Йога для плечевого пояса - Анатомия плеча
Изучите анатомию и лучше поймите действия самого уязвимого сустава вашего тела, чтобы разумно предотвратить травмы.
Чем больше нагрузка, динамичность и повторяемость в упражнении (приветствие солнцу, виньяса-йога), тем важнее становится стабильность плеча. Изучите анатомию и поймите действия, необходимые для предотвращения травм в наиболее уязвимом суставе вашего тела.
Важность стабильности плеча при риске травмы
Плечо — самый подвижный сустав тела. К сожалению, чем подвижнее сустав, тем он менее стабилен; и чем менее стабилен сустав, тем выше риск травмы.
Замечательная подвижность плечевого пояса отчасти объясняется тем фактом, что плечи на самом деле представляют собой два сустава: плечевой сустав, где кость руки входит в углубление лопатки, образуя очень неглубокий шаровидный сустав, и акромиально-плечевой сустав ( акромиально-ключичный) сустав, в котором лопатка прикрепляется к ключице, образуя скользящий сустав. Вместе эти два сустава позволяют нам поднимать, опускать и вращать кости рук, а также двигать лопатки вверх и вниз по спине.
Анатомия плечевого пояса
Учитывая его нестабильность, плечо также является наиболее часто вывихиваемым суставом в теле (одна из причин, почему так важно создание стабильности в этом суставе при выполнении упражнений с весовой нагрузкой); однако чаще общий износ различных слоев мягких тканей внутри сустава приводит к травмам, включая деформации, разрывы, хроническое воспаление и ущемления, при регулярной (то есть повторяющейся) практике йоги.
Травмы износа обычно являются результатом дисфункции где-то в плечевом поясе. Что-то слишком тугое, слишком слабое или несоосное, что влияет на оптимальное положение сустава и создает ненужное напряжение в другом месте. Когда плечевой сустав находится в неправильном положении, а затем его просят выполнять повторяющиеся упражнения с весовой нагрузкой, может произойти ряд травм. Разрыв верхней губы, бурсит и растяжение или разрыв вращательной манжеты плеча — вот лишь некоторые из травм, о которых учителя йоги слышат чаще всего. Эти риски делают особенно важным научиться активно стабилизировать обе движущиеся части — головку плечевой кости и лопатку .
Мышцы вращательной манжеты плеча
мышцы плечевого пояса
Войдите во вращательную манжету, группу мышц и их сухожилий, которые буквально создают непрерывную манжету вокруг плечевого сустава, помогая удерживать головку плечевой кости в плечевой впадине. Вместе четыре мышцы передней, задней и верхней части сустава определяют положение головки плечевой кости в плечевой впадине. Это означает, что все три стороны вращательной манжеты плеча должны работать как единое целое, чтобы стабилизировать плечи. Если одна мышца из четырех напряжена или слаба, другие должны компенсировать это, создавая дисбаланс, который может привести к напряжениям и разрывам вращательной манжеты плеча и поставить под угрозу стабильность плечевого сустава.
Подлопаточная мышца: внутреннее вращение руки
Мышца: Подлопаточная мышца – это мышца на передней стороне лопатки.
Действие: Внутреннее вращение кости руки или поворот руки внутрь. Это может ощущаться как сокращение очень глубоко в подмышечной впадине. Возможно, вы слышали, что эти мышцы называют «мышцами подмышек».
Когда использовать: Некоторые варианты рук, такие как Молитва (Анджали Мудра) за спиной и нижняя рука в Гомукхасане (Коровья морда), требуют внутреннего вращения головок костей рук.
Попробуйте: Стоя в Тадасане (позе Горы), опустив руки по бокам ладонями вперед, растопырьте пальцы, чтобы активировать кисти и предплечья. Теперь поверните руки внутрь так, чтобы ладони были сначала обращены к бокам, а затем повернулись назад, выводя внешние руки вперед.
Подостная мышца + малая круглая мышца: внешнее вращение
Мышца: Подостная и малая круглая мышцы расположены на задней стороне лопатки. Они работают вместе как команда.
