Боль. Йога от боли: как помочь себе
Аэройога – победите боль.
Головная боль, боль в спине, боль в коленях — все мы время от времени сталкиваемся с этими неприятными ощущениями. Однако, что делать, если они становятся хроническими? В этой статье мы расскажем, как возникает боль, какие её виды бывают и как йога может помочь в борьбе с ней.
«Боль – великий учитель людей. Души раскрываются под его дыханием ».
– Мари фон Эбнер-Эшебах
Определение: что такое боль?
Исследователи Международной ассоциации по изучению боли (IASP) дают следующее определение:
«Боль — это неприятное сенсорное и эмоциональное переживание, которое возникает в связи с реальным или потенциальным повреждением тканей или описывается пострадавшими так, как будто это повреждение стало причиной».
Однако не вся боль одинакова. Существует множество её форм и причин. Чтобы понять, как лучше всего помочь себе, важно внимательно изучить свою боль. Только так вы сможете определить, помогут ли вам асаны йоги или вам стоит обратить внимание на медитацию и осознанность.
Боль можно условно разделить на два типа: острую и хроническую.
- Острая боль обычно является защитным сигналом и возникает из-за очевидных и легко распознаваемых причин, таких как порезы, синяки, ожоги или сломанная нога. В таких случаях рекомендуется сначала определить и устранить причину, чтобы боль прошла. Поэтому йога не подходит для лечения острой боли. Лучше следовать правилу PECH: сделайте перерыв, охладите пораженный участок (например, приложите лед), наложите давящую повязку (компрессию) и приподнимите пораженный участок.
- Хроническая боль — это боль, которая сохраняется в течение шести месяцев и более или периодически возникает. Ее причиной может быть хроническое заболевание, такое как ревматизм, или боль, которая стала самостоятельной и утратила свою первоначальную функцию предупреждения. В таком случае причина может быть давно устранена, но боль все еще остается. Хронический болевой синдром возникает, когда болевые рецепторы становятся настолько чувствительными из-за постоянного раздражения, что даже малейший раздражитель вызывает сигнал «боль», создавая постоянное хроническое ощущение.
Если вы страдаете от хронической боли, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, а лучше с несколькими. Как только причина будет выявлена, следуйте рекомендациям врача и узнайте, как можно дополнительно поддержать свой организм в борьбе с причиной.
Не всегда боль проходит, если вы расслабляетесь. Некоторые боли усиливаются из-за отсутствия физической активности или даже возникают из-за этого. Например, при болях в спине, вызванных напряжением, упражнения могут быть полезны в долгосрочной перспективе, даже если они поначалу вызывают небольшую боль. Мышцы лучше снабжаются кровью, укрепляются, растягиваются и расслабляются, что способствует исчезновению боли. Вы можете прочитать здесь, как йога может помочь при болях в спине.
В случае другой хронической боли, например, при обострении воспаления, рекомендуется избегать физических нагрузок в течение определенного периода времени. Ваш врач лучше всего объяснит вам, что именно здесь уместно.
Если вы длительное время страдаете от боли и не знаете, откуда она исходит, рекомендуется тщательно изучить причину. Если острую боль не лечить, она может перейти в хроническую. Со временем болевая чувствительность может увеличиваться из-за «обучения», и может развиться так называемая «болевая память». Этого нужно избегать!
Помимо острой и хронической боли, существует также приступообразная боль. Это очень сильная повторяющаяся внезапная боль, похожая на мигрень. В большинстве случаев ее интенсивность не позволяет заниматься йогой. Однако в йоге есть упражнение, предназначенное для отсрочки приступа боли или уменьшения его интенсивности. Это дыхание бхрамари, жужжание пчел.
Причины боли: откуда возникает боль?
К сожалению, причины боли часто не видны сразу или на первый взгляд.
- Ноцицептивная боль.
Самая распространенная боль – это «ноцицептивная боль». Ноцицепторы – это болевые рецепторы, которые возникают в чувствительных к боли тканях тела и реагируют на различные раздражители (механические – например, травмы; термические – тепло или холод; химические – отравление и воспаление; электрические). Они улавливают раздражитель и проводят его по нервам в мозг, делая его ощутимым.Есть два типа ноцицептивной боли:- Соматическая боль:
Здесь причина кроется в коже или слизистой оболочке (поверхностная боль) соединительной ткани, мышц или суставов (глубокая боль). - Висцеральная боль:
Здесь причина кроется во внутренних органах. Эти боли часто трудно локализовать, они могут быть раздражающими, тупыми и иррадиирующими.
Типичная ноцицептивная боль возникает, когда ломает или перекручивает ногу или руку. Или если в организме есть воспаление, например при аппендиците, хроническом воспалительном заболевании кишечника (ВЗК), ревматоидном артрите или при ожогах.
- Соматическая боль:
- Невропатическая боль.
Невропатическую боль, также называемую нервной болью, можно отличить от ноцицептивной боли. В этом случае причиной болевых ощущений являются сами нервные волокна. Например, они повреждены травмой (давление, порез или воспаление) или болезнью (нарушение обмена веществ, такое как диабет) и, таким образом, вызывают боль. Невропатическая боль может возникать, например, при рассеянном склерозе, невралгии тройничного нерва или грыже межпозвоночного диска. Обычно это внезапная сильная жгучая боль. Если невропатическая и ноцицептивная боль возникают вместе, например, в случае опухолевого заболевания, говорят о смешанной боли. - Психосоматическая боль
Помимо упомянутой боли, причины которой физические, существует еще и психосоматическая боль. В этой форме душа является причиной. Она дает о себе знать телом. Часто пусковым механизмом являются психологические конфликты.
