Почему большинство людей неправильно понимают укрепление кора и не осознают этого

Укрепление мышц кора — одна из тех фитнес целей, которым, как все знают, следует уделять больше внимания. Сила мышц корпуса необходима для того, чтобы мы оставались функциональными и мобильными на протяжении всей жизни, и что помогает предотвращать боли в пояснице.

Но знаете ли вы, что практически все неправильно подходят к укреплению мышц корпуса? И что еще хуже, знаете ли вы, что если силовая тренировка проводится неправильно, она может оказаться скорее вредной, чем полезной?

Ошибка 1 в укреплении кора: тренировка для 6 кубиков пресса

Когда мы слышим «брюшной пресс», люди склонны думать о шести кубиках пресса. Фактически, это всего лишь одна часть нескольких мышц, составляющих основную силу кора. Мышцы корпуса можно разделить на две функциональные единицы:

• Внешний основной блок
• Внутренний основной блок

В то время как внешние группы, как правило, получают больше внимания и похвалу, обе эти группы одинаково важны. Хотя они относятся к разным группам мышц и выполняют разные функции, обычно они работают вместе.

Внешний блок включает мышцы, предназначенные для создания движения. Он состоит из:

• Внутренняя косая
• Внешняя косая
• Прямая мышца живота — мышца из шести кубиков пресса.
• Разгибатель позвоночника – внешние слои

Внутренние косые мышцы способствуют дыханию; они перемещают нижнюю стенку грудной полости, когда диафрагма расширяется и сжимается, когда мы дышим. Они также работают с внешними косыми мышцами противоположной стороны, обеспечивая вращение и наклон туловища в сторону. Когда одна сторона внешних косых мышц сокращается, это создает боковое сгибание.

Тем не менее, то, как многие выполняют силовые тренировки корпуса, все внимание уделяется  прямой мышце живота. Прямая мышца живота простирается по всей длине передней части живота. Она отвечает за сгибание поясничного отдела позвоночника и перемещение грудной клетки к тазу или таза к грудной клетке.

Когда вы выполняете скручивания, вы укрепляете прямую мышцу живота (П.А.), а когда П.А. становится очень сильной, вы получаете красивый  вид из шести кубиков пресса.

Почему этот тип тренировки  кора является ошибкой?

Если изолировать прямую мышцу живота и не тренировать все основные мышцы, передняя часть тела  напрягается и вытянгивает грудь вперед в сутулую позу.

Давайте подробнее рассмотрим, почему это происходит. Прямая мышца живота проходит от ребер и грудины до лобковой кости. Если прямая мышца становится слишком узкой и короткой при односторонней тренировке, она по сути тянет грудину к лобковой кости.

Это искажает вашу осанку и создает ряд дополнительных проблем. На самом деле, этот сексуально красивый пресс может вызвать затруднение дыхания, потому что напряженное прямое предплечье,  уменьшает длину туловища и опускает вперед грудину, создавая меньше места для внутренних органов и затрудняя дыхание. Мы видели подтянутых парней с отличным прессом из шести кубиков, которые страдают от приступов паники, отчасти потому, что им трудно дышать полностью и глубоко.

Ошибка укрепления корпуса 2: нарушение стабильности корпуса

Выше мы рассмотрели ошибку усиления кора, связанную с внешней функциональной единицей мышц корпуса. Чтобы понять вторую распространенную ошибку тренировки ядра, нам нужно взглянуть на внутреннюю функциональную единицу кора.

Внутренняя единица корасодержит четыре мышцы, которые работают вместе как одна функциональная единица:

• Глубокая многораздельная мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Диафрагма
• Поперечная мышца живота
• Мышцы тазового дна

Основная функция мышц внутреннего блока — стабилизация позвоночного столба, грудной клетки и таза.

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди говорят, что боль в пояснице связана со слабостью брюшного пресса? —  Одной из важных функций поперечной мышцы живота, ключевой мышцы внутреннего блока, является стабилизация нижней части спины. Когда задействуется поперечная мышца живота, она активирует грудопоясничную фасцию, стабилизируя нижнюю часть спины.

Стабилизация спины и корпуса обеспечивает нижним конечностям, рукам и голове устойчивую основу, на которой можно осуществлять сбалансированное движение. По сути, стабилизация спины и корпуса является основой устойчивости всего тела.

Ключ к стабильности корпуса

При нормальном функционировании мышцы внутреннего блока активизируются за несколько миллисекунд до движения конечностей. Стабильность начинается в основных мышцах и переходит от центра к периферии (к конечностям). Нарушение функции внутреннего блока влияет на устойчивость конечностей, а также позвоночного столба.

Стабильность корпуса в значительной степени обусловлена действием поперечной мышцы живота. Во время сокращения мышцы пупок втягивается внутрь, а обе стороны таза подтягиваются друг к другу. Это приводит к значительной цепной реакции в грудопоясничной фасции, связанной с нижними позвонками.

Сокращение поперечной мышцы живота тянет фасции с обеих сторон позвоночного столба. Конечным продуктом этого действия является повышение стабильности обеих сторон позвоночного столба одновременно.

Как игнорирование поперечного отдела живота может поставить под угрозу стабильность корпуса

Нервная система вызывает мышечную стимуляцию в соответствии с функциональными потребностями организма. Если упражнение, которое вы выполняете, не требует активации мышц-стабилизаторов корпуса, мозг не будет их активировать. К сожалению, практически все преимущественно тренируются на тренажерах.

Тренировки на тренажерах, фиксирующих тело в нужном положении, создают ситуацию, при которой внешние группы мышц стимулируются и тренируются с большей активностью. Напротив, стабилизирующей внутренней мышечной единицей пренебрегают.

Типичным примером этого в большинстве спортивных залов является простой тренажер для жима груди. Сидячее, поддерживаемое положение тренажера фиксирует тело и движения на месте. В этом случае прямая мышца живота (внешняя единица) является основной мышцей, стимулируемой для стабилизации спины.

Фиксация устраняет необходимость активации мышц внутреннего блока, таких как поперечная мышца живота. В результате происходит нарушение функционального баланса между единицами: внешние мышцы все больше укрепляются, а внутренние остаются слабыми.

Результатом такого нарушения функционального баланса является нарушение стабильности коруса. Это нарушение проявляется в различных повседневных движениях и действиях, при которых организму для стабилизации требуются внутренние мышцы. Эти повседневные действия, такие как движение или наклон, требуются от нашего тела каждый день, и у нас нет инструментов, которые могли бы поддержать нас. Единственный стабилизирующий фактор, на который мы рассчитываем при выполнении этих задач, — это внутренняя единица основных мышц; Если мы теряем основу для надлежащей стабильности корпуса, мы подвергаемся повышенному риску для болей в спине, двигательных травм и функциональных ограничений.

Как избежать этих проблем? Выполняя упражнения по укреплению корпуса, обязательно добавляйте в свою тренировку функциональные упражнения, чтобы обеспечить укрепление как внешних, так и внутренних основных единиц.

Предпочтительны упражнения, обеспечивающие свободное движение во всех направлениях со стимуляцией мышц-стабилизаторов при каждом действии. Йога в гамаках — отличный инструмент для реализации этой цели. Важно помнить, что придание позвоночному столбу разнонаправленной устойчивости невозможно без активной стимуляции внутреннего блока основных мышц; тело естественным образом делает это!

Аэройога функциональные тренировка для баланса и стабилизации кора — йога расписание
Студия растяжки Владимирская