Йога для восстановления и исцеления при расстройстве пищеварения

Термин «пищеварение» обычно используется для описания процесса переработки пищи в организме, который снабжает его необходимыми питательными веществами и удаляет отходы. Однако, в более широком смысле, он также охватывает любые симптомы, связанные с пищеварением, такие как газы, вздутие живота, дискомфорт, а также изменения в частоте и характере стула.

Ось кишечник-мозг

Ось кишечник-мозг представляет собой систему нервных и биохимических сигналов, которые передаются в крови и соединяют пищеварительную систему с мозгом. Благодаря этой оси, ваш кишечник может непосредственно реагировать на психологический и физический стресс, проявляя такие симптомы, как боли в животе, диарея, запор, тошнота и изменения аппетита и пищеварения.

Общее здоровье кишечника

Страдаете ли вы или кто-то из ваших близких от расстройства пищеварения или синдрома раздраженного кишечника? Эти расстройства выходят за рамки вопросов питания и веса, создавая серьезные проблемы в жизни человека, от трудностей в учебе или на работе до трудностей со здоровьем.

Синдром раздраженного кишечника — это распространенное заболевание, которое затрагивает желудок и кишечник, или желудочно-кишечный тракт. Его симптомы включают спазмы, боли в животе, вздутие, газы, диарею или запор, или сочетание этих симптомов. Это хроническое заболевание, которое требует длительного лечения.

Йога — это практика для тела и психики, известная своей осознанностью и естественными целебными свойствами. Йога способствует здоровому пищеварению, уменьшая стресс, улучшая кровообращение, улучшая перистальтику кишечника и способствуя моторике желудочно-кишечного тракта.

9 поз йоги для пищеварения

Вот 9 поз йоги, которые могут помочь при общем пищеварении или других специфических проблемах с пищеварением или симптомах раздраженного кишечника.

1. Боковой наклон сидя (Parsva Sukhasana)

Это отличное упражнение для начинающих, желающих растянуть косые мышцы живота, нижнюю и верхнюю часть спины, а также плечи.

Мягкое растяжение помогает облегчить вздутие живота и газы, а также поддержать общее пищеварение.

Как выполнить:

Сядьте на пол, скрестив ноги, касаясь руками пола по бокам.
Поднимите левую руку прямо в воздух, затем осторожно наклонитесь в правую сторону.
Держите правое предплечье на полу лицом наружу.
Медленно вдохните и выдохните 4–5 раз. Затем поменяйте сторону и повторите.

2. Скручивание сидя (Ardha Matsyendrasana)

Считается, что скручивающее движение способствует регулярности кишечника, помогая перистальтике тонкой и толстой кишки. Это движение, которое продвигает пищу и отходы через желудочно-кишечный тракт.

Скрутки йоги также помогают облегчить вздутие живота.

Как выполнить:

Сядьте на пол, выпрямив обе ноги. Согните левое колено и перекиньте его через правое колено или бедро, поставив левую ногу на пол. Держите левую ногу на месте на протяжении всего движения.
Затем осторожно обопритесь на правое бедро и согните правое колено так, чтобы подошва правой ноги была обращена внутрь к левой ягодице. Если это слишком сложно, вы можете держать правую ногу прямо.
Возьмите правый локоть и положите его на внешнюю сторону левого колена, одновременно осторожно поворачивая туловище влево. Положите левую ладонь на пол слева от ягодиц.
Поверните шею так, чтобы она слегка смотрела через левое плечо.
Задержитесь в этом положении и сделайте 4–5 глубоких вдохов. С каждым вдохом замечайте, как удлиняется ваш позвоночник. Затем поменяйте сторону и повторите.

3. Скручивание позвоночника на спине (Supta Matsyendrasana)

Поза скручивания позвоночника на спине отлично подходит для растяжки поясницы и увеличения подвижности позвоночника.

Асана облегчает запоры и вздутие живота, а также поддерживает общее пищеварение.

Как выполнить:

Лягте на спину, это также называется положением лежа на спине.
Согните оба колена, поставив подошвы ног на пол. Поднимите бедра на 1–2 дюйма (2,5–5 см) от земли и сдвиньте их вправо примерно на 1 дюйм (2,5 см). Это позволит вашим бедрам сложиться при выполнении этого движения. Опустите бедра обратно на пол.
Выпрямите левую ногу, возьмите правое колено и поднесите его к груди.
Удерживая левую ногу прямой, осторожно поверните ее влево и поднимите правое колено над левым. Вместо того, чтобы прижимать колено к земле, позвольте ему мягко опуститься на левую ногу.
Отведите правую руку назад и положите ее прямо на пол, перпендикулярно телу. Возьмите левую руку и осторожно надавите на правое колено для большего растягивания. Альтернативно, оставьте левую руку прямой.
Удерживайте это положение в течение 4–5 глубоких вдохов. Затем повторите с другой стороны.

4. Колени к груди (Апанасана)

Прижатие коленей к груди — это нежное движение, которое расслабляет и снимает напряжение в пояснице.

Сторонники говорят, что асана мягко массирует толстую кишку, стимулируя перистальтику.

Как выполнить:

Лягте на спину в положение лежа на спине, ноги прямые.
Медленно согните колени и подтяните их к груди, используя руки, чтобы подтянуть их ближе.
Удерживайте это положение в течение 4–5 глубоких вдохов.

