Раджа капотасана – поза голубя. Плечевой сустав – упражнения на подвижность, подготовка к прогибам назад

У вас есть поза йоги, которую вы действительно хотите освоить, но которая кажется совершенно нереалистичной и недостижимой? Возможно это поза королевского голубя на одной ноге или эка пада раджа капотасана

Когда я впервые начал практиковать эту позу, мне казалось, что я далеко. Я был сбит с толку – хотя мои бедра и ноги обладали необходимой гибкостью. У меня не было проблем с сгибанием задней ноги в позе голубя. Хотя я никогда не был экстремальным изгибом спины, я был танцором большую часть своей жизни. Тем не менее, для меня было просто невозможно дотянуться и ухватиться за эту ногу за головой, не чувствуя, что я вот-вот сломаюсь пополам. Я даже не мог думать о дыхании в позе!

В самом начале практики освоения этой асаны , кажется , что это не возможно, даже если вы обладаете необходимой гибкостью бедер и ног. Изгиб спины, кажется экстремальным, встает вопрос,как дотянуться и ухватиться за эту ногу за головой, не чувствуя, что вот-вот сломаетесь пополам, а тем более контроль дыхания в этом положении.

Только когда мы начинаем больше узнавать об анатомии и функциях плеч, можно понять, что плечи имеют нехарактерно ограниченный диапазон движений по сравнению с остальной частью тела. Последние кусочки головоломки начинают вставать на свои места. Проблема, когда руки над головой, заключается не столько в гибкости позвоночника, сколько в плечах.

Прогиб назад из-за головы вызовет у вас подвижность плеч совсем по-другому, чем когда ваши руки вытянуты назад. Присмотревшись к собственным плечам, становится понятно, что многого не хватает.

Плечевой сустав – Изучение анатомии отведения и сгибания

Плечевой сустав – Плечо человека является наиболее подвижным суставом тела. Эта подвижность обеспечивает верхней конечности огромный диапазон движений, таких как приведение, отведение, сгибание, разгибание, внутреннее вращение, внешнее вращение и круговое движение на 360° в сагиттальной плоскости.

Во-первых, нужно, чтобы руки могли полностью отводиться и сгибаться, другими словами, нужно свободно вытягивать руки над головой. Когда вытягиваются руки над головой, плечи расположены рядом с ушами.

Чтобы иметь полный диапазон движения плечевого сустава, крайне важно, чтобы лопатка могла двигаться вместе с рукой, совершая вращение вверх, что означает, что плечевой сустав фактически в некоторой степени следует за рукой вверх, когда она движется. Если это движение лопатки ограничено, плечевые суставы подвергаются гораздо большей нагрузке, что часто вызывает ощущение пощипывания в верхней части плеч.

Мышца, которая обычно может ограничивать движение лопатки при вращении вверх, называется мышцей, поднимающей лопатку, на первый взгляд это может показаться не столь очевидным, но мышца поднимающая лопатку проходит от медиального верхнего угла лопатки к поперечным отросткам шейных позвонков. Его основная задача — поднять лопатку по направлению вверх.

Что происходит со многими из нас, так это то, что поднимающая лопатка работает очень усердно, чтобы стабилизировать голову и шею, когда мы держим голову впереди плеч, обычно глядя на наши телефоны или экраны компьютеров. Когда леватор хронически тугой, он не позволяет верхней части лопатки двигаться вниз, позволяя другой ее стороне, где рука прикреплена в плечевом суставе, следовать за рукой (вращаться вверх). Присмотревшись к своей позе, можно заметить, что ваши плечи округлены вперед, а голова выдвинута вперед дальше, чем плечи.

Даже если ваши лопатки могут вращаться вверх, вам все равно может быть трудно вытягивать руки над головой. Следующая часть этого уравнения смотрит на то, насколько свободно плечевая кость/плечевая кость может двигаться относительно туловища и лопатки.

