Польза йоги: 38 способов практики чтобы улучшить вашу жизнь
Как йога помогает в жизни?
Польза йоги для вашей жизни – Вы уже знаете, что йога может увеличить силу, улучшить гибкость и облегчить боли. Но как насчет пользы для вашей жизни, которая выходят за рамки вашего коврика? Если вы страстно практикуете йогу, вы, вероятно, заметили преимущества йоги. Может быть, вы лучше спите, или реже простужаетесь, или просто чувствуете себя более расслабленным и непринужденным. Но если вы когда-нибудь пытались рассказать новичку о пользе йоги, то могли обнаружить, что такие объяснения, как «она увеличивает поток праны» или «она поднимает энергию вверх по позвоночнику», находят глухие или скептические “уши”.
Как это происходит, наука начинает давать некоторые конкретные подсказки относительно того, как йога работает для улучшения здоровья, устранения боли и предотвращения болезней. Как только вы их поймете, у вас будет еще больше мотивации встать на коврик, и вы, вероятно, не будете чувствовать себя косноязычным в следующий раз, когда кто-то спросит вас, почему вы проводите время на своем коврике.
Чем йога полезна для здоровья? 38 способов, которыми йога улучшает ваше здоровье
Как определить и объяснить, как йога может предотвращать болезни и помогать вам выздоравливать от них?
Йога в гамаках для шеи
1. Улучшает вашу гибкость
Повышение гибкости — одно из первых и наиболее очевидных преимуществ йоги для женщин. Во время первого занятия вы, вероятно, не сможете коснуться пальцев ног, не говоря уже о прогибе назад. Но если вы будете придерживаться регулярной практики, вы заметите постепенное ослабление, и, в конце концов, кажущиеся невозможными позы станут возможными. Вы также, вероятно, заметите, что боли начинают исчезать. Это не случайно. Напряженные бедра могут напрягать коленный сустав из-за неправильного выравнивания бедра и большеберцовой кости. Напряженные подколенные сухожилия могут привести к уплощению поясничного отдела позвоночника, что может вызвать боль в спине. А негибкость мышц и соединительной ткани, такой как фасции и связки, может стать причиной плохой осанки.
2. Можно ли с помощью йоги подтянуть тело? Увеличивает мышечную силу
Сильные мышцы делают больше, чем хорошо выглядят. Они также защищают нас от таких заболеваний, как артрит и боли в спине, и помогают предотвратить падения у пожилых людей. А когда вы наращиваете силу с помощью йоги, вы уравновешиваете ее гибкостью. Если вы просто ходили в спортзал и поднимали тяжести, вы могли наращивать силу за счет гибкости.
3. Что даёт йога для фигуры? Улучшает вашу осанку
Ваша голова похожа на шар для боулинга — большая, круглая и тяжелая. Когда она балансирует прямо над выпрямленным позвоночником, вашей шее и мышцам спины требуется гораздо меньше усилий для его поддержки. Однако переместите его на несколько дюймов вперед, и вы начнете напрягать эти мышцы. Держите этот наклоненный вперед шар для боулинга по восемь или 12 часов в день, и неудивительно, что вы устали. И усталость может быть не единственной вашей проблемой. Плохая осанка вашего тела может вызвать проблемы со спиной, шеей и другими мышцами и суставами. Когда вы сутулитесь, ваше тело может компенсировать это, сглаживая нормальные внутренние изгибы шеи и нижней части спины. Это может вызвать боль и дегенеративный артрит позвоночника.
4. Предотвращает разрушение хрящей и суставов
Каждый раз, когда вы занимаетесь йогой, вы заставляете свои суставы двигаться в полном диапазоне. Это может помочь предотвратить дегенеративный артрит или смягчить инвалидность за счет «сдавливания и пропитывания» областей хряща, которые обычно не используются. Суставной хрящ подобен губке; он получает свежие питательные вещества только тогда, когда его жидкость выжимается и можно всасывать новый запас. Без надлежащего питания запущенные участки хряща могут в конечном итоге изнашиваться, обнажая основную кость, как изношенные тормозные колодки.
