Расписание

Йога от боли: как помочь себе.

йога при боли

Головная боль, боль в спине, боль в коленях – у всех нас время от времени возникают боли. Но что, если они станут хроническими? Как возникает боль, какие бывают боли и чем могут помочь йога.

«Боль – великий учитель людей. Души раскрываются под его дыханием ».

Мари фон Эбнер-Эшебах

Определение: что такое боль?
Исследователи Международной ассоциации по изучению боли (IASP) определяют боль следующим образом: «Боль – это неприятное сенсорное и эмоциональное переживание, которое связано с текущим или потенциальным повреждением тканей или описывается пострадавшими людьми так, как если бы такое повреждение ткани было причиной . »

Но не вся боль одинакова. Есть много разных форм и много причин боли. Чтобы узнать, как лучше всего помочь себе, имеет смысл более внимательно присмотреться к своей боли. Только тогда вы сможете решить, полезны ли асаны йоги или вам лучше идти в направлении медитации или осознанности.

Поначалу боль условно можно разделить на острую или хроническую:

Острая боль обычно является предупредительным и защитным сигналом. Причина обычно очевидна и распознаваема. Например, порезы, синяки, ожоги или сломанная нога могут вызвать острую боль. В данном случае это означает: сначала выяснить и устранить причину. Поэтому йога не рекомендуется при острой боли. Здесь лучше следовать правилу PECH: сделайте перерыв, охладите пораженный участок (например, льдом), наложите давящую повязку (компрессию) и приподнимите пораженный участок.

Хроническая боль – это когда боль сохраняется в течение шести месяцев или более или появляется снова. Причиной может быть хроническое заболевание, такое как ревматизм. Или боль обрела самостоятельную жизнь и утратила свою первоначальную функцию предупреждения. В таком случае причина может быть давно устранена, а боль все еще сохраняется. О хроническом болевом синдроме говорят, когда болевые рецепторы становятся настолько чувствительными из-за постоянного раздражения, что даже малейший раздражитель вызывает сигнал «боль», и возникает постоянное, хроническое чувство боли.

Если у вас хроническая боль, вы должны сначала проверить ее у врача, а еще лучше – у нескольких врачей. Как только причина будет выяснена, вы должны следовать рекомендациям врача к действию. И узнайте, как можно дополнительно поддержать свой организм в борьбе с причинами.

Боль не всегда проходит, если вы расслабляетесь – некоторые боли усиливаются из-за отсутствия физической активности или возникают из-за этого. Например, при болях в спине, вызванных напряжением. В этом случае упражнения, даже если они изначально вызывают небольшую боль, могут быть полезны в долгосрочной перспективе. Потому что мышцы лучше снабжаются кровью, они укрепляются, растягиваются и расслабляются, чтобы боль исчезла. Вы можете прочитать здесь, как йога может помочь при болях в спине.

В случае другой хронической боли, например, при обострении воспаления, вам следует избегать физических нагрузок в течение определенного периода времени. Ваш врач лучше всего объяснит вам, что именно здесь уместно.

Если вы страдаете от боли в течение длительного времени и не знаете, откуда она исходит, вам следует тщательно изучить причину. Потому что, если острая боль не лечить, она может перейти в хроническую. Со временем болевая чувствительность может увеличиваться из-за «обучения», и может развиться так называемая болевая память. Этого нужно избегать!

Помимо острой и хронической боли бывает еще и приступообразная. Это очень сильная повторяющаяся внезапная боль, похожая на мигрень. В большинстве случаев его интенсивность не позволяет заниматься йогой. Однако в йоге есть упражнение, предназначенное для отсрочки приступа боли или уменьшения интенсивности. Это дыхание бхрамари, жужжание пчел .

Причины: откуда возникает боль?
К сожалению, причины боли часто не видны сразу или на первый взгляд.

1. Ноцицептивная боль.

Самая распространенная боль – это «ноцицептивная боль». Ноцицепторы – это болевые рецепторы, которые возникают в чувствительных к боли тканях тела и реагируют на различные раздражители (механические – например, травмы; термические – тепло или холод; химические – отравление и воспаление; электрические). Они улавливают раздражитель и проводят его по нервам в мозг, делая его ощутимым. Есть два типа ноцицептивной боли:

Соматическая боль: здесь причина кроется в коже или слизистой оболочке (поверхностная боль) соединительной ткани, мышц или суставов (глубокая боль).
Висцеральная боль: здесь причина кроется во внутренних органах. Эти боли часто трудно локализовать, они могут быть раздражающими, тупыми и иррадиирующими.
Типичная ноцицептивная боль возникает, когда  ломает или перекручивает ногу или руку. Или если в организме есть воспаление, например  при аппендиците, хроническом воспалительном заболевании кишечника (ВЗК), ревматоидном артрите или при ожогах.

2. Невропатическая боль.

Невропатическую боль, также называемую нервной болью, можно отличить от ноцицептивной боли. В этом случае причиной болевых ощущений являются сами нервные волокна. Например, они повреждены травмой (давление, порез или воспаление) или болезнью (нарушение обмена веществ, такое как диабет) и, таким образом, вызывают боль. Невропатическая боль может возникать, например, при рассеянном склерозе, невралгии тройничного нерва или грыже межпозвоночного диска. Обычно это внезапная сильная жгучая боль. Если невропатическая и ноцицептивная боль возникают вместе, например, в случае опухолевого заболевания, говорят о смешанной боли.

3. Психосоматическая боль

Помимо упомянутой боли, причины которой физические, существует еще и психосоматическая боль. В этой форме душа является причиной. Она дает о себе знать телом. Часто пусковым механизмом являются психологические конфликты.

