Поза моста, техника и анатомия йоги при выполнении Сету Бандхасана

Анатомия йоги по позе моста, с вариантами для рук, локтей, лопаток, позвоночника и бедер

Поза моста, вытягивание рук вперед или назад

Прежде всего, в позе моста (Сету Бандхасана)  вы лежите на спине, согнув колени. Затем вы выталкиваете бедра к потолку. Ваши плечи и голова остаются на полу.

Есть несколько вариантов упражнения моста для рук, и какой из них вы используете, может зависеть от того, какую следующую позу вы собираетесь принять после. Или это может зависеть от того, насколько сложной вы находите позу моста в первую очередь.

Поза моста с руками, вытянутыми за голову

Попробуйте тянуться руками за голову, если вы используете мост в качестве подготовки к позе колеса.

С руками, заведенными за голову, вы можете почувствовать, как вы открываете грудь и одновременно тянетесь руками. И это одно из ощущений, которое вы можете испытать, выполняя позу колеса.

Поза моста со сложенными за спиной руками

Вы можете протянуть руки к ногам и схватиться за руки. В этом случае вы можете использовать руки, чтобы свести лопатки вместе и, таким образом, переместить заднюю часть грудной клетки вверх, от пола.

Возможно, вам будет легче открыть грудь.

Этот вариант является хорошей подготовкой к перевернутым позам йоги, таким как стойка на плечах и поза плуга.

Другой вариант — дотянуться руками до ног в позе моста, не сцепив руки.

Одна из причин для этого заключается в том, что это заставляет вас использовать свои плечи иначе, чем сжимание рук. Если вы работаете над сведением лопаток друг к другу, не сцепляя рук, вы используете и тренируете ромбовидные мышцы.

Затем вы также можете выполнить позу плуга с расцепленными руками.

Поза моста с прижатыми локтями

Еще один вариант позы моста — выполнять ее с согнутыми локтями и вертикально направленными вверх предплечьями. (Руки развязаны).

Вместо того, чтобы использовать руки для поддержки веса вашего тела (или как вариант), вы можете сильно надавить локтями вниз. Вы можете обнаружить, что это помогает вам активно открывать грудную клетку, потому что активирует мышцы плеча и ромбовидные мышцы.

Сведение лопаток как подготовка к позе моста

• Когда вы сводите лопатки вместе, ваши плечи смещаются назад относительно грудной клетки, создавая впечатление, что ваша грудная клетка открывается.
• Это отличается от того, когда вы поднимаете передние ребра и «раскрываете грудь».Вы можете думать об этом как об открытии передней части плеч.
• Или вы могли бы просто думать об этом как о втягивании лопатки. Противоположным является вытягивание лопатки, и вы можете больше узнать об обоих действиях в лопаточном осознавании.

Использование плеч, чтобы поднять грудную клетку в позе моста

• Лежа на полу с приподнятым тазом и сцепленными за спиной руками, можно немного сдвинуть плечи к ушам.
• Прежде чем двигать плечами к ушам, вы можете задрать подбородок так, чтобы задняя часть шеи казалась длинной.
• В идеале это дает вам пространство, необходимое для того, чтобы подтянуть плечи к ушам, не зажимая и не напрягая мышцы.
• Когда ваши плечи немного потянутся к ушам, вам может быть легче свести лопатки вместе.
• Теперь, когда ваши плечи находятся на полу в позе моста, перемещение плеч назад (или, в данном случае, вниз к полу) заставит вашу грудную клетку оторваться от пола.
• Прижмите лопатки к полу, чтобы поднять грудную клетку вверх. Расслабьтесь и повторите несколько раз.

Грудная клетка — это гибкая структура

Теперь предположим, что в позе  моста вы хотите сосредоточиться на раскрытии грудной клетки. Как ты это делаешь? Изгибая грудной отдел позвоночника и грудную клетку назад.

Грудной отдел позвоночника — это часть позвоночника, к которой прикрепляются ребра. Он состоит из 12 позвонков.Двенадцать наборов ребер прикрепляются к этим позвонкам.

Хотя по отдельности ребра и грудные позвонки не обладают большим потенциалом движения, вместе взятые возможные движения грудного отдела позвоночника и грудной клетки вместе довольно велики. Достаточно большой диапазон движений, чтобы вы могли начать думать о своей грудной клетке как о гибкой структуре.

Изгиб грудного отдела позвоночника и грудной клетки назад — один из способов вернуть гибкость или сохранить ее.

Улучшение подвижности грудной клетки

Использование выпрямителей позвоночника и леватора Костарума в позе моста
Один из способов согнуть грудной отдел позвоночника назад в позе моста — это использовать распрямители позвоночника. Чтобы почувствовать мышцы, выпрямляющие позвоночник, попробуйте выполнить эти упражнения на прогибание позвоночника.

