Как сесть на поперечный шпагат — секреты и упражнения

Поперечный шпагат – один из самых ярких способов продемонстрировать гибкость. Каждой девушке хоть раз, но хотелось удивить окружающих и, в первую очередь, себя красивой глубокой растяжкой и произвести впечатление. Шпагат используется во многих видах физической активности – в танцах, единоборствах, а у художественных гимнасток шпагат бывает продольным и поперечным и является обязательным элементом программы.

Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется немало усилий. Но как красиво!

Сложность заключается в том, что поперечный шпагат считается самым сложным видом растяжки и для многих остается мечтой из-за отсутствия усидчивости или телосложения. Практика показывает, что осуществить мечту не так уж и сложно, ведь главное иметь желание и стремиться к достижению своей цели. Вы готовы к исполнению желаний? Давайте узнаем, как сесть на поперечный шпагат.

На пути к шпагату — пять основных правил

Конечно, в первый раз волшебное «алле оп» не скажешь — и вот уже сидишь в шпагате. Начнем с простого – с основных правил, которые пригодятся в процессе растяжки.

Всегда разогревайтесь – прежде чем сесть на поперечный шпагат, разогрейте свое тело. Благодаря разминке можно избежать травм и повысить гибкость. Достаточно будет простых движений – наклоны туловища вперед к ногам и в стороны, бег на месте, махи ногами и разминка тазобедренных суставов.
Регулярность – систематические занятия приведут вас к успеху. Шпагат требует серьезного уровня гибкости, и достичь этого уровня можно только регулярно выполняя растяжку на поперечный шпагат. Старайтесь делать это каждые два дня (первое время), а когда организм привыкнет к нагрузкам – пять дней в неделю.
Одевайтесь – занимайтесь в теплом помещении, надевайте футболку, спортивные штаны (даже летом подойдут теплые штаны) и носки. Ваше тело должно разогреться во время тренировки.
Знай меру – как бы быстро ты не пытался увидеть результат, не пытайся совершить подвиг. Чрезмерное давление на мышцы может привести к травме. Умничайте с осторожностью – осторожно и медленно.
Найдите «сообщника» — приобщите друга к делу. Или найдите человека, умеющего сесть на поперечный шпагат и который поделится тонкостями процесса. Даже если вы не делаете это вместе, друг может помочь вам правильно выполнить упражнения на растяжку и поддержать вас, когда вы устанете и захотите бросить упражнения.

Фундамент поперечного шпагата – упражнения для растяжки

Приступаем к главному — к растяжке на поперечный шпагат. Выполняя день за днем простой комплекс упражнений в домашних условиях, вы значительно повысите свою гибкость, а значит – приблизитесь к исполнению заветного желания. Вот несколько упражнений, которые позволят вам разогреть мышцы и сухожилия перед продольным и поперечным шпагатом.

Бабочка

Упражнение «Бабочка» поможет вам быстрее сесть на шпагат.

Это упражнение увеличивает гибкость паховых сухожилий и растягивает внутреннюю часть бедра.

Сядьте на пол, согните колени и соедините стопы. Попробуйте подтянуть пятки ближе к телу, а колени постарайтесь прижать к полу.
Обратите внимание на свое положение – при выполнении упражнения спина должна быть прямой.
Беременная «бабочка» поместите руки перед ногами и наклонитесь вперед. Колени прижаты к полу, спина прямая.

Это упражнение очень эффективно для растяжки спины и внутренней поверхности бедер, а также подколенных сухожилий.

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны как можно шире. Держите ноги прямо, а пальцы ног вверх..
Вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед. Ваша задача – «поставить» грудь на пол так, чтобы тело лежало «как блин». Потянитесь в таком положении несколько минут.
Затем, вытянув руки перед собой, тянетесь сначала к левой ноге (в идеале корпус должен опираться на ногу, а руки обхватывают стопы), а затем к правой.
Сделайте 5-7 подходов по 10 наклонов на каждую ногу.

Коснитесь пальцев ног

В этом упражнении основное внимание уделяется области под коленом. Растяжка на поперечном шпагате станет возможной после того, как вы комплексно поработаете над развитием гибкости нижней части тела.

Встаньте на пол, ноги должны быть прямыми, ступни вместе. Наклонитесь к полу – вы должны коснуться пальцами пальцев ног. Не сгибайте колени, задерживайтесь на каждом наклоне по 40-60 секунд.
Выполнять упражнение можно сидя. Принцип тот же – пальцами вы должны касаться стоп, спина должна быть прямой, а колени – ровными. Когда вы достигнете уровня «мастер» в процессе растяжки, вы сможете обхватить ноги руками.

Потянитесь локтями к полу

Это тоже очень важное упражнение, его можно делать непосредственно перед тем, как сесть на поперечный шпагат.

-В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед (ноги прямые) и попытайтесь дотянуться руками до пола. Ваша задача «максимум» — поставить локти на пол.
В положении стоя (ноги на ширине плеч) постарайтесь обхватить лодыжки. Наклоняйтесь сначала к правой лодыжке, затем к левой. Выполните это упражнение 5 подходов по 10 раз.

Упражнения сидя на шпагате

Теперь, когда вы выполнили все упражнения, можно, наконец, попробовать сесть на поперечный шпагат.

Присядьте, положите руки на пол перед собой. Теперь медленно разведите ноги в стороны, стараясь полностью их выпрямить.
Оставайтесь в этом положении как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение на корточках. Дайте мышцам передохнуть и снова сделайте шпагат. Повторить упражнение 5-7 раз.

Красивый шпагат – это результат хорошей растяжки.

Регулярная растяжка на поперечный шпагат позволит вам увеличить гибкость мышц, укрепить тазобедренные суставы и повысить общий тонус организма.
Возможно ли сесть на шпагат за месяц?

Аэростретчинг – Эффективные комплексы упражнений на шпагаты