Медленное сжигание жира: соматический подход к тренировкам для похудения

Тренировки для похудения

“Медленное сжигание” (Stu Mittleman, «Slow Burn»), выдающаяся книга чемпиона по бегу на сверхдальние дистанции Стью Миттлмана. В 1986 году Стю установил мировой рекорд, пробежав 1000 миль за 11 дней. В настоящее время он является рекордсменом США по пробегу 578 миль за 6 дней – 96 миль (более трех с половиной марафонов!) в день.

Уникальный подход Стью к фитнес-тренировкам для сжигания жира, принес ему всемирное признание как тренера по фитнесу, соматический подход Стью к тренировкам, который очень трудно найти в мире фитнеса. И хотя книга посвящена бегу, вы можете применить подход Стью к любому типу упражнений, которые вам нравятся.

Slow Burn – это вдохновляющая книга, которую должны прочитать все спортсмены и не спортсмены. Если вы спортсмен, это заставит вас переосмыслить, как вы разминаетесь, тренируетесь, соединяетесь со своим телом и как вы можете питать свое тело для оптимальной производительности. Если вы не спортсмен, книга даст вам уверенность и знания, необходимые для того, чтобы начать медленно тренироваться, не теряя связи с телом, избегая травм, сбрасывая вес и улучшая свою силу и выносливость.

Соматический подход Стю к упражнениям

В 1983 году Стю  принял участие в своей первой шестидневной гонке. Он никогда не бегал более 24 часов за раз и никоим образом не был готов к этой гонке. Он планировал бежать так долго, как мог, а когда он больше не мог бежать, он останавливался и отдыхал. Отдохнув столько, сколько ему нужно, он снова бежал до тех пор, пока больше не мог бежать, затем останавливался и отдыхал.  Он быстро обнаружил, что это неустойчивая тактика. На второй день Стю полностью выгорел и был готов бросить.

К счастью, к Стю присоединился другой бегун  по трассе, и дал ему несколько советов, которые изменили его жизнь. Он отметил, что у всех ведущих бегунов была структура своего дня, в которой они бегали в течение заранее определенного периода времени, а затем отдыхали в течение заранее определенного периода времени. Затем они повторяли этот шаблон снова и снова. Ведущие бегуны никогда не допускают истощения. Они отдохнут, прежде чем почувствуют себя измученными. Это позволило им сохранять контроль и быть продуктивными на протяжении всей шестидневной гонки.

Стю немедленно применил этот подход к своей гонке, создав повторяемый график, который работал на него. А по истечении шести дней он финишировал вторым, установив новый американский рекорд.

Выбор пути наименьшего сопротивления

Этот опыт побудил Стю разработать соматический подход к упражнениям. Он начал сосредотачиваться не на темпе, в котором он бежал, а на опыте, который он получал во время бега. Новым приоритетом Стью было то, насколько эффективно он мог управлять своим состоянием, а не то, как быстро он бегал.

Жизнь – это марафон, а не спринт, и вы должны соответствующим образом подготовиться. В отличие от спринтеров, которые сосредотачиваются на том, как быстро они могут добраться до финиша независимо от затрат, у спортсменов на выносливость нет финишной черты. Есть только настоящий момент, в котором они должны оставаться связанными со своим телом, в гармонии с каждым своим движением, в месте, которое чувствует себя комфортно и продуктивно и которое они могут поддерживать бесконечно.

— Стью Миттлман, Медленное горение.

В книге Стю подчеркивает, что для того, чтобы пройти марафон – будь то бег или марафон жизни – вы должны развивать отношения со своим телом. Вы должны относиться к своему телу как к партнеру; прислушивайтесь к его сообщениям и не заставляйте его делать то, чего оно не хочет. Работайте со своим телом, а не против него. Стю советует, что более эффективно пойти по пути наименьшего сопротивления, чем приписывать правило «нет боли – нет выгоды».

Партнерство со своим телом

Именно благодаря этому процессу внимания к тому, что говорит вам ваше тело, вы становитесь экспертом в своем теле и своем здоровье. Стю пишет, что нет медицинского работника, который мог бы принимать решения о вашем здоровье лучше, чем вы. Мы должны учиться у экспертов и становиться максимально информированными; это знание в сочетании с хорошо настроенным ощущением того, что происходит внутри нашего тела, позволяет нам принимать наилучшие решения в отношении нашего здоровья.

Другой аспект тренировочного подхода Стью, который полностью соответствует соматике, – это сосредоточение внимания на процессе, а не на конечной цели. Многим людям, впервые начавшим заниматься соматическими упражнениями, может быть трудно. Поначалу может быть чрезвычайно сложно замедлить темп и просто сосредоточиться на том, что вы чувствуете во время движения, а не на том, сколько повторений вам нужно сделать или когда вы закончите. Но те из вас, кто практикует соматические упражнения и почувствовал глубокие изменения в своем теле, знают, что эти изменения могут быть достигнуты, только если сосредоточиться на пути и позволить произойти процессу постепенных изменений .

