Боль в колене? Как избавиться от синдрома подвздошно-большеберцовой связки?

Эти нежные позы йоги растягивают подвздошно-большеберцовый тракт и окружающие мышцы, уменьшая боль и дискомфорт.

Боль в колене? Ты не одинок. Четверть взрослых людей часто испытывает боль в колене, и частой причиной этого является синдром подвздошно-большеберцовой связки, особенно когда он проявляется болезненностью на внешней стороне колена. Хотя движение может облегчить синдром подвздошно-большеберцовой связки, само по себе оно не решит проблему. Вот где на помощь приходит растяжка.

Что такое синдром подвздошно-большеберцового тракта?

Подвздошно-большеберцовая мышца представляет собой толстую полосу фасции, которая проходит от верхней части внешней поверхности бедра чуть ниже внешней части колена. Однако синдром подвздошно-большеберцового тракта на самом деле возникает из-за окружающих мышц. Часто мышцы бедра, которые прикрепляются к подвздошно-большеберцовому бинту, напрягаются, создавая напряжение по всей длине бинта, что оказывает большее давление на крепление бандажа в колене, а иногда и на бедре.

Если не принять меры, плотный бандаж подвздошно-большеберцовой кости может потерять способность скользить по основным мышцам бедра, препятствуя движению колена. В этом случае бег или ходьба могут создавать трение, в результате чего ткани утолщаются и связываются, что натягивает колено и вызывает боль.

Синдром подвздошно-большеберцового тракта особенно часто встречается у спортсменов, особенно у бегунов, велосипедистов, туристов, а также у футболистов, баскетболистов и теннисистов. Обычно возникает из-за перенапряжения мышц.

Симптомы синдрома подвздошно-большеберцового тракта

Симптомы не всегда присутствуют, но, как правило, становятся более интенсивными при физических нагрузках или после того, как вы оставались в одном и том же положении в течение нескольких часов.

Боль во внешней части колена или болезненность, которая может распространяться за колено или вдоль внешней части голени.
Боль во внешней части бедра .
Отек вокруг колена.
Щелкающие или хлопающие звуки при движении колена.

Как растяжки йоги могут помочь при синдроме подвздошно-большеберцовой связки?

Мягкие позы йоги могут растянуть подвздошно-большеберцовый тракт и окружающие мышцы, снизив напряжение и стимулируя плавное движение. Ослабляя эти толстые волокнистые тяжи подвздошно-большеберцовой кости, вы сводите к минимуму любое трение о бедренную и подвздошно-большеберцовую сумку, что и приводит к дискомфорту.

Пассивное растяжение, при котором вы удерживаете позу в течение минуты или более в расслабленном состоянии, как в следующих позах, позволяет мышцам удлиняться. В результате получаются более эластичные, податливые ткани. Инь-йога, нацеленная на соединительную ткань нижней части тела посредством медленного и устойчивого растяжения продолжительностью более минуты, также может принести краткосрочное и долгосрочное облегчение.

Растяжка ИТ-группы с помощью йоги не только приносит физические изменения, но и побуждает вас проводить инвентаризацию своего тела во время практики. Чем лучше вы осведомлены о том, как ваше тело чувствует себя изо дня в день или от позы к позе, тем больше вероятность того, что вы заметите напряженные или подверженные травмам участки тела, которые требуют внимания, прежде чем произойдет полноценная травма.

3 позы йоги для синдрома подвздошно-большеберцового тракта

В следующих позах растягиваются мышцы бедер , которые тянут подвздошно-большеберцовую ленту, и сохраняют эластичность ленты и окружающих тканей, уменьшая трение и дискомфорт. Многие травмы имеют тенденцию быть хроническими, и эти позы также можно выполнять в профилактических целях, если у вас есть история травм в этих конкретных областях. Если у вас острая травма, вам нужно дать отдых этой области, пока воспаление не спадет, но если вы можете заниматься растяжкой без дискомфорта, это может помочь вашему выздоровлению. (Как всегда, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем добавлять какие-либо новые растяжки или упражнения в свой режим.)

Полезно разогреться 5-10-минутным движением, которое не вызывает боли, будь то прогулка или Приветствие Солнцу

Уттанасана (наклон вперед из положения стоя), вариация

Как эта поза помогает при синдроме подвздошно-большеберцовой связки: растягивает подколенные сухожилия там, где они встречаются с подвздошно-большеберцовой связкой.

Как: Встаньте и скрестите левую лодыжку перед правой. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед и обопритесь руками об пол, блок или стул. Потянитесь седалищными костями к небу и отодвиньте ребра от таза, чтобы спина не округлялась. Оставайтесь здесь, спокойно дыша, в течение 1 минуты, а затем повторите, скрестив левую лодыжку с правой.

Анджанеясана (низкий выпад), вариация

Как эта поза помогает при синдроме подвздошно-большеберцового тракта: растягивает труднодоступный напрягатель широкой фасции в верхней части подвздошно-большеберцового тракта.

Как делать: сделайте низкий выпад с правой ногой вперед. Поднимите бедра вверх и назад, пока они не окажутся прямо над коленом или чуть впереди него на земле. Тенденция в этой позе состоит в том, чтобы наклонить таз вперед и растянуть сгибатели бедра, но в этом варианте вам нужно держать бедра над задним коленом (при необходимости отодвиньте переднюю ногу назад). Не выгибая поясницу, положите правую руку или предплечье на правое бедро и вытяните левую руку над головой и вправо. Вы должны почувствовать это внешней стороной бедра левой ноги. Оставайтесь здесь, спокойно дыша, от 30 до 60 секунд, а затем повторите на другую сторону.

Супта Гомукхасана (поза коровьей морды на спине)

Как эта поза помогает при синдроме подвздошно-большеберцовой связки: Растягивает большие ягодичные мышцы, которые прикрепляются к подвздошно-большеберцовой связке.

Как делать: лягте на спину и скрестите одно колено над другим. Удерживая голову и плечи на полу, подтяните колени к груди. Если вы чувствуете хорошее растяжение, оставайтесь здесь. Если нет, согните ноги, возьмитесь за лодыжки и подтяните их к бедрам. Задержитесь на 1 минуту, а затем повторите, скрестив ноги в другую сторону.

Йога студия Владимирская