Рука соединена с верхней частью тела и лопаткой рядом мышц. Задняя часть подмышки, на самом деле является скоплением различных мышц, пересекающих здесь друг друга, соединяющих плечевую кость с задней стороной верхней части тела и лопаткой. Широчайшая мышца спины (это большое «крыло», покрывающее большую часть спины), его маленькая вспомогательная большая круглая мышца и длинная головка трехглавой мышцы проходят друг друга в этой области на тыльной стороне руки.

Кроме того, если у вас ограниченный репертуар движений или вам не хватает правильных движений, вполне вероятно, что фасции, окружающие эту косу мышц и сухожилий, могут слипаться, что затрудняет полное сгибание и отведение руки. Опять же, если вы чувствуете покалывание в верхней части плечевого сустава при отведении, это хороший признак того, что вам может быть полезно более внимательно изучить эту группу мышц.

Еще одна крупная и сильная мышца, способная ограничивать отведение руки, — это большая грудная мышца. Она соединяет руку с передней частью и часто бывает тугой и перенапряженной, особенно когда плечи наклонены вперед.

Освобождение всех этих областей может оказать огромное влияние на движение руки.

Назад к королевскому голубю

Чтобы иметь возможность схватить эту ногу за головой в раджа капотасане или не дать локтям растопыриться в стороны в урдва дханурасане, также требуется достаточное внешнее вращение рук в полном сгибании, что, даже более сложно, чем внешнее вращение рук в большинстве других положений, поскольку здесь растягиваются широчайшие.

Широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца и подлопаточная мышца на нижней стороне лопатки являются внутренними ротаторами руки, поскольку они соединяют переднюю часть плечевой кости с туловищем или лопаткой. Следовательно, большинство этих мышц задействуются для вращения руки внутрь и выдвижения плеча вперед.

Расслабление этой группы мышц не только облегчит вытягивание рук над головой, но и даст ощутимую разницу в потенциале пассивного внешнего вращения руки, очень полезно как отпустить внутренние ротаторы, так и активировать внешние ротаторы рук.

Подостная и малая круглая мышцы задней поверхности плеча активно помогают вращать кость руки наружу при ее отведении. В дополнение к повороту рук, чтобы дотянуться до стопы позади вас, это действие создает больше места в суставной впадине для того, чтобы головка плечевой кости могла двигаться в полное отведение без какого-либо защемления в верхней части сустава. Если ваши плечи опускаются вперед, эти мышцы задней части плеча могут стать одновременно слабыми и напряженными.

При длительном нахождении мышцы в растянутом положении фасциальные волокна, переплетающиеся с мышечной тканью, могут «запирать» ее в этом положении. Мышца теряет способность эффективно сокращаться, а при меньшем движении происходит потеря гидратации и скольжения.

Чтобы вернуть его в более гибкое и отзывчивое состояние, может быть очень полезно использовать техники миофасциального расслабления.

Когда вы начнете работать над улучшением подвижности плеч, поза мечты станет досягаема.

Четыре способа улучшить подвижность плеч

1. Освобождение подмышек

Лягте на бок с пенопластовым валиком или блоком на его среднюю высоту под мышкой. Один длинный край блока касается задней складки подмышечной впадины, остальная часть блока находится под боковыми ребрами. Положите голову на руку. Если вам кажется, что это слишком много, накройте опору одеялом, чтобы сделать ее мягче. Ощущение может быть интенсивным, но не должно быть очень болезненным.
Побудьте здесь несколько минут, чтобы смягчить опору, одновременно дыша в боковые ребра. Затем медленно начните откатываться назад, чтобы блок находился в более непосредственном контакте с задней частью подмышечной впадины – сухожилиями широчайших/круглых мышц/трицепса. Покачайтесь туда-сюда несколько раз, оставаясь в точках, которые ощущаются болезненными, пока дышите и ждете постепенного расслабления.
Затем откатитесь еще дальше назад, чтобы вы больше чувствовали блок на задней части лопатки, где находится подостная мышца. Опять же, потратьте некоторое время на то, чтобы подышать и стимулировать расслабление тканей. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока ощущение не станет менее интенсивным или пока вам комфортно.
Наконец, перекатывайтесь вперед, пока край блока не коснется передней части подмышечной впадины, где большая грудная мышца переходит от руки к груди. Положите оба предплечья на пол перед собой и посмотрите на землю. Вы можете положить голову на другую руку, если она доступна. Дышите здесь, пока ощущение не станет менее интенсивным или пока вам комфортно.
Снимите блок и лягте на спину на несколько вдохов , просто отмечая любые различия в ощущениях между сторонами.