Что делать, если вам больно.
Таким образом, существует множество причин, вызывающих боль. Нельзя упускать из виду тот факт, что боль также влияет на психику. В йоге мы предполагаем, что тело, разум и душа составляют единое целое и влияют друг на друга. Следовательно, не только практика физических асан играет роль в исцелении, но также техники дыхания и медитации, а также наше отношение  к жизни.

Даже у тех, кто страдает от боли, тело и разум взаимно влияют друг на друга. Боль (особенно хроническая) может ухудшить качество жизни и повлиять на психику, и наоборот. Значит: психика может влиять на боль и даже вызывать ее (см. Психосоматическая боль), и наоборот, боль также может влиять на психику. Люди с хронической болью часто принимают расслабляющую позу; избегайте ситуаций, которые, по их мнению, вызовут или усугубят боль; интенсивно справляться с их болью (фокусировка); уходить от общества и иногда даже впадать в депрессию. Известно, что такие чувства, как страх (например, «Если я пошевелюсь, будет только хуже») или беспомощность («Это не принесет пользы – все равно не станет лучше»), могут усилить боль. Вы рискуете попасть в спираль: боль ⇒ страх (боли) ⇒ отстранение / избегание ⇒ еще большая боль.

Но вы также можете многое сделать, чтобы справиться с (хронической) болью или даже уменьшить ее. Отношение к собственному состоянию и его оценка играют центральную роль. Поэтому имеет смысл внимательно присмотреться к тому, как вы оцениваете, думаете и обсуждаете его жизненную ситуацию. Психологи из Йенского университета смогли показать, что вербальные стимулы активируют нашу память о боли. Так что вы уже можете почувствовать боль, просто говоря об этом. Но также слова, связанные с болью, то есть слова, связанные с болью, такие как «мучить» , могут активировать память о боли и действовать соответственно. На этом фоне вы можете проверить свое отношение и выбор слов: действительно ли боль «всегда» существует и действительно ли вы «никогда» от нее не свободны? Или боль «прямо сейчас», а у вас «еще нет» симптомов? Уже одно это может иметь значение.

Боль и стресс.
Кроме того, стресс и боль связаны. Например, постоянный стресс может означать, что мышцы тоже не снабжаются кровью, что приводит к боли. Кроме того, гормоны влияют на чувство боли.

В случае постоянного стресса нейромедиатор серотонин также сильно расходуется, и может возникнуть его дефицит. Серотонин помимо прочего Влияние на наше настроение, сон и аппетит. Дефицит серотонина может сделать нас более чувствительными к боли.

Но и здесь можно кое-что сделать. Особенно когда вы имеете дело с хронической болью, вам следует регулярно делать перерывы в повседневной жизни. Здесь вам могут помочь упражнения на осознанность, такие как MBSR по Джону Кабат-Зинну, прогрессивное расслабление мышц или медитация.

Медитация осознанности, например, заключается в осознанном восприятии определенной ситуации (здесь: боль), нейтральном ее рассмотрении и, наконец, принятии ее. Тим Гард из Массачусетской больницы общего профиля в Бостоне работал с исследователями из Бендерского института нейровизуализации в Гиссене, чтобы изучить, как медитация осознанности влияет на переживание боли. Результат: медитирующие люди по-разному классифицируют болевые раздражители. При обследовании они действительно ощущали боль, «но не находили ее настолько напряженной» и меньше боялись следующего болевого импульса.

Упражнение на осознанность при боли.
-Сядьте в удобное сидячее положение. Если хотите, подложите под ягодицы плед или подушку. -Закройте глаза.
-На следующем этапе полностью сконцентрируйтесь на своем дыхании – почувствуйте, как воздух врывается в нос, нагревается внутри вашего тела и снова выходит наружу. Наблюдайте, как ваша брюшная стенка поднимается и опускается с каждым вдохом.
-Затем осознанно просканируйте свое тело. Начните с ног и поднимайтесь вверх по телу. Действуйте шаг за шагом и займите сознательно нейтральную позицию. Например, если вы чувствуете боль в одном месте, внимательно посмотрите на него – как вы себя чувствуете: тепло или холод, точечный или плоский, можете ли вы присвоить ему цвет или тон и т. д.? Избегайте знакомых эмоциональных описаний вроде “неудобно”, “везде” и т. д.
-Сознательно оставайтесь в этой нейтральной позиции какое-то время.
-Затем сделайте два или три глубоких вдоха, пошевелите пальцами рук и ног и вернитесь в комнату со своим вниманием.

Боль не всегда боль.
Вывод: боль – это не просто боль. В этом небольшом эссе мы показали вам, насколько разнообразными могут быть его внешний вид и причины. В основном: Йога – это осторожное обращение с собой, а не против себя. Поэтому каждую форму боли следует воспринимать сознательно, осознанно и интерпретировать как сигнал. Если боль внезапно появляется снова и не проходит сама по себе через несколько дней, рекомендуется обратиться к врачу. В случае хронической боли позвольте специалистам помочь вам найти причину и прислушаться к вашей интуиции. Потому что часто вы на собственном опыте знаете, что для вас хорошо – внимательное движение или, скорее, другие части йоги, а именно медитация и пранаяма. В рамках движений проверяйте, интенсивно ли вы растягиваетесь, но не чувствуете ли вы боли, или вы заходите слишком далеко, и лучше сделать перерыв. И, может быть, боль еще немного продвинет вас на пути к себе .

Внимание: перечисленные советы не заменяют диагностику и лечение у врача или психолога!

Клуб Аэро йоги СПБ
Обучение йога в гамаках Школа йоги

Большая Московская улица, 1-3, СПБ

Аэройога студия Владимирская СПБ

Большой Сампсониевский пр, 22, СПБ

Аэройога центр Сампсониевский СПБ