4 упражнения для восстановления после травмы плеча

Травма плеча – Йога асаны для восстановления

Практикуйте эти четыре позы йоги в домашних условиях, чтобы восстановиться после травмы или укрепить плечи, чтобы предотвратить травму.

Настенная планка

Если вы научитесь располагать лопатки в правильном положении на спине, это повысит вероятность того, что сухожилия вращательной манжеты плеча и бицепса будут правильно работать в позах с весовой нагрузкой. Встаньте лицом к стене, прижавшись ладонями к стене на уровне плеч, как будто вы удерживаете вертикальную позу Планки. Опустите лопатки вниз по спине, как будто пытаетесь стянуть краску со стены. Это приводит в действие переднюю зубчатую мышцу и помогает удерживать кончики лопаток прижатыми к грудной клетке.

Попытайтесь отодвинуть стену от себя, чтобы вытянуть лопатки, и почувствуйте, как это разводит лопатки, что еще больше активирует переднюю зубчатую мышцу. Попытайтесь свести лопатки вместе,  что заставляет ромбовидные мышцы действовать как дополнительные стабилизаторы. Наконец, поверните плечи наружу, пытаясь повернуть стену вправо правой рукой и влево левой рукой. Это укрепляет подостную и малую круглую мышцы и сводит к минимуму повреждение сухожилий бицепса.

Адхо Мукха Шванасана для укрепления плеч

Поза собаки мордой вниз

При правильном выполнении эта поза может как восстановиться после травмы, так и укрепить весь плечевой пояс. Когда ваши руки находятся над головой и несут нагрузку (например, в положении «Собака вниз» или «Стойка на руках»), четыре движения определяют наиболее безопасное положение для плеча:

• лопатки должны быть вытянуты (отдаляться друг от друга)
• лопатки должны быть опущены (движение вниз по спине)
• лопатки должны поворачиваться вверх (вращение вверх)
• плечевая кость должна вращаться наружу (вращаться назад)

Если вы чувствуете покалывание где-то в плече, вполне вероятно, что вы не выполняете ни одно из этих действий, тем самым подготавливая почву для боли и травмы. Имейте в виду, что ваши лопатки не должны быть в ушах (если это так, это означает, что верхняя часть трапециевидной мышцы, мышцы, поднимающие лопатку, и подключичные мышцы несут нагрузку, которой  не должно быть). Вместо этого создайте длинную элегантную «шею жирафа». Наконец, удерживайте Тадасану в позвоночнике и сгибайте колени по мере необходимости, чтобы убедиться, что грудная клетка и лопатки хорошо связаны в суставах . Все это поможет укрепить ваши плечи и все ваше тело.

Гомукхасана для подвижности плеч

Поза  Морда Коровы

Эта поза смазывает плечевые суставы и мягкие ткани и показывает, как далеко вы можете продвинуться как при внешнем вращении и сгибании плеча, так и при внутреннем вращении и разгибании предплечья. Сядьте в положение со скрещенными ногами (или Гомукхасана, как показано) и поверните правую ладонь вперед, а левую ладонь назад, затем вытяните правую руку вверх. Вытяните левую руку за собой, пока она не достигнет предела движения. Правое плечо теперь находится во внешней ротации и сгибании, а левое плечо во внутренней ротации и разгибании. Согните оба локтя и проведите пальцами по спине навстречу друг другу, пока они не сомкнутся. (Если вы не можете сделать это, не деформируя позвоночник, используйте ремень.) Уважайте естественные изгибы позвоночника, не позволяя ребрам или позвоночнику выходить из строя. Задержитесь на 5 глубоких вдохов, затем поменяйте сторону. (Вы можете заметить разницу в диапазоне движения на второй стороне.)

Тадасана

Поза горы, вариация

Эта вариация Тадасаны изолирует плечи таким образом, что помогает их укрепить и «перезагрузить» от привычных движений «жизнь перед нами», которые мы ежедневно выполняем с избытком. Встаньте, поставив ноги вместе или на расстоянии бедер друг от друга, и позвольте рукам свободно свисать по бокам. Попытайтесь притянуть лопатки к ребрам, одновременно задействовав зубчатые и ромбовидные мышцы (как в планке у стены). Затем поверните плечи наружу, повернув их назад так, чтобы большие пальцы были направлены назад.

Это должно активировать заднюю часть вращательной манжеты плеча (подостную и малую круглую мышцу). Задача состоит в том, чтобы сделать это, не позволяя лопаткам скользить вместе. Наконец, попытайтесь подтянуть тыльные стороны рук к бокам, не влияя ни на одно из вышеперечисленных действий. Руки не будут много двигаться; это последнее движение задействует любые слабые мышечные волокна, которые могут не полностью активироваться. На протяжении всего этого глубоко дышите рёбрами, считая до 5 (или дольше).