Как йога улучшает здоровье поясницы

Здоровье спины поясницы – это результат всех наших составляющих. Вы можете подумать: что, это означает боли в пояснице, подвижность поясницы, гибкость, сила, подвижность и гибкость бедра или подколенного сухожилия или общая сила мышц спины. Что ж, вы на правильном пути, но это только половина дела! Устойчивость поясницы — это побочный вопрос того, о чем люди думают в последнюю очередь.

5 ключей к здоровью поясницы

Количество и качество вашего сна

Существует важная связь между недостаточным сном и повышенным риском хронической боли в спине.

Ваша диета и гидратация

Доктора пишут и говорят о воспалительной природе типичной диеты, которая, помимо других проблем со здоровьем, оказывает дегенеративное воздействие на наши позвоночные диски. Знаете ли вы, что на каждый грамм лишнего жира на животе приходится дополнительная нагрузка на каждый из ваших позвоночных дисков? Наш рацион необходимо дополнить правильными видами питательных веществ для наращивания мышечной массы в сочетании с упражнениями по движению, чтобы нарастить слабые мышцы и разгрузить мышцы, которые переутомляются.

Ваши мысли о здоровье поясницы

Схема позвоночника человека

Сюда входит то, что вы думаете или слышали о своей спине, например, вам говорят:

У вас плохая или слабая спина.
У вас грыжа межпозвоночного диска.
У вас спина пожилого человека.
Не сгибайтесь так, иначе вы повредите спину.

Ничего из этого не поможет. Это ноцицептивные (относящиеся к восприятию или ощущению боли) фразы, которые вселяют страх хрупкости и еще больше запирают нас в мыслях, которые в меньшей степени основано на реальности и настоящем моменте.

Ваши осознанные реакции

Представьте, что вы наклоняетесь и чувствуете боль в пояснице. Вы можете сказать:

«Чёрт, снова у меня болит спина. Теперь мне нужно посидеть спокойно до конца недели, позвонить врачу и принять болеутоляющие».

Или …

«Хм, мне знакомо это чувство. Раньше это случалось один или два раза. Я больше не буду так сгибаться. Вместо этого я сегодня отдохну и завтра попробую плавные движения».

Какой из двух вариантов с большей вероятностью приведет к хронической или постоянной боли? Да, именно так: в первом случае.

Речь идет о том, чтобы обращать внимание и доверять тому, что говорит вам ваша спина/тело, чтобы вы могли плавно двигаться вперед, а не блокировать мышцы в страхе.

Ваши физические привычки, йога и здоровье поясницы

Уттхита Паршваконасана или позу расширенного бокового угла, стоя на коврике, укрепляет концепцию физического здоровья нижней части спины бедра, колена, лодыжки

Нравится кроссфит, бег трусцой или йога? И если да, то меняете ли вы ситуацию?

Например, изучаете ли вы в кроссфит различные варианты приседаний (фронтальные приседания, приседания со спиной, приседания сумо)? Если вы занимаетесь только йогой, пробуете ли вы альтернативные способы приветствия Солнцу (Сурья Намаскара)? Во время бега вы используете только беговую дорожку или меняете плоскости движения? Когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, всегда ли это один и тот же наклон? Или он меняется?

Вы двигаетесь разными способами или придерживаетесь разных стратегий?

Чем больше у вас вариаций движений, тем большую устойчивость вы приобретаете. Изменение ситуации создает новый стимул, который со временем приводит к еще большему прогрессу. Чередование упражнений и занятий также снижает риск травм.

Поза ребенка или Баласана — это поза йоги, которая, как правило, полезна для здоровья поясницы.

Вы двигаетесь жестко или плавно?

Если вы чувствуете скованность, растягиваете ли вы суставы как можно сильнее, медленно и осторожно? А затем, когда ваши суставы чувствуют себя менее жесткими и подвижными, вы встаете и начинаете двигаться? Может быть, принять теплую ванну или душ, чтобы кровь могла подняться на поверхность кожи?

Вы соединяете психику с телом или планируете ужин?

Находите ли вы здесь и сейчас, осознавая и памятуя о том, что происходит в этот самый момент? Или вас чаще всего отвлекают размышления о прошлом или переживания о будущем?

Вы держитесь за живот? Вы держитесь за спину?

Хотя мы можем больше сосредоточиться на эстетике, напрягать мышцы пресса нехорошо. Это не стабилизирует спину. Фактически, это закрывает диафрагму. Между тем, захват спины (сидя высоко, выпятив грудь) сжимает суставы позвоночника вместе и ограничивает вашу способность двигаться.

