Йога для пловцов: 7 асан для улучшения результатов в плавании

Йога и плавание действительно идут рука об руку. То, как йога может развить силу верхней части тела пловца, создать глубину мышц спины и управлять эффективностью дыхания, делает оба занятия естественным партнером.

В йоге используется целостный подход, который может сделать тренировку пловца на суше бережной к травмам и творческой в диапазоне движений. Обладая такими динамическими дополнительными преимуществами, йога эффективно увеличивает силу и гибкость пловца.

Преодолейте силу воды с помощью йоги

Главным препятствием, с которым сталкивается пловец, является сопротивление воды, которое более чем в 700 раз превышает сопротивление воздуха.

Таким образом, для пловца важно не только заниматься плаванием, но и сосредоточиться на других конкретных упражнениях, чтобы справиться с сопротивлением.

Вот почему тренировки на суше имеют решающее значение для любого пловца. Основная причина этой практики в засушливых районах заключается в том, чтобы развивать ключевые области мышц с помощью упражнений, которые не являются основными плавательными упражнениями. Это поможет мышцам, необходимым для плавания, развить динамическую работоспособность без травм.

В конце дня упражнения на суше направлены на выполнение типичных функций плавания. К ним относятся взрывная сила в воде, быстрая скорость резания при сопротивлении воды и высокая скорость гребков с увеличением расстояния на гребок. Короче говоря, вы должны увеличить свою физическую подвижность в воде.

Йога упражнения помогают вам развивать широчайшие, трицепсы, грудные мышцы, плечи, пресс и квадрицепсы, что в конечном итоге помогает вам накапливать больше энергии в воде. Однако эти мышцы можно развить с помощью многих других упражнений в засушливой местности. Так зачем соглашаться на йогу? Почему йога — уникальное упражнение для засушливых районов?

Особенность йоги в ее комплексном подходе. Йога воздействует не только на ваши мышцы, но и дает новый диапазон движений вашим суставам. Это делает ваши гребки и движения более динамичными во время плавания.

Дальнейшая йога приносит больший баланс и выравнивание тела, что с повышением осознания тела поможет вам улучшить свои позы в воде и эффективно преодолеть сопротивление .

И, наконец, йога улучшит ваши сердечно-сосудистые и дыхательные функции, чтобы обеспечить эффективное дыхание во время плавания.

Когда заниматься йогой для плавания?

«Должен ли я заниматься йогой до или после плавания?» — конфликт для многих, и это правильно. Время занятий йогой так же важно, как и сама йога. Вы должны знать, что разные позы йоги служат разным целям. Таким образом, важно понять, какое влияние та или иная йога оказывает на ваше тело, и соответственно выбрать время практики.

Пранаямы, улучшающие дыхание и дыхательную способность, можно практиковать в качестве разминки перед плаванием. В качестве разминки можно также практиковать йогу, включающую легкое растяжение мышц. Легкая растяжка расслабит ваши мышцы, подготовив вас к длительному плаванию в воде.

С другой стороны, интенсивные позы йоги для развития силы и гибкости не могут быть включены в разминку. Вы также не должны практиковать такие позы йоги после плавания. У вас должен быть достаточный период отдыха между силовой йогой и плаванием. Основная причина в том, что оба упражнения интенсивны для мышц, вызывая износ тканей. Выполнение этих двух упражнений без достаточного перерыва может привести к травме. Отдыхающие и расслабляющие позы йоги — хороший выбор для занятий после плавания.

Позы йоги для пловцов

Большинство поз йоги оказывают успокаивающее воздействие на ум, что помогает спортсмену избавиться от отвлекающих факторов. Более того, позы йоги могут принести пользу различным аспектам плавания, начиная с мышц, заканчивая балансом и выравниванием тела до дыхания.

Попробуйте эти позы йоги, чтобы улучшить результаты плавания;

1. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Собака мордой вниз определенно является одной из лучших растяжек для пловцов. Это укрепит вашу спину, плечи, грудь, трицепсы, икроножные мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Эта поза также увеличит диапазон движения вашей лодыжки и создаст чувство осознания тела. Это повышенное осознание тела поможет вам с плавательными позами.

Встаньте на четвереньки, руки и колени. Держите руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч.
Убедитесь, что ваши запястья находятся точно ниже плеч, а колени ниже бедер.
Теперь упритесь рукой в пол, поднимите колено и оттолкнитесь ягодицами вверх и назад.
Продолжайте толкаться вверх и назад, пока ваше тело не образует перевернутую букву V на земле.
Верхняя часть тела и руки должны быть полностью вытянуты от бедер с наклоном вниз. И ноги тоже, вытянутые, с прямыми коленями и прижатыми пятками к земле.
Вы можете удерживать эту позу в течение 10 секунд или попытаться углубить растяжку, пытаясь толкнуть бедро еще дальше назад, а грудь — вниз.

Примечание. Вы можете включить позу собаки вниз в свой разминочный сеанс плавания, но в этом случае сведите растяжку к минимуму. Вы не хотите максимально напрягать мышцы во время разминки. В противном случае включите эту позу в занятие, совершенно отдельное от вашей практики плавания, где вы сможете максимально растянуться в этой позе.

2. Поза собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана).

В равной степени полезной для собаки, обращенной мордой вниз, является собака, обращенная вверх. Особенно из-за влияния, которое она оказывает на основные мышцы спины. Эта поза йоги задействует мышцы, характерные для плавания, в верхней части тела. Эта поза растянет ваш позвоночник, чтобы обеспечить терапевтическое облегчение болей в теле, связанных с плаванием.

Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваши руки находятся точно ниже плеч, а колени немного позади бедер.
Теперь постепенно опуститесь на пол, коснитесь грудью и подбородком земли. Не просто падайте на пол, а переносите свой вес на землю.
Убедитесь, что ваши руки находятся немного позади груди. И плечи назад; лопатки сведены вместе.
Теперь поднимитесь и медленно выпрямите руки. Не сжимайте плечи, а держите их низко, поднимите грудь вверх и постепенно прогибайте голову назад.
Увеличивайте эту арку до тех пор, пока ваши колени не оторвутся от земли. Задержитесь в позе на комфортное количество вдохов и выдохов, медленно выйдите из позы и лягте на живот.

Примечание. Поза собаки вверх — это упражнение на силу и гибкость корпуса, поэтому ее следует практиковать отдельно от плавания. Кроме того, при выходе из этой позы, когда вы лежите на передней части тела, попробуйте инстинктивно оттолкнуться назад в позу ребенка, задержитесь в ней на пару вдохов, а затем встаньте. Это поможет вам избежать травм.

3. Поза игольного ушка (Суцирандхрасана)

Ноги — важная часть плавания, и эта поза — правильное упражнение для мышц ног.

Поза игольного ушка грациозно раскрывает мышцы нижней части спины, бедер и верхней части ног. Это не столько йога для наращивания силы, сколько йога для развития гибкости. И в отличие от предыдущих двух поз игольное ушко может быть очень хорошим дополнением к вашей разминке для растяжки бедер и нижней части спины перед плаванием. Эта поза также укрепит и удлинит нижнюю часть спины, что поможет вам преодолевать большее расстояние за один гребок.

Вы ложитесь на спину, согнув колени, ступни касаются пола.
Держите верхнюю часть тела прямо, как если бы вы стояли прямо. Не позволяйте позвоночнику принимать форму пола. В частности, держите нижнюю часть спины приподнятой над землей.
Теперь подтяните правую ногу и обхватите руками середину подколенного сухожилия.
Положите левую ногу на левую руку и положите левую лодыжку на правое колено.
Теперь, удерживая нижнюю часть спины приподнятой, прижмите правое бедро к рукам, отведите бедро как можно дальше от тела, не поднимая седалищных костей. Почувствуйте растяжение в нижней части спины
Теперь постепенно подтягивайте ноги к телу, но не позволяя нижней части спины касаться земли. Вам поможет почувствовать растяжение в бедрах.
Повторите позу и на другую ногу.

Примечание. Вы можете выполнять позу игольного ушка как до, так и после плавания. Помните, что, подтягивая правую ногу к телу, вам не нужно полностью опускать ее к груди. Это не цель. Достаточно потянуть его, пока правое колено не окажется над пупком. Чрезмерное вытягивание правой ноги может повредить боковую мышцу бедра левой ноги.