5. Защищает позвоночник
Спинные диски — амортизаторы между позвонками, которые могут образовывать грыжи и сдавливать нервы — жаждут движения. Только так они получают свои питательные вещества. Если у вас есть хорошо сбалансированная практика асан с большим количеством прогибов назад, наклонов вперед и скручиваний, вы поможете своим дискам оставаться гибкими. Долгосрочная гибкость является известным преимуществом йоги, но она остается особенно актуальной для здоровья позвоночника.
6. Улучшает здоровье костей
Хорошо известно, что упражнения с отягощениями укрепляют кости и помогают предотвратить остеопороз. Многие позы в йоге требуют, чтобы вы поднимали собственный вес. А некоторые, такие как Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз) и Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх), помогают укрепить кости рук, которые особенно уязвимы для остеопоротических переломов, практика йоги увеличивает плотность костей в позвонках. Способность йоги снижать уровень гормона стресса кортизола может помочь сохранить кальций в костях.
7. Увеличивает кровоток
Йога разгоняет кровь. В частности, расслабляющие упражнения, которые вы изучаете в йоге, могут улучшить ваше кровообращение, особенно в ваших руках и ногах. Йога также дает больше кислорода вашим клеткам, которые в результате лучше функционируют. Считается, что позы скручивания выжимают венозную кровь из внутренних органов и позволяют крови, насыщенной кислородом, притекать внутрь после того, как скручивание отпущено. Перевернутые позы, такие как стойка на голове, адхо мукха врикшасана (стойка на руках) и стойка на плечах, стимулируют отток венозной крови от ног и таза обратно к сердцу, откуда она может перекачиваться в легкие для свежего насыщения кислородом. Это может помочь, если у вас отек ног из-за проблем с сердцем или почками. Йога также повышает уровень гемоглобина и эритроцитов, которые переносят кислород к тканям. И она разжижает кровь, делая тромбоциты менее липкими и снижая уровень белков, способствующих образованию тромбов в крови. Это может привести к уменьшению сердечных приступов и инсультов, так как сгустки крови часто являются причиной этих убийц.
8. Очищает лимфу и повышает иммунитет
Когда вы сокращаете и растягиваете мышцы, двигаете органами и входите в позы йоги и выходите из них, вы увеличиваете отток лимфы (вязкой жидкости, богатой иммунными клетками). Это помогает лимфатической системе бороться с инфекцией, уничтожать раковые клетки и избавляться от токсичных отходов жизнедеятельности клеток.
9. Увеличивает частоту сердечных сокращений
Когда вы регулярно доводите частоту сердечных сокращений до аэробного диапазона, вы снижаете риск сердечного приступа и можете облегчить депрессию. Хотя не вся йога является аэробной, если вы делаете ее энергично или посещаете уроки флоу или аштанги, она может увеличить частоту сердечных сокращений до аэробного диапазона. Но даже упражнения йоги, которые не повышают частоту сердечных сокращений, могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Исследования показали, что практика йоги снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, повышает выносливость и может улучшить максимальное потребление кислорода во время упражнений — все это отражает улучшение аэробной выносливости. Одно исследование показало, что испытуемые, которых обучали только пранаяме, могли выполнять больше упражнений с меньшим количеством кислорода.
10. Снижает кровяное давление
Если у вас высокое кровяное давление, вам может помочь йога. Два исследования людей с гипертонией, сравнивали эффекты Шавасаны (позы трупа) с простым лежанием на кушетке. Через три месяца Шавасана была связана с падением систолического артериального давления на 26 пунктов (верхнее число) и падением диастолического артериального давления на 15 пунктов (нижнее число — и чем выше исходное кровяное давление, тем больше падение).
11. Регулирует ваши надпочечники
Йога снижает уровень кортизола. Если это звучит не так уж много, подумайте об этом. Обычно надпочечники выделяют кортизол в ответ на острый кризис, который временно повышает иммунную функцию. Если уровень кортизола остается высоким даже после кризиса, он может поставить под угрозу иммунную систему. Временное повышение уровня кортизола помогает с долговременной памятью, но хронически высокий уровень подрывает память и может привести к необратимым изменениям в мозге. Кроме того, чрезмерный кортизол связан с большой депрессией, остеопорозом (он извлекает кальций и другие минералы из костей и препятствует закладке новой кости), высоким кровяным давлением и резистентностью к инсулину. У крыс высокий уровень кортизола приводит к тому, что исследователи называют «поведением поиска пищи» (поведением, которое заставляет вас есть, когда вы расстроены, злы или испытываете стресс). Организм забирает эти лишние калории и распределяет их в виде жира на животе, что способствует увеличению веса и риску диабета и сердечного приступа.
