Быстрое снятие стресса: техника йоги в течение рабочего дня

Стрессовые ситуации – дедлайны, принятия решения, дети дома, горы электронной почты и усталость от Инстаграмма. Даже тем из нас, кому посчастливилось пережить пандемию Covid, приходится сталкиваться с множеством факторов стресса.

Реакция нашего тела на стресс была разработана, чтобы помочь нам справляться с краткосрочными проблемами, и когда они накапливаются в течение дней, недель и месяцев, они могут начать подавлять нашу способность справляться. Если вы полагались на выпивку после работы или мечтаете о давно отложенном отпуске, вы можете рассмотреть другой подход.

Вместо того, чтобы ждать, чтобы снизить уровень стресса в течение дня, почему бы не уделить несколько моментов осознанности в течение дня, чтобы дать вашей нервной системе регулярные возможности для перезагрузки.

Всего за минуту вы можете использовать один из этих инструментов, упражнений и техник йоги для быстрого снятия стресса. Вы можете повторять свою любимую фразу каждые пару часов или смешивать их в зависимости от того, как вы себя чувствуете в данный момент.

Методы снятия стресса

1. Сброс дыхания – расслабление снятие стресса

Дыхание — это супермагистраль к центральной нервной системе. Когда мы расслаблены, наше дыхание мягкое и медленное. Когда мы испытываем стресс, наше дыхание становится короче и поверхностнее. К счастью, шоссе идет двумя путями; изменение темпа и глубины дыхания также может быстро изменить состояние нервной системы. Замедление и удлинение выдоха — это быстрый способ настроить нашу нервную систему, чтобы чувствовать себя спокойнее .

Попробуйте сами. Исследования показывают, что виды на природу могут помочь нам оправиться от чувства стресса , поэтому может помочь взгляд в сторону окна, растения в горшке или даже изображение природы на заставке. Поставьте ноги на пол на ширине плеч и сядьте прямо, чтобы дать вашим легким немного больше места для расширения, положив руки на живот. Создайте мягкий, расфокусированный взгляд, используя широкое восприятие цвета, света и формы, а не концентрируясь на деталях. Мягко вдохните через нос, чувствуя, как расширяется живот, затем медленно выдохните через нос, позволяя лбу, челюсти и шее смягчиться. Сделайте еще пять плавных и ровных вдохов, задерживаясь на каждом выдохе, чтобы стимулировать ваш организм успокоиться и замедлиться.

2. Настройтесь на прикосновение – релаксация снятие стресса

Иногда, когда мы находимся в состоянии стресса или беспокойства, нам трудно сосредоточиться только на своем дыхании. Физические прикосновения, особенно медленные и нежные, могут быть на удивление полезными. По-видимому, это связано со снижением восприятия боли, снижением артериального давления, снижением уровня гормона стресса кортизола и повышением уровня гормона благополучия окситоцина. Хотя мы не обязательно можем попросить коллегу обнять вас, мы можем использовать прикосновение к себе в качестве релаксации.

Дыхание пятью пальцами — это простая техника, которая использует физическое прикосновение, чтобы помочь сосредоточиться и успокоить мчащийся ум. Одной рукой обводит контур другой руки синхронно с дыханием, концентрируя внимание на одной из самых чувствительных частей тела, а также на внутреннем ритме дыхания.

Положите одну руку на стол или на колени ладонью вверх. Поднесите кончик указательного пальца другой руки к внешнему основанию мизинца и выдохните. Посмотрите на свои руки и настройтесь на их чувствительность, позволяя плечам тяжело опускаться в грудную клетку. Используйте весь вдох, чтобы переместить указательный палец к кончику мизинца, и весь выдох, чтобы проследить внутреннюю часть мизинца к безымянному пальцу. Повторяйте движения вверх и вниз по внешнему безымянному пальцу, вверх и вниз по среднему пальцу и так далее, пока не дойдете до внутреннего края большого пальца. Либо закончите на этом, либо повторите упражнение в обратном порядке, чтобы вернуться к внешнему мизинцу.

3. Расслабление шеи и плеч

Иногда тонкости дыхания и осознания тела недостаточно, чтобы избавиться от ментального беспорядка,  здесь могут помочь движение или растяжка  . Эту последовательность упражнений в положении сидя легко выполнять, не вставая с рабочего стула, и она устраняет распространенные очаги стресса: шея, плечи и челюсть.

Снова поставьте ноги на пол на ширине плеч и сядьте прямо. Вытяните руки широко и над головой. Переплетите пальцы, переверните ладони к потолку, посмотрите вверх и слегка отклонитесь назад. Расстегните застежку, положите левую руку на макушку и поднесите пальцы к правому виску, чтобы притянуть левое ухо к левому плечу. Опустите правую руку рядом с собой, ухватившись пальцами правой руки за нижнюю часть сиденья, чтобы усилить ощущение длины вниз по правой стороне шеи. Сделайте три медленных вдоха, открывая и закрывая рот, чтобы снять напряжение с челюсти, затем повторите движение на второй стороне.

4. Встаньте и потянитесь

Воспользовавшись возможностью постоять, можно еще больше увеличить пользу от растяжки, задействовав более крупные группы мышц и освежив любые постуральные привычки, накопленные в результате сидения.

Попробуйте эту быструю последовательность, чтобы нажать кнопку сброса уровня стресса. Встаньте, убедившись, что позади вас есть свободное пространство. Обопритесь на правую ногу и согните колено, затем скрестите левую ногу за правой. Поднимите левую руку над головой и наклоните туловище вправо, создавая длинное растяжение левой стороны тела. Вдохните там, затем верните туловище в центр. Держите правое колено согнутым и сделайте большой шаг назад левой ногой, поставив левую пятку примерно на ширине бедра от правой. Сцепите руки за головой, широко расставив локти, осторожно прижимая голову к рукам, чтобы активировать мышцы задней части шеи. Подтяните лобковую кость к пупку, пытаясь растянуть переднюю часть левого бедра, и сделайте еще один глубокий медленный вдох. Отпустите руки и сделайте шаг вперед, чтобы повторить последовательность на второй стороне.

Вам не нужно ждать конца рабочего дня, чтобы почувствовать себя лучше. Всего за минуту, даже не покидая своего рабочего места, вы почувствуете больше ясности и спокойствия, сможете лучше справляться с остальной частью рабочего дня с изяществом.