Улучшение подвижности крестцово-подвздошного сустава на практике йоги

Гормональный дисбаланс, беременность и послеродовые проблемы, повторяющаяся асимметричная активность и спортивные травмы могут привести к дисфункции крестцово-подвздошного сустава (SI сустава) и проявиться в виде болей в пояснице. Как только ваши суставы SI дестабилизируются, они становится гораздо более раздражительные, а это означает, что вам необходимо больше заботиться о пояснице и крестце, чтобы они оставались здоровыми и безболезненными.

Как справиться с нынешними и будущими проблемами SI

Анатомия сустава SI и где часто проявляется боль в крестцово-подвздошном суставе

Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с текущим дискомфортом в пояснице и предотвратить его возникновение в будущем:

Определим проблему. Дисфункция сустава SI обычно проявляется как локализованный дискомфорт на одной стороне нижнего отдела позвоночника, который усиливается при длительном положении сидя, стоя или наклоне вперед. Вы можете почувствовать, что одна нога стала длиннее другой, или у вас может возникнуть общее ощущение нестабильности или неровности вокруг крестца.

Сократите или исключите действия, которые вызывают дискомфорт. Следите за тем, как вы двигаетесь и размещаете свое тело в течение дня. Не сидите в скрученных или перекошенных позах, не носите тяжелые грузы на одной стороне и старайтесь сократить все асимметричные действия, пока не почувствуете себя более устойчиво.

Избегайте силовых фитнес тренировок и других подобных занятий, когда ваш крестец чувствует себя уязвимым. Не все  осознают потенциальный риск, который некоторые силовые упражнения несут для стабильности крестца.

Минимизируйте риск травмы сустава SI

Мягкие позы, такие как поза саранчи, могут помочь стабилизировать сустав SI.

Вот несколько основных рекомендаций, которые помогут минимизировать риск для крестца:

• Ограничьте количество движений, которые вы делаете на одной стороне, прежде чем переключаться на другую сторону.
• Стабилизируйте крестец в каждой практике, особенно если она тяжелая с асимметричными движениями.
• Будьте очень осторожны с скручивающими позами. Используйте разминку для подготовки, ограничьте использование рычагов руками и не фиксируйте таз на месте во время скручивания.
• Обязательно подготовьте свое тело к более сложным асимметричным позам и используйте соответствующую компенсацию.
• Будьте внимательны к тому, как каждое движение ощущается в нижней части спины/крестцовой области.

2 шага в практике йоги

Когда вы будете готовы работать с поясницей и крестцом в своей практике йоги, вам необходимо сделать два основных шага:

Шаг 1: Снимите напряжение в мышцах, связанных с крестцом.

Когда ваш SI-сустав раздражается, мышцы вокруг крестца обычно напрягаются, чтобы защитить его и ограничить движение. Это само по себе может вызвать дискомфорт, а также ограничить скользящее движение между поверхностями сустава, еще больше раздражая сустав. В конечном итоге вы окажетесь в порочном круге раздражения суставов и защиты мышц. Чтобы выйти из этого цикла, мы обычно используем принцип «сокращение-расслабление-мягкое растяжение», чтобы ослабить сокращение мышц, которые помогают стабилизировать суставы SI: грушевидной мышцы, разгибателя позвоночника, подколенных сухожилий, подвздошно-поясничныой и большой ягодичной мышцы (и ее связи со сгибателями бедра).

Шаг 2. Обеспечьте стабильность, укрепив окружающие мышцы

Поскольку вы не можете эффективно укрепить свои связки, вам необходимо развивать здоровый тонус и симметрию мышц, которые поддерживают крестец и помогают стабилизировать сустав SI (те же мышцы, перечисленные выше). Изометрические движения отлично работают, потому что они побуждают вас задействовать окружающие структуры в более нейтральных анатомических положениях без дополнительной нагрузки на крестцово-подвздошные связки.

Триггерные точки

Всегда существует вероятность того, что триггерные точки являются частью боли в суставах SI. Независимо от того, как они возникают, существует ряд мышц, которые имеют триггерные точки, которые перекрываются с областью, на которую многие часто указывают, когда у них болит сустав SI.

Мышцы, которые могут иметь триггерные точки, вызывающие боль в области SI-сустава:

• Леватор Ани
• Копчик
• Средняя ягодичная мышца
• Квадратная мышца поясницы
• Большая ягодичная мышца
• Мультифиди подвздошно-поясничная мышца
• Длинная мышца груди
• Подвздошно-костальная грудная клетка
• Подвздошно-костальная поясница
• Прямая мышца живота

Йога в гамаках расслабление и укрепление подвздошно-поясничный мышцы — расписание занятий
Аэройога студия Владимирская