Много сидите? Упражнения для растяжки поясницы, для облегчения боли

Сегодня мы все слишком много сидим, часто сгорбившись над клавиатурой или смартфоном. Сидячий образ жизни приводит наши суставы в состояние устойчивого сгиба, что напрягает мышцы, воздействующие на эти суставы. Сидячий образ также ослабляет мышцы спины и может привести к хронической боли в спине и пояснице.

Сидячий образ жизни – что это значит и что он дает?

Сидячий образ жизни — это сидячее или неподвижное положение, и, как следует из названия, этот образ жизни характеризуется небольшой физической активностью или ее отсутствием. Следовательно, человек обычно сидит и не достигает минимального рекомендованного уровня активности, который обычно составляет около 150 минут умеренной активности для взрослого. Отсутствие активности может иметь самые разнообразные негативные последствия для организма, в том числе:

Недостаток движения может значительно увеличить ваши шансы заболеть ожирением, что, в свою очередь, может привести к ряду проблем со здоровьем, начиная от сердечно-сосудистых заболеваний и заканчивая болями в суставах.
По данным Всемирной организации здравоохранения, малоподвижный образ жизни может увеличить все причины смертности.
Сидячий образ целый день может сильно способствовать возникновению повседневных дискомфортов, таких как боли в спине и шее. В дальнейшем это может стать причиной более серьезных и хронических проблем в дальнейшей жизни.
Отсутствие физической активности также подвергает повышенному риску возникновения проблем с психическим здоровьем, таких как тревога и депрессия. Физическая активность оказывает глубокое влияние на наше настроение, и лишение тела физической стимуляции может также означать лишение нашего мозга умственной стимуляции.

Но, пожалуй, самое негативное влияние, которое малоподвижный образ жизни оказывает на нас, — это тот факт, что это образ жизни. Вполне естественно время от времени хотеть сделать перерыв и посидеть на диване, просматривая телепередачи. Это становится проблемой только тогда, когда это становится нашей повседневной рутиной, и когда это подкрепляется другими проблемными моделями поведения, такими как неправильное питание, а также среда с высоким уровнем стресса, ситуация может стать еще хуже. В таком случае боль становится вопросом «когда», а не «если».

Йога для борьбы с сидячим образом жизни

Йога — это древняя индийская практика для психики и тела, в которой используются позы, дыхательные упражнения и медитация для создания хорошего здоровья и хорошего самочувствия. Это может быть спасительной (в буквальном смысле!) практикой для тех, кто по ряду причин ведет малоподвижный образ жизни.

Выполнение этих семи упражнений йоги каждый день может помочь от боли в пояснице. Удерживайте каждое упражнение на растяжку в течение 30 секунд. Обязательно дышите глубоко и равномерно.

Супта Падангустхасана (поза «рука к большому пальцу ноги»)

Лягте на спину, позвоночник в нейтральном положении, ноги согнуты, ступни на полу.
Поднимите одну ногу вверх к потолку.
Обеими руками потянитесь за подколенное сухожилие (или икру, если вы более гибки).
Использование ремня или ремня для удержания стопы поможет вам дотянуться до стопы, не сгибая колено.
Кроме того, позаботьтесь о том, чтобы расположить ногу так, чтобы остальная часть тела могла лежать ровно на полу. Например, не отрывайте лопатки от пола и не запрокидывайте голову назад, чтобы дотянуться до ступни или ноги. Кроме того, следите за тем, чтобы ягодицы оставались на полу, а поясница не округлялась до пола. Пусть ваше тело удобно расположится на полу.
Расслабьтесь и дышите здесь в течение 30 секунд, прежде чем опустить ногу на пол.
Повторите упражнение с другой ногой.

Примечание. Если у вас диастаз прямых мышц живота, обязательно опуститесь на спину, наклонившись на бок, а затем перевернувшись. Не принимайте скручивающие положения, чтобы подняться или опуститься.