Эта группа мышц простирается вверх по всей задней части позвоночника от таза до головы, но в этой большой группе есть одна группа мышц, выпрямляющих позвоночник, которые можно использовать для воздействия на заднюю часть грудного отдела позвоночника, чтобы согнуть его назад.

Ощущение, когда эти мышцы активны, похоже на то, как будто вы втягиваете позвоночник в тело. Еще одно ощущение, на которое вы можете обратить внимание, — это потягивание задней части ребер вниз, к ягодицам (или, по крайней мере, в этом общем направлении).

Длиннейшая и подвздошно-реберная мышца

Конкретные мышцы, которые вы активируете для создания этого ощущения, скорее всего, это длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы.

Длиннейшая мышца идет вверх от крестца, чтобы прикрепиться к задней части ребер, в то время как подвздошно-реберная мышца идет вверх от задней части тазовых костей, чтобы прикрепиться к задней части ребер.

Обратите внимание, что есть не показанные подгруппы этих мышц, которые проходят от нижних ребер к верхним. Их можно использовать, чтобы согнуть грудную клетку назад в относительной изоляции.

Использование levator costarum

Группа мышц, называемая levator costarum, тянется вниз от задней части грудных позвонков к вершинам каждого набора ребер.

Эти мышцы расположены довольно близко к мышцам, выпрямляющим позвоночник, в частности к длиннейшей мышце.

Эти мышцы можно использовать для подъема задней части ребер вверх по направлению к голове. Если вы сделаете это, поднимите заднюю часть ребер, вам может быть легче согнуть грудной отдел позвоночника назад.

Мышцы нуждаются в противодействующей силе, чтобы активироваться для работы. В любом случае важным моментом является понимание того, что мышцам нужна сила, с которой они будут работать, чтобы активироваться. Когда нет внешней силы, с которой можно было бы работать, противодействующие мышцы могут активироваться для создания противодействующей силы.

Противоположные мышцы могут создавать стабильность

Когда противоположные мышцы работают друг против друга, это создает стабильность. Это также создает ощущение, что означает, что вы можете «почувствовать, как активируются ваши мышцы».

Следствием этого является то, что если вы чувствуете, как активируются ваши мышцы, предполагая, что это противоположные мышцы, против которых они активируются, то это хороший признак того, что сустав, над которым работают эти мышцы, стабилизируется.

Что касается levator costarum и longissimus, поскольку они тянут ребра в противоположных направлениях, они, возможно, могут работать друг против друга.

Превращение нисходящей тяги ребер в изгиб назад для грудной клетки и позвоночника
Обратите внимание, что и длиннейшая, и подвздошно-реберная мышца могут быть использованы для создания натяжения ребер вниз. Это натяжение ребер вниз может быть преобразовано в сгибание грудного отдела позвоночника назад. Чтобы противостоять этому действию, могут активироваться косые и межреберные мышцы.

Почувствуйте сгибание поясничного отдела позвоночника назад
Как правило, чтобы получить ощущение изгиба грудного отдела позвоночника назад,  практикуйте изгиб позвоночника назад в положении сидя, а затем в положении лежа на спине.

Как правило, учитесь сгибать поясничный отдел позвоночника назад, чтобы  почувствовать поясничные выпрямители позвоночника. Начинайте все это с наклонов таза вперед и назад.

Если вы держите грудную клетку в вертикальном положении, когда наклоняете таз вперед, то ваш поясничный отдел позвоночника прогибается назад. Чтобы активировать мышцы, выпрямляющие поясничный отдел позвоночника, идея состоит в том, чтобы усилить прогиб поясничного отдела позвоночника.

Оттуда получение выпрямителей грудного отдела позвоночника — это просто случай переноса этого ощущения вверх по задней части позвоночника.

Использование выпрямителей позвоночника для закрепления большой ягодичной мышцы

Если вы решите активировать большие ягодичные мышцы в позе моста , вам может помочь активация мышц, выпрямляющих позвоночник, в частности активация поясничных мышц, выпрямляющих позвоночник, и многораздельных мышц.

Когда такие мышцы, как длиннейшая, подвздошно-реберная и многораздельная, активизируются в поясничном и крестцовом отделах, они могут помочь стабилизировать тазовую кость и крестец.

Обратите внимание, что в то время как нижний конец вышеупомянутой длиннейшей и подвздошно-реберной мышцы прикрепляется к крестцу и тазовым костям, верхний конец большой ягодичной мышцы также прикрепляется к задней части этих костей.

Благодаря тому, что эти кости закреплены мышцами, выпрямляющими позвоночник, и многораздельной мышцей, большая ягодичная мышца имеет основу, благодаря которой она может активироваться более эффективно, чтобы разгибать или сгибать бедра назад.

