Расписание

Миофасциальный массаж. Самостоятельный миофасциальный релиз мышечной системы. Прогибы назад

миофасциальный релиз

Что такое миофасциальный массаж?

Миофасциальный массаж — это особая модальность массажа на расслабление, воздействия на фасции – соединительную ткань. Миофасциальное высвобождение — это метод, при котором терапевты будут медленно манипулировать тканями, уделяя особое внимание высвобождению фасциальной (соединительной) ткани, чтобы позволить мышцам и сухожилиям двигаться более свободно. Снимая миофасциальную боль, эта специализированная массажная терапия позволяет устраняя мышечные спазмы, наслаждаться уменьшением боли, лучшей подвижностью позвоночника и суставов  и общим улучшением физического самочувствия.

Мышечная система при прогибах назад

Миофасциальный релиз – простая последовательность упражнений, которая может разблокировать общие области хронического напряжения мышечной системы и улучшить ваши прогибы назад. Прогибы назад имеют неоспоримые преимущества. В мире, где большинство из нас ежедневно часами сидит в машине или за компьютером, йога асаны, заставляющие позвоночник и бедра выпрямляться, помогают сбалансировать биомеханические паттерны, возникающие в результате сидения.

Миофасциальный массаж

Однако польза от прогибов не всегда доступна. Мы все различаемся структурой костей, пропорциями и консистенцией мягких тканей. Поскольку наш диапазон движений в любой данной позе уникален, глубокие прогибы назад, приятные некоторым из нас, доступны не всем. На самом деле, хроническое напряжение в передней части тела (то самое напряжение, которое призваны облегчить прогибы назад) может помешать нам комфортно находить свой диапазон в прогибах назад; вместо того, чтобы создать желаемое ощущение пространства, прогибы назад могут сделать обратное — вызвать сжатие или клаустрофобию, и у нас перехватит дыхание.

Вот где может пригодиться самостоятельный миофасциальный релиз (SMFR). Это один из моих любимых инструментов для расслабления привычных областей напряжения, и он идеально подходит для людей, которые изо всех сил пытаются обрести свободу в прогибах назад.

Йога последовательность, чтобы сделать прогибы назад лучше

Ключевыми областями мышечной системы, на которые следует обратить внимание в этой последовательности SMFR, являются:

Сгибатели бедра

Прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра (TFL), подвздошная кость и поясничная мышца. Когда эти мышцы хронически короткие и напряженные, они приводят таз к наклону вперед, при котором передняя часть таза наклоняется вперед и, таким образом, углубляет изгиб поясничного отдела позвоночника. Когда мы прогибаемся назад при наклоне таза вперед, мы быстрее достигаем конца нашего диапазона в поясничном отделе позвоночника. Вместо столь необходимого растяжения сгибателей бедра мы можем в конечном итоге почувствовать давление или сжатие в нижней части спины, особенно когда сила тяжести углубляет прогиб назад, как это происходит в позе собаки мордой вверх (урдхва мукха шванасана) и позе верблюда (устрасана). . Расслабление сгибателей бедра для уменьшения наклона таза вперед может позволить нам исследовать диапазон движений, не перегружая поясницу.

Прямая мышца живота

Эта знакомая мышца живота тянет основание грудины к передней части таза. В то время как тонкое взаимодействие может обеспечить полезную поддержку в позах прогиба назад, чрезмерное напряжение может заставить нас чувствовать себя сжатыми и неспособными найти свободный диапазон движений или легкое дыхание. Подтянутая прямая мышца живота не является проблемой для всех, но может быть для спортсменов и тех, кто бессознательно напрягает живот или удерживает его.

Мышцы, ограничивающие движение рук и плеч

В частности, большая грудная мышца и широчайшая мышца спины. Большая грудная мышца является нашей главной грудной мышцей, а широчайшая соединяет внутреннюю поверхность плеча с нижней частью спины. Сидение влияет не только на бедра и позвоночник; мышцы рук и груди также имеют тенденцию становиться короткими и напряженными, когда мы постоянно наклоняемся вперед, держа руки перед собой. Это может быть ограничивающим фактором в прогибах назад, большинство из которых задействуют руки, а также бедра и позвоночник.

