Пренатальная последовательность силовой йоги для беременных
Почему многие занятия для беременных проходят так медленно?
Многие занятия йогой для беременных кажутся медленными и скучными. Многие предродовые занятия могут быть менее интенсивными или проходить медленнее, потому что они «спроектированы так, чтобы быть доступными», потому что многие люди, которые посещают занятия йогой для беременных, как правило, новички в этой практике.
Учителя йоги и другие люди могут иметь врожденное желание защитить беременных женщин на своих занятиях, так же природа во многом защищает нас. Младенцы защищены амниотической жидкостью, стенками матки, слоями мышц и даже плотью тела родителей.Но профессиональный многоуровневый пренатальный класс, который бросает вызов обычным практикам, конечно возможен, но при этом не сложен и адаптируется для новых учеников
Беременные женщины – воины
Есть множество невероятных спортсменов, которые каждый день напоминают нам, что беременные женщины — воины. Совсем недавно семиатлетка Линдси Флач участвовала в олимпийских испытаниях в Токио-2021 на 18-й неделе беременности. В 2017 году Серена Уильямс выиграла Открытый чемпионат Австралии по теннису в первом триместре, когда многие будущие мамы свернувшись калачиком в постели с крекерами! В 2007 году Габби (Габриэль) Рис участвовала в турнирах по пляжному волейболу на пятом месяце беременности.
Эти спортивные женщины напоминают нам, что беременных не нужно заворачивать в пузыри.
Многие акушеры-генекологи настоятельно рекомендуют беременным женщинам продолжать заниматься спортом на протяжении всей беременности. Большинство из них могут не заниматься спортом в течение первого триместра из-за сильной усталости и тошноты, но во втором триместре занятия можно возобновить и/или начать. До тех пор, пока нет боли и вы внесли соответствующие коррективы в изменения своего тела, тогда все в порядке, если ваша «главная цель — оставаться в отличной форме». Пока у вас неосложненная беременность и ваш лечащий врач одобряет, вы можете продолжать физическую активность, которую вы делали до беременности, до тех пор, пока вы чувствуете себя хорошо.
Вот несколько рекомендаций, если вы решите продолжать силовые практики йоги во время беременности:
Последовательность йоги для беременных – слушай свое тело
Это меняется от триместра к триместру, но в целом это означает делать перерывы, когда вам нужно, и избегать поз, которые кажутся неудобными или болезненными, чтобы вместо того, чтобы судить о том, что, по нашему мнению, кто-то «должен или не должен делать», вместо этого «признавайте мудрость тела каждого человека».
Если вы никогда раньше не выполняли сложные позы, беременность может быть не подходящим временем для начала.
Это происходит по множеству причин, от изменений в вашем балансе до релаксина, гормона, выделяемого организмом при зачатии, который ослабляет соединительную ткань по всему телу и приводит к увеличению подвижности. Например, обучение стойкам на руках во время беременности может быть не лучшим временем, но если у вас уже есть регулярная практика инверсии, вы можете продолжать делать это в третьем триместре. Проконсультируйтесь со своим телом, вашим врачом и подумайте о стене для баланса!
Единого пути никогда не бывает, и настоящая практика йоги заключается не в том, насколько вы вспотели, а в том, насколько хорошо вы заботитесь о себе в этот момент. Все постоянно меняется, и вам нужно быть гибким не только в своем теле.
Эта практика предназначена для тех дней, когда вы чувствуете себя сильным. Обратите внимание, что эта последовательность лучше всего подходит для вашего второго триместра (недели 14–28). Прислушивайтесь к своему телу и всегда получайте одобрение от своего врача, прежде чем начинать какую-либо физическую активность.
Сукхасана (Простая поза) с Урдхва Баддхангулиясаной (поза поднятых рук)
Почему это работает во время беременности: эта поза подходит практически для любой пренатальной практики из-за ее доступности. Это место, где вы можете заземлиться и соединиться со своим телом, дыханием и ребенком. Положение ног слегка расслабляет бедра, в то время как положение рук открывает верхнюю часть спины и плечи, которые имеют тенденцию напрягаться по мере того, как ваше тело вытягивается вперед.
