Асана Дханурасана - поза лука в йоге
Антигравити йога в гамаках – Асана Дханурасана в гамаке
В Дханурасане (Дхану, санскрит: поклон) ваше тело растягивается, как лук: руки образуют тетиву, которая тянет вверх и напрягает голову, туловище и ноги.
Вниманию лучников, в этой асане есть все …
Любой, кто читал классический «Дзен в искусстве стрельбы из лука» Ойгена Херригеля, знает важность правильного «натяжения» лука и момента, когда энергия напряжения высвобождается при выстреле стрелы. Выполняя позу, вы тоже должны наслаждаться моментом максимального напряжения в режиме дзен, а затем отдаться последующему расслаблению мышц.
Джанурасана – анатомия движения
Как выполнять – Дханурасана техника
- Примите положение лежа.
- Плотно прижмите лобковую кость к земле. На выдохе согните колени. Поднимите голову и туловище, затем вытяните руки назад и возьмитесь за лодыжки. Ваши ноги согнуты.
- Теперь поднимите колени и отодвиньте голени и ступни от головы. При этом поднимите верхнюю часть тела. Руки теперь работают как тетива, напрягая ваше тело, как изогнутый лук. Отведите лопатки от затылка. Убедитесь, что ваши колени не соприкасаются – только когда ваши ноги полностью вытянуты, вы можете соединить бедра, колени и лодыжки.
- Несмотря на огромное напряжение тела, попробуйте сделать в позе несколько глубоких вдохов – это может привести к легкому раскачиванию. -Убедитесь, что вы продолжаете плотно прижимать лобковую кость и таз к коврику.
- На следующем выдохе можно отпустить лодыжки и снова выпрямить ноги. Лягте в расслабленное положение на живот .
Когда мышца выделена синим цветом, она сильно сокращена в позе; голубой цвет означает, что она слегка сокращена.
С другой стороны, мышцы, отмеченные темно-красным, сильно растянуты, а светло-красные – незначительно.
Йога асана лук
Эффекты синергии / активация
- Задние дельтовидные мышцы (deltoideus posterior) и трицепсы (triceps brachii) растягивают локти. Руки обхватывают щиколотки. Бицепс (biceps brachii) сгибает локти, натягивает «сухожилие» и, таким образом, натягивает лук.
- Мышцы задней поверхности бедра сгибают колени.
- Передняя большеберцовая мышца (tibialis anterior) тянет подъем к голени; мышцы малоберцовой кости (peroneus longus и brevis) слегка поворачивают лодыжки наружу. Это стабилизирует захват.
- Нижняя часть трапециевидных мышц (trapezius) и ромбовидные мышцы (rhomboidei) тянут лопатки назад и вниз, чтобы расширить грудную клетку.
- Четырехглавые мышцы (quadriceps femoris) разгибают колени и подтягивают свод.
- Большие ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца) растягивают бедра.
- Разгибатели спины (erector spinae) и квадратные поясничные мышцы (quadratum lumborum) сгибают спину назад.
- Прямые мышцы живота (прямые мышцы живота) мягко активируются и прижимают органы брюшной полости к позвоночнику, чтобы защитить поясничный отдел позвоночника.
Когда нельзя практиковать асану лук
Противопоказания: дискомфорт в плечевом суставе, грыжа межпозвоночного диска, повышение артериального давления, травмы или заболевания позвоночника (например, сколиоз), болезненный остеоартрит или артрит, глазное давление, беременность.
В качестве упражнения уклонения хорошо подойдет «небольшой лук», в котором вы можете положить руки рядом с туловищем и приподнять только верхнюю часть тела. Если вы не хотите переходить в положение лежа, вы можете сделать легкий наклон назад из положения стоя (руки расположены вертикально над головой, а ладони слегка прижаты друг к другу).
Эффекты Дханурасаны.
- Физические эффекты
«Лук» сочетает в себе эффекты кобры (Бхуджангасана) и кузнечика (Шалабасана). Укрепляя мышцы спины, поза делает позвоночник гибким и положительно влияет на общую осанку. Асана растягивает всю переднюю часть вашего тела (шею, грудь, плечи, живот, пах, бедра, лодыжки). Укрепляются мышцы спины (разгибатели спины) и разгибатели ног. Мышцы бедра (quadriceps fermoris) поднимают колени. Также активируются грудные мышцы (M. pectoralis major). Ягодичные мышцы растягивают бедра, сгибатели бедра, а также мышцы живота. - Энергетические эффекты.
Ваши внутренние органы стимулируются, ваше пищеварение гармонизируется, а асана оказывает детоксицирующий эффект. Ваши репродуктивные органы также заряжены энергией. - Психические эффекты
Поза придает силы и бодрости. Это дает вам уверенность и поднимает настроение.
- Йога студия Владимирская
- Йога центр Сампсониевский
