Поза вертикальный шпагат стоя на одной ноге в домашних условиях

Что такое шпагат?

Шпагат – это поза йоги с  определенным положением тела, при котором ноги, расставленные в противоположные стороны, должны располагаться по одной прямой линии. Ошибочно думать, что сесть на шпагат можно только в молодости. Это спортивное упражнение доступно каждому, независимо от того, сколько человеку лет и какой у него уровень гибкости. Шпагат бывает двух видов — поперечный (когда ноги вытянуты в стороны) и продольный (ноги разводятся вперед и назад).

Естественно, без определенного уровня подготовки, без выполнения комплекса необходимых упражнений неподготовленный человек не научится сразу садиться на шпагат. Но усердие, старание, регулярные занятия помогут достичь заветной цели.

Поперечный шпагат (Samakonasana) — это продвинутая сидячая асана, которая требует значительной гибкости в бедрах, паху и ногах. Термин происходит от санскритского слова сама, что означает «прямо», кона, что означает «угол», и асана, что означает «поза». Поза представляет собой полный шпагат с разведенными в стороны ногами и сложенными ладонями перед сердечным центром.

Продольный шпагат (Hanumanasana) — эта поза представляет собой полный шпагат с разведенными вдоль позвоночника ногами: вперед и назад. Хануманасану, трудно освоить, и многим людям она не дается легко. Она названа в честь Ханумана, индуистского божества, которое, как говорят, совершило гигантский прыжок с юга Индии в Гималаи, чтобы вернуть свою любовь (отсюда и широко расставленные ноги в этой позе).

По словам, преподавателя йоги и автора «Большой книги йоги о женском здоровье», стоячий шпагат, хотя и связан с версией с заземлением, Хануманасаной, требует большего задействования мышц и меньшей помощи гравитации. Она говорит, что для этого требуется идеальное сочетание гибкости и силы — и это требует больше внимания, чем небрежное махание ногой в воздухе. Как делать шпагат стоя:

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Когда вы занимаетесь стоячим шпагатом, сосредоточьтесь на растяжке квадрицепса и подколенного сухожилия, а не на том, как высоко вы можете поднять ногу.

Вертикальный шпагат стоя: пошаговая инструкция

1. Шаг 1
   Выполните Вирабхадрасану II (позу Воина II), правую ногу вперед. Вдохните и крутите левой рукой вверх и над головой, создавая приятное растяжение в левой области ребер.
2. Шаг 2
   С выдохом поверните туловище вправо, поворачиваясь на подушечке левой стопы, чтобы оторвать пятку от пола. Затем наклонитесь вперед, положите переднюю часть туловища на правое бедро и положите руки на пол по обе стороны от правой ступни (если ваши руки неудобно лежат на полу, поместите каждую из них на блоке).
3. Шаг 3
   Пройдите руками немного вперед и перенесите вес на правую ногу. Затем вдохните и медленно выпрямите правую ногу, одновременно поднимая левую ногу параллельно полу.
4. Шаг 4
   Правильный баланс внешнего и внутреннего вращения в каждой ноге важен, особенно для стоячей ноги. Ваша левая нога и бедро будут слегка вращаться наружу, поднимая бедро от пола и наклоняя таз вправо. Старайтесь держать переднюю часть таза параллельно полу, вращая левое бедро внутрь.
5. Шаг 5
   Обратите особое внимание на стоящую ногу, особенно на угол колена. Колено будет вращаться внутрь: обязательно поверните бедро наружу и поверните колено так, чтобы коленная чашечка смотрела прямо вперед.
6. Шаг 6
   Почувствуйте, как нисходящая энергия стоящей ноги создает восходящее движение в поднятой ноге. Не сосредотачивайтесь на том, как высоко поднимается ваша нога; вместо этого старайтесь направлять равную энергию в обе ноги. Вы можете держать поднятую ногу более-менее параллельно полу или попытаться поднять ее немного выше; в идеале ваш торс должен опускаться по мере того, как поднимается нога. Если вы достаточно гибки, вы можете обхватить рукой заднюю часть лодыжки стоячей ноги
7. Шаг 7
   Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты. Затем на выдохе опустите поднятую ногу и повторите с другой стороны столько же времени.

Информация о позе шпагат стоя

Санскритское имя
Урдхва Прасарита Эка Падасана

Противопоказания и предостережения

• Травма нижней части спины
• Травма лодыжки или колена

Подготовительные позы

• Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)
• Падангуштхасана (поза большого пальца ноги)
• Прасарита Падоттанасана (поза наклона вперед с широко расставленными ногами)
• Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)
• Джану Ширшасана (поза голова к коленям)
• Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)
• Супта Падангустасана (поза большого пальца ноги лежа)

Последующие позы

-Бхуджангасана (поза кобры)

Совет начинающему

Поддержите поднятую ногу, прижав поднятую ступню к стене или зацепив переднюю лодыжку за верхний край спинки стула.

Польза позы шпагат

• Успокаивает мозг
• Стимулирует печень и почки
• Растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра
• Укрепляет бедра, колени и лодыжки
• Растягивает заднюю часть ноги, переднюю часть бедра и пах

Освоение шпагата в гамаках, студия растяжки Владимирская — расписание занятий