Цели, ориентированные на процесс: соматический подход к упражнениям

Такой подход к фитнес-тренировкам еще сложнее. Как вы можете стать быстрее или сильнее, если не ставите перед собой конкретных целей? Стью рекомендует ставить «ориентированные на процесс цели», такие как поддержание осознания своего дыхания, своей формы, уровня комфорта и частоты пульса. Этот совет был для меня одним из самых важных выводов из книги. Несмотря на все мои соматические тренировки, я все еще подходил к своим пробежкам с мыслями о том, что чем быстрее, тем лучше, и что я всегда должен прилагать больше усилий. Когда я бежал, у меня в голове возникали осуждающие мысли: «Почему ты не бежишь быстрее? Почему ты не можешь продолжать? Почему ты не в лучшей форме? ”

Применение подхода Стю дало мне немедленные результаты. Снижая темп и сосредотачиваясь на поддержании дыхания и пульса,вы можете легко бегать дольше, сжигать больше калорий и получать гораздо больше удовольствия от пробежек.  Не чувствуйте никакого давления, чтобы добиться чего-либо, и  просто расслабьтесь и наслаждайтесь опытом. Стю включает в себя тематические исследования своих клиентов на протяжении всей книги, и все они имеют одинаковый опыт.

Расслабление вашего тела

Стю также дает полезные советы по беговой форме. Он описывает воображение, будто Земля вращается под вами, как будто вы на гигантской беговой дорожке, и все, что вам нужно сделать, это поднять ноги ровно настолько, чтобы земля прошла под вами.  Стю также рекомендует держать руки и лицо расслабленными и сосредоточиться на диафрагмальном дыхании – вдыхать в «шар», который, как он описывает, находится внутри треугольника, образованного бедрами и пупком.

Стю неравнодушен к бегу как к упражнению, потому что наши тела созданы для  движений ногами ; бег и ходьба – самые естественные для нас формы передвижения. Но, как  уже упоминалось ранее, не беспокойтесь, если вам не нравится бегать и ходить или вы физически не в состоянии делать это. Вы можете применить принципы Стью о медленных осознанных упражнениях к любому типу движений, которые вам нравятся.

Избегайте растяжки при соматическом подходе к упражнениям

Еще один аспект подхода Стью, который соответствует соматическому подходу к упражнениям, заключается в том, что он не защищает растяжку. Он говорит: «Напряженные мышцы не нужно растягивать; их нужно расслабить ».

Примечание: если вы прочитаете книгу, то узнаете, что Стю является сторонником мышечного тестирования и прикладной кинезиологии, разработанной доктором Джорджем Гудхартом. Этот метод предполагает  связь между функцией мышц и функцией внутренних органов. Верна эта связь или нет, показывают блестящие результаты тренировок,  потягивание и расслабление – гораздо более эффективный метод снятия мышечного напряжения и облегчения боли.

Как мне сжечь больше жира?

Как мы накапливаем и используем энергию в наших телах

Когда мы едим излишки углеводов, некоторые калории откладываются в нашем организме в виде гликогена. Мы можем хранить до 1600 калорий гликогена в наших мышцах, 400 калорий в печени и около 100 калорий в виде глюкозы, циркулирующей в кровотоке. В сумме получается примерно 2100 калорий гликогена, который можно использовать в качестве энергии в любой момент. В различных источниках указывается от 2000 до 2500 калорий, но все эти оценки примерно одинаковы.

Когда наши запасы гликогена заполнены, мы откладываем лишние калории из углеводов, жиров и белков в виде телесного жира. Большая часть этого жира является подкожным (хранится под кожей), а остальное – висцеральный жир или жир живота (хранящийся в брюшной полости и вокруг основных органов). Количество калорий, которые вы сохранили в виде жира, зависит от того, сколько у вас жира: 500 гр. жира равно примерно 3500 калориям.

Стю пишет, что в среднем человек откладывает 134 500 калорий в виде жира; по оценкам другого источника, у среднего спортсмена весом 70 кг.  примерно от 80 000 до 120 000 калорий хранится в виде жира. Независимо от точного количества, очевидно, что жир дает нам гораздо больше потенциальной энергии на длительный срок, чем гликоген.

Как соматический подход к упражнениям сжигает жир

Наше тело использует наши запасы энергии посредством аэробного и анаэробного метаболизма. Аэробный метаболизм может использовать углеводы, белок или жир в качестве источника топлива, в то время как анаэробный метаболизм может использовать только глюкозу или гликоген. Поэтому, если мы хотим сжигать жир, нам нужно следить за тем, чтобы во время тренировок мы оставались в состоянии аэробного метаболизма.

