Йога баланс – развитие проприоцепции при ее нарушении

Может ли йога помочь нам улучшить баланс и тем самым снизить риск падений и травм с течением времени? В этой статье мы исследуем ответ на этот вопрос, изучая, как йога может помочь замедлить потерю проприоцепции, т.е. способность, которая больше всего участвует в сохранении равновесия и сложных движений – с течением времени и возрастом.

Проприоцепция что это?

Проприоцепция — это термин, первоначально придуманный английским нейрофизиологом сэром Чарльзом Шеррингтоном в 1906 году. Он относится к коллективному сигналу от нервных рецепторов в наших суставах, мышцах и сухожилиях, который, в свою очередь, позволяет нам знать, где части тела расположены в пространстве.

Другими словами, без проприоцепции вы не знали бы, в каком положении находятся ваши конечности и суставы в любой момент времени по отношению к туловищу. Люди, у которых отсутствует проприоцепция, не способны выполнять более сложные движения, в то время как люди с высоким уровнем проприоцепции часто преуспевают в танцорах и спортсменах.

Как нарушение проприоцепции влияет на баланс и здоровье суставов

С возрастом проприоцепция естественным образом снижается. Это снижение имеет два существенных последствия для нашего стареющего тела: во-первых, ухудшение двигательного контроля и равновесия в результате ухудшения проприоцепции, поскольку знание того, где находится тело в пространстве, важно для баланса. Фактически, проприоцепция способствует нашему ощущению равновесия больше, чем визуальные данные.

Потеря проприоцепции также приводит к ухудшению здоровья суставов. Этот второй эффект может быть более удивительным, но когда мы теряем проприоцепцию, мы также теряем ощущение конкретного положения наших суставов и того, правильно ли они выровнены. Например, старение отрицательно влияет на ощущение положения коленного и голеностопного суставов. Это, в свою очередь, может привести к нарушению биомеханики суставов во время обычной повседневной деятельности, такой как ходьба. Как только биомеханика суставов нарушается, мы становимся более предрасположенными к дегенеративным заболеваниям суставов и артриту.

Проще говоря, потеря проприоцепции тесно связана с двумя основными факторами риска возрастного снижения: падениями, которые часто приводят к переломам или другим серьезным травмам, и дегенерацией суставов, которая приводит к хронической боли при артрите. Другими словами, чтобы поддерживать мобильность и независимость с течением времени, крайне важно работать над сохранением как можно большего количества проприоцептивных функций с течением времени.

Почему мы теряем приоприоцепцию с возрастом?

Как мы можем сохранять более высокий уровень проприоцепции с течением времени? Чтобы ответить на этот вопрос, важно сначала понять, почему мы теряем проприоцепцию.

С возрастом происходит снижение и нарушение проприоцепции как на центральном, так и на периферическом уровне, т.е. на уровне центральной нервной системы, а также на уровне конечностей, т.е. мышц и суставов.

На периферическом уровне проприоцепция снижается с возрастом, отчасти из-за изменений в функции мышечного веретена. Мышечные веретена — это механорецепторы в мышцах, которые чувствуют изменения длины мышцы.

Мышечные веретена передают информацию о длине мышцы в центральную нервную систему через сенсорные нейроны. Это один из важных путей, с помощью которого мозг способен определять положение различных частей тела в пространстве. По мере уменьшения количества и эффективности мышечных веретен мозг получает меньше информации о положении и движении мышц, и проприоцепция снижается.

С возрастом также снижается эффективность обработки сенсорной информации и снижается нервно-мышечная работоспособность. У пожилых людей меньше двигательных единиц, а те, что остались, крупнее и медленнее. Двигательная единица состоит из двигательного нейрона и волокон скелетных мышц, иннервируемых этой двигательной единицей. Группы двигательных единиц работают вместе, чтобы координировать сокращения одной мышцы.

Возрастные изменения количества и функций двигательных единиц влияют как на то, какую силу могут производить мышцы, так и на степень контроля над мышцами. Отсутствие контроля, в свою очередь, также приводит к снижению наших проприоцептивных способностей.

Кроме того, старение приводит к уменьшению количества нейронов и рецепторов, обрабатывающих двигательную информацию, а также к другим изменениям, влияющим на чувствительность мозга к активности мышечных веретен.

Относительный вклад изменений на центральном и периферическом уровне неизвестен, но мы знаем, что нарушение проприоцепции связано с обоими. Вы можете компенсировать снижение проприоцепции в мышцах и суставах, увеличивая способность мозга воспринимать и обрабатывать проприоцептивные сигналы, тем самым уменьшая перцептивные проприоцептивные ошибки во время контроля баланса.

Развитие проприоцепции  с помощью упражнений йоги

Исследования показывают, что, хотя проприоцепция с возрастом снижается, регулярная активность может замедлить это снижение.

Однако не все упражнения имеют одинаковый эффект. Регулярные упражнения проприоцептивного характера особенно полезны для сохранения или восстановления равновесия. Например, длительная практика йоги в гамаках, в которой большое внимание уделяется балансу,  точному положению и направлению суставов, связана с усилением проприоцепции.

Как упражнения улучшают проприоцепцию суставов? Это связано с улучшением как центрального, так и периферического уровня проприоцепции. Считается, что периферические улучшения проприоцепции связаны с изменениями в структуре и активности мышечного веретена, стимулируемыми физическими упражнениями.

Физическая активность, которая увеличивает мышечную силу, также может улучшить проприоцепцию. Увеличение мышечной силы обычно обеспечивает лучший контроль движения, что, в свою очередь, может улучшить проприоцепцию суставов во время нагрузки.

Считается, что на центральном уровне физическая активность вызывает изменения в центральной нервной системе, создавая новые и более прочные связи между нейронами. Мозг меняется в ответ на повторяющиеся стимулы, поэтому неоднократное позиционирование тела и суставов в определенных положениях, например, требуемое во время практики йоги, вполне может увеличить корковое представительство суставов и, в свою очередь, привести к усилению проприоцепции суставов.

Практики йоги для улучшения совместной проприоцепции

Практики йоги, основанные на балансе и выравнивании, в которых большое внимание уделяется развитию осознания расположения суставов в пространстве, являются именно теми видами деятельности, которые оказались наиболее эффективными для развития или сохранения проприоцепции с течением времени.

Согласно исследованиям, следующие три типа упражнений йоги будут полезны для улучшения проприоцепции и баланса суставов.

1. Укрепление суставов. Многих людей разочаровывает балансировка поз в йоге, потому что они не могут оставаться в балансирующих позах более нескольких секунд. Однако вам не обязательно балансировать, чтобы улучшить проприоцепцию суставов. Просто стоите на одной ноге, держась за опору. Это, в свою очередь, улучшит мышечную силу и заложит основу для лучшего контроля движений.
2. Добавьте нервно-мышечное образование. Чтобы улучшить обработку мозгом проприоцептивных сигналов и добавить в свою практику элемент нервно-мышечного обучения, поиграйте с входом и выходом из небольших, выполнимых версий поз равновесия.
3. Выберите несколько любимых балансирующих поз. В качестве последнего шага выберите одну или две любимые балансирующие позы и выполняйте их по 3–5 минут в день, смотря телевизор или разговаривая по телефону.

По мере того, как вы будете работать со все более и более длительными задержками, вы будете удивлены, насколько улучшается ваша суставная проприоцепция – и, следовательно, ваш баланс и равновесие.

Йога в гамаках для развития баланса при нарушении проприоцепции. Аэройога студия Владимирская