Тазовое дно в асанах йоги

Тазовое дно — важная и часто упускаемая из виду часть тела, которая удерживает органы брюшной полости на месте. Часто тазовое дно может быть хронически напряженным, и с возрастом эти мышцы могут потерять свою эластичность (особенно, если они находятся в хроническом сокращении в течение многих лет подряд). Это может приводит к множеству проблем с тазом, включая недержание.

В этой практике йоги вы научитесь получать доступ к тазовому дну из нижней части живота и начнете чувствовать, как движение тазового дна отражает другую мышечную стенку тела — диафрагму.

Упражнения для укрепления тазового дна

Пение звука УУУ

Сядьте удобно, скрестив ноги. Начните дышать в самую нижнюю часть живота, вплоть до области за лобковой костью. На выдохе повторяйте УУУ низким тоном, чтобы активизировать тазовое дно, повторяйте в течение 1 минуты.

Лифтовое дыхание

Начните наблюдать за дыханием и представляйте, что оно похоже на кабину лифта. Там, где оно доходит до носа, находится пентхаус, а тазовое дно — это подвал нашего воображаемого здания.

На вдохе почувствуйте, как дыхание движется вниз по шахте лифта в центре тела от чердака (носа) к подвалу (тазовому дну). На выдохе почувствуйте, как воздух поднимается по шахте лифта от тазового дна обратно вверх и наружу через нос.

Повторите это несколько раундов, пока не станет комфортно. Затем начните добавлять небольшое сокращение нижней части живота только на выдохе и обратите внимание, происходит ли соответствующий подъем тазового дна.

При вдохе обязательно полностью расслабьте живот. Мышцы тазового дна должны повторять движения диафрагмы. Когда вы вдыхаете, тазовое дно и диафрагма опускаются вниз, а когда вы выдыхаете, они оба мягко поднимаются к макушке головы.

Позы йоги для укрепления мышц тазового дна

Лежащая Виньяса

• Начните лежа на спине с прямыми ногами и вытянутыми над головой руками, сделайте вдох для подготовки.
• Выдохните и подтяните правое колено к груди, удерживая его правой рукой.
• Вдохните и вытяните правое колено в правую сторону правой рукой, левая рука упирается в кактус на полу.
• Выдохните и скрестите правое колено с левой стороной тела левой рукой, правая рука в кактусе на полу.
• Вдохните обратно в центр и вытяните правую ногу вверх к потолку, держась за бедро скрещенными руками.
• Выдохните, подтяните правое колено к груди.
• Вдохните, вытяните ногу на пол и руки над головой.
• Выдохните и повторите всю последовательность действий с левой ногой.

Паучья прогулка

Лягте на спину, подложив под крестец сложенное одеяло. Подтяните широкие колени к груди и держите их за коленями, сохраняя лодыжки согнутыми. Вдохните и выпрямите одну ногу в сторону, выдохните и согните эту ногу. Повторяйте, чередуя стороны, около минуты.

Наклоны кошки/коровы

Корова: Начните с рук и коленей, пальцы ног вытянуты. Вдохните, поднимите грудину вперед и опустите лобковую кость назад между ног, чтобы выгнуть позвоночник. Почувствуйте, как в этом положении открывается тазовое дно.

Кошка: Выдохните, округлите спину и опустите голову и копчик на пол. Почувствуйте, как напрягается тазовое дно в этом положении. Повторите с дыханием 10 раз.

Сфинкс

Лягте на живот, ноги вместе, пальцы ног направлены назад. Опустите предплечья на пол, локти выровняйте под плечами, а предплечья параллельны друг другу, ладони обращены вниз. Поднимите грудину вперед и вверх через макушку головы. Если ваша нижняя часть спины кажется уязвимой, отведите живот от пола.

Не сжимайте тазовое дно. Вместо этого посмотрите, сможете ли вы вернуться к ощущению движения тазового дна вниз на вдохе и вверх на выдохе. Задержите 5–10 вдохов и опустите грудь на пол, положив руки под лоб.

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Встаньте на четвереньки, положив руки немного вперед от плеч. Поверните пальцы ног под себя и поднимите колени от пола. Держите плечи широко, а ладони ровными, прижмите бедра и отведите кости назад, втягивая живот.

Почувствуйте, как четыре кости основания таза, две седалищные кости, лобковая кость и копчик тянутся к потолку. Удерживайте 1–3 минуты, затем опустите на руки и колени.

Самолет

Cтоя, широко расставив ноги. Вдохните и поднимите руки в стороны.

Выдохните и опустите левую руку на пол, блок или стул, поворачивая туловище вправо, заземляя левую седалищную кость назад.

Вдохните, вернитесь в положение стоя, разведя руки по бокам тела.

Выдохните и опустите правую руку на пол, блок или стул, поворачивая туловище влево, заземляя правую седалищную кость назад. Повторите 5 раз.

Приседание

Расставьте ноги на ширине плеч и согните колени, опуская бедра вниз к пяткам.

Если пятки не могут касаться пола, под пятки можно положить сложенное одеяло. Вы также можете сесть на блок для большей устойчивости. Сложите ладони вместе у сердца в Анджали Мудре.

Поднимите грудную клетку и расслабьте копчик, почувствуйте раскрытие всего тазового дна. Задержитесь на 5–10 вдохов.

Ардха Навасана (Полулодка)

Сядьте на пол, положив на коврик позади себя блок. Откиньтесь назад на край блока и поставьте ступни на пол перед тазом. Держитесь за колени и поднимите ступни от пола, сильно напрягая живот.

Оставайтесь здесь или выпрямите одну ногу, затем другую, затем обе ноги. Продолжайте поднимать грудь и втягивать живот вверх и внутрь. Задержитесь на 3–5 вдохов.

Сету Бандха (поза моста)

Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на ширине плеч. Вдохните и поднимите бедра от пола, перекатываясь на верхнюю часть спины.

Поместите блок под таз и положите на него крестец. Слегка поверните пальцы ног внутрь и положите руки на пол ладонями вверх. Задержите дыхание на 5–15 и расслабьтесь.

Ноги вверх по стене

Сядьте возле стены. Поднимите ноги вверх по стене, лежа на коврике. Положите руки на колени или живот или разведите руки в стороны ладонями вверх.

Отдохните не менее 10–15 минут, затем перевернитесь, чтобы расслабиться. Спина должна лежать на полу относительно ровно, а ноги могут быть слегка согнуты, особенно если подколенные сухожилия напряжены.

Йога в гамаках, укрепление мышц тазового дна женщинам.
Аэройога студия Владимирская