Прогибы назад, которые требуют, чтобы руки двигались за телом в разгибании, такие как поза лука (дханурасана), требуют удлинения грудных мышц. Самые глубокие прогибы назад, включая колесо или позу лука вверх (урдхва дханурасана), и связывание над головой в позе танцора (натараджасана) — сгибают руки над головой, что требует эластичности как грудных, так и широчайших. Таким образом, ослабление хронического напряжения в этих мышцах может значительно облегчить прогибы назад, увеличивая подвижность рук и уменьшая необходимый диапазон от позвоночника.

Верхняя часть большой ягодичной мышцы.

Нижняя часть большой ягодичной мышцы является разгибателем бедра, что очень помогает при прогибах назад, а верхняя часть способствует наружному вращению бедра. Когда наши ягодицы сильно напрягаются, обычно выполняются оба движения (именно поэтому колени широко разводятся в прогибах назад). Наружное вращение бедра при прогибах назад не представляет проблемы для некоторых, но у других оно может сдавливать  (треугольную кость в основании позвоночника, соединяющую две половины таза). Освобождение верхней части большой ягодичной мышцы может просто помочь нам больше разогнуть бедро, не чувствуя, как ягодицы сжимаются  вокруг крестца.

Миофасциальный массаж мышечной системы

Эта последовательность SMFR поможет вам разблокировать некоторые из этих распространенных областей напряжения, создав пространство для того, чтобы вы чувствовали себя свободнее и легче в своем уникальном диапазоне движений. Вам понадобятся два массажных или теннисных мяча одинакового размера (ниже показаны восстановительные раунды , а также блок для йоги.

Перед тем, как попробовать последовательность упражнений, попрактикуйтесь в прогибе назад, который вы обычно ощущаете как ограниченный. Это даст вам основу для сравнения после миофасциального релиза.

Примечание. Самостоятельный миофасциальный релиз на животе не рекомендуется во время беременности. Если вы беременны, либо полностью пропустите эти области (подвздошная, поясничная и прямая мышца живота), либо обратитесь за советом к своему лечащему врачу.

Прямая мышца бедра

Последовательность начинается с сгибателей бедра. Чтобы проработать правую прямую мышцу бедра, встаньте на четвереньки с массажным мячом на полу перед правой коленной чашечкой. Сдвиньте левое колено вперед и к левой стороне коврика, а затем обопритесь на предплечья так, чтобы правая нижняя часть бедра находилась поверх массажного мяча. Подверните пальцы правой ноги и используйте этот рычаг, чтобы двигать ногой вперед и назад, перекатывая вверх и вниз нижнюю треть правого бедра, пока не обнаружите область, которая кажется напряженной или чувствительной. Затем либо покачивайтесь из стороны в сторону поперек мышечных волокон, либо сгибайте и выпрямляйте правое колено, чтобы зафиксировать поверхностную фасцию на месте, в то время как более глубокие слои скользят при этом движении.

Прямая мышца бедра

Потратьте от 10 до 15 секунд на тот вариант, который покажется вам наиболее полезным, а затем отдохните в этом месте в течение 5–10 секунд, поощряя правое бедро максимально смягчиться. Теперь медленно опускайте тело вниз по коврику, пока массажный мяч не окажется примерно на полпути между правой коленной чашечкой и складкой бедра. Покатайте вверх и вниз по середине бедра, пока не найдете болезненную область для работы, а затем покачивайте из стороны в сторону или сгибайте и выпрямляйте колено до 30 секунд, прежде чем перейти к правому TFL.

Тензор широкой фасции

Чтобы исследовать правую TFL, оставайтесь в том же положении, но поместите массажный мяч примерно на 2-3 см ниже и на 2-3 см справа от правой лобной бедренной кости (так, чтобы он находился между передней и боковой частями таза). Оставайтесь неподвижными или мягко покачивайтесь из стороны в сторону в течение 15–20 секунд.