Как выполнять: сядьте на пол или на сложенное одеяло, скрестив правую голень перед левой. Если можете, сложите лодыжки и колени. (Если ваши лодыжки чувствительны, вы можете положить с обеих сторон полотенце или свернутое одеяло в качестве прокладки.) Вытяните прямые руки перед грудью и переплетите пальцы. Медленно вдохните руки вверх. Нажмите на руку со стороны большого пальца и потяните мизинец к голове. Оставайтесь здесь в течение 5 вдохов. На выдохе опустите руки. Поменяйте скрещивание ног и, когда вы снова переплететесь, проведите одним пальцем, чтобы изменить начало плеча.
Столешница с согнутыми пальцами ног и парящими коленями
Почему это работает во время беременности: Обычное предложение, которое вы слышите от дородовых учителей и медработников, состоит в том, чтобы «освободить место для ребенка». Это означает, что такие позы, как глубокие повороты или работа на кор, могут быть не самым мудрым выбором во время беременности. Но то, что вы не можете скручиваться или полностью скручиваться в Маричиасане III, не означает, что вы не можете работать над укреплением мышц кора. Этот вариант Tabletop нацелен на самый глубокий слой брюшной полости, поперечную часть живота, которая действует как корсет для поддержки ребенка и вашего позвоночника.
Выполнение: встаньте в положение «на столе», запястья под плечами, а колени под бедрами. Подверните пальцы ног. На выдохе поднимите колени и голени от пола на 3см или меньше и зависните. Старайтесь держать спину в нейтральном положении (ни прогибаться, ни округляться), представляя, как вы поднимаете ребенка животом к позвоночнику. Смотрите прямо между большими пальцами. Оставайтесь здесь в течение 5 вдохов. Опустите голени обратно на пол и отдохните. Повторить. После последнего раунда поднимите бедра вверх и вернитесь в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз).
Модифицированная поза планки
Почему это работает во время беременности: Одной из проблем, связанных с чрезмерным усердием во время беременности, являются потенциальные длительные последствия диастаза прямых мышц живота, когда необходимое разделение брюшной стенки, которое происходит во время беременности, чтобы приспособить растущую матку, остается отделенным после рождения ребенка. Позы, которые могут усугубить это состояние, — прогибы назад и сильная работа кора. По этой причине может быть мудрым изменить вашу практику, чтобы исключить Урдхва Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вверх). Кроме того, чтобы избежать перенапряжения, опустите колени перед тем, как опуститься из позы Планки в Чатуранга Дандасану (позу посоха на четырех конечностях).
Как делать: из позы собаки мордой вниз вдохните вперед в позу планки и опустите колени на пол. Поднимите талию, чтобы не выгибать позвоночник. На вдохе сместите грудь вперед, а на выдохе согните руки в локтях на 90 градусов. На вдохе отжимайтесь назад. Вы можете повторить это несколько раз подряд или вернуться к Собаке мордой вниз и просто повторять это на протяжении всей последовательности.
Уткатасана (поза стула)
Почему это работает во время беременности: это упор на приседания и укрепление ног. Ваша нижняя часть тела — бедра, тазовое дно и нижняя часть спины — подвергаются нагрузке в процессе родов, и чем сильнее ваши ноги и позвоночник, тем большую поддержку вы будете чувствовать. В некоторых культурах люди рожают сидя на корточках и остаются в таком положении часами. (Даже если вы знаете, что вам предстоит кесарево сечение, родовые схватки часто сопровождаются сильным нисходящим давлением.)
Выполнение: встаньте на коврик или у стены для равновесия. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе сядьте обратно в позу стула, положив руки на бедра. Поднимите левую ногу и скрестите лодыжку с правым бедром, приняв форму «четверки». В зависимости от вашего равновесия, вы можете держать руки в молитве или вытянуть руки над головой на уровне ушей. Оставайтесь здесь в течение 8 вдохов. Вернитесь в позу стула на один вдох, а затем вернитесь в положение стоя и повторите на второй стороне. Если вы хотите большей интенсивности, оставайтесь в этом положении, а не возвращайтесь в положение стоя перед второй стороной.
Уттхита Паршваконасана (поза расширенного бокового угла), вариация
Почему это работает во время беременности: эта поза стоя также укрепляет нижнюю часть тела. И с этой вариацией рук у нее есть дополнительное преимущество, заключающееся в том, что она раскрывает плечи и слегка прогибается назад. Поскольку многие прогибы назад не рекомендуются — и, честно говоря, они не очень приятны — во время беременности полезно работать с мышцами груди и плеч, где только можно.