Использование стоп для закрепления большой ягодичной мышцы

И, следовательно, мышц, выпрямляющих позвоночник.
Обратите внимание, что вы можете сделать это и по-другому, сначала активировав большую ягодичную мышцу, чтобы она зафиксировала мышцы, выпрямляющие позвоночник. В этом случае вам нужно стабилизировать бедра и кости голени так, чтобы нижняя часть большой ягодичной мышцы была закреплена.

Обратите внимание, что большая ягодичная мышца имеет волокна, которые прикрепляются к задней части бедренной кости . У нее также есть волокна, которые через подвздошно-большеберцовую кость прикрепляются к верхней части большеберцовой кости.

Поскольку большая ягодичная мышца может воздействовать на колено, это помогает понять идею вращения колена (да, колени могут вращаться) и то, что поверхностные волокна большой ягодичной мышцы помогают контролировать это вращение.

Чтобы получить лучшее представление о том, как контролировать вращение колена, полезно понять длинные мышцы бедра, каждая из которых пересекает колено и тазобедренный сустав и прикрепляется к четырем угловым точкам бедренной кости. Поверхностные волокна большой ягодичной мышцы являются одной из таких «длинных мышц бедра».

Управление вращением колена с нуля

Чтобы помочь контролировать вращение коленей, простое действие — стабилизировать ступни и лодыжки в позе моста.

• Наклоните таз вперед, чтобы прогнуть поясничный и грудной отделы позвоночника назад.
  Лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол, вы можете потренироваться наклонять таз вперед, чтобы прогнуть позвоночник назад.
• Как упоминалось выше, заставить поясничный отдел позвоночника прогибаться назад несложно. Чтобы согнуть грудной отдел позвоночника, сначала поднимите задние ребра, используя levator costarum. Затем задействуйте мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы согнуть грудной отдел позвоночника назад. (Другой вариант — согнуть позвоночник назад, чтобы почувствовать, как активируются мышцы, выпрямляющие позвоночник, а затем отодвинуть задние ребра от тазобедренных костей, чтобы посмотреть, поможет ли это увеличить прогиб позвоночника).
• Когда вы наклоняете таз вперед, вы можете либо сдвинуть плечи ближе к ягодицам, либо приблизить ягодицы и ступни к плечам.
• Почувствуйте, как активируются мышцы, выпрямляющие позвоночник.
• Если вы чувствуете, как активируются мышцы, выпрямляющие позвоночник, когда вы наклоняете таз вперед, вам будет легче удерживать это движение, когда вы на самом деле поднимаете бедра.
• Так что потренируйтесь наклонять таз вперед и почувствуйте, как активируются мышцы, выпрямляющие позвоночник, а затем потренируйтесь удерживать эту активацию, фактически поднимая бедра.
• Как только вы освоитесь с этим, выполните те же действия, немного приподняв бедра от пола. Расслабьтесь, а затем повторите это упражнение, поднимая бедра все выше и выше.

Поза моста, как активировать квадрицепсы или большие ягодичные мышцы

Очень простая техника изменения того, какие мышцы активируются в позе моста, заключается в том, чтобы двигать ступнями вперед (в сторону от плеч). Вы можете обнаружить, что это приводит к активации ваших квадрицепсов. Если вы сделаете наоборот и переместите ноги назад, к плечам, вы можете обнаружить, что ваши ягодичные мышцы активизируются.

Обратите внимание, что у вас может не получиться расслабить ягодичные мышцы, даже если ваши квадрицепсы активны.  Не стоит  беспокоится об этом, если бы это не вызывает дискомфорта.

Это всего лишь ступенька к лучшему контролю над мышцами, обратите внимание на активацию квадрицепсов и/или ягодичных мышц независимо от трения. И именно поэтому необходима активация стоп для закрепления ягодичных мышц или активации мышц, выпрямляющих позвоночник, для закрепления ягодичных мышц. Обратите внимание, что если вы хотите использовать квадрицепсы в позе моста, можно применить аналогичный процесс. Закрепите ступни или тазовые кости .Еще кое-что, что может быть полезно в позе моста, — это понимание того, что вы сгибаете позвоночник и тазобедренные суставы назад. Что вы делаете в первую очередь?

Сгибание позвоночника и бедер

Сначала вы можете прогнуть позвоночник назад. Это заставляет таз наклоняться назад, что, при условии, что бедренные кости относительно неподвижны, уменьшает изгиб назад в бедрах. Это, в свою очередь, дает вашим ягодичным мышцам максимальное пространство для работы, чтобы они могли эффективно активироваться. Как только ягодичные мышцы активируются, они могут сгибаться, увеличивая изгиб бедер назад.