Действие: Подостная мышца с помощью малой круглой мышцы отвечает за внешнее вращение кости руки (выворачивание руки наружу), что можно почувствовать как легкое сокращение тыльной стороны лопатки.
Когда использовать: Для начала, всякий раз, когда мы поднимаем руки над головой в таких позах, как Воин I (Вирабхадрасана I) и Поза Дерева (Врикшасана), мы поворачиваем наружу головки костей рук, охватывая трицепсы, вперед, чтобы освободить пространство по бокам. шею и снять ненужное напряжение в трапециях. Поза вытянутого бокового угла (Уттхита Паршваконасана) требует сильного внешнего вращения верхней кости руки, чтобы повернуть мизинец вниз и большой палец вверх. Также важно поддерживать внешнее вращение головки плечевой кости в позах с нагрузкой, таких как Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана), Стойка на руках (Адхо Мукха Врикшасана) и Поза лука вверх (Урдхва Дханурасана), чтобы поддерживать правильное выравнивание и поддержку.
Попробуйте: Стоя в Тадасане, снова вытянув руки по бокам, согните левый локоть на 90 градусов, направив пальцы вперед. Сожмите ладонь в кулак, держите локоть сбоку и раскройте кулак и предплечье влево, вращая наружу головку кости руки.
Надостная мышца: подъем рук
Мышца: Надостная мышца располагается на верхней стороне лопатки и прикрепляется непосредственно к головке плечевой кости.
Действие: Удерживание головки плечевой кости в плечевой впадине против силы тяжести, направленной вниз, и помощь дельтовидным мышцам в поднятии рук над головой — это работа надостной мышцы.
Когда использовать: Всякий раз, когда вы поднимаете руки вверх , ваша надостная мышца инициирует подъем до того, как дельтовидные мышцы возьмут на себя управление, будь то в асанах воина I или II или в любом количестве поз, требующих подъема рук.
Попробуйте: Стоя в Тадасане, опустив руки по бокам, поднимите руки в форме буквы Т.
Познакомьтесь с мышцами, стабилизирующими лопатки
Хотя лопатки значительно менее подвижны, они также должны быть активно стабилизированы в упражнениях с весовой нагрузкой. Две мышцы, которые обеспечивают размещение каждой лопатки на спине, — это передняя зубчатая мышца и ромбовидная. Обе мышцы прикрепляются к внутреннему краю (или медиальному краю) лопатки и действуют противоположно. Когда эти мышцы одинаково включены, они работают вместе, чтобы стабилизировать лопатку на спине.
Передняя зубчатая мышца: протракция лопатки
Действие: Протракция отводит лопатки от спины к ребрам, от позвоночника.
Когда использовать: Подумайте о том, что происходит с лопатками, когда вы округляете верхнюю часть спины, как в Позе Кошки (Марджариасана).
Попробуйте: Начните на четвереньках — запястья под плечами, колени под бедрами. Надавите на ладони, округляя позвоночник к потолку и глядя на живот. Обратите внимание на то, как лопатки отрываются от спины, а также на сильное зацепление по бокам ребер, где прикрепляется передняя зубчатая мышца (которая теперь включена). Это затяжка.
Ромбоид: Ретракция лопатки
Действие: Ретракция тянет лопатки на спину по направлению к позвоночнику.
Когда использовать: Подумайте о том, что происходит, когда вы выгибаете спину в Позе Коровы (Битиласана), опуская грудь к полу.
Попробуйте: В позе кошки откройте сердце и посмотрите вперед и вверх, позволяя животу и груди опуститься по направлению к коврику. Обратите внимание, как лопатки сходятся к позвоночнику. Это ретракция. Поиграйте с вытягиванием и втягиванием в позе Кошка-Корова, пока не освоитесь с действиями. Когда вы будете готовы найти нейтральный позвоночник, полностью вытяните и втяните, а затем найдите место между ними, где ни одно из действий не доминирует.
Аэройога практика для мышц плечевого пояса — расписание занятий. Студия растяжки Владимирская
