Расписание

Поза вертикальный шпагат стоя на одной ноге в домашних условиях

Поза шпагат стоя

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Когда вы занимаетесь стоячим шпагатом, сосредоточьтесь на растяжке квадрицепса и подколенного сухожилия, а не на том, как высоко вы можете поднять ногу.

Вертикальный шпагат стоя: пошаговая инструкция

  1. Шаг 1
    Выполните Вирабхадрасану II (позу Воина II), правую ногу вперед. Вдохните и крутите левой рукой вверх и над головой, создавая приятное растяжение в левой области ребер.
  2. Шаг 2
    С выдохом поверните туловище вправо, поворачиваясь на подушечке левой стопы, чтобы оторвать пятку от пола. Затем наклонитесь вперед, положите переднюю часть туловища на правое бедро и положите руки на пол по обе стороны от правой ступни (если ваши руки неудобно лежат на полу, поместите каждую из них на блоке).
  3. Шаг 3
    Пройдите руками немного вперед и перенесите вес на правую ногу. Затем вдохните и медленно выпрямите правую ногу, одновременно поднимая левую ногу параллельно полу.
  4. Шаг 4
    Правильный баланс внешнего и внутреннего вращения в каждой ноге важен, особенно для стоячей ноги. Ваша левая нога и бедро будут слегка вращаться наружу, поднимая бедро от пола и наклоняя таз вправо. Старайтесь держать переднюю часть таза параллельно полу, вращая левое бедро внутрь.
  5. Шаг 5
    Обратите особое внимание на стоящую ногу, особенно на угол колена. Колено будет вращаться внутрь: обязательно поверните бедро наружу и поверните колено так, чтобы коленная чашечка смотрела прямо вперед.
  6. Шаг 6
    Почувствуйте, как нисходящая энергия стоящей ноги создает восходящее движение в поднятой ноге. Не сосредотачивайтесь на том, как высоко поднимается ваша нога; вместо этого старайтесь направлять равную энергию в обе ноги. Вы можете держать поднятую ногу более-менее параллельно полу или попытаться поднять ее немного выше; в идеале ваш торс должен опускаться по мере того, как поднимается нога. Если вы достаточно гибки, вы можете обхватить рукой заднюю часть лодыжки стоячей ноги
  7. Шаг 7
    Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты. Затем на выдохе опустите поднятую ногу и повторите с другой стороны столько же времени.

 

шпагат стоя

Информация о позе шпагат стоя

Санскритское имя
Урдхва Прасарита Эка Падасана

 

Противопоказания и предостережения

  • Травма нижней части спины
  • Травма лодыжки или колена

Подготовительные позы

  • Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)
  • Падангуштхасана (поза большого пальца ноги)
  • Прасарита Падоттанасана (поза наклона вперед с широко расставленными ногами)
  • Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)
  • Джану Ширшасана (поза голова к коленям)
  • Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)
  • Супта Падангустасана (поза большого пальца ноги лежа)

Последующие позы

-Бхуджангасана (поза кобры)

Совет начинающему

Поддержите поднятую ногу, прижав поднятую ступню к стене или зацепив переднюю лодыжку за верхний край спинки стула.

Польза позы шпагат

  • Успокаивает мозг
  • Стимулирует печень и почки
  • Растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра
  • Укрепляет бедра, колени и лодыжки
  • Растягивает заднюю часть ноги, переднюю часть бедра и пах

Шпагат

Leave a Reply