Тензор широкой фасции

Затем снимите массажный мяч и лягте на живот, по-прежнему сгибая левое колено в сторону.

Тензор широкой фасции с мячом

Для правой подвздошной кости поместите массажный мяч прямо в правую переднюю точку бедра или ASIS так, чтобы край мяча почти касался внутренней поверхности этого костного гребня.

Тензор широкой фасции массаж

Уложите голову и шею поудобнее (возможно, положив голову на сложенные руки или повернув ее набок). Сделайте несколько медленных вдохов, намеренно расслабляя нижнюю часть живота с каждым выдохом и позволяя массажному мячу таять.

Тензор широкой фасции с массажным мячом

Как только вы почувствуете, что ваш живот расслабился, либо оставайтесь в таком положении 10-15 секунд, либо согните правое колено под углом 90 градусов и покачивайте голенью из стороны в сторону, как дворник.

В течение последних 5-10 секунд отпустите правую ногу обратно на коврик и почувствуйте, как массажный мяч опускается к внутреннему краю таза.

Чтобы двигаться дальше, уберите мяч и сдвиньте левую ногу рядом с правой ногой. Сделайте несколько вдохов, лежа ничком, и посмотрите, почувствуете ли вы разницу между правой и левой сторонами тела. Затем вернитесь к ладоням и коленям, чтобы повторить последовательность с левой стороны.

Поясничная мышца

После того, как вы поработали с левой прямой мышцей бедра, TFL и подвздошной костью, переходите к нашему основному сгибателю бедра — поясничной мышце. Лягте на живот, расположив два массажных мяча на расстоянии 2-3 см друг от друга чуть ниже пупка.

массаж Поясничная мышца

Расположите голову и шею поудобнее и позвольте животу расширяться и выталкивать мячи наружу при вдохе; затем смягчитесь, чтобы позволить шарикам погрузиться во время выдоха.

Поясничная мышца

Либо оставайтесь, как вы есть, либо подтяните пальцы ног и поднимите колени, чтобы больше опираться на массажные шарики. Дышите здесь еще 15-20 секунд, а затем уберите шарики и сделайте несколько расслабляющих вдохов.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота

Затем поработайте над прямой мышцей живота, основным сгибателем туловища. Оставайтесь лежать так, чтобы голова и шея находились в удобном положении.

Перемещайте массажные шарики выше, пока они не окажутся рядом друг с другом, надавливая на мягкую ткань под основанием грудины между ребрами (но не на сами кости). Используйте ритм своего дыхания, чтобы расслабить мышцы, чтобы массажные шарики растворились в верхней части живота.

Прямая мышца живота массаж

Либо оставайтесь лежать, либо опирайтесь на предплечья, используя вес тела, чтобы зафиксировать мышцы на месте, когда вы их удлиняете. Оставайтесь еще 15–20 секунд в выбранном вами положении, а затем уберите шарики и сделайте глубокий вдох на мгновение или два. Воспользуйтесь возможностью, чтобы заметить, как вы себя чувствуете до сих пор.

Большая грудная мышца

Теперь переключите внимание на грудь и плечи, начиная с большой грудной мышцы, большой (и часто напряженной) поверхностной грудной мышцы. Из положения лежа поместите блок на самую низкую высоту под правым плечом и поместите на него один массажный мяч. Затем отрегулируйте опоры так, чтобы массажный мяч упирался в выемку под внешней правой ключицей (прямо внутри головки плеча).

Большая грудная мышца

Положите правую руку в положение кактуса и расслабьтесь настолько, насколько сможете, чтобы вес вашей руки и плеча создавал давление на массажный мяч. Расслабьте голову и шею, положив лоб или висок на тыльную сторону левой руки или на пол.

Большая грудная мышца массаж

Задержитесь на 20-30 секунд, медленно и полностью дыша грудью. Если вы хотите больше ощущений, вытяните правую руку вперед и назад, используя вес тела, чтобы зафиксировать мышцу на месте, пока вы ее удлиняете. Когда закончите, уберите опоры и сделайте пару вдохов, опустив руки по бокам, чтобы увидеть, ощущаются ли правые и левые плечи по-разному. Затем повторите процесс с левой стороны груди.

