздействие на него может проявляться во время активности, поскольку она закрепляет медиальную косую широкую мышцу бедра.

Когда длинная головка большой приводящей мышцы активируется, медиальная косая мышца бедра может включаться вместе с другими мышцами колена, чтобы стабилизировать его от вращения. К числу таких мышц относятся короткая головка двуглавой мышцы бедра и подколенная мышца.

Боковая косая мышца бедра

Еще одна мышца, участвующая в стабилизации коленной чашечки, — латеральная косая широкая мышца бедра. Эту мышцу обычно легче различить, чем медиальную косую широкую мышцу бедра. Она образует нижнюю часть латеральной широкой мышцы бедра и прикрепляется к латеральной межмышечной перегородке и подвздошно-большеберцовому тяжу.

Это также означает, что напряжение в подвздошно-большеберцовом отделе может оказывать влияние как на бедро, так и на голень.

Мышцы, контролирующие вращение колена относительно бедра

Одной из групп мышц, помогающих контролировать вращение колена, являются сгибатели бедра, такие как напрягатель широкой фасции бедра (который прикрепляется к связке подвздошно-большеберцовой кости), портняжная мышца и тонкая мышца бедра (которые могут способствовать сгибанию бедра при его растяжении).

Эти мышцы крепятся к внутреннему или внешнему краю верхней части большеберцовой кости.

Другой группой мышц, способствующих контролю вращения колена, являются определенные мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная и длинная головка двуглавой мышцы бедра) и поверхностная большая ягодичная мышца.

Эти мышцы прикрепляются к малоберцовой кости, а также к внешнему и внутреннему краям верхней части большеберцовой кости.

Следует отметить, что все мышцы, идущие от тазовой кости к внешним или внутренним краям костей голени, прикрепляются к выступающим углам тазовой кости.

Эти мышцы не только помогают контролировать вращение большеберцовой кости относительно тазовой, но также участвуют в сгибании и разгибании бедра, а также в его отведении и приведении.

Хотя это не всегда верно во всех случаях, в целом сгибатели бедра проходят по передней части бедра, разгибатели — по задней поверхности, приводящие мышцы — по внутренней стороне бедра, а отводящие мышцы — по внешней.

Таким образом, простые методы контроля вращения колена (и, следовательно, уменьшения или предотвращения боли в колене) могут включать в себя активацию внутренней поверхности бедер, внешней поверхности бедер и подколенных сухожилий.

Также возможно сочетание некоторых или всех этих факторов.

Активируйте внутренние и наружные мышцы бедра

Вы можете активировать внутренние подколенные сухожилия, поместив блок для йоги между бедрами и надавливая внутрь. Для активации внешних подколенных сухожилий можно отталкиваться наружу от ремня, обернутого вокруг бедер. Однако существует альтернативный метод, который не требует усилий.

Стоя с расставленными ногами, раздвиньте бедра, чтобы активировать внешние поверхности бедер. Расслабьтесь и повторите упражнение, чтобы почувствовать, как эти мышцы активируются. Это поможет вам запомнить их и активировать по своему желанию.

Затем надавите на бедра, чтобы активировать внутренние мышцы. Расслабьтесь и повторите упражнение, чтобы ощутить эти мышцы и научиться активировать их по своему желанию.

Если вы пытаетесь активировать эти мышцы, согнув колени, вам необходимо удерживать их в неподвижном состоянии, чтобы добиться большей активации.

Для более безболезненных коленей полезно практиковать активацию этих мышц, когда бедро согнуто наружу (отведено) или внутрь (приведено). Это можно делать как с согнутыми, так и с прямыми коленями.

Также полезно практиковать активацию этих мышц при наклоне бедра вперед (сгибание). Опять же, попробуйте выполнять упражнение как с согнутыми, так и с прямыми коленями.

И, наконец, практика активации этих мышц с согнутыми назад бедрами также может быть полезна. Желательно выполнять упражнение как с прямым, так и с согнутым коленом.

Мышцы, контролирующие вращение голени

Мышцы, которые играют важную роль в контроле вращения голени в положении стоя, включают те, что прикрепляются от большеберцовой кости к предплюсне и плюсневым костям. К ним также относятся сгибатели и разгибатели пальцев стопы, которые также крепятся к костям голени.

Эти мышцы не только отвечают за вращение большеберцовой кости, но и контролируют плавучесть внутреннего свода стопы.

Когда вы поворачиваете голени наружу в положении стоя, ваши внутренние своды поднимаются. Однако поворот голеней внутрь приводит к их уплощению.