Выполнение: Встаньте лицом к длинному краю коврика. Широко расставьте ноги и поверните направо к передней части коврика из глубины бедра. Немного поверните заднюю ногу и бедро. Выровняйте ноги пятка к пятке. Согните переднее колено. На вдохе переплетите руки за спиной . На выдохе наклонитесь в сторону через переднее бедро, удерживая грудь лицом к боковой стене. Если вам удобно, вы можете смотреть вверх; в противном случае поищите удобное положение шеи любом месте. Оставайтесь здесь в течение 8 вдохов. Вдохните, распрямите туловище и отпустите напряжение. Выпрямите ноги и поставьте ступни параллельно друг другу лицом к длинному краю коврика. Повторите с другой стороны. Подумайте о том, чтобы переплести другой указательный палец сверху, когда вы сцепляете руки.
Вариация позы стула в Вирабхадрасане III (Воин III)
Почему это работает во время беременности: будем реалистами. Балансировать непросто во время беременности в любом триместре. В первом триместре вы приспосабливаетесь к изменению уровня жидкости. Во-вторых, вы привыкаете к движению своих органов. А во время третьего у вас полностью искажается центр тяжести. Но это не значит, что вы должны пропускать балансовые позы. В дополнение к укреплению внешних бедер и ног, балансовые позы помогут вам обрести внутренний баланс и покой, который вам понадобится во время родов, рождения, первых дней новорожденных и, давайте признаем, на протяжении всего вашего родительского пути.
Как делать: Встаньте на коврик и расставьте ноги на ширине плеч. На вдохе согните колени и сядьте обратно в позу стула. Дотянитесь руками до уровня ушей. Останься здесь на вдох или два. Теперь поднимите левую ногу и зависните в 3 см от пола в варианте позы стула на одной ноге. Оставайтесь здесь в течение 3 вдохов. На выдохе поднесите руки к груди, наклоните туловище над тазом и начните вытягивать левую ногу назад и начните выпрямлять стоящую ногу в Вирабхадрасане III (Воин III). Возможно, вам придется положить руки на пол или блоки во время перехода. Сбалансировавшись, оставайтесь в этом положении 3 вдоха. Теперь медленно выходите так же, как вы вошли в позу одноногого стула, прежде чем опустить ногу обратно и задержаться в этом положении. Нажмите ногами в пол , чтобы встать, и сделайте паузу, прежде чем повторить это на второй стороне.
Вы можете персонализировать эту последовательность, двигаясь вперед и назад на одном дыхании или задерживая разные порции. Наслаждайтесь этим и помните: ваше тело знает, что лучше для вас!
Ваджрасана (поза молнии)
Почему это работает во время беременности: Нет ничего более смелого, чем неподвижность. Подобно мастеру боевых искусств, величайшие воины часто бывают самыми тихими и скромными. Эта поза предлагает нам важный момент, чтобы сделать паузу и проверить себя. Пожалуйста, помните, что релаксин может сделать некоторые суставы болезненными или чувствительными. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт в коленях, попробуйте подложить под колени свернутое одеяло или сядьте, скрестив ноги.
Выполнение: Встаньте на голени и сядьте на пятки. Сядьте прямо, чтобы макушка головы находилась над тазом. Положите обе руки на ребенка и дышите. Если вы чувствуете себя в безопасности, закройте глаза или просто посмотрите вниз. Остановитесь здесь и почувствуйте, что вы чувствуете. Беременность сопровождает целый ряд эмоций. Это хорошее время, чтобы наблюдать и чтить их. Это также прекрасное время, чтобы сделать паузу и пообщаться с ребенком.
Устрасана (поза верблюда)
Почему это работает во время беременности: Как уже упоминалось, большие прогибы во время беременности часто противопоказаны из-за риска длительного диастаза прямых мышц живота. Это не значит, что вы вообще не можете прогибаться. Прогибы назад по-прежнему отлично раскрывают сгибатели бедра, мышцы, которые подтягивают бедра к груди. Эта верблюжья вариация обеспечивает легкий прогиб позвоночника, открывая при этом бедра и таз. Делайте это медленно и легко, будьте внимательны и осознавайте любое ощущение чрезмерного растяжения, которое вы можете испытать.
