9 поз йоги для снятия чувства тревоги и беспокойства

Некоторые позы йоги могут вас удивить. Всегда уставший? Испытываете проблемы со сном? Вам трудно сосредоточиться в течение дня? Это лишь некоторые из способов, которыми нерешенное состояние тревоги может выйти боком в повседневной жизни.

По оценкам исследований, до 30 процентов взрослых в какой-то момент своей жизни испытывают чувство сильной тревоги. Даже без него (указывает на все, что было в последние несколько лет) может быть невыносимо трудно оставаться спокойным и заземленным. Но когда эти чувства беспокойства остаются без внимания, они в конечном итоге усиливаются и мешают вашей способности вести рутинную деятельность в жизни, на работе и в отношениях.

Как йога помогает при состоянии тревоги?

Исследования показывают, что йога помогает уменьшить тревогу, прерывая тревожные мысли с помощью осознанных движений. Это эффективно останавливает цикл обратной связи негативных мыслей, которые создают постоянное повышенное эмоциональное состояние.

Самосознание, которое происходит с регулярной практикой йоги и медитации, может помочь вам развить инструменты, в том числе замедление дыхания, осознание напряжения и успокоение мыслей, даже сохраняя неподвижность при дискомфорте или неуверенности, которые помогут вам лучше справляться с повседневными делами. стрессовые факторы, а также панические атаки.

С физиологической точки зрения определенные стили йоги и повышенное внимание к дыханию могут замедлить частоту сердечных сокращений, снизить кровяное давление и вывести вас из состояния борьбы, бегства или замирания, а также привести к более спокойной реакции нервной системы.

Следующие позы йоги могут помочь ослабить симптомы беспокойства на достаточно долгое время, чтобы вы могли прийти в себя. В идеале он используется в качестве дополнения к терапии и лекарствам, чтобы вы могли не только избежать симптомов, но и научиться справляться с ними по-другому.

9 поз йоги от чувства беспокойства

1. Приветствие Солнцу А, вариация

Почему эта серия приветствие солнцу помогает при тревоге: ритм этой последовательности успокаивает ваш мозг и помогает дышать глубже.

Как выполнять: из положения стоя или сидя (в кресле работает отлично!), вдохните и разведите руки в стороны и над головой. На выдохе поверните ладони вниз и согнитесь в бедрах, чтобы согнуться вперед. Положите ладони на бедра и на вдохе выжмите их обратно. Поднимаясь, поднимите руки в стороны и над головой. Повторить 6–10 раз. В последнем сгибе отпустите руки к полу и позвольте голове свисать между ног на 30 секунд. Вернитесь на полпути и сделайте пару вдохов, прежде чем прижать ладони к бедрам и полностью подняться.

2. Баласана (поза ребенка)

Почему эта поза помогает при тревоге: наклон вперед и близость к земле помогают успокоить весь ваш организм.

Выполнение: Встаньте на колени на пол. Соедините большие пальцы ног и сядьте на пятки, затем разведите колени примерно на ширину бедер. Выдохните и лягте туловищем между бедрами.

Расширьте крестец в задней части таза и сузьте точки бедер по направлению к пупку, чтобы они прижимались к внутренней стороне бедер. Удлиняйте копчик от задней части таза, одновременно поднимая основание черепа от задней части шеи. Положите лоб на коврик.

Вытяните руки вперед ладонями вниз и широко расставьте пальцы. Дышите глубоко и оставайтесь здесь в течение нескольких минут.

3. Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)

Почему эта поза помогает избавиться от беспокойства: стоячий наклон вперед снимает стресс и использует гравитацию, чтобы помочь расслабить плечо и шею, где мы часто испытываем сильное напряжение.

Как делать: Встаньте прямо в Тадасану, руки на бедрах. Выдохните и наклонитесь вперед в бедрах, а не в талии, чтобы удлинить переднюю часть туловища.

Если возможно, с прямыми коленями, коснитесь ладонями или кончиками пальцев пола немного впереди или рядом со стопами или положите ладони на заднюю часть лодыжек. Если это невозможно, скрестите предплечья и держите локти. Плотно прижмите пятки к полу и поднимите седалищные кости к потолку. Слегка поверните верхнюю часть бедер внутрь.

С каждым вдохом слегка приподнимайте тело. С каждым выдохом отпускайте в позу еще немного. Пусть ваша голова свисает с основания шеи, глубоко в верхней части спины, между лопатками.

4. Маласана (поза гирлянды)

Почему эта поза помогает при тревоге: поза гирлянды снижает вашу энергию, что может быть очень заземляющим, когда вы чувствуете рассеянность, стресс или тревогу (или все вместе).

