Прогибы назад: когда и зачем задействовать ягодичные мышцы
Что такое прогибы в йоге?
Прогибы в йоге — одна из основных категорий поз йоги. Практика прогибов назад раскрывает переднюю часть тела, увеличивает гибкость бедер и улучшает подвижность поясничного и грудного отделов позвоночника. Прогибы назад должны быть сбалансированы с равным количеством и интенсивностью поз йоги с наклоном вперед.
Некоторые учителя советуют ученикам не «сжимать» и не «сжимать» ягодичные мышцы при прогибах спины назад, потому что это сдавливает крестец и нижнюю часть спины. Другие говорят, что очень важно использовать ягодичные мышцы в прогибах назад. Что следует рекомендовать?
Во-первых, давайте признаем, что разным ученикам могут быть полезны несколько разные действия в любой позе. Итак, самый точный способ ответить на этот вопрос — сказать, что большинству студентов будет полезно задействовать ягодичные мышцы в прогибах назад. Вот почему:
Ягодичные мышцы в прогибах: основная анатомия
Ягодичная семья состоит из большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Когда учителя говорят о задействовании ягодичных мышц в прогибах назад, они имеют в виду большие ягодичные мышцы. Когда мы задействуем большие ягодичные мышцы, особенно нижние волокна возле места прикрепления подколенного сухожилия, эти мышцы разгибают тазобедренный сустав. Это хорошо, потому что мы хотим, чтобы бедра слегка вытягивались, когда мы делаем прогибы назад, чтобы помочь разгрузить поясничный отдел позвоночника. Задействование ягодичных мышц также помогает стабилизировать крестцово-подвздошный сустав, что очень важно, поскольку у многих практикующих йогу гипермобильность и нестабильность крестцово-подвздошных суставов.
Но давайте ответим на вопрос с небольшими нюансами, поскольку некоторые прогибы усиливаются за счет задействования ягодичных мышц, а другие нет. Прогибы назад, такие как поза саранчи и поза кобры, вероятно, не так сильно выигрывают от сокращения ягодичных мышц, потому что вес таза во время этих поз опирается на пол. Это означает, что вам не нужна ягодичная сила, чтобы поднять таз, потому что он остается на земле в позе; вам также не нужна стабилизация, которую обеспечивают ягодицы, потому что таз поддерживается полом.
В прогибах назад на коленях, таких как поза верблюда, и прогибах на спине, таких как поза моста и поза лука лицом вверх, ягодичные мышцы более полезны. Эти позы обеспечивают большую степень разгибания позвоночника, поэтому еще более важно, чтобы таз и позвоночник двигались слаженно. Задействование ягодичных мышц рядом с местом прикрепления подколенного сухожилия поможет сохранить этот баланс, слегка поворачивая таз назад над верхней частью ног. Это поможет уменьшить компрессию поясницы — ощущение «хруста» в нижней части спины. Более того, ягодицы помогают поднимать вес таза при наклонах назад. Если вы не используете ягодичные мышцы в этих позах, вы можете излишне нагружать менее эффективные группы мышц.
Некоторые учителя и ученики обеспокоены тем, что при использовании ягодичных мышц колени будут расставлены слишком далеко друг от друга. Это законная проблема, но с ней легко справиться. Все, что вам нужно сделать в этой ситуации, это совместно сжать мышцы внутренней поверхности бедер, приводящие мышцы. Работая над приводящими мышцами, когда вы задействуете ягодичные мышцы, ваши бедра будут красивыми и нейтральными.
Йога Последовательность поз
В следующих позах прогибы назад (лицом вниз) тренируются с пассивными ягодичными мышцами, а прогибы на коленях и наклонах — с активными ягодичными мышцами. Проведите эксперименты с этими позами и посмотрите, что лучше всего подходит для вашего тела.
Поза саранчи
Лягте на живот. На выдохе оторвите верхнюю часть тела от пола. Укоренитесь в верхней части стопы и заземлите верхнюю часть наименьшего пальца ноги. Держите ягодицы пассивными и сосредоточьтесь на работе спинных мышц.
Поза кобры
Опять же, начните с живота. Положите руки на пол по обе стороны от груди. Надавите на верхнюю часть стопы и лобковую кость, частично выпрямляя руки. Опустите лопатки вниз по спине и прижмите локти к бокам. Держите ягодицы пассивными и позвольте спинным мышцам и рукам направлять вас в позу.
Поза собаки вверх
Войдите в Собаку мордой вверх из Чатуранги. Когда вы находитесь в Updog, позвольте ягодицам быть относительно пассивными. Сосредоточьтесь на заземлении пальцев, рук и ног, одновременно поднимая бедра и грудь.
Поза моста
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, близко к бедрам. Расставьте ноги на ширине бедер. Вы можете либо держать руки по бокам, либо сцепить их под ягодицами. Надавите на ноги и поднимите бедра. Ваши ягодицы будут гореть, помогая поднять бедра. Аккуратно задействуйте внутреннюю часть ног, представляя, что вы сжимаете блок между бедрами.
Поза верблюда
Встаньте на колени на коврик и коснитесь кончиками пальцев бедер. Если у вас есть блок, поместите его между внутренней стороной бедер. Поднимите точки бедер вверх и удлините копчик вниз. Это действие начнёт задействовать ваши ягодичные мышцы в месте прикрепления подколенных сухожилий.
Поднимите руки к пяткам, поднимите грудь и удлините дыхание. Если между вашими бедрами есть блок, крепко сожмите его. Это задействует ваши приводящие мышцы и удержит ваши бедра параллельно друг другу.
Поза лук вверх
Лягте на спину, как в позе моста. Расставьте ноги на ширине бедер. Поднимитесь в позу на выдохе. Как только вы окажетесь в позе, сосредоточьтесь на ягодицах. Учитывая требования позы, ваши ягодицы будут работать. Почувствуйте поддержку, которую они оказывают, не забывая одновременно задействовать внутреннюю часть бедер, прижимая их к средней линии.
Йога и пранаяма занятия в студии, Расписание занятий