12. Делает вас счастливее
Грустите? Сядьте в Лотос. А еще лучше, поднимитесь в прогиб назад или воспарите по-королевски в позу короля танцора. Хотя это не так просто, одно исследование показало, что последовательная практика йоги улучшает депрессию и приводит к значительному повышению уровня серотонина и снижению уровня моноаминоксидазы (фермента, расщепляющего нейротрансмиттеры) и кортизола. Во время проведения исследований обнаружено, что левая префронтальная кора демонстрирует повышенную активность у медитирующих, что коррелирует с более высоким уровнем счастья и лучшей иммунной функцией. Более выраженная левосторонняя активация была обнаружена у преданных своему делу практикующих в течение длительного времени.
Аэройога для позвоночника
13. Йога – основа здорового образа жизни
Больше двигайся, меньше ешь — это поговорка многих людей, сидящих на диете. Йога может помочь на обоих фронтах. Регулярная практика заставляет вас двигаться и сжигать калории, а духовные и эмоциональные аспекты вашей практики могут побудить вас решать любые проблемы с питанием и весом на более глубоком уровне. Йога также может вдохновить вас стать более осознанным в еде. Одним из преимуществ йоги является то, как ее практики находят отклик в других сферах вашей жизни.
14. Снижает уровень сахара в крови
Йога снижает уровень сахара в крови и уровень холестерина ЛПНП («плохой») и повышает уровень холестерина ЛПВП («хороший»). Было обнаружено, что у людей с диабетом йога снижает уровень сахара в крови несколькими способами: снижая уровень кортизола и адреналина, способствуя снижению веса и улучшая чувствительность к действию инсулина. Снизьте уровень сахара в крови, и вы уменьшите риск диабетических осложнений, таких как сердечный приступ, почечная недостаточность и слепота.
15. Помогает сосредоточиться
Важным компонентом йоги является концентрация на настоящем. Исследования показали, что регулярная практика йоги улучшает координацию, время реакции, память и даже показатели IQ. Люди, которые практикуют Трансцендентальную Медитацию, демонстрируют способность решать проблемы, лучше усваивать и запоминать информацию — возможно, потому, что они меньше отвлекаются на свои мысли, которые могут проигрываться снова и снова, как бесконечная петля ленты.
16. Расслабляет вашу нервную систему
Йога побуждает вас расслабиться, замедлить дыхание и сосредоточиться на настоящем, сместив баланс с симпатической нервной системы (или реакции «бей или беги») на парасимпатическую нервную систему. Последняя успокаивает и восстанавливает; она замедляет дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и увеличивает приток крови к кишечнику и репродуктивным органам, включает реакцию расслабления.
17. Улучшает баланс
Регулярные занятия йогой улучшают проприоцепцию (способность чувствовать, что делает ваше тело и где оно находится в пространстве) и улучшают баланс. Люди с плохой осанкой или дисфункциональными движениями обычно имеют плохую проприоцепцию, что связано с проблемами коленей и болями в спине. Лучший баланс может означать меньше падений. Для пожилых людей это означает большую независимость и отложенное поступление в дом престарелых или полное отсутствие необходимости в нем. Для остальных из нас такие позы, как Поза Дерева, могут заставить нас чувствовать себя менее шаткими на коврике и вне его.
18. Поддерживает вашу нервную систему
Некоторые продвинутые йоги могут управлять своим телом необычными способами, многие из которых опосредованы нервной системой. Ученые наблюдали за йогами, которые могли вызывать необычные сердечные ритмы, генерировать определенные паттерны мозговых волн и, используя технику медитации, повышать температуру своих рук на 15 градусов по Фаренгейту. Если они могут использовать для этого йогу, возможно, вы могли бы научиться улучшать приток крови к тазу, если вы пытаетесь забеременеть, или вызывать расслабление, когда у вас проблемы с засыпанием.