Как делать: присядьте, поставив ноги как можно ближе друг к другу. Держите пятки на полу, если можете. Если нет, сверните коврик или подложите под него полотенце. Разведите бедра немного шире туловища. Выдыхая, наклоните туловище вперед и плотно прижмите его между бедрами.

Прижмите локти к внутренней стороне коленей, соединив ладони в Анджали-мудре (Печать приветствия), и упирайтесь коленями в локти, чтобы удлинить переднюю часть туловища. Задержитесь на 30–60 секунд.

5. Матсьясана (поза рыбы)

Почему эта поза помогает при тревоге: прогибы назад раскрывают переднюю часть тела, освобождая от напряжения, которое вы, возможно, держите в груди и/или плечах. Эта поддерживаемая вариация делает позу более удобной для удержания и расслабления.

Как делать: положите голову на блок в самом высоком положении и поместите блок под середину спины на средней высоте. Согните колени и поставьте стопы на пол. Расслабьте руки и позвольте им сидеть естественно по бокам ладонями вверх. Дышите в этом положении 1–3 минуты или дольше.

6. Сету Бандха Сарвангасана (поза моста)

Почему эта поза помогает при тревоге: если поза рыбы кажется слишком интенсивной, попробуйте позу моста для умеренного прогиба назад.

Как выполнять: лягте на пол на спину и, если необходимо, подложите под плечи плотно свернутое одеяло, чтобы защитить шею. Согните колени и поставьте стопы на пол, пятки как можно ближе к седалищным костям. Выдохните и, активно прижимая внутреннюю часть стоп и рук к полу, оторвите ягодицы от пола. Держите бедра и внутреннюю часть стопы параллельно. Сцепите руки под тазом и вытяните руки, чтобы помочь себе оставаться на верхней части плеч. Слегка приподнимите подбородок от грудины и прижмите верхнюю часть грудины к подбородку.

Добавьте блок на любой высоте под крестцом/нижней частью спины для поддерживаемой версии этой позы. Оставайтесь здесь от 30 секунд до 1 минуты. Отпустите с выдохом, медленно опуская позвоночник на пол. Поднимите и снимите блок перед тем, как скатиться на пол.

7. Поза кобры (Бхуджангасана)

Почему эта поза помогает при тревоге: поза кобры — еще один вариант прогиба назад, который предлагает больше раскрытия грудной клетки. Всегда переходите в эту позу медленно, чтобы не напрягать спину.

Как выполнять: из позы Сфинкса прижмите лопатки к спине и начните нажимать на руки, чтобы поднять грудь. Избегайте выталкивания ребер вперед и равномерно распределяйте прогиб по всему позвоночнику. Задержитесь на 15–30 секунд, а затем на выдохе опустите на пол.

8. Супта Матсиендрасана (скручивание позвоночника на спине)

Почему эта поза помогает при тревоге: Поворот позвоночника на спине удлиняет и расслабляет позвоночник, что отлично подходит для снятия напряжения, а также дает вам энергию.

Как выполнять: Лягте на спину, полностью выпрямившись, и сложите руки в стороны на уровне плеч буквой Т. Согните колени и вдохните, когда вы отрываете ноги от пола, поднимая колени прямо над бедрами, чтобы создать прямой угол с ногами. Выдохните и позвольте коленям упасть вправо. Держите плечи на коврике. Ваше левое бедро поднимется, когда вы повернетесь вправо. Задержитесь на 1-2 минуты. Верните ноги в центр и поменяйте стороны.

9. Врикшасана (поза дерева)

Почему эта поза помогает при тревоге: поза дерева помогает вам чувствовать себя более заземленным, сосредоточенным и устойчивым.

Выполнение: Начните с Тадасаны (позы Горы). Найдите дришти в нескольких сантиметрах от себя. Вдохните, согните правое колено и поместите подошву правой стопы вдоль внутренней стороны левой ноги. Если вы не уверены в своем равновесии, начните с правой ноги рядом с левой лодыжкой, двигаясь вверх, пока не найдете внутреннюю часть левого бедра. На самом деле работает что угодно, кроме коленного сустава — не ставьте правую ногу на внутреннюю часть левого колена.

Держите бедра прямо перед ковриком, одновременно прижимая правую ступню к внутренней стороне левого бедра. Ваши руки могут оставаться по бокам, подниматься над головой или соединяться у сердца. Задержитесь на 5–10 вдохов и выдохов, а затем вернитесь в Тадасану.

АэроЙога студия Владимирская – Расписание занятий