Поза собаки мордой вверх - выпрямители позвоночника, контроль прогиба позвоночника

Позвоночник в йога позе собака мордой вверх

Начинающие йога занятия, часто при выполнении позы собака мордой вверх чувствуют  болезненные ощущения в пояснице, как будто  защемляются позвонки поясницы при сдавливании их.

Научитесь использовать выпрямители позвоночника, чтобы контролировать сгибание позвоночника.

Вы ленивы в восходящей собаке?

Одна из трудностей с поднятой вверх собакой заключается в том, что в ней легко висеть на плечах и ступнях, позволяя весу тела сгибать позвоночник назад.

Проблема с этим методом, особенно если вам не хватает гибкости в позвоночнике и осознанности, заключается в том, что это может привести к тому, что некоторые части вашего позвоночника сгибаются больше, чем другие.

Часть ответа заключается в том, чтобы научиться использовать выпрямители позвоночника, чтобы сгибать позвоночник назад в этой базовой позе йоги. Другая часть ответа заключается в использовании ног.

Основные точки позиционирования тела в позе собаки мордой вверх

• В позе собаки мордой вверх (также называемой урдхва мука сванасана) руки прямые и вертикальные, ладони упираются в пол.
• Ноги тянутся назад за вами, колени прямые и направлены вниз, а ступни на полу. Грудная клетка и нижняя часть спины прогибаются назад, а таз приподнимается, свисая с нижней части грудной клетки.
• Чем больше вы изгибаете позвоночник назад и поднимаете и раскрываете грудную клетку в этой позе, тем легче вам смотреть вверх (лицом вверх) или даже назад.

Строительные блоки для собаки мордой вверх

Подтяжка подбородка и выпрямители шейного отдела позвоночника

В качестве примечания: при активации выпрямители позвоночника создают ощущение «сжатия» в задней части тела по обе стороны от позвоночника. Если вы научитесь чувствовать это чувство (и научитесь создавать его по желанию), тогда вы сможете активировать выпрямители позвоночника в любом положении по желанию (при условии, что это вообще возможно).
Основное различие между тем, как научиться активизации выпрямителя позвоночника в положении стоя и лежа на животе, заключается в том, что в положении стоя  начинаем активацию снизу вверх, сначала поднимая копчик (таким образом, наклоняя таз вперед, чтобы лобковая кость двигалась вниз), а затем концентрируясь на этом изгибе назад в поясничном отделе позвоночника, а затем перенося этот изгиб назад в грудной отдел позвоночника.

В положении лежа работа  начинается вниз от головы к тазу. Это всего лишь два паттерна активации, которые облегчают обучение активации мышц, выпрямляющих позвоночник. В различных ситуациях вы можете практиковать только активацию выпрямителей грудного отдела позвоночника, или только поясничных выпрямителей позвоночника, или только шейных выпрямителей позвоночника, или их комбинации.

• Лежа на животе: оторвите подбородок от пола. Расслабьте плечи и прижмитесь грудной клеткой к полу.
• Сосредоточьтесь на ощущении движения мышц задней части шеи.
• Поэкспериментируйте с изгибом шеи назад (двигайтесь медленно и плавно и постарайтесь сделать движение максимально комфортным) или просто сосредоточьтесь на том, чтобы удлинить обе стороны шеи, отведя уши от плеч. -Вы также можете сосредоточиться на раскрытии задней части шеи, чтобы ваш подбородок оставался приподнятым, но двигался к груди. В этом случае представьте себе пространство между остистыми отростками шейного отдела позвоночника.
• Задержитесь на пять или около того вдохов, затем отдохните и повторите три раза.

Выпрямители грудного отдела позвоночника (а также верхняя и нижняя грудная клетка)

Грудную клетку можно разделить на верхнюю и нижнюю половины.

Верхняя половина включает часть, которая прикрепляется непосредственно к грудине. У нее 7 позвонков и 7 пар ребер.
Нижняя половина образует свод грудной клетки ниже грудины. У него пять позвонков и пять пар ребер, два нижних из которых короткие и плавающие. Они не соединяются с реберной дугой.
Верхнюю половину согнуть труднее из-за грудины, а нижнюю легче, и по этой причине может быть полезно практиковать активацию выпрямителя позвоночника в положении стоя и работая снизу вверх. (Поясничный отдел позвоночника сгибается назад еще легче, чем нижняя часть грудной клетки, и поэтому, начиная с поясничных прогибов позвоночника, относительно легко переносить ощущение «сжатия» мышц, выпрямляющих поясничный отдел позвоночника, вверх и, таким образом, сознательно активировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, нижних конечностей. грудной отдел позвоночника).