Анаэробный метаболизм превратился в систему экстренной помощи, призванную дать нам немедленную энергию, в которой мы нуждаемся в ситуациях борьбы или бегства. Он использует наши ограниченные запасы гликогена для быстрой энергии и быстро истощается, вызывая у нас чувство усталости. Напротив, мы используем аэробный метаболизм, когда движемся в медленном или умеренном темпе в течение длительных периодов времени.

Когда мы медленно разминаемся перед тренировкой, мы используем аэробный метаболизм и можем сжигать жир. Если мы продолжим двигаться в медленном или умеренном темпе во время тренировки, мы сможем продолжать сжигать жир. Но когда мы внезапно быстро ускоряемся – например, во время спринта или во время тренировок HIIT – мы переходим к анаэробному метаболизму, истощаем запасы гликогена, задыхаемся и чувствуем ожог молочной кислоты, который вырабатывается анаэробным метаболизмом.

Думайте о накопленном гликогене как о временном запасе энергии, который всегда автоматически пополняется, когда вы его используете. Поэтому, когда вы израсходуете накопленный гликоген, вы временно потеряете немного веса – вес самого гликогена и воды, которая хранится вместе с ним, – но этот вес вернется, как только ваше тело восполнит запасы гликогена. Если вы хотите надолго похудеть, сосредоточьтесь на более длительных и медленных тренировках по сжиганию жира в сочетании с ежедневным потреблением достаточного количества калорий.

Как пишет Стю, мы слишком сильно полагаемся на сахар как на источник энергии как во время тренировок, так и в повседневной жизни. Мы автоматически перекусываем сладкими закусками или энергетическими напитками, когда чувствуем себя вялыми, и, к сожалению, потребление сахара удерживает нас в состоянии сжигания сахара и в порочном круге.

Мышечные волокна, сжигающие жир, и сжигающие сахар

Все мы рождаемся с определенным процентом медленно сокращающихся (тип I) мышечных волокон и быстро сокращающихся (тип II) мышечных волокон, и этот процент варьируется от человека к человеку в зависимости от генетики.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна аэробны: они используют жир в качестве источника энергии, требуют кислород для выработки энергии и относительно медленно производят энергию. Это мышечные волокна, которые используют спортсмены на выносливость, чтобы двигаться в медленном или умеренном темпе в течение длительных периодов времени.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна анаэробны: они используют сахар в качестве источника энергии и быстро производят энергию. Мы используем эти мышечные волокна при спринте или выполнении любых взрывных упражнений высокой интенсивности.

Вполне возможно, что соотношение типов мышечных волокон, с которыми мы родились, может влиять на тип упражнений, которые нам нравятся. Например, если вы рождены с большим процентом медленно сокращающихся волокон, вы, естественно, можете предпочесть бег на длинные дистанции пауэрлифтингу, потому что он кажется более легким и, следовательно, более приятным.

Исследование быстро сокращающихся и медленных мышц

Ученые до сих пор спорят, могут ли медленно сокращающиеся волокна на самом деле измениться и стать быстро сокращающимися мышечными волокнами в результате физических тренировок, и наоборот. Некоторые исследования показывают, что это возможно, в то время как другие исследования показывают, что тип мышечных волокон, используемых чаще, просто увеличивает их размер и мощность, делая их более мощными, чем другие типы.

Различные исследования обнаружили резкие различия в процентном соотношении медленных и быстро сокращающихся мышечных волокон у разных типов спортсменов. Некоторые исследования  показали, что у спортсменов на выносливость может быть от 90 до 95 процентов медленно сокращающихся волокон, в то время как у спортсменов, таких как спринтеры и штангисты, от 60 до 80 процентов быстро сокращающихся волокон. Эти огромные различия предполагают, что мышечные волокна могут менять тип в зависимости от физической подготовки, но, опять же, эта тема все еще обсуждается.

И как отсутствие физических упражнений влияет на тип мышечных волокон? В исследовании  изучалось влияние иммобилизации на тип мышечных волокон и было обнаружено, что через три недели процент медленно сокращающихся, сжигающих жир волокон снизился , в то время как процент быстро сокращающихся, сжигающих сахар волокон увеличилось. После того, как испытуемые вернулись к нормальной активности, проценты вернулись к исходным значениям.

Этот результат впечатляет, потому что он показывает, что чем меньше мы двигаемся, тем выше вероятность того, что у нас будет более высокий процент быстро сокращающихся, сжигающих сахар мышечных волокон. Таким образом, чем менее мы активны, тем больше мы будем полагаться на сахар как на источник энергии – и тем меньше у нас будет возможностей сжигать жир.

