Поза голубя техника — 5 способов практиковать позу голубя с фото

Поза голубя техника выполнения

В мире есть два типа людей. Эти вариации открывания бедер предназначены для того типа из нас, кто находит классическую позу голубя немного — или слишком — слишком интенсивной.

Термин «расширитель бедер» часто используется в йоге. Он описывает любую позу с наружным вращением тазобедренных суставов в качестве основного фокуса. Подумайте о движении бедер, когда вы разворачиваете ноги в позе Чарли Чаплина. Вы видите это в Вирабхадрасане II (Воин 2), Баддха Конасане (поза Связанного угла) и среди других поз.

Можно думать об этих «раскрывающих бедра» позах как о «внешних вращателях бедра», так как это конкретное движение, подчеркиваемое (хотя вы могли бы думать о них как о «позах Чарли Чаплина»). Поза с, пожалуй, самым интенсивным внешним вращением — это Эка Пада Раджакапотасана (поза одноногого короля голубей). В традиционной версии этой позы ваше переднее колено согнуто так, что ваша голень параллельна или под углом к короткому краю коврика, а задняя нога вытянута прямо позади вас. Это растянет ягодицы и внутреннюю часть бедра передней ноги, а также сгибатели бедра задней ноги.

Тем не менее, эта поза может быть сложной, особенно для тех из нас, кто испытывает напряжение в бедрах или работает с травмой колена или лодыжки. Практика любой из следующих версий позволяет вам исследовать многие из тех же действий и преимуществ асаны, включая развитие нашего внимания и концентрации.

5 способов практиковать позу голубя техника выполнения

Подготовка: Сначала выполните позу Вирабхадрасана II (поза воина 2), Баддха конасану (поза связанного угла) и сукхасану (простая поза), чтобы подготовить переднее бедро. Супта Вирасана (поза Героя лежа) и Анджанеясана (Низкий выпад) помогают разогреть заднюю поверхность бедра.

1. Традиционная поза голубя

Из положения Столешница или Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз) шагните правой ногой за правое запястье. Затем заведите внешний край правой стопы за левое запястье и опустите правое колено на коврик за правой рукой. Шагните или сдвиньте левую ногу дальше назад, чтобы ваша левая нога была прямо позади вас, когда вы опускаете таз к мату.

Совет: не существует универсального решения, когда речь идет об угле переднего колена или положении передней стопы. Исследуйте и найдите наиболее удобное положение для своего тела. Наклонив голень ближе к противоположному бедру, вы уменьшите количество наружного вращения, необходимого для правого бедра. Активно прижмите край передней стопы к коврику. Вы можете держать туловище в вертикальном положении, поддерживая вес верхней части тела руками, или для более глубокого растяжения переднего бедра вы можете наклониться к передней ноге.

2. Поза голубя с болстером

Подъем и поддержка таза уменьшает количество поворотов бедра наружу, требуемых от бедра, и снижает интенсивность растяжения задней поверхности бедра. В положении «Собака мордой вниз» положите валик горизонтально на коврик в паре футов позади рук. Шагните правой ногой вперед над и перед болстером и опустите правое бедро или ягодицы на валик. Опять же, вы можете держать туловище в вертикальном положении и поддерживать верхнюю часть тела руками или наклониться к передней ноге для более глубокого растяжения переднего бедра.

3. Поза голубя со стулом

Положите валик горизонтально на сиденье стула и войдите в позу Собаки мордой вниз, положив руки на край сиденья. Поднимите правую ногу и поместите внешний край стопы на левую сторону валика, а правое бедро опустите к валику. Если вы хотите увеличить интенсивность растяжки, вы можете отодвинуть левую ногу дальше назад, чтобы вы могли опустить заднюю часть переднего бедра на валик.

4. Поза сидящего голубя

Сядьте на край стула и поставьте ноги немного перед коленями, на расстоянии бедер друг от друга. Скрестите правую лодыжку над левым бедром. Держите правую стопу и лодыжку активными, расставив пальцы ног и нажимая на край большого пальца стопы, чтобы согнуть стопу. Чем ближе вы подносите правую пятку к левому бедру, тем сильнее растягиваетесь. Оставайтесь здесь или положите руки на бедра и начните медленно наклоняться вперед к правому бедру.

Вы также можете сделать это, сидя на коврике, поставив левую пятку на коврик и положив руки за спину для поддержки. Опять же, чем ближе вы подносите левую пятку к себе, тем глубже растяжка.

5. Поза лежащего голубя

Перевернитесь на спину, согните колени и поставьте ступни на коврик на расстоянии пары футов от бедер. Скрестите правую лодыжку над левым бедром. Держите правую стопу и лодыжку активными, расставив пальцы ног и нажимая на большой палец стопы. Либо положите руки по бокам, либо переплетите пальцы за левым бедром и подтяните ногу к себе на удобную величину. Чтобы усилить растяжку правого бедра, либо шагните левой ногой ближе к себе, либо удобно подтяните левое бедро еще ближе.

Йога инструктор Елена, знакомство с йогой для начинающих.

АэроЙога студия Владимирская – Расписание занятий