Асана Дханурасана - поза лука в йоге

Антигравити йога в гамаках

Антигравити йога в гамаках – Асана Дханурасана в гамаке

В Дханурасане (от санскритского «дхану» — поклон) ваше тело словно растягивается, как лук: руки, подобно тетиве, тянутся вверх, а голова, туловище и ноги напрягаются.

Эта асана предлагает всё необходимое для лучников.

Каждый, кто читал классический труд Ойгена Херригеля «Дзен в искусстве стрельбы из лука», знает, насколько важно правильно «натянуть» лук и уловить момент, когда энергия напряжения высвобождается при выстреле стрелы. Выполняя эту позу, вы также должны наслаждаться моментом максимального напряжения в состоянии дзен, а затем полностью расслабиться.

Джанурасана - анатомия движения

Джанурасана – анатомия движения

Как выполнять – техника Дханурасаны

  • Примите положение лежа на животе, плотно прижав лобковую кость к земле.
  • На выдохе согните колени и поднимите голову и туловище. Затем вытяните руки назад и возьмитесь за лодыжки. Ваши ноги должны быть согнуты.
  • Теперь поднимите колени и отодвиньте голени и ступни от головы. Одновременно с этим поднимите верхнюю часть тела. Ваши руки должны действовать как тетива, напрягая тело подобно изогнутому луку. Отведите лопатки от затылка. Убедитесь, что колени не соприкасаются; вы можете соединить бедра, колени и лодыжки только тогда, когда ваши ноги полностью вытянуты.
  • Несмотря на сильное напряжение в теле, попробуйте сделать несколько глубоких вдохов в этой позе — это может привести к легкому раскачиванию. Продолжайте плотно прижимать лобковую кость и таз к коврику.
  • На следующем выдохе вы можете отпустить лодыжки и снова выпрямить ноги. Лягте в расслабленное положение на живот.

 

Когда мышца выделена синим цветом, она сильно сокращается в этой позе; голубой цвет указывает на ее легкое сокращение.
С другой стороны, мышцы, отмеченные темно-красным, сильно растягиваются, а светло-красные — незначительно.

Йога асана лук

Эффекты синергии / активации

  • Задние дельтовидные мышцы (deltoideus posterior) и трицепсы (triceps brachii) растягивают локти. Руки обхватывают щиколотки. Бицепс (biceps brachii) сгибает локти, натягивая «сухожилие», создавая натяжение лука.
  • Мышцы задней поверхности бедра сгибают колени.
  • Передняя большеберцовая мышца (tibialis anterior) тянет подъем к голени, а мышцы малоберцовой кости (peroneus longus и brevis) слегка поворачивают лодыжки наружу, стабилизируя захват.
  • Нижняя часть трапециевидных мышц (trapezius) и ромбовидные мышцы (rhomboidei) тянут лопатки назад и вниз, расширяя грудную клетку.
  • Четырехглавые мышцы (quadriceps femoris) разгибают колени и подтягивают свод.
  • Большие ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца) растягивают бедра.
  • Разгибатели спины (erector spinae) и квадратные поясничные мышцы (quadratum lumborum) сгибают спину назад.
  • Прямые мышцы живота (прямые мышцы живота) мягко активируются и прижимают органы брюшной полости к позвоночнику, защищая поясничный отдел позвоночника.

Когда нельзя практиковать асану лук

Противопоказания: дискомфорт в плечевом суставе, грыжа межпозвоночного диска, повышенное артериальное давление, травмы или заболевания позвоночника (например, сколиоз), болезненный остеоартрит или артрит, глазное давление, беременность.

В качестве упражнения для замены хорошо подойдет «небольшой лук», в котором вы можете положить руки рядом с туловищем и приподнять только верхнюю часть тела. Если вы не хотите переходить в положение лежа, вы можете сделать легкий наклон назад из положения стоя, расположив руки вертикально над головой и слегка прижав ладони друг к другу.

Эффекты Дханурасаны

  1. Физические эффекты
    «Лук» объединяет в себе преимущества поз кобры (Бхуджангасана) и кузнечика (Шалабасана). Укрепляя мышцы спины, эта асана делает позвоночник гибким и положительно влияет на общую осанку. Она растягивает переднюю часть тела: шею, грудь, плечи, живот, пах, бедра и лодыжки. Укрепляются мышцы спины (разгибатели спины) и разгибатели ног. Мышцы бедра (quadriceps fermoris) поднимают колени, а грудные мышцы (M. pectoralis major) активируются. Ягодичные мышцы растягивают бедра, сгибатели бедра, а также мышцы живота.
  2. Энергетические эффекты
    Внутренние органы стимулируются, пищеварение гармонизируется, а асана оказывает детоксицирующий эффект. Ваши репродуктивные органы также заряжаются энергией.
  3. Психические эффекты
    Поза придает силы и бодрости, вселяя уверенность и поднимая настроение.

 

йога упражнения для осанки