10 способов «углубить» свою практику йоги с помощью блоков

Йога с блоками 10 упражнений

Сначала, напомним вам, единственный способ по-настоящему углубиться в позу — это осознавать. Вы, наверное, слышали, как учителя йоги говорят об «углублении в позу». Есть много разных подходов к тому, как это сделать, и многие из них включают в себя использование блоков для йоги. Но чтобы по-настоящему понять, что означает «углубление», нам нужно подойти к этому слову целостно. Хотя вы можете сделать физическое выражение почти любой асаны более сложным, практика йоги выходит за рамки нашего физического тела.

Йога — это практика углубления всего нашего опыта, который можно почувствовать не только мышцами и фасциями. Углубление в ощущения, означает осознавать и принимать все, что происходит с вами в данный момент, не отождествляя и не путая свое ощущение себя с тем, что происходит или не происходит на самом деле.

Как «углубиться» в позу йоги

Когда вы думаете об «углублении» своей физической практики, сначала поинтересуйтесь, почему вы хотите усилить позу. Тогда будьте реалистичны в отношении способностей вашего тела. Чтобы принять позу на новую глубину, вам не нужно форсировать или торопить ее. Вы не перейдете сразу от мелководья в бассейне к глубоководному нырянию. Подойдите к своей практике йоги таким же образом.

Если вы все еще работаете над тем, чтобы дотянуться до пальцев ног в Пашчимоттанасане (наклон вперед сидя), напрягаться, чтобы дотянуться до блока для йоги перед ногами, не в ваших интересах. В этом случае лучше попрактиковаться в углублении понимания собственных физических ограничений. Ваша гибкость постоянно меняется и развивается, точно так же, как вы всегда меняетесь и развиваетесь. Углубление вашей практики йоги иногда означает углубление вашей способности практиковать терпение и самоконтроль.

По мере практики может быть легко навешивать на себя суждения или ярлыки, но очень важно отличать свою личность от своих мыслей о себе. Вы — это не то, что существует в вашем уме, или ваше эстетическое исполнение какой-либо позы йоги. Оказавшись в знакомых позах, обратите внимание на свое дыхание и любые тонкие ощущения в теле. Если вы обнаружите, что задерживаете дыхание или напрягаетесь, это может быть признаком того, что вам нужно уменьшить интенсивность.

В любой позе вы не только углубляете растяжку, но и углубляете свой опыт.

Как использование блоков для йоги может помочь вам углубить практику йоги
Когда вы готовы продвинуться в асане немного дальше и почувствовать ее по-новому, блоки йоги могут вам помочь. Ниже приведены девять распространенных поз йоги и способы использования блоков в качестве инструментов для углубления или усиления физической растяжки, которую вы испытываете.

Работая над новым, более глубоким или более сложным выражением асаны, продолжайте осознавать свое дыхание и свое тело. Помните, что ваша цель в йоге — обеспечить безопасность и долговечность вашей практики.

Вы можете обнаружить, что не все из следующих вариантов соответствуют вашим текущим потребностям. Берите то, что работает для вас. Держите свой разум открытым и свое эго подальше от коврика.

1. Анджанеясана (низкий выпад)

Преимущество блока: размещение блока под передней ногой усиливает растяжение поясничной мышцы (сгибатель бедра), подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы.

Выполнение: Начните с низкого выпада, обхватив руками переднюю ногу. Сдвиньте блок на самом нижнем уровне под передней ногой, убедившись, что он поддерживает всю стопу. Надавите вниз через насыпь большого пальца ноги. Переплетите руки на верхней части переднего бедра и отводите мышцы бедра от тазобедренного сустава, одновременно подтягивая нижние передние ребра к позвоночнику. Сложите плечи над бедрами. Чтобы еще больше усилить растяжку, согните колено глубже. Подтяните лобковую кость к пупку, чтобы предотвратить провисание поясницы. Дышать. Повторите с другой стороны.

2. Уттан Приштхасана (поза ящерицы)

Преимущество блока: блокировка под задней частью бедра поднимает колено, что помогает бедру расслабиться и, в свою очередь, способствует более глубокому раскрытию тазобедренного сустава.

