Дыхание Бутейко — метод профилактики астмы, беспокойства и бессоницы

Дыхание по Бутейко методика

В следующий раз, когда вы будете в общественном транспорте, найдите минутку, чтобы прислушаться к дыханию окружающих вас людей.

Вы заметите, что все дышат по-разному — кто-то глубоко, кто-то быстро и поверхностно, кто-то медленно, кто-то с паузами, кто-то без…

Дыхательная техника Бутейко (ДБТ) — это методика разработанная украинским врачом доктором Константином Бутейко в 1950-х годах, предоставила тысячам людей инструменты и знания, позволяющие контролировать свое дыхание и оптимизировать свое психическое и физическое благополучие. Эта новаторская техника помогает улучшить осознанность дыхания, стимулировать дыхание через ноздри и ограничить чрезмерное дыхание (чрезмерно глубокое дыхание или гипервентиляция). К бенефициарам этой техники относятся страдающие астмой, тревогой, бессонницей и многим другим.

В этой статье мы рассмотрим:

• Что такое Дыхание по Бутейко?
• Что такого важного в дыхании?
• Преимущества техники дыхания Бутейко
• Как выполнять технику дыхания по Бутейко
• Потенциальные опасности – безпастность

Итак, найдите секунду, чтобы сесть, расслабиться и соединиться со своим дыханием.

Вы готовы?

Начнем!

Что такое Дыхание по Бутейко?

В 1950-х годах украинский врач доктор Константин Бутейко выявил более 100 заболеваний, которые, по его мнению, можно было частично (если не полностью) решить с помощью тщательной тренировки дыхания.

Доктор Бутейко провел 3 десятилетия, изучая взаимосвязь между разнообразными хроническими заболеваниями и характером дыхания, и разработал терапевтический метод, известный как Дыхательная Техника Бутейко (произносится Бу-тай-ко).

Этот метод приобрел популярность в Австралии и Великобритании в начале 1990-х годов и сегодня используется для лечения различных респираторных и неврологических заболеваний.

БТТ состоит из упражнений на задержку дыхания для управления скоростью и объемом дыхания. Конечная цель состоит в том, чтобы улучшить контроль над дыханием, что, как доказано, помогает улучшить различные состояния, включая астму, тревогу и нарушения сна, а также уменьшить использование лекарств.

Что такого важного в дыхании?

Думайте о кислороде как о топливе для ваших мышц. Чем эффективнее вы доставляете кислород к мышцам, тем легче вам будет заниматься повседневной жизнью. Не только это, но и правильное дыхание помогает снизить частоту сердечных сокращений, кровяное давление, уровень стресса и многое другое.

Независимо от того, тренируетесь ли вы или отдыхаете, вы должны использовать диафрагмальное дыхание. Ваша диафрагма представляет собой мышцу, расположенную между грудной полостью (грудью) и брюшной полостью. Тем не менее, большинство из нас не полностью задействуют эту мышцу, когда дышат, а вместо этого делают более короткие и неглубокие вдохи, подвергая тело ненужному стрессу.

Оптимальная частота дыхания 12-16 вдохов в минуту.

Это обеспечивает наилучшие условия для эффективного газообмена крови, в результате чего ваши клетки и мышцы насыщаются кислородом. Низкая частота вдохов в минуту способствует использованию диафрагмы и уменьшает избыточное дыхание.

Польза техники дыхания по Бутейко

№1: регулирует дыхание

BBT в первую очередь изменяет характер дыхания, снижая дыхательный объем и частоту дыхания, чтобы уменьшить гипервентиляцию, что приводит к снижению уровня углекислого газа, уменьшению бронхоспазма (уплотнения дыхательных путей) и, таким образом, уменьшению одышки.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что участники, которые практиковали Бутейко, сразу же заметили положительные эффекты в отношении своего сердечно-дыхательного здоровья, такие как снижение частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления и снижение воспринимаемой нагрузки.

№2: Облегчает симптомы астмы

В лечении астмы комплементарная и альтернативная медицина пользуется растущей популярностью во всем мире. В результате люди все чаще обращаются к дыхательной технике Бутейко, чтобы справиться со своими симптомами.

В 2000 году исследователи провели клиническое исследование эффективности техники дыхания Бутейко в снижении использования ингаляторов от астмы. В исследовании приняли участие 36 взрослых участников с астмой легкой и средней степени тяжести, которые были случайным образом разделены на две группы.

Первой группе было дано указание следовать видеоуроку Бутейко два раза в день в течение 4 недель, а второй группе — видео с плацебо. Эффективность измерялась путем сравнения связанного с астмой качества жизни участников, пиковой скорости выдоха, симптомов и приема лекарств от астмы до и после 4-недельного вмешательства.

Исследование пришло к выводу, что БТ значительно улучшила качество жизни и значительно сократила использование ингаляторов.

Эти результаты согласуются с другими исследованиями по БТ и астме, такими как исследование 2008 года, проведенное в Канаде. После 6-месячного вмешательства Бутейко количество участников, которые чувствовали, что контролируют астму, увеличилось с 40% до 79%. Группа Бутейко также значительно снизила терапию ингаляционными кортикостероидами по сравнению с контрольной группой.

№ 3: Уменьшает симптомы тревоги

Различают три основных типа дыхания:

1. Ключичное дыхание
   Дыхание, которое исходит высоко в плечах и ключицах
2. Грудное дыхание
   Дыхание, которое исходит из груди
3. Брюшное дыхание
   Осознанное дыхание, исходящее из живота

Но какой тип лучше?