Как типы мышечных волокон влияют на массу тела

В этом направлении интересное исследование 2002 года  обнаружило сильную корреляцию между ожирением и типом мышечных волокон. Было обнаружено, что у худых женщин процент медленно сокращающихся мышечных волокон значительно выше, чем у полных женщин, у которых процент быстро сокращающихся волокон выше. Это, конечно, имеет смысл, потому что медленно сокращающиеся мышечные волокна сжигают жир – даже в состоянии покоя – поэтому люди с более медленными мышечными волокнами, как правило, имеют меньше жира.

Это подводит нас к «мышиному марафону».  В 2004 году исследователи из Медицинского института Говарда Хьюза изучали эффекты изменения гена белка PPAR-дельта, который помогает регулировать многие другие гены. Они надеялись просто усилить активность этого протеина. Основываясь на предыдущих исследованиях, они думали, что активация PPAR-дельта будет стимулировать сжигание жира и уменьшать жировые отложения у их подопытных мышей. К их полному удивлению, изменение одного гена привело к значительному увеличению количества медленно сокращающихся мышечных волокон и уменьшению количества быстро сокращающихся волокон у мышей.

Увеличение количества медленно сокращающихся волокон дало генетически измененным мышам мгновенное физическое преимущество перед неизмененными мышами по двум причинам. Во-первых, поскольку медленно сокращающиеся мышечные волокна устойчивы к усталости из-за большого количества митохондрий, генетически измененные мыши обладали невероятной выносливостью. Несмотря на то, что генетически измененные мыши никогда раньше не бегали на беговой дорожке, исследователи были поражены тем, что мыши могли пробегать почти вдвое большее расстояние, чем нормальные мыши.

А при кормлении высокожировой и высококалорийной диетой генетически измененные мыши не набирали вес. Ведущий исследователь Рональд Эванс говорит: «Это заставляет меня думать, что, например, бегуны на длинные дистанции обладают определенным уровнем защиты от увеличения веса, даже когда они не тренируются. Так что, в некотором смысле, они построили своего рода метаболический «щит», который не дает им набирать вес ».

Таким образом, тренировки на выносливость с медленным или умеренным темпом не только позволят вам сжигать больше жира во время тренировки, но и увеличат активность – и, вполне возможно, количество – медленных мышечных волокон, которые у вас есть, что позволит вам сжигать больше жира ,даже когда вы отдыхаете.

Подход Стью к сжиганию жира

В Slow Burn Стю подробно описывает тренировки для сжигания жира – как использовать монитор сердечного ритма для определения трех ваших тренировочных зон: вашего преимущественно аэробного темпа (MAP), наиболее эффективного темпа (MEP) и быстрого анаэробного темпа (SAP). Он рекомендует использовать пульсометр как способ получить биологическую обратную связь и научиться внутренне осознавать, в какой зоне вы находитесь. По его словам, «структура ведет к свободе». Используя пульсометр и отслеживая, как вы себя чувствуете, находясь в каждой зоне – как вы дышите, как ощущается ваш пульс –  вы сможете оставаться в своей зоне сжигания жира, просто наблюдая, как вы себя чувствуете.

Стю посвящает большую часть своей книги описанию того, как тренироваться в трех зонах частоты пульса, а также как заправляться едой и добавками.

Не полагайтесь на сахар, чтобы получить энергию.   Интеллектуальное знание, что вам не нужен сладкий перекус перед тренировкой  – это достаточное употребление калорий и  правильное питание. У нас накоплено много энергии в виде жира, чтобы поддерживать работу тела во время тренировки.  Как говорит Стю в своей книге: «Независимо от того, насколько вы апатичны или не хотите тренироваться, вы всегда можете почувствовать себя лучше, двигаясь. Движение создает энергию “.  Как только вы встаете и двигаетесь, вы всегда чувствуете себя более энергичным.

Сосредоточьтесь на очень медленной, постепенной разминке. Стю говорит: «Чем более постепенно вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, тем богаче  будет ваш источник топлива». Делайте медленные, мягкие разминки и понаблюдайте, что чем медленнее вы увеличиваете темп или интенсивность тренировки, тем более энергичными и сильными вы будите чувствовать себя после тренировки, тем интенсивнее сжигание жира.   Медленная разминка  важна с точки зрения энергии и в результате вы почувствуете пик энергии и силы ближе к концу тренировки.

Попробуйте избавится от представления, что быстрее – лучше.  Поддерживайте свое внутреннее состояние, чтобы время тренировки для похудения  по-настоящему приносило наслаждение собой. Йога расписание на каждый день:
Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский