Упражнения скручивание сидя 6 способов практики для спины
Йога для спины – позы скручивания при боли в спине
Йога для спины – Вы замечали, что некоторые позы йоги воспринимаются с одной стороны иначе, чем с другой? Может быть, вам относительно легко дотянуться рукой до пола, когда вы практикуете Уттхита Триконасану (позу расширенного треугольника) с правой стороны, но гораздо сложнее, когда вы практикуете с левой стороны. Вам может быть легко завести левую руку за собой в Маричиасане I, но почти невозможно найти связку правой рукой.
Дело в том, что наши тела несимметричны — и не должны быть таковыми. Наши левые тазобедренные и плечевые суставы не идентичны нашим правым тазобедренным и плечевым суставам. Грудной отдел позвоночника (верхняя часть в области грудной клетки) не может быть симметричным, поскольку нижележащие органы несимметричны. Ваша анатомия может быть еще более асимметричной, если у вас структурная травма или сколиоз. Поэтому позы, которые мы практикуем, всегда будут несколько отличаться с одной стороны по сравнению с другой.
Каждая поза имеет свое уникальное выражение нашей асимметрии. Это включает в себя Ардха Матсиендрасану, или Полупозу Повелителя Рыб, в которой скручивание вправо всегда будет ощущаться, по крайней мере, немного иначе, чем скручивание влево.
Ардха Матсиендрасана, которую часто называют сидячим поворотом, укрепляет и растягивает косые мышцы кора, а также растягивает мышцы груди и внешней части бедра. Практика позы улучшает подвижность позвоночника, и многие люди считают, что скручивания обладают бодрящим эффектом.
Однако позы скручивания могут быть сложными, особенно для тех из нас, кто имеет ограниченную подвижность позвоночника или испытывает напряжение в плечах, внешней части бедер или груди. Скручивания нужно практиковать с осторожностью, если у вас остеопороз из-за более высокого риска перелома позвонков.
Как и в случае с любой позой, существует множество подходов к Ардха Матсиендрасане, поэтому вы можете найти вариант, который подходит для ваших индивидуальных потребностей.
6 способов практиковать Half Lord of the Fishes или сидячий поворот
Разминка: Этот поворот, также известный как «Половина лорда рыб», часто вызывает мысли «Я так не думаю». Подумайте еще раз. Практика Кошка и Корова может помочь разогреть позвоночник и растянуть переднюю часть грудной клетки при подготовке к Ардха Матсиендрасане. Гарудасана (поза орла) и гомукхасана (поза коровьей морды) могут помочь подготовить тазобедренные суставы к позе.
1. Половина Повелителя Рыб со скрещенной ногой
Начните сидеть с прямыми ногами перед собой. Если вы чувствуете, что ваш таз отклоняется назад, сядьте на свернутое одеяло, подушку или блок. Согните правое колено и поставьте правую стопу на внешнюю сторону левого бедра. Поверните грудную клетку вправо и положите правую руку на коврик позади себя, а левую руку на внешнее правое колено. Или вы можете сложить руки в молитвенное положение перед грудью. Поверните голову и посмотрите через правое плечо или держите подбородок на одной линии с грудью.
Поясничный отдел позвоночника, или нижняя часть спины, предназначен для небольшого вращения, в то время как грудной и шейный отделы позвоночника могут вращаться гораздо сильнее. Представьте свой позвоночник в виде винтовой лестницы, которая начинается с малого внизу и увеличивается с каждым шагом. Это позволяет больше сфокусировать скручивание на верхней части позвоночника. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт в нижней части спины, сведите к минимуму скручивание, позволив тазу слегка повернуться в направлении скручивания, а не направляя его вперед.
2. Половина Повелителя Рыб без скрещенных ног
Начните сидеть с прямыми ногами перед собой. Если вы чувствуете, что ваш таз отклоняется назад, сядьте на свернутое одеяло, подушку или блок. Согните правое колено и поставьте правую ступню на коврик перед правым бедром или немного правее. Поверните грудную клетку вправо и положите правую руку на коврик позади себя, а левую руку на внешнее правое колено. В качестве альтернативы сложите руки в молитвенное положение перед грудью. Поверните голову и посмотрите через правое плечо или держите подбородок на одной линии с грудью.
3. Наполовину Повелитель Рыб стоя
Начните стоять в Тадасане (позе Горы), поставив ноги вместе или на расстоянии бедер друг от друга, лицом к стулу, расположенному в паре футов от вас. Положите руки на бедра и поднимите правую ногу на сиденье стула. Держите бедра немного обращенными к стулу, когда вы поворачиваете грудную клетку вправо. Либо положите левую руку на внешнее правое колено, либо положите руки в молитвенном положении перед грудью. Поверните голову и посмотрите через правое плечо или держите подбородок на одной линии с грудью.
4. Half Lord of the Twist на стуле со скрещенными ногами
Удобно сядьте на стул, поставив ступни под колени, и положите правую ногу на левую. Поверните грудную клетку вправо, положив правую руку на спинку стула, а левую руку на внешнюю часть правого бедра. Вместо этого вы можете сложить руки в молитвенное положение перед грудью. Поверните голову и посмотрите через правое плечо или держите подбородок на одной линии с грудью.
5. Half Lord of the Twist на стуле с не скрещенными ногами
Удобно сядьте на стул, поставив ноги под колени, вместе или на расстоянии бедер. Поверните грудную клетку вправо, либо положив правую руку на спинку стула, а левую руку на внешнюю часть правого бедра. Или сложите руки в молитвенное положение перед грудью. Поверните голову и посмотрите через правое плечо или держите подбородок на одной линии с грудью.
6. Половина Повелителя Рыб на спине
Лягте на спину, вытянув прямые руки из плеч. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на мате под коленями, и шагните ступнями к длинным краям мата. Переместите колени влево с возможностью размещения левой внешней лодыжки поверх правого внешнего бедра. Старайтесь, чтобы правое плечо мягко прижималось к коврику. Посмотрите в потолок или поверните голову и посмотрите на правую руку.
Йога инструктор Елена, Йога для начинающих, начни знакомство с йогой.
АэроЙога студия Владимирская – Расписание занятий