Выполнение: Начните с «Собаки вниз» и шагните правой ногой за правую руку. Поместите блок на самый нижний уровень под задним бедром. (Точное расположение блока будет зависеть от того, как вам удобно.) Подтяните правое колено к правому плечу. Чтобы усилить растяжку, встаньте на предплечья, будь то коврик или блоки. Позвольте своей груди освободиться от коврика в позе ящерицы. Дышать. Повторите с другой стороны.

Совет
Вы можете наклонить блок, чтобы он соответствовал наклону задней части бедра, если вам так удобнее.

3. Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)

Преимущество блока: использование блока для йоги в качестве опоры для передней ноги и дотягивание до него создает более интенсивное растяжение подколенного сухожилия. Держась за блок, вы также укрепляете руки и помогаете тянуться туловищем дальше от бедер.

Выполнение: сядьте, вытянув ноги прямо перед собой и согнув ступни. Поставьте блок перед ногами. Сядьте прямо через позвоночник и согнитесь в бедрах, когда вы дотянетесь грудью до пальцев ног в сидячем наклоне вперед. Когда вы не сможете дотянуться дальше, начните отпускать грудь к бедрам и держите внешние края блока руками. Прижмите пятки и бедра к коврику. Для более интенсивной растяжки смотрите в сторону блока и держите позвоночник вытянутым. Для большей восстановительной растяжки проведите по кругу через верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины, когда вы опускаете подбородок к груди.

Совет
Если у вас напряжены сгибатели бедра, сядьте на край сложенного одеяла.

4. Паршвоттанасана (пирамидальная или интенсивная боковая растяжка)

Преимущество блока: скольжение блока под передней ногой усиливает растяжение задней части ноги.

Выполнение: начать с позы пирамиды. Согните переднюю ногу, поднося пальцы к голени. Сдвиньте блок на самой низкой высоте под подушечкой стопы. Поместите кончики пальцев на коврик прямо под плечами. Вдохните и поднимитесь наполовину, нажимая на подушечку передней стопы, сокращая икроножные мышцы. Выдохните, когда вы снова наклоняетесь вперед и сгибаете передние пальцы ног к голени, чтобы расслабить икроножные мышцы. Повторите с другой стороны.

5. Уттана Шишосана (растянутая поза щенка) с блоками под локтями.

Преимущество блока: размещение блоков под локтями создает более глубокое раскрытие груди и плеч.

Выполнение: Начните с Tabletop с двумя блоками перед руками, длинная сторона каждого блока должна быть параллельна длинной стороне коврика. Поставьте локти на блоки и отрегулируйте колени так, чтобы они находились прямо под бедрами. Соедините руки в молитве и согните локти так, чтобы большие пальцы были обращены к верхней части спины. Позвольте своей груди отпустить к коврику в позе щенка. Представьте, что вы сводите лопатки к боковой поверхности тела. Вдохните грудью и спиной, сосредоточившись на создании большего пространства между ребрами. Чтобы усилить растяжку, надавите на локти на вдохе и расслабьтесь на выдохе.

Совет
Для дополнительной амортизации накройте блоки сложенным одеялом.

6. Уттана Шишосана (растянутая поза щенка) с блоками под руками.

Преимущество блока: опираясь руками на блоки, вы создаете более глубокое растяжение всей верхней части тела.

Выполнение: Начните с Tabletop с двумя блоками перед руками, длинная сторона каждого блока должна быть параллельна длинной стороне коврика. Положите руки на блоки и отрегулируйте колени так, чтобы они находились прямо под бедрами. Поверните плечи наружу и вниз к коврику, растягивая верхнюю часть спины. Позвольте своей груди отпустить к коврику в позе щенка. На вдохе плотно прижмите руки к блокам, чувствуя, как вы подтягиваете подмышки друг к другу. На выдохе перестаньте давить и отпустите грудь глубже к коврику.

7. Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста)

Преимущество блока: поддержка крестца с помощью блока помогает расслабить мышцы-сгибатели бедра и глубокие мышцы живота, а также нижнюю часть спины. Это также создает поддерживаемый прогиб назад, который может быть глубоко восстанавливающим тело и ум.

Выполнение: лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на коврик на расстоянии бедер, готовясь к позе моста. Надавите ступнями вниз и поднимите бедра настолько, чтобы сдвинуть блок на самом нижнем уровне под крестцом, который представляет собой треугольную кость в основании позвоночника. Выпрямите ноги перед собой на расстоянии бедер или шире, ступни опустите к дальним углам коврика. Опустите внутренние поверхности бедер к коврику и расслабьте ягодицы и грудь. Дышите глубоко животом, поясницей и бедрами. Если хотите, согните одно колено и подтяните его к подмышке, задержитесь на 5 вдохов, а затем поменяйте сторону.