Готовы погрузиться в науку?

• Брюшное дыхание жизненно важно для уменьшения симптомов стресса или беспокойства из-за его влияния на блуждающий нерв, который проходит от ствола мозга до брюшной полости через сердце, пищевод и легкие.
• Блуждающий нерв играет ключевую роль в управлении тревогой, поскольку он контролирует парасимпатическую нервную систему (ПНС), которая в конечном итоге контролирует нашу способность успокаиваться и расслаблять тело. Напротив, симпатическая нервная система (СНС) запускает нашу реакцию «бей или беги».
• Занимаясь медленным брюшным дыханием, вы можете стимулировать блуждающий нерв и вызвать реакцию релаксации через ПНС, уравновешивая активность между парасимпатическими и симпатическими ветвями вегетативной нервной системы и повышая устойчивость к стрессу.

Вы заметите, что люди, страдающие от приступа тревоги или приступа паники, дышат ключицей и используют ключицу для перемещения воздуха.

№ 4: Устраняет нарушения сна

Дыхательная техника Бутейко (BBT) также связана с улучшением качества сна и облегчением симптомов расстройств сна, таких как апноэ во сне и бессонница.

Многие исследователи считают, что бессонница частично характеризуется хронической симпатической гиперактивацией (сверхактивность СНС) и парасимпатической гипоактивацией (недостаточная активность СНС), что нарушает нормальную латентность начала сна, качество сна и продолжительность сна.

В интересном исследовании 2019 года изучалось влияние саморегулируемой практики медленного дыхания и ее преимущества для людей, страдающих бессонницей. Исследователи предположили, что медленное диафрагмальное дыхание является наиболее часто используемым методом при бессоннице из-за связи между вегетативной нервной системой и физиологией сна.

Как обсуждалось выше, медленное дыхание животом стимулирует блуждающий нерв, помогая сбалансировать активность между PSN и SNS и вызвать реакцию расслабления. Логично, что это улучшит качество сна, а также уменьшит чувство беспокойства.

Исследование пришло к выводу, что методы медленного дыхания в сочетании с методами гигиены сна могут стать мощной альтернативой фармацевтическим вмешательствам.

Это подтверждается результатами исследования 2020 года, в котором сделан вывод о том, что переобучение дыханию и регулярная практика действий по контролю дыхания помогают при апноэ во сне, относительно распространенном расстройстве дыхания во сне. Более того, исследователи наблюдали высокую распространенность нарушений дыхания во сне среди людей, страдающих бессонницей, что заставило некоторых предположить, что бессонница на самом деле может быть нарушением дыхания.

В конечном счете, хотя техника дыхания Бутейко продемонстрировала свою способность значительно улучшать качество сна, в этой области необходимы дополнительные исследования.

Как выполнять технику дыхания по Бутейко. Дыхание по бутейко упражнения

Два основных дыхательных упражнения по Бутейко известны как контрольная пауза и максимальная пауза.

Простые упражнения, составляющие технику Бутейко, научат вас дышать медленно, легко и глубоко через нос, улучшая повседневное дыхание, снижая уровень беспокойства и качество сна.

Чтобы выполнить эти упражнения дома, выполните следующие простые действия:

• Контрольная пауза
• Плавно выдохните и задержите дыхание
• Закройте ноздри указательным и большим пальцами
• Задержите дыхание, пока не почувствуете желание вдохнуть, а затем вдохните.
• Дышите нормально не менее 10 секунд, вдыхая и выдыхая через нос.
• Повторить несколько раз
• Максимальная пауза
• Плавно выдохните и задержите дыхание
• Закройте ноздри указательным и большим пальцами
• Задержите дыхание как можно дольше, стараясь удвоить продолжительность контрольной паузы.
• Достигнув точки умеренного дискомфорта, вдохните
• Дышите нормально не менее 10 секунд, вдыхая и выдыхая через нос.
• Повторить несколько раз

Имейте в виду, что вы делаете эти упражнения правильно только в том случае, если чувствуете, что вам не хватает воздуха — так что не паникуйте!

Лучшее время для практики BTT — перед едой или по крайней мере через два часа после еды. Обязательно найдите тихое, удобное и не отвлекающее место, чтобы увидеть наилучшие результаты.

Если в какой-то момент вы почувствуете тревогу или дискомфорт, прекратите выполнение упражнения и дайте своему дыханию вернуться к своей нормальной частоте.

Потенциальные опасности

Хотя BBT обычно считается безопасной и полезной практикой, стоит отметить, что у некоторых людей могут быть основные проблемы со здоровьем, которые делают их неподходящими для этого метода.

Важно избегать БТТ, если вы страдаете от:

• гипертония
• сердечное заболевание
• эпилепсия
• серьезная медицинская проблема

При проблемах со здоровьем, сегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо дыхательные упражнения.

Вывод
Надеюсь, теперь у вас есть четкое представление о том, что такое дыхание по Бутейко, как оно работает, почему вы должны его делать, кто должен это делать и как это делать.

БТТ — одна из самых простых и эффективных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья менее чем за 5 минут.

Аэройога занятия в гамаках с осознанным дыханием — расписание занятий Йога студия Владимирская

Йога в гамаках — телесные практики осознанного дыхания для омоложения организма