Расписание

Как сесть на поперечный шпагат — секреты и упражнения

поперечный шпагат

Поперечный шпагат – один из самых ярких способов продемонстрировать гибкость. Каждой девушке хоть раз, но хотелось удивить окружающих и, в первую очередь, себя красивой глубокой растяжкой и произвести впечатление. Шпагат используется во многих видах физической активности – в танцах, единоборствах, а у художественных гимнасток шпагат бывает продольным и поперечным и является обязательным элементом программы.

Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется немало усилий. Но как красиво!

Сложность заключается в том, что поперечный шпагат считается самым сложным видом растяжки и для многих остается мечтой из-за отсутствия усидчивости или телосложения. Практика показывает, что осуществить мечту не так уж и сложно, ведь главное иметь желание и стремиться к достижению своей цели. Вы готовы к исполнению желаний? Давайте узнаем, как сесть на поперечный шпагат.

На пути к шпагату — пять основных правил

Конечно, в первый раз волшебное «алле оп» не скажешь — и вот уже сидишь в шпагате. Начнем с простого – с основных правил, которые пригодятся в процессе растяжки.

  • Всегда разогревайтесь – прежде чем сесть на поперечный шпагат, разогрейте свое тело. Благодаря разминке можно избежать травм и повысить гибкость. Достаточно будет простых движений – наклоны туловища вперед к ногам и в стороны, бег на месте, махи ногами и разминка тазобедренных суставов.
  • Регулярность – систематические занятия приведут вас к успеху. Шпагат требует серьезного уровня гибкости, и достичь этого уровня можно только регулярно выполняя растяжку на поперечный шпагат. Старайтесь делать это каждые два дня (первое время), а когда организм привыкнет к нагрузкам – пять дней в неделю.
  • Одевайтесь – занимайтесь в теплом помещении, надевайте футболку, спортивные штаны (даже летом подойдут теплые штаны) и носки. Ваше тело должно разогреться во время тренировки.
  • Знай меру – как бы быстро ты не пытался увидеть результат, не пытайся совершить подвиг. Чрезмерное давление на мышцы может привести к травме. Умничайте с осторожностью – осторожно и медленно.
  • Найдите «сообщника» — приобщите друга к делу. Или найдите человека, умеющего сесть на поперечный шпагат и который  поделится тонкостями процесса. Даже если вы не делаете это вместе, друг может помочь вам правильно выполнить упражнения на растяжку и поддержать вас, когда вы устанете и захотите бросить упражнения.

Фундамент поперечного шпагата – упражнения для растяжки

Приступаем к главному — к растяжке на поперечный шпагат. Выполняя день за днем ​​простой комплекс упражнений в домашних условиях, вы значительно повысите свою гибкость, а значит – приблизитесь к исполнению заветного желания. Вот несколько упражнений, которые позволят вам разогреть мышцы и сухожилия перед продольным и поперечным шпагатом.

Бабочка

упражнение бабочка

Упражнение «Бабочка» поможет вам быстрее сесть на шпагат.

Это упражнение увеличивает гибкость паховых сухожилий и растягивает внутреннюю часть бедра.

  • Сядьте на пол, согните колени и соедините стопы. Попробуйте подтянуть пятки ближе к телу, а колени постарайтесь прижать к полу.
  • Обратите внимание на свое положение – при выполнении упражнения спина должна быть прямой.
  • Беременная «бабочка» поместите руки перед ногами и наклонитесь вперед. Колени прижаты к полу, спина прямая.

упражнение бабочка для шпагата

Это упражнение очень эффективно для растяжки спины и внутренней поверхности бедер, а также подколенных сухожилий.

  • Сядьте на пол, ноги разведите в стороны как можно шире. Держите ноги прямо, а пальцы ног вверх..
  • Вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед. Ваша задача – «поставить» грудь на пол так, чтобы тело лежало «как блин». Потянитесь в таком положении несколько минут.
  • Затем, вытянув руки перед собой, тянетесь сначала к левой ноге (в идеале корпус должен опираться на ногу, а руки обхватывают стопы), а затем к правой.
  • Сделайте 5-7 подходов по 10 наклонов на каждую ногу.

Коснитесь пальцев ног

Касание пальцев ног

В этом упражнении основное внимание уделяется области под коленом. Растяжка на поперечном шпагате станет возможной после того, как вы комплексно поработаете над развитием гибкости нижней части тела.

  • Встаньте на пол, ноги должны быть прямыми, ступни вместе. Наклонитесь к полу – вы должны коснуться пальцами  пальцев ног. Не сгибайте колени, задерживайтесь на каждом наклоне по 40-60 секунд.
  • Выполнять упражнение можно сидя. Принцип тот же – пальцами вы должны касаться стоп, спина должна быть прямой, а колени – ровными. Когда вы достигнете уровня «мастер» в процессе растяжки, вы сможете обхватить ноги руками.

Потянитесь локтями к полу

наклон к полу

Это тоже очень важное упражнение, его можно делать непосредственно перед тем, как сесть на поперечный шпагат.

-В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед (ноги прямые) и попытайтесь дотянуться руками до пола. Ваша задача «максимум» — поставить локти на пол.
В положении стоя (ноги на ширине плеч) постарайтесь обхватить лодыжки. Наклоняйтесь сначала к правой лодыжке, затем к левой. Выполните это упражнение 5 подходов по 10 раз.

Упражнения сидя на шпагате

Теперь, когда вы выполнили все упражнения, можно, наконец, попробовать сесть на поперечный шпагат.

  • Присядьте, положите руки на пол перед собой. Теперь медленно разведите ноги в стороны, стараясь полностью их выпрямить.
  • Оставайтесь в этом положении как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение на корточках. Дайте мышцам передохнуть и снова сделайте шпагат. Повторить упражнение 5-7 раз.

Красивый шпагат

Красивый шпагат – это результат хорошей растяжки.

Регулярная растяжка на поперечный шпагат позволит вам увеличить гибкость мышц, укрепить тазобедренные суставы и повысить общий тонус организма.
Возможно ли сесть на шпагат за месяц?

Аэростретчинг – Эффективные комплексы упражнений на шпагаты

Аэростретчинг