Совет
Распространенной ошибкой в позе моста с опорой является размещение блока под поясницей, а не под крестцом. Убедитесь, что блок не находится ниже поясничных позвонков. Вы хотите, чтобы основание копчика чувствовало себя устойчивым и поддерживало вес всего вашего тела. Если вы почувствуете боль в спине в любой момент выполнения этой позы, выйдите из позы.

8. Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)

Преимущество блока: Стоя на блоках, вы эффективно увеличиваете расстояние от коврика, что приводит к большему растяжению подколенных сухожилий, когда вы пытаетесь дотянуться руками до коврика. Эта вариация также помогает растянуть верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины.

Выполнение: Поставьте два блока рядом или на расстоянии бедер на самый нижний уровень. Встаньте на блоки в Тадасане (позе Горы). Начните сгибаться в бедрах и наклоняйтесь вперед, сгибая колени настолько, чтобы приблизить грудь к бедрам. Положите руки на кковрик перед блоками или позвольте им свисать и отпустите макушку головы по направлению к мату в наклоне вперед из положения стоя.

Медленно выпрямляйте ноги, равномерно распределяя вес между передней и задней частью стопы. Поднимитесь через внутренний и внешний свод стопы. Оставайтесь здесь, пока вы работаете над удлинением нижней части спины и дотягиванием груди до голеней. Вдохните в нижнюю часть спины, чтобы глубже раскрыть бедра.

Совет
Чтобы попрактиковаться в выравнивании жима в стойке на руках в верхней части спины, играйте, удерживая ладони на коврике в этой позе и слегка округляя верхнюю часть спины, когда вы разводите лопатки друг от друга (вытягивание плеч).

9. Прасарита Падоттанасана (наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами)

Преимущество блока: стояние на блоках (аналогично Уттанасане выше) требует большей гибкости подколенного сухожилия, чтобы дотянуться руками до коврика. Это также создает более глубокое растяжение мышц верхней, средней и нижней части спины.

Выполнение: возьмите по блоку в каждую руку, когда входите в наклон вперед с широко расставленными ногами, повернув заднюю часть ног к стене. Поместите блок на самый нижний уровень между каждой ногой и стеной. Встаньте на блоки и коснитесь стены пятками и тыльной стороной бедер. Положите руки на коврик либо прямо перед собой, либо вытянув их под углом.

Держите свой вес равномерно распределенным между передней и задней частью стопы. Переместите взгляд между бедрами так, чтобы ваша голова смотрела на коврик. Вдохните в нижнюю часть спины, чтобы глубже раскрыть бедра. Для более интенсивной растяжки поменяйте ориентацию так, чтобы пальцы ног были обращены к стене, и прислонитесь к ней спиной.

10. Ардха Бхекасана (поза полулягушки)

Преимущество блока: размещение блока под голенью согнутой ноги создает более глубокое растяжение мышц бедра и паха. Это также снижает давление на колено.

Выполнение: Лягте на спину с блоком на самом нижнем уровне возле левого бедра. Подтяните правое колено к правой подмышке и немного в сторону, избегая грудной клетки. Сделайте несколько вдохов здесь. Аккуратно направьте правое колено поперек тела влево, приняв наклонное положение. В конце концов, ваше колено соприкоснется с блоком; отрегулируйте положение блока по мере необходимости. Продолжайте перекатываться полностью влево, на живот, сдвигая блок и колено немного вправо, чтобы они были перпендикулярны вашему телу.

Положите руки друг на друга, чтобы получилась подушка для лба. Глубоко дышите нижней частью спины и бедрами, расслабляя сгибатели бедра и живот при каждом выдохе.

Побуждайте катить внутреннюю часть бедра вытянутой левой ноги вниз к мату и прижимать верхнюю часть левой ступни к мату. Если вы чувствуете напряжение в правом колене, согните пальцы ног.

Чтобы выйти, начните перекатываться на спину, меняя направление, в котором вы пришли, и осторожно верните правое бедро обратно к коврику. Повторите с левой стороны.

Совет
Если вам нужна дополнительная амортизация для колена, накройте блок одеялом.

АэроЙога студия Владимирская – Расписание занятий