Познакомьтесь со своей анатомией для продвижения в йоге

Представляем краткий обзор йога анатомии , чтобы помочь вам лучше чувствовать и контролировать свое тело во время занятий йогой

Анатомия мышц в  йоге

Как мы исследуем собственное тело? Как научиться понимать это? Почувствовав это. И контролируя его. Как только мы научились чувствовать свое тело и настроили свои ощущения, мы можем начать ощущать свое тело и работать над его лучшим пониманием.

Чтобы управлять вашими чувствами, мы можем использовать анатомию как дорожную карту для изучения вашего тела.

Опыт и понимание вместе могут помочь улучшить то, как мы используем свое тело и контролируем его. Это также может облегчить изучение новых навыков.

Полезные единицы значения

Что касается изучения вашей анатомии, то немного бессмысленно говорить о мышечных клетках и о том, как они работают. Это не значит, что эта информация не важна и что вам не следует о ней узнавать. Однако в контексте йоги эта информация не всегда полезна.

Что полезно, так это изучение костей и точек крепления мышц. И изучение самих мышц.

Ощущение нашего тела (проприоцепция)

Проприоцепция -технический термин, часто используемый для «ощущения тела. На самом базовом уровне то, что мы можем научиться чувствовать (проприоцепция), — это активация и расслабление мышечной ткани. Как правило, таким образом мы можем научиться ощущать большие, «более громоздкие» мышцы, так как ощущение активации и расслабления легко различить.

Например, мы можем научиться чувствовать, как наши ягодицы сокращаются и расслабляются, а также мы можем научиться намеренно сокращать и расслаблять их. Мы также можем научиться чувствовать, как мышцы, выпрямляющие позвоночник, сокращаются и расслабляются. Хотя мышцы, выпрямляющие позвоночник, взятые по отдельности, маленькие и тонкие, поскольку их очень много в группе, их активацию и расслабление легко почувствовать.

Тонкие и маленькие мышцы не так легко почувствовать, потому что ощущения, возникающие при их расслаблении или сокращении, не так заметны. Однако в случае с этими мышцами заметны и поддаются контролю движения костей, которыми они управляют. Ярким примером этого является передняя зубчатая мышца. Эта мышца очень тонкая, однако она вытягивает  наружу лопатку. В результате преднамеренное вытягивание лопаток вперед с концентрацией внимания на внутреннем крае лопаток является одним из способов сознательного управления этой мышцей.

Обратите внимание, что легко создать протракцию с помощью сокращения большой грудной мышцы. Тем не менее, эта мышца большая и ее легко прощупать, когда она сокращена, и поэтому ее относительно легко расслабить при растяжении.

Еще один сигнал, который мы можем заметить при активации более мелких/тонких мышц, таких как передняя зубчатая мышца, — это ощущение растяжения или раскрытия между лопатками.

Тайцзи и другие «расслабленные» или «внутренние» боевые искусства, как правило, сосредоточены на использовании этих меньших мышц для движения тела. В идеале мы учимся чувствовать и контролировать как большие мышцы, так и их более тонкие аналоги.

Изоляция, интеграция, восприятие и контроль

Контроль напряжения (который может привести к состоянию тенсегрити) является ключом к изоляции, интеграции, восприятию и контролю частей тела.

Чтобы создать стабильность в суставе, мы можем использовать мышцы друг против друга или против некоторого внешнего сопротивления. В обоих случаях для создания устойчивости (в отличие от движения) мышечная сила должна быть равна силе, которой она сопротивляется.

С точки зрения чувства и контроля наших отношений с внешними телами (включая землю) осознание давления является ключевым.

Тенсегрити – фактическое состояние бытия, когда у нас есть достаточное количество напряжения во всем теле, чтобы мы могли чувствовать то, что происходит сейчас, а также мгновенно реагировать.

Анатомия плеча

• Широчайшие мышцы спины
• Лопатки
• Крылатая лопатка
• Упражнения на лопаточную осознанность
• Передняя зубчатая мышца
• Трапеция
• Малая грудная мышца
• Локтевой сустав

Анатомии позвоночника

Когда  вы впервые начинаете  заниматься йогой и долгое время после этого, осознание лопаток проходит смутно.  Они сильно раскачиваются, даже в последствии если вы сидите   с плохой осанкой.

Здесь стоит узнавать о передней зубчатой мышце и трапециевидной мышце и о том, как они могут помочь в позах, в которых руки либо прямо впереди, либо над головой.

Если вашей целью являются вариации стоек  на руках, собака лежа и даже стойку на голове,  начните изучать упражнения на осознанность лопаток, которые можно использовать для развития сознательного контроля над передней зубчатой и трапециевидной мышцами. Затем  используйте эти упражнения для плеч как часть подготовки к таким позам, как поза доски, поза воина 1, собака вниз, стойка на руках и даже поза колеса.

Так же  используйте очень простое упражнение для плеч, чтобы научить студентов расслаблять трапециевидную мышцу. Большой совет для расслабления трапециевидных мышц: держите шею прямо, а голову отведите назад, когда выполняете это упражнение для плеч.

Тем временем я узнал, как можно использовать ромбоиды в таких положениях, как стойка на плечах и поза плуга, чтобы помочь свести лопатки вместе.

Еще позже я начал узнавать о малой грудной мышце и о том, как она может быть важна в положениях рук, подобных той, что используется в Прасаритта Падоттанасане С.