Вы можете работать над изгибом верхней части грудного отдела позвоночника назад после поднятия подбородка. Вы можете представить, как отрываете грудную клетку от пола по одному набору ребер (и по одному позвонку) за раз. Поэтому вместо того, чтобы просто поднимать грудную клетку, сгибайте ее назад по одному позвонку за раз. Сосредоточьтесь на поднятии верхней части грудной клетки (и держите шею длинной), а затем опуститесь и отдохните. Повторите два или три раза, сосредоточив внимание на верхней части грудной клетки. Затем повторите, но добавьте нижнюю часть грудной клетки. Во всех случаях посмотрите, можете ли вы почувствовать, как активируются мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы согнуть грудной отдел позвоночника назад.

Активация мышц поясничного отдела позвоночника в положении лежа

Затем попробуйте поднять копчик, удерживая подбородок и грудную клетку на полу. Поднимите копчик и прогните поясничный отдел позвоночника назад. Вспомните это чувство, а затем расслабьтесь. Поднимите подбородок, согните грудной отдел позвоночника назад, затем согните поясничный отдел позвоночника назад, сначала подняв копчик. Задержитесь на несколько вдохов и посмотрите, сможете ли вы постепенно углубить прогиб назад. Если это может помочь, сдвиньте заднюю часть ребер вперед, в сторону от таза.

В этом действии задействованы мышцы, поднимающие реберную мышцу.

Практика лопаточного осознания

Следующее упражнение — положить руки на пол рядом с грудной клеткой. Направьте локти назад, а пальцы вперед. Прогните позвоночник назад и поднимите руки. Затем коснитесь ими пола и затем расслабьтесь. Повторите несколько раз, чтобы привыкнуть к тому, чтобы мышцы, выпрямляющие позвоночник, оставались активными.

Далее держите руки на полу. Вытяните шею и прогните грудной отдел позвоночника назад. Сохраняя активность выпрямителей позвоночника, используйте руки, чтобы поднять грудную клетку выше, но держите таз на полу. При желании на этом этапе вы можете поднять копчик и активировать мышцы, выпрямляющие поясничный отдел позвоночника.

(Если вы еще не практиковали упражнения на осознанность лопаток сидя или стоя, вы можете сделать их следующими.)

В положении лежа вы можете потренироваться поднимать плечи и сводить лопатки. Затем попробуйте надавить на них и развести лопатки. Затем переместите их к ушам (возвышение), а затем от ушей (впадение). Вместо того, чтобы просто двигать плечами, сосредоточьтесь на ощущении лопаток по отношению к грудной клетке. С вашей грудной клеткой на плечах двигайтесь относительно грудной клетки.

В собаке, обращенной вверх, когда вы двигаете плечами, потому что руки находятся на полу, грудная клетка будет двигаться относительно ваших лопаток.

Добавление рук с согнутыми локтями

Согните грудной и поясничный отделы позвоночника назад и удлините шею. Держите мышцы, выпрямляющие позвоночник, активными и используйте руки, чтобы поднять грудную клетку. Держите таз на полу, локти, вероятно, должны оставаться согнутыми. Направьте локти назад. Расслабьте плечи, чтобы грудная клетка опустилась (это может уменьшить давление на спину и таз). Затем используйте плечи, чтобы поднять грудную клетку. Старайтесь держать локти согнутыми. Повторите несколько раз, затем отдохните. Затем с опущенной грудью переместите грудную клетку назад (выдвиньте лопатки) и вперед (втяните лопатки). Повторите несколько раз, затем отдохните. Затем повторите то же самое, но на этот раз выдвиньте и втяните лопатки с приподнятой относительно плеч грудной клеткой.

Если вы вытянете плечи и поднимете грудную клетку, вы можете обнаружить, что вам легче создать ощущение натяжения вниз на костях рук.  Поэкспериментируйте со всеми этими положениями плеч и используйте то, которое кажется вам наиболее подходящим.

