Йога растяжка, для облегчения боли в пояснице и расслабления мышц бедра

Если вы проводите значительную часть своего времени сидя, скорее всего, у вас напряженные мышцы бедра и боли в пояснице. При определенных обстоятельствах это может быть признаком чего-то более серьезного, например, камней в почках или тяжелого панкреатита. Это также может быть результатом малоподвижного образа жизни или повторяющихся действий. Регулярная растяжка — отличный способ повысить гибкость, уменьшить стресс и укрепить мышцы, обретение гибкости в позвоночнике помогает улучшить подвижность всего тела.

Растяжка не является панацеей от дискомфорта в пояснице, но во многих случаях она может помочь.
Этот поток упражнений на йога растяжку поможет вам облегчить боль и укрепить мышцы нижней части спины, если вы страдаете от боли поясницы или скованности.

Каждое растягивание или движение, приведенное ниже, заставит ваш позвоночник расслабиться (и расслабить напряженные бедра, что является огромной частью проблемы), чтобы облегчить боль в пояснице и помочь вам двигаться более свободно.

Выполняя эту последовательность растяжки и дыхания, старайтесь не растягиваться слишком сильно. Используйте свое дыхание, чтобы расслабить тело в позах, но обратите внимание на то, где вы сейчас находитесь в плане гибкости. Замена одной болевой точки на другую не входит в план тренировки.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Инструкции: Сосредоточьтесь на своем дыхании и расслабьтесь, выполняя следующие позы и растяжки. Удерживайте каждую позицию заданное количество времени, а затем переходите к следующей. Если вы проводите несколько часов в день сидя или испытываете боль в пояснице или стеснение в бедрах, выполняйте этот поток йоги ежедневно.

Наклон вперед

Цель растяжки: подколенные сухожилия, позвоночник.

Как выполнять: Начните стоя, поставив ноги вместе и руки по бокам. Поверните бедра и опустите голову к полу, а туловище повиснет перед бедрами (при необходимости согните колени). Возьмитесь руками за противоположные локти и позвольте верхней части тела расслабиться. Вдохните и медленно выпрямите колени, чтобы растянуть заднюю часть ног. Держите одну минуту.

Низкий выпад

Цели растяжки: сгибатели бедра.

Как выполнять: начните стояна коврике, ноги вместе, руки по бокам. Осознайте шарнир в бедрах и опустите туловище вниз, чтобы положить руки на коврик по обе стороны от ступней. Согните правое колено и отведите левую ногу назад так, чтобы левая нога была выпрямлена, а пальцы ног согнуты и поставлены на коврик. (Живот должен лежать на правом бедре.) Опустите левое колено на пол, разогните пальцы левой ноги и позвольте бедрам опуститься к коврику. Задействуйте нижний пресс и ягодицы, чтобы подвернуть копчик под себя. Держите одну минуту. Затем повторите с другой стороны.

Кошка – Корова

Цели растяжки: бедра, позвоночник, плечи.

Как: начните с рук и коленей, локти и запястья ниже плеч, колени ниже бедер, пальцы ног не согнуты. На вдохе опустите живот и прогнитесь назад, чтобы поднять копчик и грудь к потолку.  На выдохе подтяните пупок к позвоночнику и подтяните подбородок и таз к пупку, чтобы округлить позвоночник. (Начните движение с копчика и позвольте позвоночнику, шее и голове следовать за ним.) Повторяйте в течение одной минуты.

Поза голубя

Цели растяжки: бедра

Как: Начните с низкого выпада, поставив правую ногу вперед. Подведите правую ногу к внешней левой руке и опустите правое колено на пол позади правой руки так, чтобы голень опиралась на пол, параллельно верху мата. Разомкните пальцы левой ноги и вытяните левую ногу прямо на пол. Проведите руками назад к правой стопе и бедру и поднимите туловище прямо вверх. Держите одну минуту. Затем повторите с другой стороны.

Поза Сфинкса

Цели растяжки: грудь, плечи, бедра.

Как выполнять: ложитесь на живот, согнув локти, плечи приблизьте к ребрам и положите руки по обе стороны грудной клетки. Поднимите грудь и вытяните руки вперед так, чтобы предплечья лежали на полу параллельно друг другу, а локти находились под плечами. Прижмите предплечья и кисти к полу и втяните копчик, чтобы задействовать нижнюю часть живота и поддержать позвоночник. Удлиняйтесь от копчика до макушки головы. Держите одну минуту.

Сидя, наклон вперед

Цели растяжки: подколенные сухожилия, позвоночник.

Как: сядьте на пол, выпрямив ноги, чтобы колени были вытянуты, но не зафиксированы. Сядьте прямо, вытяните руки над головой и вдохните. На выдохе вытяните руки вперед к ступням или лодыжкам. Подняв подбородок, расслабьте шею, чтобы верхняя часть тела слегка округлилась, а грудь опустилась к бедрам. Дышите глубоко, но плавно. Держите одну минуту.

Скручивание позвоночника сидя

Цели растяжки: позвоночник, бедра.

Как: Начните сидя со скрещенными ногами. Поставьте левую стопу за пределы правого бедра, при необходимости поднимая колено. Вытяните руки вверх и поверните туловище влево, поместив правый локоть на внешнюю сторону левого колена, а левую руку на пол за спиной (но близко к ней). На вдохе удлините позвоночник. На выдохе плавно поверните поясницу, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины влево. Держите одну минуту. Затем повторите с другой стороны.

Поза лежащего голубя

Цели растяжки: бедра

Как: лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Перекиньте правую лодыжку через левое колено и протяните руки вперед, чтобы обхватить левую голень, подняв ее в воздух. Удерживая спину ровно на полу, осторожно подтяните левое колено к левому плечу. Держите одну минуту. Затем повторите с другой стороны.

Скрутка лежа на спине

Цели растяжки: позвоночник, бедра.

Как: начните лежать на спине на коврике. Вытяните руки прямо в стороны в форме буквы «Т», а затем согните локти так, чтобы руки образовали угол 90 градусов, а кисти положите ладонями вверх над головой. Согните левое колено, поднимите левую ногу и скрестите левое колено и лодыжку над туловищем и правой ногой. (Внутренняя часть левой стопы должна лежать на полу за пределами правого колена.) Поверните голову и посмотрите через левое плечо. Держите одну минуту. Затем повторите с другой стороны.

Поза счастливого ребенка

Цели растяжки: бедра (плюс массаж позвоночника)

Как: лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держа ступни согнутыми и согнутыми, подтяните колени к плечам и заведите руки внутрь ног, захватив ладонями заднюю часть пяток. Аккуратно потяните колени вниз к внешней стороне грудной клетки. Держите поясницу и копчик расслабленными к полу и расслабьте бедра, чтобы углубить растяжку. Дышите глубоко и медленно в течение одной минуты.

Аэройога в гамаках практика для здоровой спины — йога расписание.
Студия растяжки Владимирская