Начинаем с разгибания бедра в позе моста

Возможный вариант — отклонить таз назад, чтобы позвоночник распрямился. Вы можете использовать для этого пресс и/или большие ягодичные мышцы. Это сгибает бедра назад,  уменьшает изгиб назад в поясничном отделе позвоночника. Однако вы можете обнаружить, что все еще можете согнуть грудной отдел позвоночника назад.

Как только вы поднимете бедра как можно выше, вы можете, если хотите, также прогнуть поясничный отдел позвоночника назад (сохраняя при этом мышцы пресса).

Какой вариант лучше, сгибание сначала бедер назад или сгибание позвоночника назад сначала?
Если у вас очень гибкий поясничный отдел позвоночника, вам может показаться более удобным второй вариант (сначала согнуть бедра назад).

Если у вас нет проблем, начните  поэкспериментировать с обоими.

Причины не активировать большую ягодичную мышцу в позе моста

Чрезмерная активация большой ягодичной мышцы может заблокировать крестцово-подвздошные суставы. Это может произойти, если большая ягодичная мышца используется для вращения бедер наружу или иным образом заставляет колени двигаться наружу при выполнении позы моста. Это также может произойти, если вы выполняете позу моста с  ногами, развернутыми наружу.

Простое средство от этого — сделать позу моста с параллельными или немного вывернутыми ступнями (можно варьировать в соответствии с вашими потребностями).

Еще кое-что, что вы можете попробовать сделать, это сопротивляться любому вращению бедер, когда вы активируете большую ягодичную мышцу. Вы можете попробовать это с любым положением ног, то есть стопы параллельны, вывернуты в разной степени и, возможно, даже с повернутыми внутрь.

Функции большой ягодичной мышцы

В то время как большая ягодичная мышца может использоваться для вращения бедра наружу, ее также можно использовать для разгибания тазобедренного сустава или сгибания его назад. Таким образом, вопрос может заключаться в том, как вы используете большую ягодичную мышцу таким образом, чтобы разгибать бедро, не заставляя его вращаться наружу? Вы используете внутренние ротаторы.

Использование большой ягодичной мышцы для разгибания бедра, не заставляя его вращаться наружу.
Чтобы использовать большую ягодичную мышцу для разгибания бедра, не заставляя его вращаться наружу, две мышцы, которые вращают бедро внутрь, – это малая ягодичная мышца и длинная головка большой приводящей мышцы.

Дело в том, что если вы можете использовать большую приводящую и большую ягодичные мышцы друг против друга, вы можете разгибать бедро, не вращая его наружу. Таким образом, вы минимизируете вероятность «заклинивания» крестцово-подвздошных суставов.

Советы по раскрытию груди в позе моста

Если вы хотите еще больше раскрыть грудь в позе моста, используйте шею. Прежде всего удлините заднюю часть шеи, оттянув затылок от грудной клетки. Затем подтяните грудь к подбородку.

Обычно вы притягиваете подбородок к груди. Из-за положения вашего тела в виде мостика вы можете использовать мышцы передней части шеи, скорее всего, грудино-ключично-сосцевидную, чтобы подтянуть грудь к подбородку.

Использование большой ягодичной мышцы в позе моста.

И в завершение,  можно активировать ягодичные мышцы в мосту. Сконцентрируйтесь на разгибателях бедра, и почему бы не использовать их, чтобы поднять бедра в мосту?  Используйте свои бедра.

Простое пошаговое руководство по технике позы моста

• Лежа, руки рядом с собой, колени согнуты, ступни на полу, сдвиньте лопатки друг к другу.
• Наклоните таз вперед и оторвите позвоночник от пола, удерживая плечо на полу. Сосредоточьтесь на прогибе поясничного и грудного отделов позвоночника назад. Откройте грудь.
• Поставив ступни под колени так, чтобы передняя часть голеней была приблизительно вертикальной, поднимите бедра. При этом держите позвоночник согнутым назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы с помощью бедер прижимать стопы вниз и поднимать таз. Почувствуйте, как будто вы используете свои бедра, чтобы просверлить голени вертикально вниз в пол.
• Чтобы больше раскрыть грудь, прижмите лопатки к полу и раскройте переднюю часть грудной клетки. Вы можете держать руки рядом с собой или вытянуть их над головой. В любом случае продолжайте упираться лопатками в пол.
• Для дополнительного удовольствия и азарта оторвите одну ногу от пола. Вы можете оставить опорную ногу в одном и том же положении или можете двигать обеими ногами вместе, прежде чем поднять одну ногу. Используйте мышцы бедра опорной ноги, чтобы поднять таз вверх. Прижмите нижнюю ногу к полу, а верхнюю к небу.
• Затем сделайте другую сторону.