19. Снимает напряжение в конечностях
Вы когда-нибудь замечали, что держите телефон или руль мертвой хваткой или морщите лицо, глядя на экран компьютера? Эти бессознательные привычки могут привести к хроническому напряжению, мышечной усталости и болезненности в запястьях, руках, плечах, шее и лице, что может усилить стресс и ухудшить ваше настроение. Когда вы занимаетесь йогой, вы начинаете замечать, где у вас держится напряжение: это может быть язык, глаза или мышцы лица и шеи. Если вы просто настроитесь, вы сможете немного снять напряжение с языка и глаз. С большими мышцами, такими как квадрицепсы, трапеции и ягодицы, могут потребоваться годы практики, чтобы научиться их расслаблять.
20. Помогает вам спать глубже
Стимуляция — это хорошо, но слишком большая нагрузка на нервную систему. Йога может помочь избавиться от шума и суеты современной жизни. Восстановительные асаны, йога-нидра (форма управляемой релаксации), шавасана, пранаяма и медитация поощряют пратьяхару, обращение чувств внутрь себя, что обеспечивает время простоя для нервной системы. Исследования показывают, что еще одним побочным продуктом регулярной практики йоги является лучший сон, а это означает, что вы будете меньше уставать и испытывать стресс, а также с меньшей вероятностью попадете в аварию. Сон — одно из ключевых преимуществ йоги, которое может испытать почти каждый практикующий, независимо от уровня его навыков.
21. Повышает функциональность вашей иммунной системы
Асана и пранаяма, вероятно, улучшают иммунную функцию, но до сих пор медитация имеет самую сильную научную поддержку в этой области. По-видимому, она благотворно влияет на функционирование иммунной системы, усиливая ее при необходимости (например, повышая уровень антител в ответ на вакцину) и снижая ее при необходимости (например, смягчая неадекватно агрессивную иммунную функцию при аутоиммунном заболевании- заболевание, подобное псориазу).
22. Дает вашим легким возможность дышать
Йоги, как правило, делают меньше вдохов большего объема, что успокаивает и делает их более эффективными. Исследование 1998 года, опубликованное в журнале The Lancet, научило йогической технике, известной как «полное дыхание», людей с проблемами легких из-за застойной сердечной недостаточности. Через месяц их средняя частота дыхания снизилась с 13,4 вдохов в минуту до 7,6. Между тем, их способность к физической нагрузке значительно увеличилась, как и насыщение крови кислородом. Кроме того, было показано, что йога улучшает различные показатели функции легких, включая максимальный объем дыхания и эффективность выдоха.
Йога также способствует дыханию через нос, который фильтрует воздух, согревает его (холодный, сухой воздух чаще вызывает приступ астмы у чувствительных людей) и увлажняет его, удаляя пыльцу, грязь и другие нежелательные вещества, исключая попадание в легкие.
23. Предотвращает СРК и другие проблемы с пищеварением.
Язвы, синдром раздраженного кишечника, запоры — все это может усугубляться стрессом. Поэтому, если вы будете меньше напрягаться, вы будете меньше страдать. Йога, как и любые физические упражнения, может облегчить запоры и теоретически снизить риск рака толстой кишки, потому что движение тела способствует более быстрому прохождению пищи и отходов через кишечник. И хотя это не было исследовано с научной точки зрения, йоги подозревают, что скручивающие позы могут быть полезны для перемещения отходов по организму.
24. Дает вам душевное спокойствие
Согласно «Йога-сутрам» Патанджали, йога подавляет колебания ума. Другими словами, он замедляет ментальные циклы разочарования, сожаления, гнева, страха и желания, которые могут вызвать стресс. А поскольку стресс вызывает множество проблем со здоровьем — от мигрени и бессонницы до волчанки, рассеянного склероза, экземы, высокого кровяного давления и сердечных приступов, — если вы научитесь успокаивать свой разум, вы, скорее всего, будете жить дольше и здоровее.
