Применение взаимного торможения в йоге для улучшения растяжки
Если не работает статическая растяжка
Взаимное торможение — часто цитируемый термин, используемый в отношении растяжения. Идея состоит в том, что если вы активируете одну мышцу, противоположная ей мышца автоматически расслабится. Это «встроенный» механизм, благодаря которому мышцы не работают друг против друга.
Если вы хотите расслабить одну мышцу, скажем, подколенные сухожилия, вы задействуете противоположные ей мышцы, скажем, квадрицепсы. Предположительно, задействуя четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия расслабляются за счет «взаимного торможения».
Так что насчет стабильности?
Единственная проблема с этой идеей заключается в том, что бывают ситуации, когда противоположные мышцы действительно работают друг против друга. Они делают это для того, чтобы стабилизировать сустав. Или они делают это, чтобы лучше контролировать сустав.
Взаимное торможение — это протокол движения
Довольно часто можно услышать инструкции по реципрокному торможению при выполнении техник статической растяжки, и это главная проблема. Реципрокное торможение чаще возникает при движении тела.
Например, это может вступить в игру, если вы качаетесь или бьете ногой вперед. Поскольку ваша нога движется вперед, подколенные сухожилия расслабятся, чтобы не препятствовать этому действию. И если вы начинаете с согнутого колена, а затем задействуете квадрицепсы, чтобы выпрямить колено, когда вы выбрасываете ногу вперед, то подколенные сухожилия вполне могут расслабиться, чтобы предотвратить повреждение.
Некоторые основы анатомии
Однако, если все, что вы делаете, это наклоны вперед из положения стоя, при этом ваши квадрицепсы задействованы, подколенные сухожилия не будут автоматически расслабляться только потому, что ваши квадрицепсы задействованы. Частично причина в том, что квадрицепсы в основном работают на коленный сустав. Только одна часть квадрицепса пересекает бедра и действует как сгибатель бедра, прямая мышца бедра! И подтягивание колена не обязательно задействует эту часть мышцы и вызывает сгибание бедра.
При наклоне вперед вы, вероятно, захотите активировать поясничную и подвздошную мышцы, а для их активации нужно сосредоточиться на наклоне таза вперед (и одновременном подтягивании вперед передней части поясничного отдела позвоночника, чтобы поясничный позвоночник и таз наклоняются вперед как единое целое!)
Создавайте намерение движения
Но вернемся к взаимному торможению. Если вы хотите использовать его в «статической» растяжке, такой как наклон вперед из положения стоя, вам может помочь представление о том, что вы выбрасываете ногу (ноги) вперед.
Что происходит, когда вы обычно выбрасываете ногу вперед? Ваша нога качается вперед, и если вы бьете достаточно высоко, она движется к груди. Представьте то же самое в наклоне вперед, даже с обеими ногами на полу. Представьте, что вы пинаете ноги к груди. Это намерение заставит ваши сгибатели бедра (и, возможно, также ваши квадрицепсы) задействоваться, а это, в свою очередь, посредством взаимного торможения, может заставить ваши подколенные сухожилия расслабиться и растянуться. ( осознание тела )
В любой растяжке, когда вы сосредоточены на расслаблении мышц, которые вы растягиваете, затем сосредоточьтесь на активации их противоположных мышц, пытаясь «накачать себя» глубже в растяжке. Вместо того, чтобы просто сокращать противоположные мышцы, сокращайте их с намерением двигать конечностями в направлении растяжения.
Альтернативой является использование техники растяжки, такой как активная изолированная растяжка (АИС), при которой вы толкаете ногу, чтобы растянуть подколенные сухожилия. (Эта система включает целый набор упражнений на растяжку, не только на растяжку подколенного сухожилия, но и на растяжку всего тела.)
