Лучшие продукты — источники кальция для здоровья костей и усвоения кальция

Большинство советов в том, что для укрепления костей нужно просто получать достаточное количество кальция, особенно с молоком и творогом. Но правда не так проста: мы получаем около 70 процентов общего потребления кальция из молочных продуктов, но при этом показатель заболеваемости остеопорозом остается высоким. Так в чем причина недостатка кальция в костях при повышенном потреблении молочных продуктов?

Как ваша диета влияет на здоровье костей

Фактически,  более высокое потребление молочных продуктов на самом деле связано с повышенным риском переломов костей и отложением кальция между суставами ( причина вальгуса ). И, добавки кальция и витамина D не особо способствуют увеличению плотности костей, жизненный опыт все чаще показывает, что наши старые привычки не помогают нам укрепить кости. И хотя кальций нам действительно нужен, вам также необходимо потреблять его таким образом, чтобы обеспечить наилучшее усвоение костями.

Начнем с молочной проблемы. Потребление молочных продуктов является более или менее западной привычкой: в Азии и Африке молочные продукты обычно не являются частью рациона. Вместо этого люди получают кальций из овощей, в гораздо более низких дозах, чем рекомендованная нам средняя норма в 1200 мг в день. Но поскольку овощи содержат более высокий уровень магния, который необходим костям для усвоения кальция, у людей, живущих в этих странах, как правило, более низкий уровень переломов костей и переломов. При диетах, где фрукты и овощи являются основными источниками кальция, ваш организм будет усваивать кальций и магний в соотношении примерно 1:1. В диетах, где молочные продукты являются основным источником кальция, соотношение примерно 12:1. В этой диете большая часть кальция не усваивается, а выводится лимфо-системой, и если она нарушена, возникают такие нарушения как вальгус пальцев ног.

Уменьшение количества мяса в вашем рационе также может помочь защитить ваши кости. Белок важен для построения крепких костей, но чрезмерное потребление мяса может привести к повышению уровня кислоты в крови и моче, который организм затем пытается регулировать, выделяя кальций. Вам не обязательно становиться полностью вегетарианцем, но сокращение количества мяса, которое вы едите, и замена его овощами или другими формами белка, безусловно, будет полезно для вашего скелета и суставов.

5 натуральных продуктов кальция для ваших костей

Так как же получить кальций, не запивая молоком и не принимая добавки? Кальций для костей в каких продуктах:

• Листовые зеленые овощи являются одним из самых полезных источников кальция и магния. Одна чашка вареной капусты содержит целых 358 миллиграммов. Капуста, брокколи, мангольд, бок-чой и зелень репы также богаты кальцием. Единственным исключением является шпинат, в котором высокая концентрация оксалатов, что затрудняет усвоение кальция организмом.
• Запеченная фасоль. Фасоль в целом является отличным источником кальция, а также ценного белка не животного происхождения. Одна порция печеной фасоли содержит более 100 миллиграммов кальция. Морская фасоль, белая фасоль и нут также богаты кальцием и магнием, как и соевые продукты, такие как тофу.
• Овсяная каша. Удивительно, но два пакета овсянки быстрого приготовления содержат от 100 до 150 мг кальция и больше магния, чем чашка листовой капусты. Киноа – еще одно зерно, богатое кальцием. Попробуйте любой вариант здорового завтрака и укрепления костей.
• Семена кунжута. Всего одна столовая ложка семян кунжута содержит около 88 миллиграммов кальция и около трети суточной нормы магния. Однако обязательно покупайте неочищенные семена, так как именно оболочка семени (внешняя оболочка) содержит большую часть питательных веществ. Попробуйте измельчить их, как семена льна, и добавить в хлопья для завтрака, супы и салаты.
• Миндаль. Миндаль является источником питательных веществ, обеспечивая плотный источник белка и клетчатки, а также кальция и других минералов, необходимых для построения крепких костей. Всего в одной порции содержится 750 миллиграммов кальция. Миндаль, простой или смешанный с сухофруктами, сам по себе может стать отличной закуской или попробуйте заменить банку арахисового масла богатым питательными веществами миндальным маслом.

Студия аэройоги Владимирская