Что делать, если у вас сильная боль
Существует множество причин, по которым может возникать боль. Важно отметить, что боль не только физическое, но и психическое состояние. В йоге мы верим, что тело, разум и душа едины и влияют друг на друга. Поэтому не только физические упражнения, но и дыхательные техники, медитация и наше отношение к жизни играют важную роль в процессе исцеления.
Даже у тех, кто страдает от боли, тело и разум находятся в тесном взаимодействии. Хроническая боль может значительно ухудшить качество жизни и повлиять на психическое здоровье. Психика, в свою очередь, может влиять на боль и даже вызывать ее (см. психосоматическую боль).
Люди, страдающие от хронической боли, часто принимают расслабляющие позы, избегают ситуаций, которые могут вызвать или усугубить боль, концентрируются на ней, избегают общества и иногда даже впадают в депрессию. Страх и беспомощность могут усилить боль. Вы рискуете попасть в замкнутый круг: боль → страх → избегание → еще большая боль.
Однако вы также можете многое сделать, чтобы справиться с хронической болью или даже уменьшить ее. Отношение к своему состоянию и его оценка играют ключевую роль. Поэтому важно внимательно рассмотреть, как вы оцениваете, думаете и обсуждаете свою жизненную ситуацию. Психологи доказали, что вербальные стимулы активируют нашу память о боли. Вы можете почувствовать боль, просто говоря о ней. Слова, связанные с болью, такие как «мучение», могут активировать память о боли и влиять на ваше состояние.
На этом фоне вы можете проверить свое отношение и выбор слов: действительно ли боль «всегда» существует и вы «никогда» от нее не свободны? Или боль «прямо сейчас», но у вас «еще нет» симптомов? Уже одно это может иметь значение.
Боль и стресс
Стресс и боль также тесно связаны. Например, постоянный стресс может привести к недостаточному снабжению мышц кровью, что вызывает боль. Гормоны также играют важную роль в ощущении боли.
В случае постоянного стресса нейромедиатор серотонин активно расходуется, и может возникнуть его дефицит. Серотонин влияет на наше настроение, сон и аппетит. Дефицит серотонина может сделать нас более чувствительными к боли.
Но и здесь есть решения. Особенно когда вы имеете дело с хронической болью, рекомендуется регулярно делать перерывы в повседневной жизни. Упражнения на осознанность, такие как MBSR по Джону Кабат-Зинну, прогрессивное расслабление мышц или медитация, могут помочь вам.
Медитация осознанности, например, заключается в осознанном восприятии определенной ситуации (в данном случае боли), нейтральном рассмотрении ее и, наконец, принятии. Медитирующие люди по-разному реагируют на болевые раздражители. При обследовании они действительно ощущали боль, «но не находили ее настолько напряженной» и меньше боялись следующего болевого импульса.
Упражнение на осознанность при боли.
- Сядьте в удобное сидячее положение. Если хотите, подложите под ягодицы плед или подушку. -Закройте глаза.
- На следующем этапе полностью сконцентрируйтесь на своем дыхании – почувствуйте, как воздух врывается в нос, нагревается внутри вашего тела и снова выходит наружу. Наблюдайте, как ваша брюшная стенка поднимается и опускается с каждым вдохом.
- Затем осознанно просканируйте свое тело. Начните с ног и поднимайтесь вверх по телу. Действуйте шаг за шагом и займите сознательно нейтральную позицию. Например, если вы чувствуете боль в одном месте, внимательно посмотрите на него – как вы себя чувствуете: тепло или холод, точечный или плоский, можете ли вы присвоить ему цвет или тон и т. д.? Избегайте знакомых эмоциональных описаний вроде “неудобно”, “везде” и т. д.
- Сознательно оставайтесь в этой нейтральной позиции какое-то время.
- Затем сделайте два или три глубоких вдоха, пошевелите пальцами рук и ног и вернитесь в комнату со своим вниманием.
Боль не всегда является просто болью
В заключение, боль – это не просто боль. В этом небольшом эссе мы постарались показать вам, насколько разнообразным может быть её проявление и причины.
Йога – это искусство внимательного отношения к себе, а не против себя. Поэтому важно осознанно воспринимать каждую форму боли и интерпретировать её как сигнал, который может помочь нам лучше понять себя.
Если боль возникает внезапно и не проходит в течение нескольких дней, рекомендуется обратиться к врачу. В случае хронической боли позвольте специалистам помочь вам найти её причину и прислушайтесь к своей интуиции. Вы часто знаете на собственном опыте, что лучше всего для вас – внимательные движения или, возможно, другие аспекты йоги, такие как медитация и пранаяма.
Во время выполнения упражнений следите за интенсивностью растяжки и не допускайте боли. Если вы чувствуете, что зашли слишком далеко, лучше сделать перерыв. Возможно, боль станет вашим небольшим шагом на пути к пониманию себя.
Обратите внимание: перечисленные советы не являются заменой диагностики и лечения у врача или психолога!
Аэройога студия Владимирская