Чатуранга. Советы, как безопасно выполнить чатурангу

Чатуранга – это не отжимание

Научитесь правильно настраиваться, и вы увидите, что Чатуранга — это не только сила верхней части тела — это ошибочное представление. Чтобы практиковать честно и легко, вам нужно распределить работу по всему телу, мобилизуя силу живота, позвоночника, ног и пяток.

Тенденция Чатуранги заключается в том, чтобы практиковать ее как отжимание, позволяя локтям раздвигаться и нагружать верхнюю часть тела. Это создает перекосы в плечах, подвергая риску эти хрупкие суставы. Чтобы понять, как это происходит, вытяните руки перед собой на уровне плеч, расставив их на расстоянии плеч, как если бы вы находились в позе планки. Затем согните локти, позволяя им торчать наружу. Наблюдайте за эффектом, который это оказывает на ваши плечи; Головки ваших плеч падают вперед, и ваша грудина (грудина) опускается. Теперь сделайте это еще раз, но на этот раз сожмите локти по бокам. Обратите внимание на положение верхней части тела: голова плеча находится на одной линии с боковой частью вашего тела (а не спереди), а грудина остается плавучей.

Поддержание этого положения в плечах и груди при переносе веса столь же сложно, сколь и крайне важно. Но есть несколько способов сделать хорошо продуманную Чатурангу более доступной. Сначала попрактикуйтесь в позе, опустив колени на пол, и внимательно следите за выравниванием локтей. Затем обратите внимание, насколько глубоко вы погружаетесь, опускаясь к полу, и поймайте себя, прежде чем зайдете слишком далеко. Наконец, разделите усилие позы между верхней и нижней частью тела, чтобы ноги могли играть активную роль.

Большинству из нас приходилось вербально или невербально корректировать нашу Чатуранга Дандасану (позу четырех конечностей). Если все сделано неправильно, вы можете повредить мышцы, сухожилия и связки плеч.

Так что же не так с Чатурангой? По сути, если вы проходите виньясу или Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) до того, как у вас будет достаточно сил, чтобы удерживать Чатурангу в течение какого-либо периода времени, очень заманчиво: а) пропустить ее и перейти прямо к Кобре или Собаке мордой вверх. Вместо этого сделайте удержание типа планки, а затем опустите бедра в положение собаки вверх (не лучший и не самый безопасный способ прогнуться назад). Многим из нас, тех, кого привлекает стиль йоги, включающий в себя Чатурангу Дандасану, кажется невероятным, что мы можем выполнять ее, стоя на коленях. Вместо этого я выставлю подбородок, оставлю задницу высоко и потеку прямо в собаку, все время надеясь, что учитель смотрит в другое место – мы знаем, что вы делаете (мы тоже так делали!).

Задача состоит не в том, чтобы занять позицию Чатуранги (встать довольно легко), а в том, чтобы сохранить выравнивание Тадасаны, преодолевая силу тяжести. Итак, что вы можете сделать, чтобы улучшить свою Чатурангу? Во-первых, начните с основ… как сделать это безопасно и правильно:

Локти обхватывают бока вашего тела, когда вы опускаетесь из планки (легким движением вперед), головки плеч откатываются назад (плечи вниз, в сторону от ушей).
Передняя часть бедер приподнята, бедра плоские, копчик тянется к пяткам.
Разведите лопатки в стороны (лопатки имеют тенденцию сворачиваться друг к другу, если в трицепсах или передних зубчатых мышцах нет силы удерживать позу), плечи находятся на той же высоте, что и локти. .
Предплечье вертикально, пальцы и ладони активны, надавите на ладони, одновременно опускаясь локтями.
Тело находится в том же положении, что и в позе стоячей горы (Тадасана).

Работаем над улучшением позы Чатуранга:

Поймите, что это не просто переход от планки к собаке мордой вверх. Я обнаружил, что многие люди, менее знакомые с асанами, не осознают, что Чатуранга Дандасана — это отдельная поза.
Не думайте о собаке, пока переходите в Чатурангу. Присутствуйте со своей Чатурангой и остановитесь здесь, чтобы перевести дыхание в виньясе или приветствии солнцу.
Используйте колени! Нет ничего постыдного в том, чтобы практиковать эту позу, стоя на коленях, а не на пальцах ног. Кроме того, попробуйте выполнить это упражнение у стены, удерживая позу горы (Тадасана) ровно, локти согнуты и прижаты к бокам тела. Это поможет вам почувствовать, над чем вы работаете.
Помните о своей опорной точке (какие части вашего тела касаются коврика в этой позе?), используйте эти части своего тела для отжимания (даже когда вы опускаетесь в позу) и знайте, как это сделать. чтобы активировать корпус, чтобы поддержать силу тяжести на бедрах и животе.
Практикуйте Чатурангу, помня о яме и нияме: Сатья – честность перед собой (действительно ли я делаю паузу в Чатуранге? Лучше бы мне здесь стоять на коленях?), Ахимса – ненасилие (не навредите себе, пытаясь делать что-то, что недоступно вашему телу), Свадхьяя – самообучение (почему я не хочу использовать колени?) и Ишвара Пранидхана – сдача (верьте, что ваша практика приведет вас к Чатуранга Дандасане, когда придет время). верно).

Примечания

Слабость в позе может проявляться в нижней части тела в виде переразгибания поясницы в сочетании со сгибанием бедра. Чтобы противостоять этому, важно разгибать подколенные сухожилия.
В верхней части тела слабость трехглавой мышцы плеча и передней зубчатой мышцы может проявляться в ротации лопаток вниз и чрезмерном использовании большой и малой грудных мышц.
Нажатие на лопатки за счет задействования широчайших мышц спины может дать ощущение силы в спине, но способствует переразгибанию поясничного отдела позвоночника и ротации лопаток вниз.

Йога студия Владимирская — расписание занятий