Как вы дышите (обратите внимание: это очень важно):

Функции диафрагмы показаны на иллюстрации дыхания, а диафрагмальное дыхание отлично подходит для укрепления здоровья поясницы.

Используете ли вы при дыхании только передние ребра, бока, шею или живот? Или вы используете все свои диафрагмы? Эффективное диафрагмальное дыхание (также известное как брюшное дыхание) способствует полному обмену кислорода. Это когда вы полностью обмениваете поступающий кислород на выходящий углекислый газ.

Ваше тазовое дно двигается?

Когда вы дышите, диафрагма должна двигаться вниз, в верхнюю часть живота. Это повышенное давление в животе приводит к тому, что тазовое дно также опускается вниз и немного растягивается. Когда вы выдыхаете, давление в животе уменьшается, диафрагма поднимается в нижнюю часть грудной клетки, а тазовое дно поднимается назад. При каждом вдохе диафрагмы двигаются ребра, грудной отдел позвоночника, внутренние органы, кишечник и поясничная мышца. Все это связано со здоровьем и подвижностью поясницы.

Как движется грудной отдел позвоночника?

Если грудной отдел позвоночника напряжен или неподвижен, нижний поясничный отдел компенсирует и принимает на себя нагрузку из-за недостатка движения, что часто приводит к болям в пояснице и усталости. Жесткий грудной отдел позвоночника также может отрицательно повлиять на функцию диафрагмы и корпуса.

Грудной отдел позвоночника должен быть основным источником вращения туловища из-за формы костей. Поясничный отдел позвоночника не допускает такого большого вращения.

Когда мы хотим повернуться, а грудной отдел позвоночника не взаимодействует, мы задействуем большую часть поясничного отдела позвоночника, и это становится стрессовым событием.

Поза кошка-корова, которая практикуется для здоровья спины.

Как движется ваш таз?

Может ли ваш таз двигаться наклонами, подъемами и вращениями? Опять же, если вы не можете двигать тазом, ваш позвоночник провисает, принимая на себя большую нагрузку и большую неподвижность, чем следовало бы, — рецепт боли.

В идеале мы распределяем нагрузку движения на все тело, включая таз и грудной отдел позвоночника. Распределение нагрузки помогает скоординированным усилиям мышц, костей и нервной системы поддерживать здоровый баланс, осанку и выравнивание.

3 способа определить здоровье поясницы

Мы хотим, чтобы вы вернулись в движение, поэтому давайте проведем несколько проверок, чтобы оценить те части, которые способствуют здоровью поясницы (грудной отдел позвоночника, таз, дыхание и т. д.).

Проверка грудного отдела позвоночника

Встаньте, прижав ягодицы, поясницу и голову к стене.
Если вы можете это сделать, поднесите подбородок к груди и согните позвоночник в форме буквы C (кошачьей) и почувствуйте, как каждый позвонок касается стены, когда вы полностью сгибаетесь вниз и перекатываетесь обратно вверх.

Проверка таза на предмет здоровья поясницы

Наклон таза назад:

Встаньте, положив руки на бедра. Представьте, что ваш таз — ведро с водой.
Не откидываясь назад, попробуйте вылить воду из воображаемого ведра позади себя. Для этого вам нужно будет наклонить таз назад, как бы поджимая хвост.

Наклон таза вперед:

Встаньте, положив руки на бедра, и теперь попробуйте вылить воду из воображаемого ведра перед собой, не наклоняясь вперед.
Это должно вызвать прогиб в пояснице, и будет выглядеть так, будто вы выпячиваете зад.

В идеале ваш таз должен находиться в нейтральном положении, чтобы, если бы это было ведро с водой, не вылилась бы ни одна капля.

Йогическая проверка дыхания

Лягте и положите руки по бокам нижних ребер.
Вдохните плавно через нос и выдохните через рот, слегка приоткрыв губы.
Обе руки слегка движутся наружу на вдохе и вместе на выдохе? Или ваша грудь доминирует над вашим дыханием? Или это твой живот?
В идеале все должно работать в унисон.

Недостаточное или плохо скоординированное движение любого из вышеперечисленных может поставить под угрозу подвижность и стабильность позвоночника и потенциально поставить под угрозу здоровье поясницы и спины

Йога в гамаках с вариациями упражнений и движений для устойчивость и подвижности здоровой спины и поясницы — расписание занятий
Аэройога студия Владимирская