Устали, болят ноги? Йога упражнения от боли и усталости ног

Почему йога так полезна для ног при усталости и боли? Будь то день в городе на высоких каблуках, пробежка по тропе в новых кроссовках или дневная прогулка по рынку в шлепанцах, наши ноги каждый день подвергаются серьезной нагрузке и усталости.

Распространенные типы болей в ногах и как может помочь йога

Пяточные шпоры и подошвенный фасциит — два наиболее распространенных типа болей в стопах, из-за которых люди обращаются к ортопеду.

Пяточная кость является самой крупной костью стопы и поглощает наибольшее количество ударов и давления. Пяточная шпора развивается как аномальный рост пяточной кости и вызывает сильную боль в тыле стопы. Боль обычно усиливается в положении стоя или при ходьбе.

Подошвенный фасциит – это воспаление и разрыв фасции, связки на подошве стопы. Это наиболее распространенная причина боли в пятке, которая часто является результатом неправильной механики стопы, некачественной обуви и чрезмерного использования.

Лечение болей в стопах, включая костные шпоры и подошвенный фасциит, обычно представляет собой комбинацию нестероидных противовоспалительных препаратов, ночных шин для растягивания голени и свода стопы во время сна и даже инъекций стероидов.

Хотя ночные шины доставляют скорее неудобство, но инъекции стероидов несут в себе риск повреждения нервов, истончения мягких тканей и даже ослабления или разрыва сухожилия.

Позы йоги стоя могут помочь создать прочную и устойчивую основу для ног, а растяжки мышц в практике йоги могут расслабить напряженные мышцы, связки и сухожилия.

Последовательность йоги для облегчения боли в ногах

Попробуйте эту серию йоги, чтобы немного позаботиться о своих уставших ногах.

1. Адхо Мукха Шванасана с концентрацией на стопах

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз) — это идеальная растяжка задней части тела. Сюда входят подколенные сухожилия, икроножная мышца (икроножная мышца) и ахиллово сухожилие ног. Чтобы сделать собаку мордой вниз еще более приятной для ног, добавьте попеременные плавные подъемы пятки, сгибая одно колено и прижимая противоположную пятку к земле. Если ваши пятки не касаются земли, положите под пятки свернутое одеяло или коврик для йоги для поддержки.

2. Растяжка из йоги для бегунов от болей в ногах

Сделайте низкий выпад, поставив правую ногу вперед. Держа пальцы задней ноги поджатыми, опустите левое колено на коврик и сдвиньте бедра назад к пятке. Согните правую ногу и наклоните верхнюю часть тела над передним коленом. Блоки для рук обеспечат здесь дополнительную поддержку и позволят сделать более глубокий шарнир бедра.

3. Поза героя для растяжки ног

Стоя на коленях, прижмите верхнюю часть стоп к коврику, опускаясь между ног. В Вирасане (позе героя) колени должны быть направлены вперед для правильного выравнивания. Если ваши бедра не могут удобно доставать до пола, не напрягая при этом колени, поместите валик или одеяло между ног, чтобы поднять высоту сиденья. Если это растяжение слишком интенсивно для ног, облегчение может принести свернутое одеяло под лодыжки.

4. Поза дерева, выполняемая с блоком

Стояние на блоке в позе дерева дестабилизирует стоящую ногу и помогает укрепить как основные, так и вспомогательные мышцы. Стоя на блоке, вы также сможете лучше равномерно распределить вес между всеми четырьмя углами стоящей стопы. Следите за тем, чтобы пальцы ног не захватывали блок и не позволяли бедру опускаться вниз. Хотя пробковый блок и обеспечит здесь большую устойчивость, пенопласт лучше поможет почувствовать правильное распределение веса. Возможно, сначала вы захотите потренироваться у стены.

5. Поза связанного угла для наблюдения за ногами

Поставив ноги вместе в Баддха Конасану (позу связанного угла), вы действительно сможете чтобы узнать, есть ли у вас плоскостопие или высокий свод стопы. Поместите теннисный мяч между стопами и аккуратно перекатывайте его вперед и назад, это поможет растянуть фасцию.

6. Ноги вверх по стене с V-образной растяжкой

Выполнение Випараита Карани (Ноги вверх по стене) с широкими V-образными ногами обеспечивает мягкое растяжение отводящих мышц. Напряженные внутренние мышцы бедра могут перегружать свод стопы, вызывая боль или дисбаланс стопы во время ходьбы. Упражнение ноги вверх по стене также снимает отеки нижних конечностей и облегчает нагрузку на ступни в течение дня.

Массаж ног для уставших ног

Практикуйте самомассаж ног в конце занятий йогой, чтобы получить бонусное удовольствие для своих ног. Добавьте несколько капель эфирных масел в любое масло или лосьон, который вы используете для массажа ног, чтобы придать ему дополнительную роскошь. Ромашка, лаванда и эвкалипт обладают противовоспалительными и обезболивающими свойствами.

• Найдите удобное место сидя и положите ногу на противоположное колено.
• Обеими руками проведите большими пальцами вверх по центральной линии стопы.
• Используйте сильное, но нежное давление, уделяя немного больше времени любым чувствительным точкам, которые вы обнаружите.
• Потрите нижнюю часть каждого пальца ноги, а затем осторожно потяните палец вверх.
• Пяткой противоположной руки энергично потрите свод стопы круговыми движениями.
• Сделайте то же самое на подушечке стопы и пятке.
• Опять же, используя противоположную руку, вращайте лодыжку круговыми движениями, чередуя направления. Согните и направьте ступню несколько раз, а затем легкими легкими движениями по верхней части стопы.
• Наконец, переплетите пальцы противоположной руки с пальцами ног, чтобы разделить их.
• Расставьте пальцы ног широко, но не оказывайте слишком сильного давления между ними.
• Чтобы закончить практику йоги, переключитесь и повторите на другую ногу.

Йога в гамаках от усталости и боли ног — расписание занятий
Аэройога студия Владимирская