Хануманасана - Поза Обезьяны техника выполнения

Совершите прыжок с помощью веры в Хануманасану или позу обезьяны, названную в честь персонажа из индуистской мифологии, который сделал именно так. И когда вера не приведет вас к цели, поможет практика.

Поза Обезьяны (Хануманасана) – эта асана, которую обычно называют шпагатом, может вернуть вас в начальную школу, когда учитель заставлял вас работать над гимнастическими движениями в классе. И давайте будем честными, многие люди, которые могли сесть на шпагат, когда они были детьми, обнаруживают, что сейчас у них с этим проблемы. В то время как некоторые йоги все еще могут выполнять позу Обезьяны без особой разминки или усилий, большинству учеников будет сложно. Это потому, что поза очень требовательна к подколенным сухожилиям, ягодицам и паху. Для людей, которые гибки от природы, имеют длинные подколенные сухожилия и эта асана не составляет проблему. Но у обычных людей, как правило, более короткие мышцы задней части ног и внутренней части таза. Итак, думайте об этой позе как о прогрессии. Когда вы попробуете это, дойдите почти до предела, но не до конца! — а затем немного отступите, чтобы ваши ноги были в безопасности и были здоровы в Позе Обезьяны.

Основы позы обезьяны

Санскрит: Хануманасана (ха-нью-ман-ахс-анна)

Тип позы: сидячая поза

Цели: нижняя часть тела

Польза позы обезьяны

Поза обезьяны растягивает всю нижнюю часть тела, включая бедра, подколенные сухожилия и пах. Это также стимулирует органы брюшной полости и задействует ваше ядро.

Поза обезьяны техника выполнения: пошаговые инструкции

Начните с Адхо Мукха Шванасаны (позы Собаки мордой вниз); обратите внимание, что ваши плечи обрамляют ваши уши, ваш таз расположен под прямым углом к передней части коврика, а ваши бедра нейтральны — все элементы, которые будут центральными в финальной позе.
Шагните правой ногой вперед между руками так, чтобы пальцы ног оказались на одной линии с кончиками пальцев. -Опустите левое колено на коврик .
Прижмите правое бедро назад и внутрь, а левое внешнее бедро поверните вперед, выровняв бедра по направлению к передней части коврика.
Сохраняя это выравнивание, переместите бедра назад так, чтобы они располагались над левым коленом, затем выдвиньте правую ногу вперед, чтобы выпрямить ногу, удерживая бедра над левым коленом и глядя прямо вперед.
Задержитесь здесь, положив кончики пальцев по обе стороны от правого колена; надавите на большой палец правой ноги и вытяните назад большой палец левой ноги.
Начните скользить правой ногой вперед, продолжая прижимать правое бедро назад и внутрь.
Ваш таз движется вперед и вниз в пространстве, когда левая нога выпрямляется.
Когда ваши ноги раздвинутся, мягко напрягите живот, чтобы найти подъем в передней части таза.
Сохраняйте нейтральность ног, надавливая на большой палец правой ноги и вращая внутреннюю часть левого бедра к потолку, одновременно вращая внешнюю часть левого бедра вперед.
Продолжайте опускаться тазом, пока задняя часть правого бедра и передняя часть левого бедра не коснутся пола.
Продолжайте уделять первостепенное внимание тому, чтобы таз оставался прямо к передней части коврика, а ноги оставались нейтральными; заднее бедро имеет тенденцию вращаться наружу, поэтому продолжайте настаивать на подъеме внутренней части бедра.
Опустите копчик и расслабьте передние ребра, затем поднимите руки к потолку .
Задержитесь на 10–12 вдохов, затем вернитесь к позе Собаки мордой вниз.

Повторите с другой стороны.

Совет новичку

Чтобы увеличить длину туловища и позвоночника, активно прижимайте заднюю ногу к полу и от этого давления плотно прижимайте лопатки к спине.

Обучение Хануманасане

Эти советы помогут защитить ваших учеников от травм и помогут им получить наилучшие впечатления от позы:

Студенты, только начинающие изучать эту позу, часто не могут опустить ноги и таз на пол, что обычно происходит из-за напряжения в задней части ног или в передней части паха. Пока они находятся в исходном положении ног, попросите их положить толстый валик под таз (длинная ось параллельна внутренней части ног). Когда они выпрямляют ноги, попросите их медленно опустить таз на валик. Если валик недостаточно толстый, чтобы комфортно поддерживать таз, предложите добавить плотно свернутое одеяло.
Попросите учеников попрактиковаться в этой позе на голом полу (без липкого коврика) со сложенными одеялами под задним коленом и передней пяткой.
В полной позе нужно задействовать передние квадрицепсы и кор. Попросите студентов прижать пальцы к земле, чтобы удлинить туловище.

Вариация: Половина позы обезьяны с блоками

Основное внимание уделяется растяжению задней части бедра и подколенного сухожилия передней ноги. Начните с Анджанеясаны (Низкий выпад) с блоками (на любой высоте) под руками. Медленно выпрямите переднюю ногу. Наклонитесь вперед, если вам удобно, избегая ощущения напряжения в нижней части спины.

Подготовительные позы

Баддха Конасана (поза связанного угла)
Джану Ширшасана (наклон головы и колен вперед)
Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)

Последующие позы

Эка Пада Раджакапотасана (поза Одноногого Короля Голубей)
Натараджасана (поза танцора)
Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)