Как делать: из Ваджрасаны встаньте на колени. Если у вас чувствительные колени, подогните пальцы ног или сделайте дополнительную амортизацию под коленями, сложив коврик или подстелив под него одеяло. Положите руки на крестец кончиками пальцев вниз. На вдохе поднимите грудь к потолку. На выдохе слегка прогнитесь в спине. Теперь, сохраняя этот мягкий прогиб в верхней части позвоночника, отклонитесь назад, положив тело на коленные суставы так, чтобы туловище находилось по диагонали от коленей. Это требует большой силы ног, поэтому, если вам нужно согнуть бедра, чтобы поддержать себя, сделайте это. Вдохните на три, а затем вернитесь в вертикальное положение. Сделайте паузу, когда садитесь на пятки. Повторите еще раз.
Эка Пада Раджакапотасана (поза одноногого голубя) с поддержкой
Почему это работает во время беременности: пришло время дать своим ногам и бедрам заслуженную разрядку. В позе голубя до беременности вы, возможно, работали над тем, чтобы ваши голени были параллельны верхней части коврика. Многие пренатальные преподаватели согласны с тем, что беременность — не время для глубокой растяжки — это время для статус-кво. По этой причине опоры могут быть прекрасным способом не только обеспечить пространство для вашего ребенка, но и обеспечить дополнительную поддержку, чтобы ваши суставы не были перегружены. Вертикальное положение в этой позе — еще одна возможность открыть грудной отдел.
Выполнение: Встаньте на руки и колени. Шагните правой ногой вокруг правой руки. Сдвиньте под себя валик горизонтально (он будет поддерживать правое внешнее бедро). Поднесите правую голень к левой. Потяните пятку на себя настолько, насколько вам нужно, чтобы поддерживать ровную нижнюю часть спины и нейтральный таз (уравновешенный со всех сторон). Вы можете выбрать одеяло под заднюю часть бедра. Поставьте перед собой два блока на средней постановке на ширине плеч и поставьте на них локти, поддерживая позвоночник в вертикальном положении. В зависимости от того, как вы себя чувствуете, вы можете ходить руками вперед и опускать голову. Или вы можете остаться в вертикальном положении. Задержитесь на 10 вдохов. Выходите медленно, отводя руки назад. Согните заднее колено и вернитесь в исходное положение. Вы можете сделать несколько кошачьих коров между ними. Настройтесь на выполнение с другой стороны.
Матсьясана с поддержкой (поза рыбы)
Почему это работает во время беременности: Пожалуй, самая продвинутая поза, которую мы будем делать весь день: отдых в Шавасане. Многие врачи и специалисты по пренатальной диагностике рекомендуют женщинам перестать лежать на спине после второго триместра из-за веса матки на нижнюю полую вену, которая является одной из основных вен, возвращающих кровь к сердцу. Когда вы остановитесь, это полностью ваше личное дело , например , когда чувствуете одышку и / или учащенное сердцебиение. Подпирание верхней части тела на болстере или блоках позволяет нам по-прежнему наслаждаться лежачим положением, а также обеспечивает мягкое раскрытие плеч.
Выполнение: Установите два блока в верхней части коврика. Ближайший к вашим ногам блок находится в среднем положении. Верхний блок может быть на самой высокой настройке. Лягте так, чтобы ваши лопатки оказались прямо на первом блоке (как на небольшой полке), а затылок поддерживался верхним блоком. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч. Отпустите руки по бокам. Попробуйте выпрямить ноги и позволить им упасть, но если вы почувствуете какие-либо ощущения в нижней части спины, подумайте о том, чтобы вернуться к согнутым коленям. После установки оставайтесь в течение 5 полных минут. Выходя, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Перевернитесь на левый бок (предпочтение левой стороне — еще одно распространенное мнение экспертов на протяжении всей беременности из-за предотвращения давления на полую вену). Сделайте паузу на мгновение, прежде чем заставить себя сесть.
После того, как вы сели, положите одну руку на себя, а другую на ребенка, символизируя глубокую связь, которая является высшей целью любой практики.
Аэройога для беременных – расписание занятий: Йога студия Владимирская