25. Какой эффект от занятий йогой? Повышает вашу самооценку
Многие из нас страдают от хронической низкой самооценки. Если вы относитесь к этому негативно — принимаете наркотики, переедаете, слишком много работаете, спите с кем попало — вы можете расплачиваться ухудшением физического, умственного и духовного здоровья. Если вы выберете позитивный подход и будете практиковать йогу, вы почувствуете, сначала в кратких проблесках, а затем в более устойчивых воззрениях, что вы чего-то стоите или, как учит философия йоги, что вы являетесь проявлением Божественного. Если вы регулярно практикуетесь с целью самоанализа и самосовершенствования, а не только в качестве замены занятиям аэробикой, вы можете получить доступ к другой стороне себя. Вы испытаете чувства благодарности, сочувствия и прощения, а также ощущение, что вы являетесь частью чего-то большего. Хотя улучшение здоровья не является целью духовности, оно часто является побочным продуктом, что подтверждается неоднократными научными исследованиями.
26. Облегчает вашу боль
Йога может облегчить вашу боль. Согласно нескольким исследованиям, асана, медитация или их комбинация уменьшают боль у людей с артритом, болями в спине, фибромиалгией, синдромом запястного канала и другими хроническими заболеваниями. Когда вы облегчаете боль, ваше настроение улучшается, вы более склонны к активности, и вам не нужно столько лекарств.
27. Дает вам внутреннюю силу
Йога может помочь вам изменить свою жизнь. На самом деле, это может быть его самая большая сила. Тапас, санскритское слово, означающее «жар», — это огонь, дисциплина, подпитывающая практику йоги и укрепляющая регулярные занятия. Тапас, который вы развиваете, можно распространить на всю оставшуюся жизнь, чтобы преодолеть инерцию и изменить вредные привычки. Вы можете обнаружить, что, не прилагая особых усилий, чтобы что-то изменить, вы начинаете лучше питаться, больше заниматься спортом или, наконец, бросаете курить после многих лет неудачных попыток.
28. Соединяет вас с инструктором йоги
Хорошие учителя йоги могут творить чудеса с вашим здоровьем. Исключительные делают больше, чем просто проводят вас через позы. Они могут скорректировать вашу осанку, оценить, когда вам следует углубиться в позы или отступить, с сочувствием донести суровую правду, помочь вам расслабиться, а также улучшить и персонализировать вашу практику. Уважительные отношения с учителем имеют большое значение для укрепления вашего здоровья.
29. Помогает избавиться от большого количества лекарств
Если ваша аптечка выглядит как аптека, возможно, пришло время попробовать йогу. Исследования людей с астмой, высоким кровяным давлением, диабетом II типа и обсессивно-компульсивным расстройством показали, что йога помогла им снизить дозировку лекарств, а иногда и полностью отказаться от них. Преимущества приема меньшего количества лекарств. Вы потратите меньше денег, и у вас будет меньше побочных эффектов и риск опасного взаимодействия с лекарствами. (Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем прекращать или изменять какие-либо назначенные лекарства.)
30. Повышает осведомленность о трансформации
Йога и медитация повышают осознанность. И чем больше вы осознаете, тем легче вам освободиться от разрушительных эмоций, таких как гнев. Исследования показывают, что хронический гнев и враждебность так же тесно связаны с сердечными приступами, как курение, диабет и повышенный уровень холестерина. Йога, по-видимому, уменьшает гнев, усиливая чувство сострадания и взаимосвязи, а также успокаивая нервную систему и ум. Это также увеличивает вашу способность отстраниться от драмы собственной жизни, чтобы оставаться устойчивым перед лицом плохих новостей или тревожных событий. Вы по-прежнему можете быстро реагировать, когда вам нужно — и есть доказательства того, что йога ускоряет время реакции, — но вы можете использовать эту долю секунды, чтобы выбрать более вдумчивый подход, уменьшая страдания для себя и других.