Широчайшая мышца спины

Когда будете готовы перейти к широчайшим мышцам спины, поднимитесь на четвереньки, а затем сядьте прямо. Поднесите большой палец левой руки к правой подмышке и поймайте толстую полоску мышц на задней части подмышки между большим и остальными пальцами левой руки. Это целевая область: верхняя часть правой широчайшей мышцы спины, где мышечные волокна собираются, чтобы прикрепиться к внутренней части правого плеча.

Широчайшая мышца спины

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, подперев голову блоком. Левой рукой прижмите один массажный мяч к целевой области верхней правой широчайшей мышцы, широко вытянув правую руку. Как только вес вашего тела зафиксирует мяч на месте, вы можете отпустить левую руку и начать катить вправо, используя вес тела для создания желаемой интенсивности ощущения: чем сильнее вы катитесь вправо, тем интенсивнее давление.

Широчайшая мышца спины массаж

Если вы чувствуете достаточное ощущение, оставайтесь неподвижными в течение 20-30 секунд, дышите свободно. Если вы хотите больше ощущений, проведите правой рукой по полу к верхней части коврика, используя вес тела, чтобы зафиксировать широчайшую мышцу на месте, когда вы удлиняете мышцу, а затем двигайте ее назад к краю коврика. Повторите движение руки еще два или три раза, прежде чем остановиться на последнем вдохе.

Когда закончите, снимите мяч и перекатитесь на спину. Вытяните обе руки над головой, чтобы увидеть, чувствуете ли вы контраст между правой и левой сторонами, прежде чем повторить процесс для левой широчайшей мышцы.

Большая ягодичная мышца

Завершите последовательность, расслабив верхние волокна большой ягодичной мышцы. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите бедра достаточно высоко, чтобы прижать оба массажных мяча под собой по обеим сторонам таза примерно на дюйм ниже верхнего края и на дюйм в ширину от крестцово-подвздошных суставов.

Большая ягодичная мышца

Медленно покачивайте коленями из стороны в сторону, чувствуя, как вес перемещается с одного массажного мяча на другой. Если это кажется вам полезным, задержитесь в этом мягком движении на 15-20 секунд.

Большая ягодичная мышца массаж

Если вы хотите больше ощущений, приподнимитесь на предплечьях, чтобы перекатить свое тело на 2-3 см или 4-6 см к верхней части коврика и обратно, скользя массажными шариками вверх и вниз по обеим сторонам верхней половины крестца, чтобы освободиться. какое там напряжение.

Большая ягодичная мышца массаж с мячом

В течение последних 5-10 секунд найдите положение, в котором вы можете оставаться неподвижным и смягчить кожу на ягодицах. Затем снимите массажные шарики и сделайте один-два вдоха, лежа на спине. Посмотрите, можете ли вы почувствовать ощущение мягкости или простора вокруг крестца.

Теперь, когда последовательность завершена, повторите выбранный вами прогиб, уделяя особое внимание областям, над которыми вы работали. Стремитесь удлинить переднюю часть бедер, тазобедренные суставы и туловище, а также раскрыть грудную клетку и боковые ребра, одновременно смягчив жесткое сцепление ягодичных мышц с крестцом. Обратите внимание, каково это дышать в этом положении, прежде чем выйти из позы.

Помните, что преимущества прогибов назад связаны не с глубиной, которую мы достигаем, а с их способностью уравновешивать жизненную тенденцию сжимать переднюю часть тела. Диапазон движений у каждого из нас разный, но освобождение областей, которые мешают нам найти нашу подвижность, может превратить опасные или пугающие прогибы в позы, которыми мы все можем наслаждаться.

Last Modified Date: January 28, 2022
Клуб Аэро йоги СПБ
Обучение йога в гамаках Школа йоги

Большая Московская улица, 1-3, СПБ

Аэройога студия Владимирская СПБ

Большой Сампсониевский пр, 22, СПБ

Аэройога центр Сампсониевский СПБ