Баланс рук в позе вороны в йоге (Бакасана), техника выполнения

Улучшение баланса рук от новичка до продвинутого уровня

Поза вороны (Бакасана) – в позе вороны в йоге баланс рук колени опираются на тыльную сторону плеч, а руки поддерживают все тело. Для начинающих позу вороны можно выполнять с согнутыми локтями и горизонтальными плечами, образуя полку или выступ для ног.

В более продвинутой версии баланса рук в позе вороны в йоге локти прямые, а колени расположены на тыльной стороне рук чуть ниже плеч (разные части тела могут вызывать немного разные положения коленей на руках).

По сравнению с позой, в которой колени или голени не опираются на руки, равновесие рук в позе вороны на самом деле проще, потому что руки действуют как полка или выступ для поддержки ног.

Это в отличие от свисания ног, что означает, что руки, плечи и мышцы туловища и живота должны выполнять больше работы.

Базовая гибкость для позы вороны

Одним из первых требований для выполнения баланса рук в позе вороны является то, что вы должны быть в состоянии поставить плечи перед голенями и, кроме того, туловище близко к бедрам. (Картинка внизу слева).

Если вы не можете этого сделать, то вариант позы вороны состоит в том, чтобы положить внутренние колени на точки локтей. (Картинка внизу справа).

Чтобы убедиться, что у вас есть необходимая гибкость, а также помочь привыкнуть к мысли, что голени касаются тыльной стороны рук, вы можете балансировать на ягодицах и попытаться поставить одну руку перед голенью с той же стороны.

Попробуйте каждую сторону по отдельности, а затем попробуйте балансировать на ягодицах, выполняя движение обеими сторонами одновременно.
Пошевелите пальцами (волшебными пальцами), чтобы показать, что вам весело.
(Вы также можете пошевелить бровями.)

Перенос веса вперед и назад

Следующий шаг — изучение смещения веса, которое поможет вам войти в баланс рук в позе вороны.

Простой способ практиковать это — встать на колени, приподняв бедра примерно наполовину.

• Наклоните туловище вперед. Сдвиньтесь назад настолько, чтобы вы почувствовали, как верх стопы упирается в пол. Затем медленно сдвиньтесь вперед, пока не почувствуете, что ваш вес сосредоточен над коленями. Слегка приподнимите ноги. Положите их и сдвиньте обратно.
• Повторите это несколько раз, пока не привыкнете к ощущению, что ваш центр тяжести движется вперед и назад, и пока вы не привыкнете к ощущению, что ваш центр тяжести давит на ступни и колени (когда он смещен назад) и давит только на колени ( при смещении вперед.)
• Если вы ждете на автобусной остановке или ждете, пока ваша вторая половинка соберется, вы можете выполнять похожее упражнение, стоя с параллельными ногами.
• Качайтесь вперед настолько, чтобы пальцы ног и передние ступни прижимались к земле с одинаковым давлением.
  Затем поднимите пятки и оставайтесь в равновесии на передней части стоп. Затем опустите пятки и откиньтесь назад настолько, чтобы пятки и передние ступни оказывали одинаковое давление.
• Вам не нужно поднимать пятки, когда вы качаетесь вперед.
  Вы можете просто раскачиваться вперед и назад, сосредотачиваясь на изменении ощущения давления в ногах.

Раскачивание во время приседания

Следующим шагом для баланса рук в позе вороны является переход в положение на корточках. Ступни могут быть параллельны (как на рисунках ниже) или развернуты, но пятки примерно на ширине кулака.

• Если вы не можете поставить пятки на пол в этом положении, закрепите их книгой или блоком для йоги, чтобы они поддерживались и чтобы вы могли сосредоточить свой вес между пятками и передней частью стопы.
• Если ваши пятки стоят на танкетке или на полу, поднимите бедра, перенесите вес вперед, чтобы ваш вес находился на передней части стоп, а затем поднимите пятки. Затем опустите их вниз и перенесите вес назад.
• Если вы держите бедра приподнятыми, вам может быть легче сначала опустить пятки, а затем отклониться назад.

Используйте стену или другую опору

Еще один вариант: присядьте перед стеной, положив руки на стену позади вас.

• Поднимите бедра примерно наполовину, осторожно оттолкнитесь от стены, пока вы не уравновеситесь на передней части стоп, а ваши руки не смогут легко оторваться от стены.
• Затем руки на стене плавно возвращаются в исходное положение.

Баланс рук в позе вороны в йоге

Затем положите руки на пол перед голенями. Выверните ступни и колени так, чтобы колени были шире туловища. Расставьте пятки примерно на ширине кулака. это делается для того, чтобы голени наклонялись вверх и наружу.

• Положите руки на пол на ширине плеч, локти направлены назад.
• Перенесите вес на ноги, поместите голени на тыльную сторону плеч или отведите руки назад, пока плечи не коснутся передней части голеней.
• Поднимите таз, затем перенесите вес вперед.
• Когда вы это сделаете, обратите внимание на увеличение давления ваших ног на руки. Переместите вес назад и обратите внимание на снижение давления.
• Повторите это несколько раз, двигаясь медленно и плавно, ритмично.
• Переместите свой вес дальше вперед и обратите внимание на увеличение давления в руках и уменьшение давления в ногах.
• Откиньтесь назад и обратите внимание на уменьшение давления рук.
• Повторите это несколько раз.

Один трюк, который иногда помогает  легко отрывать ноги от пола в позе вороны, — это раскачивание вперед и попытка максимально усилить давление ног на руки.
Максимальное давление означает, что стопы не испытывают никакого давления и поэтому могут подниматься.