Позвоночный столб

• Анатомия дыхания
• Мультифидус
• Выпрямители позвоночника
• Грудная подвижность
• Реберное дыхание
• Леватор ребра
• Косые и межреберные мышцы
• Дыхательная диафрагма
• Грудно-поясничная фасция
• Движения крестца
• Крестообразный сустав
• SI суставная стабилизация
• Упражнения крестцово-подвздошного сустава
• Мула бандха
• Лобково-копчиковая мышца

Один из способов изучить позвоночник — научиться понимать мышцы, которые воздействуют непосредственно на позвонки, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, многораздельные мышцы и поясничную мышцу.

Вы также можете косвенно управлять позвоночником, используя таз, грудную клетку и череп в качестве рычагов.

К мышцам, воздействующим на них, относятся косые и межреберные, мышца, поднимающая костную мышцу, диафрагма.

Еще одна важная структура по отношению к позвоночнику, а также к рукам и ногам — грудопоясничная фасция. Вы можете думать об этом как о связывании всех этих элементов вместе. Это даже имеет отношение к стабилизации крестцово-подвздошного сустава. Крестцово-бугорная связка также может быть важна в этом отношении.

Рисуем свою анатомию (и учимся по крупицам)

Попробуйте нарисовать свою анатомию, если вам нужен простой способ лучше ее понять. Вы можете обнаружить, что это помогает вашей практике йоги. Рисуя или учась рисовать свою анатомию, ищите взаимосвязи и пытаетесь зафиксировать эти взаимосвязи на листе бумаги. И изначально ваши рисунки могут быть не такими уж хорошими. Но это нормально. Ты смотришь и учишься, а потом снова рисуешь.

Одна из ключевых вещей, позволяющая избежать разочарования (независимо от того, пытаетесь ли вы научиться писать китайские иероглифы или пытаетесь рисовать части тела), — это сосредоточиться на рисовании отдельных элементов.

Сделайте позу. Изучите ее во время или после и спросите себя, как его можно улучшить, или спросите себя, какие движения вы не понимаете. Затем вы можете работать над пониманием этого конкретного отношения в следующий раз, когда будете выполнять позу.

Нога, тазобедренный сустав и анатомия таза

• Крестообразный сустав
• Тазобедренный сустав
• Боль в тазобедренном суставе
• Сгибатели бедра
• Поясничная мышца (почки и 12-е ребра)
• Поясничная и поясничная стабилизация
• Поясничная мышца и сгибание бедра
• Большая ягодичная мышца
• Внутренний запиратель
• Боль в сидячей кости
• Крестцово-бугорная связка
• Подколенные сухожилия
• Аддуктор Магнус
• Коленный сустав

Другой элемент, который нужно понять и почувствовать в анатомии йоги, — это таз, тазобедренный сустав и даже крестцово-подвздошный сустав.

Научиться чувствовать свой таз может быть полезно, потому что с его помощью вы не только помогаете контролировать свой центр тяжести, но и контролируете основание позвоночника. С более глубоким пониманием таза, изучением его ориентиров у вас есть ориентир для всех мышц, которые к нему прикрепляются. И это приводит к мышцам бедра, включая большую поясничную мышцу, которая на самом деле не прикрепляется к тазу, но пересекает его, а также к другим сгибателям бедра (которые сгибают бедро вперед) и разгибателям бедра, таким как большая ягодичная мышца (которые сгибают это в обратном порядке.)

Макродвижения и микродействия

Одним из ключей к занятиям йогой является знание возможностей каждого сустава.

Если вы занимаетесь своей собственной практикой, когда вы знаете возможности для каждого сустава, вы можете поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего помогает. Существуют макродвижения, такие как выставление ноги вперед или назад, в позе героя или позе лотоса и т. д. Но есть также микродействия, которые вы можете выполнять, которые не изменяют положение, но изменяют ощущение позы, в идеале делая ее более приятной, интегрированной или даже просто более удобный.

В тазобедренном суставе вы можете выполнять три действия: сжимать его, открывать или создавать внутри него пространство, а также просто расслаблять его. Два других действия — это внутреннее вращение и внешнее вращение. Эти микродействия — это действия, которые вы можете выполнять независимо от того, вращается ли макроположение бедра внутрь, например, в позе героя, или внешне, например, в позе лотоса или голубя.

Во всех случаях это действия или движения, которые можно научиться чувствовать. Вы можете либо научиться чувствовать движение костей, либо чувствовать, как мышцы, выполняющие движение, сокращаются или расслабляются. В конце концов вы научитесь чувствовать и то, и другое. В любом случае, когда вы можете сосредоточиться на ощущении своего тела и реагировании на него вместо того, чтобы думать о том, что вам нужно делать, тогда вы, возможно, занимаетесь йогой.

СИ сустав и мула бандха

Что касается крестцово-подвздошного сустава, мула-бандха и мышцы тазового дна могут быть ключевыми контролирующими элементами для более тонкого позиционирования крестца относительно таза.

Мула-бандха может быть полезна для поддержания целостности таза в крестцово-подвздошном суставе, а также является ключевым компонентом, помогающим справиться с прогибанием позвоночника назад и вперед.

Локти и колени

Две последние части тела, которые   здесь рассмотрим, это локти и колени.

До недавнего времени  на эти части тела  обращали лишь мимолетное внимание. Вы можете обнаружить, что понимание этих частей и преднамеренная активация мышц, которые воздействуют на них, может помочь вашей позе йоги.

В случае с локтями , что их активация и преднамеренное вращение могут облегчить такие позы, как стойка на руках. По крайней мере, это дает что-то еще, на чем можно сосредоточиться, выполняя эту перевернутую позу йоги.

Что касается ощущения коленного сустава и преднамеренной активации его, то это может помочь немного облегчить растяжку подколенного сухожилия.