Прыгните в Хануманасану, также известную как поза обезьяны, вдохновленную персонажем из индуистской мифологии, который, как считается, сделал именно так. И если вера не приведет вас к цели, практика станет вашим верным союзником.
Поза Обезьяны (Хануманасана) – эта асана,, которую часто называют шпагатом, может вызвать воспоминания о начальной школе, когда учитель заставлял вас работать над гимнастическими движениями. Но давайте будем честны: многие люди, которые могли сесть на шпагат в детстве, сейчас сталкиваются с трудностями.
Хотя некоторые йоги все еще могут выполнять позу Обезьяны без особых усилий, большинству учеников это может показаться сложным. Причина в том, что эта поза требует высокой гибкости подколенных сухожилий, ягодиц и паха.
Люди с природной гибкостью и длинными подколенными сухожилиями обычно не испытывают трудностей с этой асаной. Однако у обычных людей, как правило, более короткие мышцы задней части ног и внутренней части таза, что может затруднять выполнение позы.
Поэтому, когда вы пробуете эту позу, представьте, что это постепенный процесс. Достигните почти предельного положения, но не полностью! Затем немного отступите, чтобы обеспечить безопасность и здоровье ваших ног в Позе Обезьяны.
Основы позы обезьяны
- Санскритское название: Хануманасана (ха-нью-ман-ахс-анна)
- Тип позы: сидячая поза
- Цели: нижняя часть тела
Польза позы обезьяны
Эта поза эффективно растягивает всю нижнюю часть тела, включая бедра, подколенные сухожилия и пах. Она также стимулирует органы брюшной полости и задействует ваше ядро.
Поза обезьяны: техника выполнения: пошаговые инструкции
- Начните с Адхо Мукха Шванасаны (позы Собаки мордой вниз). Обратите внимание, что ваши плечи должны находиться на уровне ушей, а таз — под прямым углом к передней части коврика. Бедра должны быть нейтральными — это ключевые элементы, которые станут основой финальной позы.
- Шагните правой ногой вперед между руками так, чтобы пальцы ног оказались на одной линии с кончиками пальцев.
- Опустите левое колено на коврик.
- Прижмите правое бедро назад и внутрь, а левое внешнее бедро поверните вперед, чтобы выровнять бедра по направлению к передней части коврика.
- Сохраняя это выравнивание, переместите бедра назад так, чтобы они располагались над левым коленом. Затем выдвиньте правую ногу вперед, чтобы выпрямить ее, удерживая бедра над левым коленом и глядя прямо вперед.
- Задержитесь в этом положении, положив кончики пальцев по обе стороны от правого колена. Надавите на большой палец правой ноги и вытяните назад большой палец левой.
- Начните скользить правой ногой вперед, продолжая прижимать правое бедро назад и внутрь.
- Ваш таз будет двигаться вперед и вниз в пространстве, в то время как левая нога выпрямляется.
- Когда ваши ноги раздвинутся, мягко напрягите живот, чтобы найти подъем в передней части таза.
- Сохраняйте нейтральность ног, надавливая на большой палец правой ноги и вращая внутреннюю часть левого бедра к потолку, одновременно вращая внешнюю часть левого бедра вперед.
- Продолжайте опускать таз, пока задняя часть правого бедра и передняя часть левого бедра не коснутся пола.
- Уделяйте первостепенное внимание тому, чтобы таз оставался прямо к передней части коврика, а ноги оставались нейтральными. Заднее бедро имеет тенденцию вращаться наружу, поэтому продолжайте настаивать на подъеме внутренней части бедра.
- Опустите копчик и расслабьте передние ребра, затем поднимите руки к потолку.
- Задержитесь на 10–12 вдохов, затем вернитесь к позе Собаки мордой вниз.
Повторите с другой стороны.
Совет новичку
Чтобы увеличить длину туловища и позвоночника, активно прижимайте заднюю ногу к полу и от этого давления плотно прижимайте лопатки к спине.
Обучение Хануманасане
Эти советы помогут защитить ваших учеников от травм и помогут им получить наилучшие впечатления от позы:
- Студенты, только начинающие изучать эту позу, часто не могут опустить ноги и таз на пол, что обычно происходит из-за напряжения в задней части ног или в передней части паха. Пока они находятся в исходном положении ног, попросите их положить толстый валик под таз (длинная ось параллельна внутренней части ног). Когда они выпрямляют ноги, попросите их медленно опустить таз на валик. Если валик недостаточно толстый, чтобы комфортно поддерживать таз, предложите добавить плотно свернутое одеяло.
- Попросите учеников попрактиковаться в этой позе на голом полу (без липкого коврика) со сложенными одеялами под задним коленом и передней пяткой.
- В полной позе нужно задействовать передние квадрицепсы и кор. Попросите студентов прижать пальцы к земле, чтобы удлинить туловище.
Вариация: Половина позы обезьяны с блоками
Основное внимание уделяется растяжению задней части бедра и подколенного сухожилия передней ноги. Начните с Анджанеясаны (Низкий выпад) с блоками (на любой высоте) под руками. Медленно выпрямите переднюю ногу. Наклонитесь вперед, если вам удобно, избегая ощущения напряжения в нижней части спины.
Подготовительные позы
- Баддха Конасана (поза связанного угла)
- Джану Ширшасана (наклон головы и колен вперед)
- Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)
Последующие позы
- Эка Пада Раджакапотасана (поза Одноногого Короля Голубей)
- Натараджасана (поза танцора)
- Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)