Еще одно упражнение на чувствительность состоит в том, чтобы наклониться вперед достаточно далеко, чтобы ваши ноги чувствовали себя легко, а руки нажимали вниз с максимальным усилием. После этого ноги в состоянии подняться сами.

Проблемы с позой вороны

Одна проблема, с которой сталкиваются некоторые студенты, заключается в том, что как только они поднимают ноги, они падают назад.

Аналогичная проблема может возникнуть при входе в позу вороны из стойки на голове штатива. Ученик перенесет свой вес на руки, затем, когда он поднимет голову,  сместит свой вес назад, так что он снова встанет на ноги.

Ключ в обеих ситуациях — держать центр над руками.

Переходя из стойки на голове в позу вороны, балансируйте на руках, как только почувствуете, что ваш вес лежит на руках, удерживайте его в этом положении. Укореняйтесь между пальцами и, когда вы поднимаете голову, держите вес вперед настолько, чтобы ваши пальцы продолжали давить на пол.
Перемещаясь вперед в позу вороны, почувствуйте, как ваши пальцы нажимают вниз, и продолжайте нажимать, когда поднимаете ноги. Смотрите вперед в позе вороны

Ключевым моментом при переходе в позу вороны (из приседа) является взгляд вперед.

Если вы оглянетесь назад, ваша голова будет опущена вниз, и вы можете обнаружить, что в конечном итоге делаете кувырок вперед. Если вы посмотрите вперед (и немного вниз), ваша голова поднимется. И если вы потянетесь взглядом вперед, ваша голова на самом деле выдвинется достаточно далеко вперед, чтобы действовать как противовес, а это означает, что вам, возможно, не придется смещаться так далеко вперед, чтобы найти баланс.

Попробуйте наклонить позвоночник вперед

У некоторых людей относительно длинное туловище (или относительно короткие ноги).

При этом таз имеет тенденцию подниматься очень высоко.

В этих случаях вам может помочь сосредоточиться на сгибании поясничного отдела позвоночника и грудного отдела позвоночника вперед, используя пресс, вместо того, чтобы держать позвоночник прямо.

Поднять таз выше?

В целом, чем выше вы поднимаете таз, тем шатче будет ощущаться поза. Однако из-за того, что центр тяжести находится выше (а не дальше назад), вы можете обнаружить, что вам не нужно двигаться так далеко вперед, чтобы поднять ноги.

Мои руки слишком слабы!

Как только вы кладете голени на тыльную сторону рук, работа рук уменьшается, потому что мышцы рук, плеч и груди не должны поддерживать такой большой вес.

Вместо этого костная структура рук поддерживает вес ног и таза.
Таким образом, эту позу должно быть легче выполнять с согнутыми локтями, чем, скажем, чатуранга дандасана. и это тоже может повлиять на отрыв ног от пола.
Согнув локти, вы приближаете голову и плечи к полу. Вы можете обнаружить, что вам не нужно вытягивать свое тело так далеко вперед, чтобы добраться до точки равновесия.

Продвинутый баланс рук в позе вороны

Как вы работаете над версией Позы Ворона с прямыми руками?
Один из ключевых моментов — поднять колени как можно выше к рукам. Поскольку вы не будете использовать плечи в качестве опоры, постарайтесь зажать несколько мышц между коленями. Расположите колени по направлению к внешней стороне плеч, затем сожмите их, захватив немного плоти. Посмотрите, сможете ли вы прижать плоть таким образом, чтобы она сопротивлялась давлению коленей внутрь.

Вы можете начать с версии позы вороны с согнутыми руками, а затем попытаться выпрямить руки, сохраняя баланс при этом.

Другой вариант — начать с прямыми локтями. Поднимите пятки, чтобы было легче поднять колени к тыльной стороне плеч как можно выше. Затем поднимите бедра вверх.

• Укрепите локти (напрягите их мускулами) и прижимайте колени к рукам, пока не сможете оторвать ноги от пола.
• Слегка отпрыгните назад из позы вороны
• Чтобы отпрыгнуть назад из бакасаны/позы вороны на балансе рук и легко приземлиться в чатуранга дандасане, во время прыжка держите вес вперед как можно дольше.
• Подумайте о том, чтобы вытянуть плечи, грудь и голову вперед, дальше от рук, когда вы отбрасываете ноги назад.
• Ближе к концу вам не хватит места, и, возможно, вам придется вернуться назад.
• Или вы можете обмануть и приземлиться ногами, пока ваш центр все еще находится над руками, а затем слегка отвести ноги назад, пока вы не окажетесь в желаемой позиции чатуранги.
• В любом случае, чем дольше вы удерживаете центр над руками, тем легче вы сможете вернуться в чатурангу .
• Чтобы продвигаться к этому постепенно, начните с коротких прыжков, удерживая центр над руками, и постепенно работайте над перемещением ног все дальше и дальше назад.

От позы вороны до стойки на руках?

Одна возможная прогрессия – Важной частью является научиться напрягать руки, плечи и туловище, прежде чем отрывать колени от рук. Также может быть задействован сдвиг веса. Возможно, вам придется сместить свое тело вперед, когда вы напрягаете руки и туловище и уменьшаете контактное давление между коленями и руками.

В качестве рекомендации, если вы не можете подняться в стойку на руках с согнутыми и вместе взятыми коленями, начните сначала с опускания коленных ног из стойки на руках, сгибая колени, а затем снова поднимая их. Отсюда посмотрите, сможете ли вы опуститься из стойки на руках в бакасану. Затем работайте над опусканием в положение бакасана, не нажимая на соединение между ногами и руками, затем снова поднимитесь. Затем опрессуйте соединение, сбросьте давление и поднимите его.