Выпрямление локтей и активация задней части ног

Затем вы можете сделать то же самое, но с прямыми локтями. Ваш таз оторвется от пола, и вы сможете выпрямить колени.

Чтобы выпрямить колени, вам может помочь прижать стопы к полу. Подумайте о том, чтобы прижать ноги к земле, чтобы поднять колени.

Поскольку это прогиб назад, вместо того, чтобы поднимать бедра, подумайте о том, чтобы тянуть таз вперед и вниз. Чтобы помочь в этом действии, задействуйте ягодицы (большие ягодичные мышцы) и заднюю часть бедер (подколенные сухожилия). Но держите колени прямо вниз (в отличие от повернутых наружу или внутрь).

Обратите внимание, что если тянуть бедра вперед, может помочь отталкивание руками от пола. Это же действие может помочь вытянуть грудь вперед через плечи. Снова поэкспериментируйте с выдвижением или втягиванием лопаток, одновременно оттягивая руки назад, чтобы увидеть, какое положение кажется вам наиболее удобным (оно может быть где-то посередине или оно может меняться время от времени).

Варианты положения рук и шеи

Кроме того, вы также можете отрегулировать вращение рук, чтобы ваши ладони были слегка повернуты наружу или внутрь. Вы можете ходить ногами назад или вперед, чтобы ваши плечи оставались над запястьями. Однако, если ваша собака вверх слишком сложна, и вам также трудно удерживать позу с согнутыми локтями, тогда переместите руки вперед от плеч, пока вы не сможете поставить таз на пол с прямыми локтями. По-прежнему держите мышцы, выпрямляющие позвоночник, в активном состоянии, но затем посмотрите, сможете ли вы использовать руки в этом положении, чтобы помочь медленно увеличить изгиб позвоночника назад.

Вместо того, чтобы держать пальцы расслабленными, активируйте пальцы, прижмите их к полу.

Если вы выполняете упражнение «Собака мордой вверх» с плечами над запястьями, вы можете обнаружить, что можете немного отрегулировать это положение, чтобы передняя часть и пятки ваших ладоней давили с одинаковым давлением. Если вы хотите сохранить положение плеч по отношению к запястьям, уравновешивайте давление на переднюю часть ладоней и пяток, а затем намеренно нажимайте вниз передней частью кистей и/или пальцев.

Другие варианты этой позы включают выполнение ее с пальцами ног, направленными назад или подвернутыми. Делая это с поджатыми пальцами ног, вы можете растянуть нижнюю часть пальцев ног. Вы также можете дать своему тазу больше места для движения вниз относительно ваших ног (вызывая увеличение количества изгибов назад).

Если вы собираетесь поэкспериментировать с наклоном шеи назад, медленно переходите к шейному прогибу назад. Поэкспериментируйте с плечами, вытягивая, втягивая, поднимая или опуская лопатки (или комбинируя вертикальные и горизонтальные движения). Когда лопатки приподняты и опущены (чтобы грудная клетка опустилась относительно плеч), вы можете обнаружить, что лопатки и верхняя часть трапециевидной мышцы образуют небольшой выступ, на который может опираться затылок.

Встречные позы для собаки мордой вверх

Если вы делаете собаку мордой вверх как часть приветствия солнцу, то встречной позой может быть собака мордой вниз или наклон вперед на выдохе. В любом случае вы можете наклонить позвоночник вперед, чтобы растянуть заднюю часть позвоночника.

Если вы выполняете эту позу как часть программы «сделай сам», то вы можете сделать позу героя с согнутой спиной или позу на коленях, чтобы согнуть позвоночник вперед, или сделать наклон позвоночника вперед из положения стоя или наклон вперед из положения стоя с согнутым вперед позвоночником. Поза вороны может быть еще одной опциональной встречной позой.

Если вы используете опущенную собаку в качестве ответной позы,  сосредоточьтесь  на выполнении ее с наклоном позвоночника вперед. Таким образом, вместо того, чтобы поднимать седалищные кости, чтобы наклонить таз вперед, двигайте таз так, чтобы седалищные кости двигались вниз, сгибая поясничный отдел позвоночника и грудной отдел позвоночника вперед.

Аэро Йога студия Владимирская – Расписание занятий