Асана мост - Урдхва Дханурасана ( перевернутая поза лука )

Аэропилатес упражнения мост в гамаке

Урдхва Дханурасана – В этом йога мосте есть что-то величественное: здесь вы узнаете, как вы поднимаетесь в этой красивой арке, на что нужно обращать внимание и что еще нужно знать об этом упражнении йоги.

Мост, перевернутая поза лука ( Урдхва Дханурасана ) – это одна из тех асан, которые выглядят невероятно впечатляюще, но на самом деле не так уж и сложны – если вы освоите их. Это определенно продвинутое упражнение йоги, которое вы можете прекрасно подготовить и прекрасно практиковать с плечевым мостом как новичок (как вы можете прочитать ниже). Но однажды почувствовав это чудесное открытие сердца и свободу в мостике, вы захотите испытать это чувство снова и снова. На санскрите мост называется Урдхва Дханурасана – «Урдхва» означает «направленный вверх», «Дхану» означает «лук», буквально Урдхва Дханурасана означает что-то вроде «направленный вверх». Иногда асану также называют Чакрасана (буквально: мост) на санскрите.

Мост находится в сильном прогибе назад и в то же время в полу перевернутом положении. Это означает, что в позе сердце выше головы. В этой асане вы меняете свою точку зрения, буквально переворачиваете мир с ног на голову. В то же время вы растягиваете почти все свое тело, укрепляете мышцы рук и ног – и толкаете свою силу воли (что может быть необходимо в данный момент). Бояться моста не нужно – просто важно хорошо подготовиться и чувствовать себя в безопасности в асане.

Инструкции: как вы тренируетесь в мостике.

• Начните с спины и поставьте ступни ближе к ягодицам. Сначала поднимите ягодицы вверх до плечевой перемычки. При необходимости выполняйте их динамично и несколько раз поднимайтесь и опускайтесь.
• После того, как вы снова положите верхнюю часть тела на пол, поднесите руки к ушам. Расстояние между ладонями не должно быть больше, чем между плечами. Пальцы указывают на твои ноги.
• Теперь поднимите бедра и верхнюю часть тела от пола и сдвиньте их вверх, пока не сможете положить череп на пол. Грузите руки – голова не должна нести веса!
• Если хочешь, можешь пока оставаться в этой позиции. Или вы можете растянуть руки и ноги дальше, чтобы оторвать голову от пола.
• Вдохните и выдохните расслабленно и глубоко и оставайтесь в позе до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно и можете быть уверены, что вашей (руки) силы будет достаточно для осознанного выхода из позы.
• Чтобы выйти из этого положения, сначала положите голову на пол контролируемым образом, а затем опустите спину вертикально к полу.

Советы по мостику : начинающим и продвинутым

Как новичок, вы должны входить в асану из положения лежа на спине, как описано выше.

Если вы уже являетесь продвинутым йогом, вы также можете войти из положения стоя:
Для этого вытяните руки вверх и слегка наклоните верхнюю часть тела назад. Затем положите руки на тыльную сторону бедер, медленно согните ноги и осторожно возьмитесь одной рукой за икры, а другой за пол, как только доберетесь до них. Когда вы почувствуете себя в безопасности, вы также можете положить другую руку на землю и задержаться в мостике.

Урдхва Дханурасана польза

Физическая польза:

• растягивает бедра, живот, грудь и плечи.
• растягивает органы дыхания и тем самым обеспечивает свободное дыхание.
• расслабляет поясничный отдел позвоночника и шею.
• укрепляет мышцы рук и ног.
• укрепляет запястья.
• активизирует пищеварение и регенерирует органы брюшной полости.
• улучшает возврат венозной крови к сердцу.
• имеет омолаживающий эффект.

Психическая польза:

• укрепляет силу воли и напористость.
• укрепляет связь с божественным через интенсивное открытие сердца.

Энергетическая польза:

• обладает активирующим действием.
• стимулирует Вишудда-чакру (чакру гортани) и анахату-чакру (сердечную чакру).

Противопоказания: Когда лучше не заниматься мостиком.

Следует соблюдать осторожность, если у вас серьезные проблемы в области шеи или плеч, а также всей спины. Если у вас высокое кровяное давление или болезнь сердца, вам лучше обойтись без велосипеда, потому что он имеет очень возбуждающий эффект. Беременным точно не стоит так сильно растягивать живот.

Варианты моста

1. Плечевой мост / полуколесо (Сету Бандха Сарвангасана)
   Плечевой мост, также известный как полумост, является прекрасным подготовительным упражнением для полного колеса. Он более мягкий и легкий в выполнении, поэтому он является отличным вариантом для начинающих йоги.
2. Мостик с прямыми ногами.
   Этот вариант не так сильно сжимает поясницу и, таким образом, в некоторой степени щадит поясничный отдел. Для этого больше растягивается верхняя часть спины.

Если вы хотите еще больше усилить эту вариацию, вы можете перейти на предплечья. Но вы должны делать это только в том случае, если вы, как продвинутый йог, чувствуете себя в безопасности в этой асане.

Мост с вытянутой вверх ногой / мост на одной ноге (Эка Пада Урдхва Дханурасана)
Этот вариант еще сильнее укрепляет ваш корпус. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались прямыми и не прогибались стороной согнутой ноги.