Повторите с другой стороны.

2. Активируйте внешние вращатели рук.

Лягте на живот, одна рука согнута в форме кактуса, локоть примерно на 90 градусов, кисть и запястье на блоке или свернутом одеяле, в зависимости от вашего объема движений. Здесь рука будет вращаться наружу, отрегулируйте высоту опоры так, чтобы ваш локоть все еще находился на полу, и вы чувствовали легкое растяжение. Другая рука может поддерживать ваш лоб на полу.
Просто задержитесь в пассивной растяжке на несколько глубоких вдохов, пока мышцы не начнут расслабляться и удлиняться.
Активируйте корпус, упираясь ногами и лобковой костью в пол, почувствуйте, как приподнимается живот. Затем начните давить рукой и запястьем на блок/одеяло, активируя внутренние вращатели руки, мышцы, которые ранее удлинялись. Удерживайте напряжение в течение 5-10 секунд, прежде чем снова расслабиться. Повторите это еще 1-2 раза.
Снова активируйте корпус, а теперь позвольте руке/запястью стать легче и, возможно, даже оторвите их от опоры. Это активирует внешние вращатели рук. Задержитесь на несколько вдохов, прежде чем расслабить руку. Повторите это еще 1-2 раза.

Повторите на другой руке.

3. Миофасциальный релиз для плечевого сустава

Чтобы расслабить мышцу, поднимающую лопатку, лягте на спину, согнув ноги, ступни на полу. Вы могли бы хотеть держать блок поблизости. Поместите два теннисных мяча или терапевтические мячи на верхние медиальные углы лопаток. Потратьте несколько минут, чтобы заметить, как это ощущается, прежде чем двигаться дальше. Остановитесь на любом этапе пути, если ощущение станет слишком интенсивным.
Когда будете готовы, используйте ноги, чтобы оторвать таз от пола, постепенно перенося вес на шары. Вы можете подняться и опуститься несколько раз или просто остаться в исходном положении . Если хотите, можете поместить блок под таз.
Делайте движения снежного ангела руками по полу. Вы также можете попробовать скрестить их в воздухе перед собой. Продолжайте дышать и представляйте, как лопатки двигаются вместе с вашими руками.
Чтобы закончить, уберите блок из-под себя и опустите таз обратно на пол. Уберите мячи и задержитесь на спине на мгновение, чтобы отдохнуть.

4. Поза щенка с блоком – вращение рук наружу

С помощью этого упражнения растяните внутренние вращатели рук.

Примите позу щенка, положив бедра на колени, вытянув руки вперед вдоль пола. Убедитесь, что ваши локти находятся не более чем на ширине плеч, и положите на пол блок между ладонями. Отрегулируйте ширину блока в соответствии с ощущением растяжения; более широкое расстояние между руками вызовет большее растяжение.
Для начала просто задержитесь здесь на пару вдохов и позвольте грудине опуститься к полу, одновременно снимая напряжение с рук и плеч.
Когда будете готовы, начните поднимать блок с пола над головой. Когда вы поднимите блок, снова глубоко вдохните и снимите напряжение в шее и плечах. Оставайтесь так долго, как вам удобно.
Чтобы выйти, медленно опустите блок на пол и отдохните в позе ребенка.

Аэройога – занятия в гамаках с прогибами назад для подвижности плечевых суставов