Ардха Апанасана (поза полуколена к груди)

Продолжайте лежать на спине, согнув колени и поставив подошвы ног на пол.
Подтяните одно колено к груди. Чтобы избежать нагрузки на колено, кладите руки за колено, а не поверх него.
Для более глубокой растяжки вы можете выпрямить нижнюю ногу, но не делайте этого, если не можете сохранять нейтральное положение позвоночника.
Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Супта Ардха Капотасана (поза полулежащего голубя)

Положите правую лодыжку на левое колено. Согните правую лодыжку и держите ее согнутой на протяжении всей позы.
Аккуратно подтяните левое колено к груди, увлекая за собой правую ногу.
Расслабьтесь и дышите около 30 секунд.
Расслабьте ноги и оставьте подошвы ног на полу на несколько вдохов.
Поменяйте ноги и повторите.

Супта Паривриттасана (поза скручивания позвоночника лежа)

Лягте на спину, вытянув ноги на пол.
Согните правое колено вверх, удерживая ногу на земле.
Опустите колено к земле на противоположной стороне левой ноги, позволив правой ягодице оторваться от пола.
Держите обе лопатки на полу. Позвольте правому колену парить над полом, если при его полном опускании правая лопатка отрывается от пола.
Положите противоположную руку на колено, чтобы осторожно растянуть его дальше.
Расслабьтесь и дышите здесь около 30 секунд. Затем перевернитесь на спину и вытяните обе ноги обратно на пол, сделав несколько вдохов.
Поменяйте ноги и повторите.

Растяжка квадрицепсов лежа

Вы можете сделать это несколькими способами, но лучше способ — лежа на животе. Это самый здоровый способ растянуть квадрицепсы для людей с ограниченным сгибанием коленей.

Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
Согните одно колено, возьмите его той же рукой чуть ниже лодыжки и осторожно потяните ступню вниз к ягодицам. Если вы не можете дотянуться рукой до лодыжки, можно обернуть ремешок вокруг лодыжки и удерживать оба конца рукой.
Если вы ничего не чувствуете, попробуйте слегка опустить копчик к полу, пока не почувствуете растяжение в квадрицепсах.
Вы можете выполнять эту растяжку лежа на боку (хотя я считаю, что вам может быть трудно выстроить прямую линию) или в положении стоя, прислонившись спиной к стене, чтобы стабилизировать равновесие.
Расслабьтесь и дышите глубоко в течение примерно 30 секунд.
Опустите ногу на пол и отдохните несколько раз, вытянув обе ноги на пол.
Повторите упражнение с другой стороны.

Анджанеясана (поза выпада)

Эта поза растягивает сгибатели бедра, которые имеют тенденцию сокращаться при длительном сидячем образе. Напряженные сгибатели бедра могут повлиять на вашу правильную осанку, вызывая боли в шее, пояснице и проблемы с тазовым дном.

Чтобы выполнить эту растяжку, встаньте на колени.
Сделайте шаг вперед одной ногой так, чтобы голень оказалась вертикальной. Возможно, для этого вам придется предпринять несколько шагов.
Положите руки чуть выше колена и осторожно согните колено, перемещая все тело вперед.
Обязательно держите позвоночник в вертикальном положении, а поясницу вытянутой.
Дышите глубоко здесь около 30 секунд.
Вернитесь в положение на коленях и сделайте несколько вдохов.
Повторите другую сторону.

Маласана (йоговское приседание)

Эта позиция приседа с поддержкой растягивает верхнюю часть спины.

Начните с положения приседа. Если ваши пятки не достают до пола, когда вы приседаете, подложите под пятки сложенное одеяло.
Держась за что-нибудь низко расположенное к земле, что не будет двигаться, например, под кроватью или ножкой стола.
Держитесь очень низко и откиньтесь назад в полный присед. Ваши ноги должны быть вместе, а голова лежать на коленях.
Расслабьтесь и вернитесь к растяжке.
Оставайтесь здесь, глубоко дыша диафрагмой, чувствуя, как на вдохе расширяется задняя часть тела.

Внесите изменения в свою жизнь сегодня, занявшись йогой. Вставайте и двигайтесь не только ради здоровья сидя, но и ради будущего.
Йога в гамаках, упражнения для растяжки поясницы при сидячем образе жизни — расписание занятий. Аэройога студия Владимирская