Асана Дханурасана – поза лука в йоге

Антигравити йога в гамаках – Асана Дханурасана в гамаке

В Дханурасане (Дхану, санскрит: поклон) ваше тело растягивается, как лук: руки образуют тетиву, которая тянет вверх и напрягает голову, туловище и ноги.

Вниманию лучников, в этой асане есть все …

Любой, кто читал классический «Дзен в искусстве стрельбы из лука» Ойгена Херригеля, знает важность правильного «натяжения» лука и момента, когда энергия напряжения высвобождается при выстреле стрелы. Выполняя позу, вы тоже должны наслаждаться моментом максимального напряжения в режиме дзен, а затем отдаться последующему расслаблению мышц.

Джанурасана – анатомия движения

Как выполнять – Дханурасана техника

Примите положение лежа.
Плотно прижмите лобковую кость к земле. На выдохе согните колени. Поднимите голову и туловище, затем вытяните руки назад и возьмитесь за лодыжки. Ваши ноги согнуты.
Теперь поднимите колени и отодвиньте голени и ступни от головы. При этом поднимите верхнюю часть тела. Руки теперь работают как тетива, напрягая ваше тело, как изогнутый лук. Отведите лопатки от затылка. Убедитесь, что ваши колени не соприкасаются – только когда ваши ноги полностью вытянуты, вы можете соединить бедра, колени и лодыжки.
Несмотря на огромное напряжение тела, попробуйте сделать в позе несколько глубоких вдохов – это может привести к легкому раскачиванию. -Убедитесь, что вы продолжаете плотно прижимать лобковую кость и таз к коврику.
На следующем выдохе можно отпустить лодыжки и снова выпрямить ноги. Лягте в расслабленное положение на живот .

Когда мышца выделена синим цветом, она сильно сокращена в позе; голубой цвет означает, что она слегка сокращена.
С другой стороны, мышцы, отмеченные темно-красным, сильно растянуты, а светло-красные – незначительно.

Йога асана лук

Эффекты синергии / активация

Задние дельтовидные мышцы (deltoideus posterior) и трицепсы (triceps brachii) растягивают локти. Руки обхватывают щиколотки. Бицепс (biceps brachii) сгибает локти, натягивает «сухожилие» и, таким образом, натягивает лук.
Мышцы задней поверхности бедра сгибают колени.
Передняя большеберцовая мышца (tibialis anterior) тянет подъем к голени; мышцы малоберцовой кости (peroneus longus и brevis) слегка поворачивают лодыжки наружу. Это стабилизирует захват.
Нижняя часть трапециевидных мышц (trapezius) и ромбовидные мышцы (rhomboidei) тянут лопатки назад и вниз, чтобы расширить грудную клетку.
Четырехглавые мышцы (quadriceps femoris) разгибают колени и подтягивают свод.
Большие ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца) растягивают бедра.
Разгибатели спины (erector spinae) и квадратные поясничные мышцы (quadratum lumborum) сгибают спину назад.
Прямые мышцы живота (прямые мышцы живота) мягко активируются и прижимают органы брюшной полости к позвоночнику, чтобы защитить поясничный отдел позвоночника.

Когда нельзя практиковать асану лук

Противопоказания: дискомфорт в плечевом суставе, грыжа межпозвоночного диска, повышение артериального давления, травмы или заболевания позвоночника (например, сколиоз), болезненный остеоартрит или артрит, глазное давление, беременность.

В качестве упражнения уклонения хорошо подойдет «небольшой лук», в котором вы можете положить руки рядом с туловищем и приподнять только верхнюю часть тела. Если вы не хотите переходить в положение лежа, вы можете сделать легкий наклон назад из положения стоя (руки расположены вертикально над головой, а ладони слегка прижаты друг к другу).

Эффекты Дханурасаны.

Физические эффекты
«Лук» сочетает в себе эффекты кобры (Бхуджангасана) и кузнечика (Шалабасана). Укрепляя мышцы спины, поза делает позвоночник гибким и положительно влияет на общую осанку. Асана растягивает всю переднюю часть вашего тела (шею, грудь, плечи, живот, пах, бедра, лодыжки). Укрепляются мышцы спины (разгибатели спины) и разгибатели ног. Мышцы бедра (quadriceps fermoris) поднимают колени. Также активируются грудные мышцы (M. pectoralis major). Ягодичные мышцы растягивают бедра, сгибатели бедра, а также мышцы живота.
Энергетические эффекты.
Ваши внутренние органы стимулируются, ваше пищеварение гармонизируется, а асана оказывает детоксицирующий эффект. Ваши репродуктивные органы также заряжены энергией.
Психические эффекты
Поза придает силы и бодрости. Это дает вам уверенность и поднимает настроение.

Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский