Йога для теннисистов: Польза и упражнения для улучшения результатов в теннисе

Знаете ли вы, что Новак Джокович занимается йогой? Он даже заявил, что йога и медитация помогают ему быть «в оптимальном состоянии ума и иметь мир и спокойствие в жизни». И не только Новак, такие люди, как Энди Мюррей и Серена Уильямс, тоже занимаются йогой.

Как игроку в теннис, вам понадобятся гибкость, ловкость, сила и энергия. Вы должны генерировать мощность с каждым ударом. Вам нужно быстро генерировать энергию. И ваше тело должно быть достаточно устойчивым, чтобы оставаться без травм, поглощая отдачу от каждого удара.

Очевидно, что для такой физической подготовки недостаточно просто заниматься теннисом. Вам нужно будет заниматься кросс-спортивными упражнениями, такими как йога.

Работа с требовательной природой тенниса с помощью йоги

Теннис — очень требовательный вид спорта. Вам понадобится максимальный уровень нервно-мышечной подготовки, чтобы хорошо выступить и избежать травм. Здесь следует отметить, что нервная тренировка так же важна в теннисе, как и тренировка мышц.

Позы йоги обладают уникальным эффектом стимуляции ЦНС, который может влиять на активность ГАМК и дофамина в среднем мозге и вокруг него. Это влияние может заставить нейроны увеличить свою стимуляцию мышечных волокон, особенно волокон 2-го типа. При повышенной стимуляции волокон типа 2 в мышцах они сокращаются с большой силой.

Нервная польза, полученная от йоги, позволит получить способность к резкому ускорению и замедлению, которая вам часто нужна в теннисе.

Теннис сильно изменился с течением времени и стал чрезвычайно динамичной игрой. Это требует нечеловеческой взрывной силы. Йога укрепляет ваши сердечно-сосудистые способности, дыхательные способности и подвижность мышц, чтобы не отставать от взрывного характера этого вида спорта.

Польза йоги для работы ног в теннисе

Ваша работа ног имеет решающее значение, так как это начало вашей генерации энергии.

Занятия йогой помогают поддерживать сбалансированные мышцы ног.

Кроме того, некоторые специальные позы йоги помогают вашим лодыжкам, коленным и тазобедренным суставам иметь солидную силу даже при экстремальном диапазоне движений. Позы йоги, предназначенные для укрепления подколенных сухожилий, квадрицепсов и икроножных мышц, также улучшат работу ног.

Чтобы сделать мощные выстрелы, важно делать как можно меньше шагов. Позы йоги, такие как поза орла, поза собаки мордой вниз и поза голубя, помогут вашим мышцам ног и нервам работать в точной синхронизации.

Правильная синхронизация поможет вашим ногам быстро двигаться в разных направлениях и плоскостях. Йога также поможет вам найти правильную связь между ногами и бедрами; как дополняющие, так и не ограничивающие друг друга.

Общая польза йоги для спортсмена

В каждом ударе тенниса задействованы различные мышцы для серии движений, известных как кинетическая цепь. Эта цепочка начинается от ваших ног, двигаясь через ноги, бедра, грудь, плечи, руки и запястья, а затем к ракетке.

Йога не только улучшит работу каждой из этих частей тела, но и обеспечит их совместную работу в идеальной гармонии. Когда эти части не двигаются синхронно, у вас плохое движение и, следовательно, травма.

Преимущества йоги для игрока тенниса

Твои подачи бесценны в теннисе. На мгновение сервер получает полный контроль над игрой. Если вы сможете работать над своими подачами и совершенствовать их, это будет иметь огромное значение для вашей игры.

Йога может помочь вам работать над силой удара, вращением и размещением. Практика йоги улучшает ваши нервные функции для сильной координации рук и глаз. Это преимущество будет иметь решающее значение для успешного размещения.

Нервное преимущество также поможет вам с мощным и быстрым вытягиванием и разматыванием. Позы йоги укрепляют подколенные сухожилия задней ноги, межреберные мышцы, пресс, бицепсы и трицепсы. Эти группы мышц в основном отвечают за кинетическую цепь подачи.

Наконец, растяжки позвоночника и суставов в йоге помогут вашему позвоночнику легко сгибаться и скручиваться во время подачи. И ваш плечевой сустав и локтевой сустав наносят удар при раскручивании.

1. Улучшает удары с земли

Ваши удары с земли составят основу вашей игры. Таким образом, построение этих ударов имеет важное значение для любого теннисиста. Удары с земли — это мощные удары, и создание такой силы будет непростой задачей.

Позы йоги могут помочь вам достичь взрывной силы в ударах с земли как справа, так и слева. Эта поза вороны в йоге поможет вам достичь взрывной силы в запястьях, руках, бицепсах, трицепсах, плечах, груди, прессе и мышцах верхней части спины.

Для доминирующих ударов с земли йога поможет вам иметь сильную и сбалансированную опору в ноге. Особенно лодыжки, колени, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

Такие позы, как поза моста и стойка на плечах, укрепляют нижнюю часть спины, которая должна создавать силу вращения. Поза моста тренирует ягодицы и делает бедра гибкими; ваши бедра должны соединять движение нижней части тела с движением верхней части тела во время вращения.

Говоря о вращательной силе, ваш позвоночник должен подвергнуться экстремальному и внезапному повороту и сгибанию; для которых такие позы, как вращающийся стул и поза верблюда, будут творить чудеса.

Вращающийся стул вместе с позой боковой доски также является очень хорошей комбинацией для тренировки бокового пресса и боковых подколенных сухожилий; оба из них играют существенную роль в ваших ударах слева.

2. Помогает при ударе

В любом ударе сила ваших мышц и суставов является элементарной. Но, говоря о залпах, есть две уникальные вещи, с которыми вам нужно смириться: рефлекс и наклон вперед.

Йога поможет вам развить рефлекс, укрепив связь между нервами и мышцами. Что касается наклона вперед, такие позы, как наклон вперед с широко расставленными ногами, просто идеальны, чтобы вам было комфортно.

В залпе вам нужно больше силы от небольшого замаха. Это означает, что ваши мышцы нуждаются в очень резком и быстром сокращении. Позы йоги, такие как кобры и верблюда, помогут вам получить необходимую острую нервную деятельность. Кроме того, поза коровьего лица развивает широкий диапазон движений плечами, необходимых для точного залпа.

3. Усиливает удары сверху

И последнее, но не менее важное: как мы можем забыть о фирменном, выигрышном матче в теннисе. Биомеханика удара очень похожа на подачу. Таким образом, все преимущества, которые вы получаете за подачу, будут эффективны и в случае смэша. За исключением одного ключевого отличия, вы находитесь в движении.

Практика стимулирующих нервную систему поз йоги и поз для упражнений на ноги поможет вам улучшить координацию между ногами. С регулярной практикой йоги ваша работа ног улучшится, что приведет к идеальному удару.

7 упражнений йоги для теннисистов

Теперь, хотя в предыдущем разделе обсуждались разные позы для разных преимуществ, это было просто для понимания. Очевидно, что вы можете тренировать и эти позы, однако обсудим довольно краткую и компактную программу, которая охватывает все области игры в теннис.

1. Поза Кошки/Коровы

Поза Кошка/Корова подготовит ваш позвоночник к постоянному сгибанию позвоночника вперед и назад. Эта поза также укрепит ваш пресс и придаст устойчивости вашим плечам.

Опуститесь на четвереньки, руки и колени.
Держите запястья точно под плечами, а колени ниже бедер.
Вдохните и опустите живот, расправьте плечи и посмотрите на небо.
Вытяните ноги так, чтобы верхняя часть стопы касалась земли.
Выдохните и подползите животом к позвоночнику, поверните плечи вперед, посмотрите вниз и поднимите ступни так, чтобы пальцы ног касались земли, а пятки — к небу.
Повторите это 5 раз, постепенно увеличивая до 10 раз.

Примечание. Вы можете добавить более интенсивное движение кошке/корове, чтобы усилить нагрузку на пресс. Для чего вам нужно будет вытянуть правую руку и левую ногу, удерживая их параллельно земле. А затем с выдохом сблизьте их так, чтобы ваш правый локоть коснулся левого колена, когда вы ползете вверх по животу. Поменяйте руку и ногу для следующего скручивания.

2. Поза коровьей морды

Поза коровьей морды — лучшая поза, которую вы можете попросить для растяжки и силы плеч. Поза коровьего лица подготовит ваши плечи к широкому диапазону движений. И что еще более интересно, максимальная мощность при экстремальном диапазоне движений.

Сядьте в позу посоха.
Согните левое колено и вытяните левую ногу из-под правой ноги в правую сторону.
Поместите левую пятку на правую седалищную кость.
Согните правое колено и потяните правую ступню через левое колено, отведите ее влево и прижмите правую пятку к левой седалищной кости.
Ваши колени будут складываться друг над другом.
Теперь поднимите правую руку над головой, затем согните ее в локтевом суставе и отведите за верхнюю часть спины, к середине плечевых костей.
Точно так же согните локоть левой руки и подтяните левую руку к правой от левой стороны ребер.
Сцепите обе руки вместе посередине плечевых костей.
Сделайте 5-7 вдохов и выйдите из позы.
Теперь поменяйте ноги и руки и повторите позу.

Примечание: вместо того, чтобы сцеплять руки вместе, вы можете держать ракетку между лопатками. Возьмитесь за ручку нижней рукой и за верхнюю часть верхней рукой.

3. Поза голубя

Поза голубя — это полная йога для бедер и нижней части тела. Он глубоко раскрывает мышцы бедер, голеней, ягодиц и бедер. Это также увеличивает мощность ваших коленных суставов, тазобедренного сустава и лодыжек.

Начните с того, что встаньте на четвереньки.
Держите запястья под плечами, а колени ниже бедер.
Отодвиньтесь назад и подтяните ягодицы вверх и назад в воздухе.
Вытяните и выпрямите руки, выпрямите также колени и ноги.
Поднимите левую ногу, согните ее в колене и поставьте вперед.
Это должно создать растяжку в паху.
Ваше левое колено должно быть на линии левого бедра, а левая стопа — на линии правого бедра.
Пусть ваша правая нога вытянется позади вас, пока вы сидите, балансируя на растянутом паху.
Постарайтесь сбалансировать свое тело посередине и не опираться ни на одну из сторон.
Пусть ваша правая нога тоже выпадет из-за линии правого бедра.
Теперь медленно наклонитесь вперед и положите верхнюю часть тела на пол перед собой. Соедините руки в застежку перед головой.
Задержитесь в позе на 5 вдохов и повторите позу, поменяв ноги местами.

Примечание. Вы можете положить голову на сложенное полотенце или блок для йоги. И когда вы растяните пах, подложите валик или свернутое одеяло, чтобы облегчить ваше сидение.

4. Поза боковой планки

Поза боковой планки — это поза, которую вы должны практиковать для большей силы вращения. Боковая планка особенно укрепляет боковые мышцы пресса, боковые подколенные сухожилия, трицепсы, запястья и плечи.

Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч.
Развернитесь вправо и коснуться земли правой рукой.
Выпрямите колени и вытяните обе ноги влево.
Поставьте ноги одну на другую.
Отрегулируйте правое запястье так, чтобы оно было точно ниже плеч.
Подтяните бедро, чтобы ваше тело образовало одну прямую наклонную линию.
Напрягите пресс, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра, чтобы удерживать позу.
Держите голову на линии позвоночника.
Поднимите левую руку прямо вверх по линии, противоположной линии правой руки.
Посмотрите на свою левую руку.
Задержитесь в позе на 5-7 вдохов и повторите в другую сторону.

Примечание. Если вы хотите повысить уровень сложности и добавить дополнительные упражнения для ног и пресса, поднимите левую ногу вверх, удерживая ее параллельно земле.

5. Поза дерева

Поза дерева — это йога из вашего списка, которая приносит баланс вашим мышцам и обеспечивает нормальное нервное функционирование. Поза дерева учит вас контролировать свое тело, как никакая другая поза. Поза дерева также улучшит ваши сердечно-сосудистые функции. Эта поза также хороша для изучения духовной природы йоги.

Встаньте в позу горы с выпрямленным позвоночником, опущенными плечами, руками вдоль туловища и ногами на ширине плеч.
Сбалансируйте вес тела на правую сторону.
Перенесите весь свой вес на правую ногу и оторвите левую ногу от пола.
Подтяните левую ногу ближе к паху и упритесь ею во внутреннюю часть правого бедра.
Поднимите руки над головой и соедините ладони вместе.
Удерживайте позу от 30 секунд до одной минуты и повторите позу, балансируя на левой ноге.

Примечание: вы можете помочь своему первоначальному равновесию, удерживая стену рядом с балансирующей ногой или стул в качестве опоры под согнутой ногой.

6. Вращающийся стул

Вращающийся стул — это поза для пресса, бедер, ягодиц и подколенных сухожилий. Однако самым большим преимуществом этой уникальной позы является преимущество скручивания позвоночника. Скручивание позвоночника на вращающемся стуле тренирует ваш позвоночник для интенсивных поворотов. Эта поза поможет вам создать большую вращательную силу.

Встаньте в горную позу и начните опускаться в присед.
Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
Положите верхнюю часть тела на бедра.
Поверните свое тело от туловища вправо на 90 градусов.
Соедините обе руки в мудре Намасте перед грудью.
Задержитесь в позе на 5 вдохов, отпустите и вернитесь в положение Горы.
Повторите позу, повернувшись на 90 градусов влево.

Примечание: помните, что очень важно сначала присесть, а затем перейти к скручиванию. И присесть на корточки в уже скрученной позе. Это значительно повысит шансы получить травму.

7. Поза вороны

Поза вороны — это полная поза силы верхней части тела и рук. Эта поза подготовит вас к взрывной силе, необходимой при выполнении каждого удара. Поза вороны укрепит ваши запястья, руки, бицепсы, трицепсы, плечи, верхнюю часть спины, мышцы груди и пресс.

Сядьте в полный присед на болстер или блок для йоги.
Опустите обе руки на пол перед собой.
Твердо упритесь руками и поднимитесь на носки.
Поднимите ягодицы вверх и назад в воздухе и выпрямите руки.
Держите плечи прижатыми, а шею свободной от плеч.
Смотрите прямо перед собой.
Постепенно наклоняйтесь вперед, колени касаются трицепсов.
Сбалансируйте свой вес на руках и поднимите пальцы ног с блока для йоги.

Примечание. Балансировка займет некоторое время, так что наберитесь терпения. Попробуйте опереться телом на руки и приятно ощутить его вес. Затем постепенно оторвите одну ногу и проверьте баланс, а затем приступайте к финальной позе.

Вывод
Позы йоги улучшат ваши удары в теннисе, увеличив диапазон движений в суставах и повысив производительность мышц. Кроме того, йога обеспечивает терапевтическое облегчение и заживление послеигровых травм. Наиболее эффективное восстановление при занятиях аэройогой – йога в гамаках

И последнее, но не менее важное: йога зарядит вас огромным запасом энергии. Улучшив работу органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, вы станете энергоэффективным спортсменом.

Йога студия Владимирская