31. Приносит пользу вашим отношениям
Любовь не может победить все, но она, безусловно, может помочь в исцелении. Эмоциональная поддержка друзей, семьи и общества неоднократно демонстрировалась для улучшения здоровья и выздоровления. Регулярная практика йоги помогает развить дружелюбие, сострадание и большую невозмутимость. Наряду с акцентом йогической философии на том, чтобы избегать причинения вреда другим, говорить правду и брать только то, что вам нужно, это может улучшить многие из ваших отношений.
32. Использует звуки, чтобы очистить носовые пазухи.
Основы йоги — асаны, пранаямы и медитация — все работают на улучшение вашего здоровья, но в наборе инструментов для йоги есть еще кое-что. Подумайте о пении. Оно имеет тенденцию к удлинению выдоха, что смещает баланс в сторону парасимпатической нервной системы. Когда это делается в группе, воспевание может быть особенно сильным физическим и эмоциональным опытом. Недавнее исследование шведского Каролинского института предполагает, что гудящие звуки, подобные тем, которые издаются при пении Ом, открывают носовые пазухи и облегчают дренаж.
33. Направляет исцеление вашего тела мысленным взором (ментальные преимущества йоги)
Если вы созерцаете образ мысленным взором, как вы это делаете в йога-нидре и других практиках, вы можете вызвать изменения в своем теле. Несколько исследований показали, что управляемые образы уменьшают послеоперационную боль, снижают частоту головных болей и улучшают качество жизни людей с раком и ВИЧ.
34. Держит аллергию и вирусы в страхе
Крии, или очистительные практики, — еще один элемент йоги. Они включают в себя все, от упражнений на быстрое дыхание до сложной внутренней очистки кишечника. Джала-нети, предполагающая мягкое промывание носовых ходов соленой водой, удаляет из носа пыльцу и вирусы, предотвращает образование слизи и способствует дренированию носовых пазух.
35. Помогает вам помогать другим
Карма-йога (служение другим) является неотъемлемой частью йогической философии. И хотя вы, возможно, не склонны служить другим, ваше здоровье может улучшиться, если вы это сделаете. Исследование показывает, что пожилые люди, которые добровольно работали чуть меньше часа в неделю, имели в три раза больше шансов остаться в живых семь лет спустя. Служение другим может придать смысл вашей жизни, и ваши проблемы могут не казаться такими уж устрашающими, когда вы видите, с чем сталкиваются другие люди.
36. Поощряет заботу о себе
В большей части традиционной медицины большинство пациентов являются пассивными получателями медицинской помощи. В йоге важно то, что вы делаете для себя. Йога дает вам инструменты, которые помогут вам измениться, и вы можете начать чувствовать себя лучше с первой попытки заниматься. Вы также можете заметить, что чем больше вы посвящаете себя практике, тем больше пользы получаете. Это приводит к трем вещам: вы начинаете заботиться о себе сами, вы обнаруживаете, что ваше участие дает вам возможность изменить ситуацию, и видя, что вы можете изменить ситуацию, вы обретаете надежду. И сама надежда может исцелять.
37. Поддерживает вашу соединительную ткань
Когда вы читали обо всех способах, которыми йога улучшает ваше здоровье, вы, вероятно, заметили много совпадений. Это потому, что они сильно переплетены. Измените свою позу, и вы измените то, как вы дышите. Измените свое дыхание, и вы измените свою нервную систему. Это один из великих уроков йоги: все взаимосвязано — ваше бедро с лодыжкой, вы с вашим сообществом, ваше сообщество с миром. Эта взаимосвязь жизненно важна для понимания йоги. Эта целостная система одновременно задействует множество механизмов, обладающих аддитивным и даже мультипликативным эффектом. Эта синергия может быть самым важным способом исцеления йогой.
38. Использует эффект плацебо, чтобы повлиять на изменение
Просто вера в то, что вы поправитесь, может сделать вас лучше. К сожалению, многие традиционные ученые считают, что если что-то работает, вызывая эффект плацебо, это не считается. Но большинство пациентов просто хотят поправиться, поэтому, если повторение мантры — как вы можете делать в начале или в конце занятия йогой, во время медитации или в течение дня — способствует исцелению, даже если это всего лишь эффект плацебо, почему бы не сделать это?
Йога в гамаках польза для спины и здоровья — расписание занятий. Йога студия Владимирская