Таким образом, при лечении боли в колене может быть полезно стабилизировать своды стопы как в приподнятом, так и в сглаженном положении, а также в любом промежуточном состоянии.

Чтобы активировать разгибатели и сгибатели пальцев ног, вы можете растопырить их, напрячь или выполнить оба этих действия одновременно.

Как узнать, безопасна ли йога для моего колена?

Если у вас возникают боли в колене во время выполнения поз йоги, лучше всего прекратить практику или изменить способ выполнения упражнений.

Если вы хотите попробовать позу, которая, как вы знаете, может причинить боль вашему колену, старайтесь делать это медленно и осторожно. Убедитесь, что вы сможете легко собраться или выйти из позы, если почувствуете дискомфорт.

Во время занятий йогой или другими упражнениями, направленными на облегчение боли в колене, важно двигаться медленно и устойчиво. Это поможет вам заметить первые признаки того, что вы приближаетесь к болезненному положению. В этот момент вы можете внести коррективы, чтобы избежать боли, или просто остановиться.

Некоторые проблемы с коленом могут быть связаны с неправильной работой нервно-мышечной системы, в то время как другие могут быть вызваны проблемами с тканями, для решения которых требуется время. Если ваша интуиция подсказывает вам пропустить позу, лучше последовать этому совету.

Как избежать боли в коленях во время йоги

На занятиях виньяса-флоу и горячей йогой легче подавить болевые сигналы, поэтому вам следует избегать поз, которые могут вызвать боль или повредить колено.

Еще один вариант — заранее подумать об изменениях в позах, которые вызывают боль. Если вы знаете, что склонны перегружать себя, лучше избегать этих занятий.

Одним из преимуществ индивидуальной практики йоги дома является то, что вы можете медленно и осторожно подходить к позам, особенно если знаете, что они вызывают боль в колене, но все равно хотите их выполнять.

Ходьба в своем собственном темпе (при условии, что она медленная и равномерная) дает вам время прислушаться к своему колену. У вас будет возможность внести коррективы и безопасно выйти из позы, если она вызывает дискомфорт.

Один из видов горячей йоги, бикрам-йога, был специально разработан для лечения болей в коленях. Вы можете изучить этот стиль из книг и видео. Также вы можете выполнять эту последовательность упражнений без тепла (или работать над их выполнением без него). Возможно, именно последовательность упражнений, а не тепло, лучше всего поможет при хронической боли в колене.

Если вы занимаетесь йогой, то должны знать, что некоторые позы предназначены для растяжения мышц, которые действуют на колено, а другие — для укрепления этих мышц. То, как вы работаете с коленом, должно зависеть от причины боли.

Способ использования йоги от боли в коленях

Занимаясь йогой при болях в коленях, вы можете научиться чувствовать и контролировать мышцы, о которых мы говорили ранее. Вместо того чтобы изучать их все сразу, сосредоточьтесь на одном наборе мышц. Научитесь чувствовать и контролировать их во все более сложных позициях. Затем научитесь сочетать управление этими мышцами с контролем других родственных мышц.

Этот подход касается не столько поз, которые вы принимаете, сколько мышечного контроля, который вы осуществляете, выполняя различные позы.

Например, вы можете научиться чувствовать и контролировать:

• систему набедренной подвески.
• улучшение управления ногой.

Научитесь чувствовать и контролировать мышцы, которые их контролируют:

• вращение голени относительно стопы.
• вращение голени в колене.
• вращение большеберцовой кости относительно тазовой кости.

Когда вы научитесь чувствовать и контролировать свои мышцы, у вас появится больше свободы действий при болях в коленях. Вы также сможете использовать это для улучшения своей функции в целом, даже если у вас больше нет болей в коленях.

Позы йоги для устранения боли в коленях?

Да, это так. Некоторые эффективные позы для облегчения боли в коленях включают в себя:

• Поза бабочки
• Поза голубя
• Поза стула
• Поза треугольника
• Поза моста
• Позы воина
• Воин I
• Воин 2

Типы поз, которые нужно выполнять с осторожностью

Йога при хронической боли в коленях — это искусство чувствовать и контролировать определенные мышцы во время выполнения поз, но есть одна поза, которую вам, возможно, захочется пропустить — это любая вариация позы лотоса.

Кроме того, исключите любые позы, вызывающие боль в коленном суставе, которые вы не можете исправить или изменить, не вызывая боли в колене.

Йога студия Владимирская