5. Кошка-Корова (Marjaryasana-Bitilasana)

Поза кошки-коровы представляет собой переход между двумя классическими позициями йоги: позой кошки и позой коровы. Вместе они могут растянуть мышцы спины и живота.

Эти позы улучшают кровообращение и мягко массируют органы, стимулируя перистальтику кишечника.

Как выполнить:

Начните с рук и коленей с нейтральным позвоночником, то есть с ровной спиной и шеей.
Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с бедрами, а запястья на одной линии с плечами.
Начните с принятия позы коровы. Для этого наклоните таз так, чтобы копчик поднимался вверх, а живот опускался вниз. Обязательно задействуйте свое ядро.
Аккуратно отведите плечи назад и поднимите голову, глядя вверх. Старайтесь не перенапрягать шею.
Задержитесь на 4–5 вдохов.
Далее вернитесь в нейтральное положение.
Чтобы принять позу кошки, поставьте стопы на пол подошвами вверх. Втяните копчик, подтяните пупок к позвоночнику и поверните плечи вперед, чтобы выгнуть спину.
Аккуратно опустите голову, позволяя гравитации контролировать это, а не заставлять ее опускаться.
Задержитесь на 4–5 вдохов.
Повторите это 2–3 раза.

6. Поза кобры (Bhujangasana)

Поза кобры имитирует кобру в вертикальном положении. Это помогает растянуть мышцы живота и улучшить осанку, это поддерживает общее пищеварение.

Как это сделать:

Начните с того, что лягте на живот, ноги на ширине плеч, ладони рук лежат на полу у нижних ребер, локти согнуты.
Вытяните ноги так, чтобы верхние части стоп касались земли.
Возьмитесь за руки и медленно поднимите голову и грудь вверх. Держите локти слегка согнутыми и медленно выпрямляйте руки. Поверните плечи назад и вниз. Сосредоточьтесь на поднятии грудины, а не на поднятии подбородка.
Обязательно держите таз на полу и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять грудь и верхнюю часть спины вверх и вперед.
Посмотрите слегка вверх, не вытягивая слишком шею и не поднимая подбородок. Задержитесь на 4–5 вдохов.

7. Поза лука (Dhanurasana)

Поза лука имитирует форму лука лучника. Он растягивает спину, и его сторонники говорят, что он помогает пищеварению, помогает при запорах и облегчает менструальные спазмы.

Как выполнить:

Лягте на живот, ноги прямые, руки в стороны, ладонями вверх.
Согните колени назад и поднесите ступни как можно ближе к ягодицам. Потянитесь назад и осторожно возьмитесь за лодыжки. Обязательно держите колени не шире бедер.
Подтяните ноги к телу и слегка оторвите бедра от пола. В то же время поднимите грудь и голову вверх. Держите таз ровно на полу.
Задержитесь на 4–5 вдохов. Если вам трудно дышать, сделайте легкую, удобную для вас растяжку.
Некоторые люди могут решить пропустить этот шаг.

8. Скручивание живота (Jathara Parivartanasana)

Это простая асана поддерживает пищеварение, улучшая кровообращение и способствуя перистальтике кишечника.

Как выполнить:

Начните с того, что лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на землю и вытяните руки наружу. Сместите бедра примерно на 2,5 см вправо.
Поднимите ноги от земли, держа колени и ступни вместе.
Поверните бедра и отведите согнутые ноги влево. Держите верхнюю часть спины ровно на земле.
Позвольте силе тяжести опустить ваши ноги к земле.
Задержитесь на 4–5 вдохов.
Аккуратно верните бедра в нейтральное положение и подтяните колени к груди руками. Затем медленно выпрямите ноги.

9. Поза трупа (Шавасана)

Шавасана разработана, чтобы позволить вам достичь истинного расслабления посредством контролируемого дыхания и медитации.

Как выполнить:

Лягте на спину, ноги прямые, руки в стороны.
Закройте глаза и сделайте глубокий вдох на счет четыре, задержите дыхание на счет четыре и выдохните на счет четыре. Чтобы оставаться сосредоточенным на дыхании, а не на навязчивых мыслях, замечайте, как ваш живот или грудь поднимаются и опускаются с каждым вдохом.
Позвольте гравитации естественным образом расслабить ваши мышцы.
Продолжайте выполнять не менее 5 минут или столько, сколько захотите.

Кратко о пользе йоги для терапии расстройств пищеварения

Йога может стать отличным дополнением к терапии расстройств пищеварения, таких как синдром раздраженного кишечника. Каждая из представленных ниже поз способна облегчить симптомы, связанные с пищеварением, включая вздутие живота, газы и запоры. Они также могут улучшить общее состояние пищеварительной системы.

Регулярная практика йоги может стать полезным шагом на пути к выздоровлению от расстройств пищевого поведения. Чтобы достичь максимальных результатов, рекомендуется практиковать йогу систематически, уделяя ей время каждую неделю.

Лишь немногие с синдромом раздраженного кишечника сталкиваются с тяжелыми симптомами. Большинство могут контролировать свои проявления, корректируя диету, образ жизни и уровень стресса. Однако, если симптомы становятся более серьезными, необходимо обратиться к медикаментозному лечению и проконсультироваться с врачом.

Студия растяжки и йоги Владимирская — расписание занятий