4. Скручивание позвоночника на спине (Супта Матсиендрасана)

Скручивание позвоночника на спине больше всего действует как лечебное и терапевтическое упражнение. Поза приносит множество преимуществ, включая расслабление жесткого позвоночника, бедер и нижней части спины. Поза также выводит токсины из вашего тела и растягивает плечи, верхнюю часть спины и грудь. В конце дня, после тщательной практики плавания, поворот на спине может стать вашей удобной позой.

Лягте на спину
Согните правое колено и положите правую ногу на левое колено. Поставьте правую ногу за пределы левого колена, прижав правую пятку к левому колену.
Знайте, что используйте левую руку, чтобы надавить на правое колено и опустить колено к земле. Это создаст поворот на спину.
Держите правую грудь по центру, а правую руку и плечо вытяните вправо.
Продолжайте очень медленно тянуть правое колено вниз, пока колено не коснется земли, создавая максимальный поворот.
Не забывайте дышать в позвоночник.
Задержитесь в позе на 30 секунд и сделайте поворот в другую сторону.

Примечание. Вы можете попробовать эту позу после плавания или в конце других упражнений на суше. Помните, что когда вы делаете скручивание, не прижимайте правое плечо (или то, что с противоположной стороны скручивания) к земле. Это нормально, если оно немного оторвется от земли. Просто осознавайте это и не позволяйте верхней части тела поворачиваться.

5. Поза ребенка (Баласана)

Поза ребенка широко известна в мире йоги благодаря своей способности расслаблять тело и избавлять вас от стресса. Однако в случае с плаванием поза ребенка приносит еще одну пользу. Это разовьет силу и гибкость широчайших пловца. Эта поза также удлинит и растянет верхнюю часть спины.

Встаньте на колени и сядьте на пятки.
Теперь полностью опустите свое тело так, чтобы ваша грудь легла на колено, а голова на землю.
Поднимите руки и вытяните их прямо перед головой.
Теперь разведите лопатки, плечи, верхнюю и среднюю часть спины и максимально вытяните вперед руки и верхнюю часть туловища.
Дышите в течение 10 секунд и дышите в нижнюю часть спины.
Повторите это упражнение 3 раза.

Примечание. Позу ребенка можно выполнять в конце любого упражнения как до, так и после плавания. Кроме того, во время растяжки не забывайте ставить на нее только верхнюю часть спины и руки. Держите нижнюю часть тела зафиксированной.

6. Уджайи Пранаяма

Дыхание является важной частью плавания, и поэтому уджайи пранаяма будет важной частью вашего упражнения по йоге в засушливой местности. Это дыхательное упражнение в случае плавания работает исключительно на увеличение объема и функционирования ваших легких. Практикуя дыхательные техники Уджайини, вы научитесь ограничивать дыхание и лучше контролировать выдох.

Сядьте в удобную позу со скрещенными ногами.
Держите позвоночник прямым, лопатки расправленными, голова прямо.
Теперь слегка наклоните голову вниз, сожмите горло, чтобы перекрыть все проходы, и вдохните так глубоко, как только сможете.
Задержите дыхание на 10 секунд.
Теперь закройте правую ноздрю и плавно выдохните через левую. На выдохе поднимите голову прямо.
Сделайте 5-10 кругов этой пранаямы.

Примечание. Эффект от этой пранаямы почти мгновенный. Вы можете включить эту пранаяму в разминку перед плаванием или в любую утреннюю тренировку, если она у вас есть. Пранаямы всегда лучше всего подходят для раннего утра.

Вывод
Плавание само по себе является прекрасным упражнением. Плавание в сочетании с йогой может дать вам удивительные преимущества; вы достигнете вершины атлетизма. Если вы занимаетесь плаванием для расслабления и физических упражнений или занимаетесь плаванием для соревнований, в любом случае йога определенно улучшит ваше плавание.

Есть несколько областей плавания, которые может улучшить йога. С йогой вы можете увеличить свою силу и гибкость, две основы плавания. Некоторые практики йоги также могут улучшить ваше дыхание и уменьшить мышечную усталость; два фактора, которые одинаково важны для силы и гибкости.

Йога студия Владимирская